Правильный рацион питания для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал

Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.

Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.

Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)

Первое правило хорошего завтрака – полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.

Смотрите также:

1. Овсяноблин со сладкой начинкой

Состав блюда: Куриное целое яйцо – 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль.

Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.

В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.

КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. В завтраке 280 ккал.

2. Ленивая овсянка в банке

Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.

Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.

В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.

КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. В завтраке 285 ккал.

3. ПП-сырники с изюмом

Состав блюда: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.

Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.

В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.

КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. В завтраке 290 ккал.

4. Омлет с овощами и хлебом

Состав блюда: Куриные яйца – 2 штуки (~110 г), сметана 15% – 20 г, лук зеленый – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), специи.

Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.

В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.

КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. В завтраке 286 ккал.

5. Белково-углеводный коктейль

Состав блюда: Молоко 1,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, цветочный мед – 10 г, творог жирностью 5% – 100 г.

Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.

В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.

КБЖУ: Белки – 22,9 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 34,2 г. В завтраке 295 ккал.

6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой

Состав блюда: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листовой салат – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.

Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.

В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.

КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В завтраке 275 ккал.

7. Хлебцы с авокадо и белками

Состав блюда: Рисовые хлебцы – 2 слайса (~20 г), яичные белки – 2 штуки (~66 г), спелый авокадо – 80 г, лимонный сок, специи.

Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.

В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 16,2 г, углеводы – 18,6 г. В завтраке 261 ккал.

8. Бутерброд с курицей и овощами

Состав блюда: Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), помидор – 80 г, салат листовой – 20 г, куриное филе – 80 г, оливки – 25 г, твердый сыр – 20 г.

Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.

В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.

КБЖУ: Белки – 27,6 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 20,52 г. В завтраке 294 ккал.

9. Питательный ПП-йогурт

Состав блюда: Натуральный йогурт 2% – 120 г, семена чиа – 15 г, курага – 20 г (~3 штуки), грецкие орехи – 12 г (~2 ядра), киви – 30 г.

Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.

В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.

КБЖУ: Белки – 10,8 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 27,9 г. В завтраке 285 ккал.

10. Бутерброд с сыром и овощами

Состав блюда: Отварные куриные яйца – 2 штуки (~110 г), огурец – 60 г, помидор – 70 г, сыр моцарелла – 20 г, бородинский хлеб – 1 кусок (~20 г).

Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.

В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.

КБЖУ: Белки – 20,4 г, жиры – 16,1 г, углеводы – 13,4 г. В завтраке 286 ккал.

Читайте также:

Питание для похудения

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

  • Стрессы
  • Недостаток сна
  • Вредные перекусы
  • Употребление спиртного
  • Гиподинамия (нарушение функций организма)
  • Возраст
  • Заболевания
  • Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие – всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Основы питания для похудения
  • Что можно есть при похудении
  • Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
  • Что нельзя есть при похудении
  • Питание для похудения на неделю
  • Лучшие продукты для похудения
  • Пример недельного меню для похудения
  • Краткая схема питания для похудения
  • Рекомендации для похудения при занятиях спортом
  • Как не сбиться с намеченного пути

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т. к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т. п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Кирилл Ногалес

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

  • высококалорийных продуктов;
  • насыщенных жиров;
  • ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
  • простых углеводов – сахара, меда, газировок;
  • поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

  1. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
  2. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда.

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

  • Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
  • Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
  • Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
  • Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
  • Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
  • Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:







ПН

ВТ

СР

ЧТ

ПТ

СУБ

ВС

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Омлет, фруктовый салат

Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Творог с джемом и свежими фруктами

Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами

Омлет, тост с овощами

Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов

Перекус

Стакан кефира

Стакан ряженки

Свежие фрукты

Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов

Нежирный творог

Свежие фрукты

Салат из свежих овощей

Обед

Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои

Запеченные баклажаны, котлеты на пару

Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей

Уха, овощное рагу с картофелем

Диетический борщ, паровая рыба

Бульон с сухариками

Щи, ризотто

Перекус

Свежие овощи

Свежие фрукты

Орехи

Творожная запеканка

Йогурт

Сырники

Свежие фрукты

Ужин

Индейка с салатом из свежих овощей

Греча, курица на пару, салат

Овощная запеканка с индейкой

Фасоль с мясом

Ризотто

Рататуй

Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

  • потребление здоровой пищи на основе дробного питания
  • регулярные физические нагрузки
  • качественный сон
  • грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

  • завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
  • многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
  • есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
  • овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
  • не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
  • вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

  • предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
  • упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
  • для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Рацион правильного питания для снижения веса

Несмотря на уйму всевозможных диет, большинству из отряда вечно худеющих так и не суждено достичь цели. И вовсе не потому, что они мало стараются. Строгие диеты чреваты срывами и еще большим набором веса. Другими словами, чтобы похудеть, не нужно морить себя голодом или до седьмого пота (или травмы) таскать гантели. Всё, что вам нужно, — рацион правильного питания! Рассказываем, как использовать его для оздоровления и снижения веса.

Мягко, без стресса для организма вы будете стройнеть. Для этого достаточно усвоить несколько принципов правильного питания и ввести их в привычку. «Со Вкусом» предлагает опробовать примерное меню блюд, которые готовятся несложно и получаются вкусными.

Рацион правильного питания для похудения

  1. О пользе воды с лимоном натощак мы писали неоднократно. Кто еще не пьет ее, может начать просто со стакана теплой кипяченой воды. Так, когда привычка выработается, можете добавить в воду несколько капель лимонного сока, если у вас нет проблем с желудком. Кроме того, возьмите за правило пить воду за 40 минут до еды и минимум через час после еды.

  2. Завтракайте в одно и тоже время с 8:00-9:00.
    Пример идеального завтрака — овсянка на воде. Дополнительно используйте грецкие орехи, корицу и мёд. Это блюдо подарит вам заряд энергии, силы, а также полезные вещества для здоровья ногтей, волос, кожи.

  3. Перекус с 10:30 до 11:30

    Свежее или печеное яблоко с мёдом и корицей, немного обезжиренного творога или натуральный йогурт.

  4. Не откладывайте обед на потом. Время 12:00–13:30.

    В качестве первого вы можете съесть легкий суп без зажарки с брокколи или спаржей. Кроме этого, на обед можно есть продукты, которые содержат сложные углеводы. Например, макароны из твердых сортов с овощами, гречка с куриным филе, мясо индейки, овощи печеные или тушеные. Главные правила обеда: никаких жареных продуктов и минимум соли.

  5. Полдник в 14:00–16:00.

    Фруктовый салат и галетное печенье, либо вареные яйца с хлебом из твердых сортов пшеницы с маслом. Да, именно со сливочным маслом! Потому что нельзя исключать из рациона полностью все жиры, если вы хотите быть здоровой и красивой.

    Кроме того, не забывайте пить через час после еды.

  6. Идеальное время для ужина в 17:30-19:00.

    То, что нельзя есть после 18:00, это миф. Современный темп жизни вытеснил это правило, нам необходимо есть после 6 вечера. Кроме того, голодание гораздо опаснее для фигуры. Лучше всего для ужина подходит пища с высоким содержанием белка. Поэтому нежирная рыба, паровой омлет, творог, куриное или индюшиное мясо с гарниром из овощей станут отличным выбором.

Через час после вечернего приема пищи наступает лучшее время для тренировок. Любые активности хороши: бассейн, тренажеры, бег, прогулки, езда на велосипеде. Так что выбирайте спорт по душе.

Далее после занятий спортом полезно выпить углеводный коктейль. Для этого смешайте молоко с бананом, клубникой, малиной или черникой на выбор. Такой домашний напиток способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Главное, воздержитесь от пищи за 2–3 часа до сна.

Попробуйте эту систему — получите массу плюсов. Кроме того, это несложно. Во-первых, благодаря легкому многоразовому питанию вас не будет мучить голод. Во-вторых, улучшится самочувствие. В-третьих, сразу уйдет несколько первых лишних килограммов. И напоследок: больше не будет никакого набора веса!

Осваивайте здоровый образ жизни. Легче всего начинать в компании, вместе веселее! Так что делитесь этой статьей с друзьями и общими достижениями в комментариях.

Рацион правильного питания для похудения на каждый день

Часто бывает, что несмотря на упорство, систематические диеты и рекомендуемый рацион питания для похудения, лишние килограммы не хотят покидать талию и бедра. Или, даже покинув, через некоторое время вновь возвращаются на прежние места.

Почему? Какова причина этому? Наука диетология на эти вопросы отвечает коротко и понятно – несбалансированное и неправильное питание. Вы улыбнулись? Напрасно. Ибо, как банальная нехватка витамина D или B охотно провоцирует набор лишнего веса.

Поэтому, прежде чем начать выматывать свой организм очередной изнурительной диетой, попробуйте правильно составить свой рацион питания. Это поможет вам вкусно и эффективно расстаться с лишними килограммами, при этом приобрести бодрость, энергичность и красивую кожу, что тоже немаловажно.

Рацион питания для похудения

В чем организм человека нуждается прежде всего?

  1. Белки,
  2. Углеводы,
  3. Жиры,
  4. Минералы,
  5. Витамины,
  6. Клетчатку и другие полезные вещества.

Любопытно! Многие, в погоне за красивой и стройной фигурой, напрочь забывают о полезных веществах для организма, тем более о витаминах.

Что подразумевает правильный рацион питания?
Естественно, что ни о каком меню из фаст-фудов, наваристых борщах и жирных бифштексов, не может быть и речи.

Нужно просто забыть об их существовании и заменить их «полезный рацион» свежими овощами и фруктами, нежирными сортами мяса и рыбы, молочными продуктами и разнообразными кашами.

Не стоит исключать из меню и пророщенные злаки, благодаря которым удается насытить организм необходимыми минералами и витаминами.

Суточный объем витаминов и минералов при правильном питании

Оказывается, для того чтобы правильно составить меню на сутки, нужно учитывать следующие показатели:

  • Белок – 100 г;
  • Жиры – 80 г;
  • Углеводы – 400 г.

Важно! Идеально составленный рацион питания в процентном соотношение выглядит таким образом – белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%.

Обеденная тарелка должна выглядеть приблизительно так: овощи или зелень заполняют половину блюда, четверть тарелки заполнено рисом или бобовыми, а остальную четверть может занять кусок мяса или нежирной рыбы.

Чтобы на весь день зарядить организм энергией, никто и ничто не может запретить побаловать себя полной тарелкой блюда из злаков или бобовых на завтрак, то есть принять порцию углеводов. Благодаря такому завтраку вряд ли проявится искушение на перекусы, по крайней мере, до обеда, который нужно организовать приблизительно в 14 ч., а легкий и вкусный ужин – за 4 ч.до сна.

Помимо этого,  немаловажную роль играет и образ жизни худеющего, который способен усилить или ослабить эффект похудения.

Правильный рацион питания – основы поведения худеющих

Чтобы худеть эффективно, помимо правильного питания, нужно руководствоваться некоторыми правилами:

  • Никогда не путать голод и жажду. Прежде чем взяться за кусок хлеба, рекомендуется медленно выпить стакан воды, и добавить к нему несколько капель сока лимона. Если чувство голода не пропало, значит организм точно требует еду.

Принимая трапезу, стараться тщательно пережевывать пищу. Придерживаясь этого простого правила, удастся быстрее насытить организм, что приводит к сьедению уменьшенной порции, соотвественно и калорийности рациона. Овощи и фрукты нужно кушать по сезону и желательно выбирать те, которые произрастают именно в вашем регионе.

  • Раз и навсегда нужно заьбыть о существовании фаст-фудов и их меню. Не покупать в гипермаркетах полуфабрикаты.

Это необычайно ценные правила, соблюдение которых позволит усилить эффективность  питания и приблизить тот день, когда на весах стрелка остановится на желаемой цифре.

Важно! Правильный рацион питания на каждый день имеет массу достоинств, позволяет сохранить энергию и прекрасное настроение на целый день.

Здоровое рацион и его преимущества

Отсутствуют жесткие рамки. Правильно питаться – это не значит, что в составлении меню существуют одни категорические «нельзя». В рацион питания всегда можно включить те продукты, вкус которых по особому притязателен.

Чувство голода уже будет чуждым. Сейчас уже нет необходимости терпеть болям в желудке и постоянно ощущать усталость. Вариант здоровых, на случай если внезапно захотите кушать, всегда найдется.

Интерессно! Правильное питание предлагает и мисье Дюкан. Именно ему удалось разработать уникальный режим питания. Благодаря диете Дюкана многие уже давно забыли о лишнем весе.

Рацион правильного питания

Приблизительное меню, на которое нужно ориентироваться, составляя свой индивидуальный суточный рацион.

Завтрак

На завтрак диетологи рекомендуют каши из гречки, риса или пшеницы. Не обязательно готовить кашу на воде. При желании ее можно заменить нежирным молоком с сухофруктами, добавив горсть грецких орехов.


Не менеее интересный вариант — фруктовый салат и омлет из двух цельных яиц и двух белков.

От порции нежирного творога со свежими фруктами или сметаной, вряд ли кто откажется.

Еще вариант — ломтик цельнозернового хлеба, отварная куриная грудка, помидоры, зелень, салат, маложирный сыр. Грудку можно заменить ломтиком малосольного лосося. Стакан кисломолочного напитка.

А можно просто приготовить фруктовый суп.

Обед

Полезная овощная лазанья или же овощной крем суп с рисом — это как вариант обеденного меню.

Заменить их можно куском вегетарианской пиццы или гуляшем, приготовленный на соевом мясе. Как вариант — цельнозерновые макароны с тертым сыром нежирного сорта.

Ужин

  1. Омлет из двух цельных яиц и двух белков, с добавлением овощей и зелени.
  2. Морепродукты и коричневый рис.
  3. Овощное рагу с куриной грудкой.
  4. Запеченные овощи и отварная говядина.
  5. Творожная запеканка и салат.

Подводим итоги. Приблизительно такие продукты должны стать основой для рациона питания на весь день.

Сочные, аппетитные и вкусные овощи и фрукты — именно они смогнут приблизить всех желающих  к желанной фигуре.
Тем более что при правильном и хорошо продуманном подходе к процессу приготовления блюд, каждый может ежедневно устаривать для себя праздник трапезы. То есть, это именно то, к чему мы стремились — худеть вкусно и эффективно!

Перекусы

Естественно, что рацион правильного питания для похудения во многом отличается от привычного для худеющего. в другом случае вопрос похуденияч не был бы актуальным на сегодняшний день. Поэтому, многие из сейчас с интересом наблюдают за тем, возможны ли перекусы.

Да, перекусы предусмотрены, и их несколько. Но, разрешается выбрать только 2 варианта из предложенных ниже:

  • Орехи и сухофрукты – разовая порция должна вмещаться в ладонь.
  • 250 мл нежирного кефира с 1 ч.л. варенья или меда.
  • Гречневый или рисовый хлебец с творогом и зеленью.
  • Домашнее овсяное печенье – 3 шт.
  • Зеленое яблоко и 20 г черного шоколада.

Рацион правильного питания может каждый составлять самостоятельно. Но это не говорит о том, что полезный вариант завтрака или ужина можно заменять шоколадкой, калорийность которой аналогична. Суть в том, что питание должно быть рациональным и полезным.

Выводы

Понятно, что не все так просто, как этого хотелось бы на самом деле.
Здоровый рацион питания в этом вопросе не исключение, и он тоже предусматривает такие продукты, от которых лучше отказаться. Итак, запрещенные продукты:

  • Сухие смеси для завтрака,
  • Кондитерские изделия и шоколадные батончики,
  • Готовые соусы,
  • Ненатуральные соки,
  • Газированные напитки.

Вышеперечисленные продукты не являются полным запретом. Например, сладкоежкам можно полакомить себя небольшим куском сдобной булочки, желательно домашнего приготовления. Мудрая женщина всегда сумеет приготовить такую сдобу, где не будут включены нежелательные ингредиенты — их просто можно заменить.

Худеть можно здорово и питаться только полезной для организма пищей. Очень скоро первые результаты будут на лицо — в зеркале покажется совсем другое отображение. Та стройная фигура, о которой мечтают все, без исключения и чистая матовая кожа лица, которая дарит радость и молодость — это результат правильного и сбалансированного питания.

Меню правильного питания на 7 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и  вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания.

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

  • Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
  • Второй завтрак: йогурт.
  • Обед: рыбный суп.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса.

Читать также
Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

  • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
  • Второй завтрак: молочный коктейль с бананом.
  • Обед: говядина с гречкой.
  • Полдник: творог с фруктами.
  • Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

  • Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт.
  • Второй завтрак: салат из помидоров и Феты.
  • Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

  • Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
  • Полдник: кефир.
  • Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
  • Полдник: фрукты с творогом.
  • Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

  • Завтрак: рис с изюмом.
  • Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе).
  • Обед: запеченный картофель
  • Полдник: йогурт и фрукты.
  • Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом.

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

Полный обзор и руководство для начинающих

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кето-диета — это тенденция к снижению веса, о которой сейчас все говорят, но если вы хотите похудеть и стать здоровым с помощью плана, который действительно рекомендуют врачи, то такой стиль питания может привести к сумасшедшим побочным эффектам и гриппу как симптомы, не так ли.Вместо этого обратите внимание на диету DASH. Помимо потери веса, преимущества диеты DASH включают более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и снижение риска сердечных заболеваний. Если вы хотите снизить кровяное давление и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или придерживаетесь полноценного питания, чтобы похудеть, диета DASH уже много лет рекламируется экспертами как помогающая людям улучшить общее состояние здоровья. И для этого есть действительно веские причины, но сначала вот в чем суть диеты DASH.


Что такое диета DASH?

Amazon

План действий DASH Diet

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) была разработана для снижения артериального давления без лекарств. План действий DASH Diet: доказано, что он снижает артериальное давление и уровень холестерина без лекарств, был написан Марлой Хеллер, MS, RD, и включает 28-дневные планы питания, рецепты и экспертные стратегии для включения диеты в ваш образ жизни.

Как и средиземноморская диета, диета DASH делает упор на нежирный белок, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой овощи и фрукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Что делает диету DASH отличной для людей с гипертонией, так это то, что она ограничивает содержание натрия в 2300 миллиграммах в день. (Для справки Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день, с идеальным пределом не более 1500 миллиграммов.)


Попробуйте этот питательный рецепт приготовления еды на одной сковороде:


Почему эксперты рекомендуют диету DASH при гипертонии и похудании

Успех диеты DASH начался, когда Национальный институт сердца, легких и крови профинансировал исследование преимуществ этого плана питания и обнаружил, что он значительно снижает кровь давление и снижение риска сердечных заболеваний у участников исследования.Из-за этого U.S. News & World Report неизменно ставит диету DASH на первое место в Америке. И последние исследования показывают, почему эта ведущая диета является наиболее рекомендуемым планом питания врачами.

В исследовании 2018 года, опубликованном Журналом Американского колледжа кардиологии, 412 участников были переведены на диету DASH на четыре недели, чтобы снизить кровяное давление. Результаты показали, что диета DASH не только улучшила уровень артериального давления, но и снизила потребление натрия участниками.

Более того, еще одно исследование Американской кардиологической ассоциации, проведенное в 2018 году, показало, что помимо физических упражнений диета DASH может помочь в похудании. В исследовании 129 женщин и мужчин с избыточным весом или ожирением, у которых было высокое кровяное давление, были разделены на три группы. Первой группе была случайным образом назначена диета DASH с программой управления весом и планом упражнений; вторая группа соблюдала диету DASH под руководством диетолога; а третья группа не изменила своих привычек в еде или физических упражнениях.

К концу 16 недель исследователи обнаружили, что те, кто соблюдают диету DASH и участвуют в управлении весом и планах упражнений, потеряли в среднем 19 фунтов и значительно снизили кровяное давление. Те, кто придерживался плана питания DASH, снизили уровень артериального давления, а участники, которые вообще не меняли свою диету или привычки к упражнениям, обнаружили минимальное снижение артериального давления.


Типы планов и рекомендаций по диете DASH

С момента запуска диеты в 2011 году существовало три различных плана диеты DASH:

  • Исходный план
  • План потери веса
  • Вегетарианский план

    Есть также Поваренная книга ежедневной диеты DASH: более 150 свежих и вкусных рецептов для ускорения похудания, снижения артериального давления и предотвращения диабета.

    Большинство врачей и диетологов рекомендуют исходный план пациентам с высоким кровяным давлением, но есть также план диеты DASH с низким содержанием натрия, при котором вы потребляете до 1500 миллиграммов натрия в день. Если вы не уверены, какой диете DASH вам следует придерживаться, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подобрать наиболее подходящий для вас подход к питанию и здоровью.

    Первоначальный план диеты DASH включает в себя порции продуктов на 1600 и 2000 калорий. Если вам нужно похудеть, выбирайте вариант на 1600 калорий.Чтобы еще больше сократить количество калорий, эксперты предлагают вам также ограничить продукты с добавлением сахара, такие как ароматизированные йогурты, морсы и фрукты, консервированные в густом сиропе (а не в собственном соку).


    Список диетических продуктов DASH

    Существует множество разнообразных продуктов. питательных и вкусных продуктов, которые вы будете есть на диете DASH. Эти продукты, богатые антиоксидантами, не только снизят артериальное давление, но также улучшат чувствительность к инсулину и снизят уровень триглицеридов. Вот список продуктов, которые вы можете есть:

    • Цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, фарро и фрике
    • Фрукты, включая ягоды, яблоки, апельсины и груши
    • Овощи
    • Нежирные или обезжиренные жирные молочные продукты
    • Постное мясо, рыба и птица
    • Орехи, семена, бобовые
    • Полезные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена
    • Сладости (в том числе искусственные подсластители и конфеты без сахара)

      Что есть на диете DASH: примерный план питания

      Хотите знать, как выглядит идеальный день приема пищи? Ознакомьтесь с примерами рациона питания на 1600 и 2000 калорий ниже.

      Зерновые и зерновые продукты

      • Диета на 2000 калорий: от 6 до 8 порций в день
      • Диета на 1600 калорий: 6 порций в день
      • Размер порции: 1 кусок хлеба, 30 грамм цельнозерновой крупы (размеры порции может отличаться в зависимости от типа злаков, поэтому перед заливкой проверьте этикетку!), 1/2 стакана вареного коричневого риса, цельнозерновых макаронных изделий или другого цельнозернового продукта попкорн, овсянка

        Овощи

        • Диета на 2000 калорий: от 4 до 5 порций в день
        • Диета на 1600 калорий: от 3 до 4 порций в день
        • Размер порции: 4 унции овощного сока, 1 чашка сырых листовых овощей, 1/2 чашки приготовленных овощей
        • Примеры хорошей еды: помидоры, кабачки, брокколи, шпинат, сладкий картофель, стручковая фасоль

          Мясо, птица и рыба

          • Диета на 2000 калорий: 6 или меньше порций в день
          • 1,600 калорий ди et: от 3 до 6 порций в день
          • Размер порции: 30 грамм вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо (не более 4 яичных желтков в неделю; 2 яичных белка эквивалентны 1 унции мяса по содержанию белка).Обязательно удалите кожу и жир с птицы и мяса. Вместо жарки лучше запекать, жарить, готовить на гриле или жарить мясо.
          • Примеры хороших продуктов: постное мясо (срезать видимый жир и жареный, жареный или пашот), курица без кожи, лосось

            Фрукты

            • Диета на 2000 калорий: от 4 до 5 порций в день
            • 1,600- калорийность: 4 порции в день
            • Размер порции: 4 унции фруктового сока (без добавления сахара), 1 фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
            • Примеры хорошей еды: абрикосы, бананы, виноград, апельсины, грейпфрутовый сок, изюм, клубника

              Нежирные или обезжиренные молочные продукты

              • 2000-калорийная диета: 2-3 порции в день
              • 1600-калорийная диета: 2-3 порции в день
              • Размер порции: 8 унций (1 стакан) обезжиренного молока или 1% молока или обезжиренного йогурта, 1 1/2 унции частично обезжиренного сыра
              • Примеры хороших продуктов: обезжиренное или нежирное молоко, сыр, йогурт

                Орехи, семена и бобовые

                • Диета на 2000 калорий: от 4 до 5 порций в неделю
                • Диета на 1600 калорий: 3 порции в неделю
                • Размер порции: 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки ореховой пасты, 2 столовые ложки семян, 1/2 стакана приготовленных бобовых
                • Примеры хорошей еды: миндаль, арахис, семена подсолнечника, фасоль, чечевица

                  Жиры и масла

                  • 2000-калорийная диета: 2-3 порции в день
                  • 1600-калорийная диета: 2 порции в день
                  • Размер порции: 1 чайная ложка мягкого маргарина или масла, 1 столовая ложка майонез, 2 столовые ложки заправки для салатов
                  • Примеры хороших продуктов: мягкий маргарин, растительное масло (например, рапсовое, оливковое или сафлоровое масло), нежирный майонез, легкая заправка для салатов.Обязательно читайте этикетки заправок для салатов, потому что некоторые обезжиренные и нежирные заправки содержат сахар, чтобы восполнить недостающий жир.

                    Сладости и сахар

                    • Диета на 2000 калорий: 5 или меньше порций в неделю
                    • Диета на 1600 калорий: нет
                    • Размер порции: 1 столовая ложка сахара, желе или джема, 1/2 стакана сорбета или желатина , 8 унций (1 стакан) лимонада
                    • Примеры хороших продуктов: искусственные подсластители, обезжиренный или нежирный желатин, фруктовый пунш, желе, кленовый сироп, сорбет, леденцы

                      Как начать работу с DASH Диета

                      Перед тем, как начать любую диету или ввести новый план питания в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом.Ваш врач оценит ваш уровень артериального давления, вес и факторы риска сердечных заболеваний, чтобы определить правильный план диеты DASH для вас. Большинство врачей порекомендуют исходную диету, которая ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день.

                      Для начала составьте список продуктов, которые вам понадобятся для приготовления еды. Ознакомьтесь со списком продуктов питания выше или следуйте планам питания, изложенным в книге диеты DASH, и начните планировать приемы пищи на неделю. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, фарро или цельнозерновые макароны.Есть также макаронные изделия на основе бобов, которые содержат больше клетчатки и белка, чем цельнозерновые.

                      Выбирайте нежирные куски мяса, такие как вырезка и верхняя вырезка, и используйте кухонные ножницы, чтобы удалить лишний жир. Покупая птицу, снимите кожицу и выберите белое мясо. И не забудьте съесть много овощей — план предусматривает четыре-пять порций в день. Клетчатка насытит вас и сведет к минимуму тягу к еде. Не забудьте также запастись полезными жирами и нежирными молочными продуктами. Жир доставит вам удовольствие, поэтому вы не броситесь в пакет с чипсами вскоре после еды.Лучшие источники хороших жиров — оливковое масло первого отжима, авокадо и орехи или ореховая паста. Чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, подумайте об этих фруктах с низким содержанием сахара, но вы также можете использовать искусственные подсластители, чтобы сделать вашу любимую выпечку более полезной.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Что такое флекситарианская диета и помогает ли она быстрее похудеть?

                      Клаудиа Тотир Getty Images

                      Кето-диета и Whole30 могут быть самыми обсуждаемыми диетами за последние несколько лет, но, по словам У.Лучшие диеты S. News and World Report на 2019 год, они являются одними из худших для ваших целей в отношении здоровья. Почему? Они настолько ограничительны, что вынуждают отказаться от целых групп продуктов в обмен на более тонкую талию.

                      Если вы хотите похудеть или просто есть более здоровую пищу, не отказываясь от любимой еды, подумайте о флекситарианской диете. Флекситарианская диета, занимающая третье место среди лучших диет в Америке — сразу после средиземноморской диеты и диеты DASH, — это в основном вегетарианский план питания, за исключением того, что вам не нужно отказываться от мяса или молочных продуктов.

                      Что такое флекситарианская диета?

                      Amazon

                      Флекситарианская диета сочетает в себе слова «гибкий» и «вегетарианский», чтобы определить способ полувегетарианской еды, в котором упор делается на растительные продукты с возможностью умеренного употребления продуктов животного происхождения. Эта диета стала популярной в 2009 году, когда зарегистрированный диетолог Дон Джексон Блатнер написала книгу «Гибкая диета: в основном вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и добавить годы к своей жизни», в которую входит 5-недельный план питания, ориентированный на добавление еды. группы в свой рацион — в отличие от других диет, которые ограничивают пищу.В план входят завтраки, обеды, ужины и рецепты закусок.

                      Как следует из названия, флекситарианская диета является гибкой, поэтому нет жестких ограничений по калорийности, рекомендаций по макронутриентам или соотношений для продуктов растительного и животного происхождения. Тем не менее, в книге указано приблизительное количество калорий, к которому нужно стремиться при каждом приеме пищи, чтобы убедиться, что вы едите достаточно и чувствуете себя удовлетворенным. Например, завтрак содержит около 300 калорий, обед — 400, ужин — 500, а закуски — 150, в результате чего дневное общее количество калорий составляет 1500.Но помимо похудания, цель гибкой диеты — есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и мясных альтернатив, таких как бобы, чечевица, орехи и семена, а также меньше обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров.

                      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Эксперты рекомендуют флекситарианскую диету для похудения и улучшения здоровья.

                      Одна из причин, по которой флекситарианская диета приобрела популярность за последние несколько лет, заключается в том, что она может помочь людям воспользоваться преимуществами вегетарианства без полного отказа от мяса.Врачи и диетологи рекомендуют полувегетарианские планы питания, такие как флекситарианская диета, потому что им легко следовать и они побуждают вас есть большое количество разнообразных продуктов, которые не только помогут вам сбросить лишние килограммы, но и улучшат ваше общее состояние здоровья.

                      Кроме того, исследования показали, что вегетарианские и растительные диеты могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления, а также связаны со снижением заболеваемости всеми видами рака, особенно колоректальным раком. Обзор многочисленных исследований полувегетарианских диет, проведенный в 2017 году, показывает, что этот тип питания приводит к улучшению метаболизма, снижению риска диабета 2 типа, а также к краткосрочной и долгосрочной потере веса.Более того, исследование 2018 года, опубликованное в Circulation, показывает, что низкокалорийная вегетарианская диета так же эффективна для снижения веса и жира и улучшения здоровья сердца, как и средиземноморская диета. Более того, исследование BMJ в 2018 году также показало, что растительные диеты, такие как флекситарианская диета, могут помочь снизить риск диабета, одновременно улучшая психологическое благополучие и качество жизни людей, живущих с диабетом.

                      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Флекситарианская диета поощряет здоровую пищу.

                      В отличие от других диет, содержащих многочисленные списки продуктов, которые нельзя есть, флекситарианская диета ориентирована на то, что вы можете есть, с упором на полезные продукты.

                      Существует пять групп продуктов Flex, в том числе:

                      • «Новое мясо» относится к растительным белкам, таким как бобы, бобовые, тофу и темпе.
                      • Фрукты и овощи, включая различные некрахмалистые и крахмалистые овощи
                      • Цельные зерна, такие как киноа, коричневый рис, овес, ячмень, просо, кукуруза и фарро
                      • Молочные продукты включают йогурт животного и растительного происхождения, молоко, кефир и сыр
                      • «Сахар и специи» — это ингредиенты и приправы которые усиливают вкус, например, травы и специи, подсластители и уксусы.Этот раздел включает полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и масла

                        При включении продуктов животного происхождения в флекситарианскую диету вам предлагается сделать более рациональный выбор белка, например:

                        • Выращивание на свободном выгуле или на пастбищах яйца
                        • Органическое или выращенное на пастбищах мясо, молочные продукты и птица
                        • Морепродукты, выловленные в дикой природе

                          Несмотря на то, что флекситарианская диета не имеет ограничений в отношении пищевых продуктов, вы должны ограничить:

                          • Алкоголь
                          • Обработанное мясо
                          • Быстрое питание
                          • Добавленные сахара

                            У флекситарианской диеты есть один потенциальный недостаток.

                            Хотя флекситарианская диета является здоровым способом питания, люди, которые ограничивают или полностью исключают продукты животного происхождения, могут столкнуться с риском дефицита питательных веществ, потому что многие важные питательные вещества содержатся в продуктах животного происхождения, таких как цинк, железо, кальций и витамин B12. Вот почему планирование питания по флекситарианской диете особенно важно, чтобы обеспечить сбалансированное питание, которое включает в себя белок, углеводы и полезные жиры при каждом приеме пищи.

                            Вы можете облегчить себе путь к флекситарианской диете.

                            Если в вашем рационе много животных белков и вы хотите попробовать полу-вегетарианский подход, вносите изменения постепенно. Сократите потребление мяса вдвое, заменив половину порции мяса или птицы растительными белками, такими как бобы, чечевица или тофу. Наполните тарелку большим количеством фруктов и овощей и попробуйте новые цельнозерновые продукты. Блюда без мяса становятся все более популярными, что упрощает поиск вкусных рецептов флекситаризма, которые можно попробовать. А когда вы обедаете вне дома, найдите ресторан, который предлагает вам вегетарианские блюда, чтобы попробовать и вдохновить вас на домашнюю кухню.Ищете больше? Ознакомьтесь с книгой «Флекситарианская диета», доступной на Amazon.


                            Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда, чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже в Instagram.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                            DASH и Средиземноморье — лучшие, Кето — худшие

                            Клаудиа Тотир Getty Images

                            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            Это новый год, а это означает, что потеря веса и диета являются главными приоритетами для многих людей. Если вы хотите похудеть на 20 фунтов, есть более здоровую пищу или уменьшить тягу к сахару и обработанным продуктам, вы можете проконсультироваться с U.Лучшие диеты на 2019 год от S. News & World Report перед тем, как вы начнете.

                            Хотя неудивительно, что средиземноморская диета и диета DASH возглавляют список лучших диет в целом, диета MIND — план питания, сочетающий в себе как DASH, так и средиземноморскую диету для улучшения здоровья мозга и снижения умственного угасания, занимает четвертое место. . Поскольку все больше американцев уделяют внимание снижению риска болезни Альцгеймера и улучшению познания, мы прогнозируем, что диета MIND и другие подобные диеты станут более популярными в 2019 году.

                            В этом году U.S. News & World Report также расширила свой рейтинг, включив в него другие тенденции в питании, такие как скандинавская диета и кетогенная диета. Скандинавская диета — это план питания на основе растений, включающий классические скандинавские блюда и техники приготовления. Скандинавская диета занимает третье место в списке лучших диет на основе растений, наряду с флекситарианской диетой и диетой Орниша.

                            Почему кето-диета и Whole30 являются одними из худших диет

                            Согласно недавним исследованиям вредных последствий низкоуглеводной диеты, кето-диеты и Whole30 для худшей диеты 2019 года по U.Список С. Новости. Whole30 занимает низкое место, потому что ему не хватает научных исследований, подтверждающих утверждение, что исключение основных групп продуктов, таких как молочные продукты и цельнозерновые, поможет уменьшить воспаление. И низкий рейтинг кето-диеты не вызывает удивления, учитывая количество высокопоставленных экспертов, выступивших против нее в прошлом году, в том числе Джиллиан Майклс, и хорошо задокументированные побочные эффекты диеты, которые могут включать усталость, чрезмерную жажду и запоры.

                            Как диеты попадают в рейтинг U.S. News & World Report

                            Итак, что именно означают эти рейтинги и как оцениваются диеты? U.S. News опрашивает экспертную группу ведущих диетологов, диетических консультантов и врачей, специализирующихся на диабете, здоровье сердца и похудании. Каждый участник группы оценивает 41 диету в семи различных категориях, включая то, насколько легко соблюдать диету, вероятность потери значительного количества веса за короткий или длительный период времени и насколько питательна диета. После изучения отзывов членов комиссии каждой диете присваивается рейтинг от одной до пяти звезд, пять из которых являются лучшими.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            Доктор назвал лучшую здоровую диету для похудения

                            Скорее всего, вы придерживаетесь диеты, полной CRAP — аббревиатуры от «высококалорийных и обработанных» продуктов, что делает потерю веса невозможной и ухудшает проблемы со здоровьем.

                            Доктор Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть способ лучше.

                            Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса». Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезни.

                            Рецепт Грегера для здорового похудания прост: придерживайтесь цельной растительной диеты. Он от природы богат клетчаткой и имеет низкую калорийность, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят, без подсчета калорий или контроля порций.

                            «Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанного мусора и максимизирует потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, грибы — в основном, настоящая пища, которая растет из земля. Это наш самый здоровый выбор », — сказал Грегер СЕГОДНЯ.

                            «Стратегия заключается в улучшении качества пищи, а не в ограничении ее количества, чтобы вы не остались голодными. Это диета, которой можно придерживаться. Вы получаете заряд энергии, улучшаете пищеварение, улучшаете сон.

                            Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. На самом деле важны повседневные решения, поэтому важно постоянно есть как можно больше цельнозерновых продуктов.

                            Он перечислил эти восемь «ускорителей похудения», чтобы облегчить похудение:

                            1. Калории с предварительной нагрузкой в ​​начале дня

                            Похудение может быть легче, если вы едите утром больше, чем вечером.Это потому, что еда может оказывать различное воздействие в зависимости от циркадных ритмов организма.

                            «Тот факт, что 2 000 калорий, съеденных утром, приносит меньше ожирения, чем употребление тех же 2 000 калорий — такое же количество еды, та же еда — ночью, это просто шокирует меня», — сказал Грегер.

                            Сделать завтрак основным приемом пищи в день — это оптимально, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант — сделать обед основным приемом пищи в течение дня, чему следуют многие средиземноморские культуры.

                            2. Пост после 19:00.

                            Один из видов периодического голодания, который, кажется, действительно работает, — это ограниченное по времени кормление, сказал Грегер, или ограничение ежедневного приема пищи человеком в определенное временное окно, например, с 10 до 18 часов.

                            Сделайте раннее кормление с ограничением по времени: «Во всяком случае, не ужинайте, а завтракайте. К сожалению, люди делают наоборот », — отметил он.

                            3. Предварительно употребляйте воду и продукты с «отрицательной калорийностью» перед едой.

                            Грегер посоветовал выпивать две чашки холодной неароматизированной воды перед каждым приемом пищи.Это наполнит желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ в течение следующих нескольких часов.

                            «Мы начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Он не работает с фруктовым соком или чаем », — сказал он.

                            Между тем, употребление яблока, салата или супа — продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку — перед обильным приемом пищи, может заставить людей чувствовать себя сытыми и в целом меньше есть, — отметил Грегер.

                            Итак, 50-калорийное яблоко, съеденное перед обедом, может привести к тому, что человек будет потреблять на 200 калорий меньше во время этого ужина, сэкономив 150 калорий.Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с «отрицательной калорийностью».

                            4. Станьте поклонником уксуса

                            Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи — он усиливает фермент, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «зарядить свои батареи», — сказал Грегер. . Это должен быть уксус — уксусная кислота, а не лимонный сок или какая-либо другая кислота.

                            Никогда не пейте уксус сразу, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, — предупредил он. Вместо этого разведите его в воде или сбрызните им салат.Подойдет любой вид уксуса, хотя Грегер предпочитает яблочный сидр или бальзамический уксус, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.

                            5. Пусть клетчатка работает на вас

                            Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при движении по вашему организму.

                            «Клетчатка… может задерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория может оставаться калорией, циркулирующей в вашем унитазе, но она не попадет на ваши бедра, — сказал Грегер.

                            Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.

                            6. Сытые продукты, богатые водой

                            Это кажется нелогичным, но продукты, которые от природы содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. — более насыщают, чем другие варианты, даже если в них меньше калорий . Эти «более объемные» блюда потребляют больше времени, чтобы поесть, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.

                            7. Уберите газировку

                            «Если бы вы могли внести только одно изменение в диету, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», — пишет Грегер в своей книге.Это означает газированные напитки, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавляемого сахара.

                            Потребление 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, в то время как употребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного пережевывания, отметил он.

                            8. Взвешивайтесь дважды в день

                            Весы — важный инструмент обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое самовзвешивание связано с успешной потерей веса и поддержанием его, пишет Грегер в своей книге.

                            Его рекомендация два раза в день — наступать на весы после пробуждения и перед сном — основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.

                            А как насчет людей, которые становятся одержимыми этим числом?

                            «Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», — сказал Грегер.

                            «Но оказывается, что, за исключением женщин-подростков с нормальным весом и тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ежедневное взвешивание людей на самом деле имеет положительные психологические преимущества.”

                            Лучшая диета для похудания | 22 самых популярных диеты 2020 года в Google

                            Введите «лучшие диеты для похудения» или «лучшие диеты для похудения» в Google, и он должным образом отправит более 310 миллионов результатов. Это очень важно, особенно когда есть страницы за страницами с противоречивой информацией и множеством несколько шатких научных данных. И если вы пытаетесь хорошо похудеть, сбросить жир или избавиться от жира на животе, даже безопасным и устойчивым способом, это может быть совершенно разочаровывающим.

                            Итак, вместо того, чтобы нервничать из-за того, что вы должны вкладывать в свое тело — не говоря уже о бесчисленных приложениях для подсчета калорий, — вместо этого обратитесь к советам экспертов.

                            Что означает слово «диета»?

                            Давайте уточним: «Диета» не означает ограничение или исключение целых групп продуктов. Истинное значение этого слова — это «виды пищи, которые обычно едят человек, животное или сообщество» — по сути, то, что вы регулярно кладете в рот — ни больше ни меньше.

                            Но, со временем, слово пришло для описания еды в меньших количествах или вырезания целых рядов с едой, чтобы похудеть, — то, что для многих людей выдает огромную волну в движении к инклюзивности женского тела.

                            «В Women’s Health мы никогда не уклоняемся от важных тем просто потому, что они непростые или противоречивые», — говорит главный редактор журнала WH Клэр Сандерсон. «Избыточный жир пагубно сказывается на вашем психическом и физическом здоровье. Нельзя отрицать, что мы живем в условиях эпидемии ожирения в Великобритании, где две трети населения Великобритании имеют избыточный вес или страдают ожирением, а наши дети становятся толще.

                            «По данным NHS, более 1 из 5 детей имеют избыточный вес или страдают ожирением, когда они идут в школу, и каждый третий ребенок имеет избыточный вес или ожирение к моменту окончания начальной школы.Ни одна из этих статистических данных не делает чтение приятным ».

                            Но дело не всегда так однозначно: «Согласно расчету ИМТ, у меня пограничный избыточный вес, но я почти не пью, ограничиваю потребление сахара, ем здоровую, в основном растительную диету и занимаюсь физическими упражнениями». раз в неделю. Поэтому само собой разумеется, что вы можете превзойти стандартное широко распространенное представление о том, как выглядит спортивная фигура, и при этом оставаться здоровым ».

                            Однако, если ваш вес отрицательно сказывается на вашем здоровье.Если наличие лишнего жира мешает вам заниматься обычными делами, если это делает жизнь менее приятной, если увеличивает риск проблем со здоровьем, то, вероятно, пора действовать.

                            Итак, прежде чем убирать шкафы и пополнять запасы а ля [вставьте имя знаменитости], возьмите пять, узнайте о различных преимуществах для здоровья различных способов питания и, в конечном итоге, хорошо похудейте.

                            Есть ли время, когда вы не должны пытаться сидеть на диете?

                            Коронавирус и изоляция — наши новые реалии, и это не удивительно.Что может быть новой новостью, так это то, что болезнь, недомогание и стресс — все это факторы, которые следует учитывать при попытке похудеть: A.K.A. Если вы заболели, вам действительно нужно дать своему телу полностью восстановиться, прежде чем вы даже подумаете о сокращении дефицита калорий, и это удвоится, если симптомы все еще проявляются.

                            «Во время и после инфекции потребности организма в энергии и питании увеличиваются», — объясняет терапевт, доктор Фолуша Олуваджана. Во-первых, высокая температура увеличивает скорость обмена веществ в организме и, следовательно, сжигает больше калорий.

                            «Во-вторых, для эффективной борьбы с инфекцией и поддержки восстановления и восстановления клеток организму необходимы дополнительные калории и питательные вещества, особенно белок и различные витамины. Дефицит калорий снижает доступ вашего организма к этим калориям », — говорит она.

                            К этому следует добавить тот факт, что во время диеты разнообразие продуктов питания может снизиться (поднимите руку, если диета когда-либо означала повторение курицы и брокколи), что означает, что вашему организму не хватает необходимых витаминов и минералов: нехорошо.

                            Лучший совет доктора Олуваджаны? «Если у вас есть инфекция или вы подвержены риску заражения, сосредоточьтесь на поддержании адекватного и разнообразного здорового питания для поддержки вашей иммунной системы, а не на ее ограничении».

                            Это нам сказали.

                            Какая диета лучше всего подходит для похудения?

                            Чтобы определить, что является здоровым и устойчивым, WH обратился к экспертам, чтобы отсортировать утверждения от выгод.

                            Римма Бондаренко

                            1.Пеганская диета

                            Что вы получите, если скрестите пещерного человека с веганом? Неплохая шутка, но диета Пегана. Сочетание веганской (растительной) и палеодиеты (если пещерный человек ее не ел, то и вы не можете) диеты, она обеспечивает все антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры, которых вы ожидаете от растительной диеты, со всеми протеин плотоядного.

                            Типичное блюдо: Курица-гриль с пятицветным салатом.

                            Что говорит защитник диеты: Детище доктора Марка Хаймана, он придумал эту концепцию после того, как во время группового выступления оказался зажатым между веганом и палео-защитником.«Лучшие варианты обеих диет заложены в основу: ешьте настоящую, цельную пищу», — говорит он.

                            Комментарий эксперта: «У этой диеты много положительных моментов — мы знаем, что цельнозерновые продукты полезны для сердца и являются важным источником клетчатки», — говорит диетолог Прия Тью. «Но он также исключает глютен и ограничивает потребление всех злаков, что делает его неустойчивым в долгосрочной перспективе».

                            WH Вердикт: хотя он вряд ли будет популярен среди тех, кто выбрал растительный образ жизни по этическим соображениям, принцип ест настоящую, цельную пищу здорова.А сочетание двух способов питания, безусловно, облегчает получение достаточного количества белка и жизненно важных питательных веществ. Но это все еще довольно ограничительно, поэтому проконсультируйтесь со специалистом по питанию, чтобы убедиться, что вы не подвержены риску дефицита питательных веществ.

                            Поднимите слово: Британская диетическая ассоциация утверждает, что не существует «чудесной диеты, которой можно придерживаться без определенного риска для питания или здоровья».

                            Марракеш

                            2. Средиземноморская диета

                            Паста, рыба, оливковое масло.Mamma Mia! Средиземноморская диета называется так, потому что она включает в себя привычки здорового образа жизни из стран, граничащих с Средиземноморьем, таких как Италия, Испания и Греция. Он неизменно возглавляет список диет, рекомендованных западной медициной, и аналогичен руководству Eatwell Public Health England.

                            Типичное блюдо: жареная рыба с коричневым рисом и овощами

                            Что говорят сторонники диеты: «Ключевыми компонентами средиземноморской диеты являются много овощей, оливковое масло, жирная рыба и орехи без ограничений по калорийности.Совместите это с сокращением потребления сахара, что традиционно было редкостью в регионе, и вы получите правильную основу средиземноморской диеты. И если вы правильно усвоите основу, вы можете съесть немного того, что вам нравится », — говорит консультант-кардиолог доктор Асим Малхотра.

                            Что говорит эксперт: «Существует множество доказательств того, что соблюдение MD снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит зарегистрированный диетолог и официальный представитель Британской диетической ассоциации Кирсти Барретт.«Примечательно, что метаанализ рандомизированных контрольных исследований в 2011 году показал, что MD был эффективен для похудания, хотя результаты были лучше, когда диета сочеталась с ограничением энергии и физической активностью. Также было обнаружено, что он снижает уровень ЛПНП (плохой холестерин) в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов ».

                            WH Вердикт: наш голос получает диета для гурманов, которая обеспечивает долгосрочные цели в отношении здоровья. Еда радуги означает, что вам будет легче достичь ваших микроэлементов питания (витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело).Победа — победа.

                            Поваренная книга средиземноморской диеты за 30 минут: 101 простой рецепт

                            Римма Бондаренко

                            3. FODMAP

                            Хотя ваш партнер мог обратить на это ваше внимание с помощью футболки «Kale 4 lyf», знайте, что FODMAP — это не диета для похудания. Аббревиатура описывает группу короткоцепочечных углеводов (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), при устранении которых улучшаются симптомы у больных СРК, и применять их следует только под наблюдением диетолога.

                            Типичный прием пищи: морской окунь с овощами

                            Что говорит сторонник диеты: «FODMAPS либо медленно всасываются из тонкой кишки, либо не всасываются совсем», — говорит д-р Гибсон, профессор гастроэнтерологии в Университете Монаша в Мельбурне, Австралия. и мозг, стоящий за диетой с низким содержанием FODMAP. «Когда FODMAP попадают в кишечник, где они ферментируются бактериями, это производит газ, а также может вызвать попадание воды в кишечник. Это растягивает стенку кишечника, что стимулирует работу кишечника.’

                            Комментарий эксперта: «Было несколько случаев, когда врачи общей практики говорили:« У вас СРК, переходите на диету с низким содержанием FODMAP », — говорит доктор Меган Росси (@theguthealthdoctor). «Единственная поддержка, которую они вам предоставят, — это распечатка из Интернета с ограниченным объяснением диеты. В мою практику приходили клиенты, которым давали список из 10 «дружественных» продуктов для выживания, которые опасны с точки зрения питания ».

                            WH Вердикт: хотя исследования показывают, что диета с низким содержанием FODMAP эффективна в управлении Симптомы СРК также связаны с расстройством пищевого поведения и должны наблюдаться только под наблюдением профессионала.

                            Полная диета с низким содержанием FODMAP

                            lacaosa

                            4. Диета Дуброу

                            Думайте об этом как о прерывистом голодании 2.0 (например, голодание для похудания) — только немного сложнее. Готовый? Поехали. Есть три окна: одно для начала работы, второе для достижения желаемого веса и план обслуживания. Вы едите в пределах 12-часового, 14-часового или 16-часового окна, в зависимости от того, в какой фазе вы находитесь.Но то, что вы едите, тоже имеет значение. «Зеленые» списки продуктов меняются с каждой фазой. Все еще там?

                            Типичный прием пищи: зависит от того, в какой фазе вы находитесь. И сколько сейчас времени. Но углеводы с высоким содержанием клетчатки, нежирный белок, фрукты и овощи — ваши друзья.

                            Что говорит сторонник диеты: «В отличие от кето-диеты, которая направлена ​​на то, чтобы привести вас к кетогенному состоянию с использованием жира в качестве топлива, что, на мой взгляд, не является здоровым и устойчивым, интервальное питание помогает вам избавиться от жировых отложений. состояние сжигания, которое приводит к увеличению энергии и обновлению клеток — процессу, называемому аутофагией, фазой поедания токсинов », — говорит Терри Даброу, мозг, стоящий за движением пищи.

                            Комментарий эксперта: «Основанный на прерывистом голодании, этот стиль диеты имеет некоторые свидетельства того, что он может работать для некоторых людей. Но это определенно не подойдет всем личностям, и начальная стадия будет интенсивной ».

                            WH Вердикт: Внимание — диета Даброу — это пища для американской реалити-пары Хизер и Терри (она играет главную роль в« Настоящих домохозяйках апельсина » County »; он пластический хирург, снимающийся в шоу под названием« Botched »). Это не было разработано экспертами по питанию и оформлено как «диета», а не как устойчивый план питания на всю жизнь. Избегайте.

                            Весонаблюдатели

                            5. WW

                            Весонаблюдателей — диеты, которой придерживалась ваша няня, — больше нет. В 2018 году компания претерпела ребрендинг, и новый бренд WW стал сигналом перехода от диеты к оздоровительной сфере. WW теперь означает «хорошее самочувствие». «Мы не относимся к диетам», — сказал WH представитель пресс-службы. «Это изменение образа жизни — программа здорового образа жизни, которая включает питание, активность и образ мышления.’

                            Что касается вещества, оно давало результаты уже давно, но ребрендинг включает в себя Wellness Wins — награды за небольшое позитивное поведение, которое, как доказано, приводит к более здоровым привычкам, — а также FitPoints — систему, предназначенную для поощрения выбор занятий, основанный на том, что окажет на вас наибольшее влияние на здоровье.

                            Обычное блюдо: если у вас есть баллы, вы можете его съесть.

                            Что говорит сторонник диеты: «Мы стремимся всегда быть лучшей программой управления весом на планете, но теперь мы вкладываем наши десятилетия знаний и опыта в области поведенческой науки для достижения еще большей миссии», — говорит Минди. Гроссман, президент и главный исполнительный директор WW.«Мы становимся мировым партнером в области велнеса. Неважно, какова ваша цель — похудеть, питаться более здоровой, больше двигаться, развить позитивный настрой или все вышеперечисленное — мы предоставим научно обоснованные решения, которые впишутся в жизнь людей ».

                            Что говорит эксперт «Хотя здорово, что WW рассматривают целостный подход, я бы предпочел, чтобы гораздо больше внимания уделялось просвещению в области питания и обучению навыкам приготовления и размерам порций», — говорит Тью. «Мы должны побуждать людей настраиваться на свои внутренние сигналы голода, жажды и сытости, а также уделять внимание здоровью в целом.’

                            WH Вердикт: это по-прежнему диета под любым другим названием, но она является опорой для диетологов за признание того, что для здоровья нужно нечто большее, чем просто «вес». Новая платформа действительно учитывает все аспекты хорошего самочувствия. А благодаря планам сотрудничать с Alexa и Google Assistant, чтобы отслеживать ваш прогресс, WW может стать к 2020 году тем же, чем были Weight Watchers в начале нулевых.

                            Новая поваренная книга по вольному стилю для следящих за фигурой 2020

                            Евгений Мимрин

                            6.Carnivore Diet

                            План, основанный исключительно на растениях. Мы шутим. Как следует из названия, все дело в мясе и других продуктах животного происхождения. Вкратце: это анти-веганская диета.

                            Типичный прием пищи: стейк

                            Что говорит защитник диеты: Канадский психолог Джордан Петерсон — фанат, считающий, что диета излечивает различные недуги его дочери, от ювенильного артрита до депрессии. Но популяризировал ее Шон Бейкер, автор книги с метко названным «Диета для хищников», в которой он описывает диету как «революционную, ломающую парадигму стратегию питания, которая берет современную теорию питания и бросает ее с ног на голову».

                            Что говорит эксперт: «Абсолютно несбалансированная диета. Многочисленные исследования фруктов и овощей показывают их важность для поддержания здоровья организма. Имея данные о пользе для здоровья сердца, рака и кишечника, зачем вам их отказываться? »

                            WH Вердикт: если отбросить этику, то план питания, при котором вы не придерживаетесь пятидневного рациона, не для нас.

                            fcafotodigital

                            7. Цикл углеводов

                            Этот делает то, что написано на жестяной банке: вы меняете углеводы с одного дня на другой.В дни тренировок вы едите больше, а в дни отдыха — меньше. Это одно из направлений круговорота питательных веществ — планирование потребления углеводов в зависимости от тренировок.

                            Типичный прием пищи: в день с высоким содержанием углеводов это паста из цельнозерновой муки с курицей. В день с низким содержанием углеводов это рыба на гриле со спаржей

                            Что говорит защитник диеты: «По сути, это означает увеличение и уменьшение потребления углеводов в соответствии с уровнем вашей активности», — объясняет диетолог Лиам Холмс (диетическое питание.co.uk). Он использует принципы распределения питательных веществ, чтобы подтянуть элитных спортсменов и энтузиастов кроссфита к максимальной поджарости перед соревнованиями. «Организм работает усерднее, когда в нем нет углеводов в качестве топлива, поэтому он учится более эффективно сжигать топливо, когда оно есть».

                            Что говорит эксперт: «Это то, что используется спортсменами в качестве часть их обучения. Хотя это может привести к потере веса, углеводы являются источником энергии для организма, и их ограничение может привести к головным болям, усталости и трудностям с концентрацией внимания.Вам будет лучше определить уровень углеводов, необходимый вашему организму, если вы будете есть нормальные порции и сбалансировать все пищевые группы ».

                            WH Вердикт: углеводный цикл основан на принципах спортивного питания, поэтому, если вы не тренируетесь достаточно чтобы гарантировать скрупулезный подход к питанию, то это, вероятно, не для вас.

                            Клаудиа Тотир

                            8. Dr Gundry Diet

                            Диета, которая сделала «лектины» широко распространенными — растительный / веганский белок, содержащийся в бобовых (чечевица и фасоль), пасленовых овощах (помидоры, картофель и баклажаны), яйцах и зерна.Человек, который популяризировал диету без лектинов, доктор Стивен Гандри, описывает их как «токсичные». В своей книге «Парадокс растений», которая принесла в массы образ жизни без лектинов, он называет их источником современных заболеваний, от ожирения до желудочно-кишечных расстройств.

                            Типичная еда: мясо с пастбищ со спаржей

                            Что говорит защитник диеты: Келли Кларксон — фанатка, утверждая, что это помогло ей похудеть и облегчило симптомы ее аутоиммунного заболевания.

                            Комментарий эксперта: «Хотя некоторым людям может быть сложнее переваривать лектины, это не означает, что нам всем нужно перестать их есть», — говорит Тью.«Именно здесь работа с правильно квалифицированным диетологом или диетологом может помочь вам определить, какие продукты может переносить ваше тело, а какие могут быть вам не подходящими».

                            WH Вердикт: не все лектины созданы равными, и исследования их влияния на тело продолжается. Фактически, на сегодняшний день нет исследований на людях, связывающих пищевые лектины с вредным иммунным ответом у здоровых людей. Безлектиновая диета также чрезвычайно ограничительна: список продуктов, которые вы не можете есть, читают как типичный список покупок для среднего гурмана, заботящегося о питании, что делает его неустойчивым и подвергает вас риску дефицита питательных веществ.

                            erdikocak

                            9. Прерывистое голодание

                            5: 2 (диета «пять-два»), по сути, вы едите то, что хотите, в течение пяти дней. Быстро для двух других. Звучит просто. Но попробуйте сказать это кому-нибудь после «обеда» в постный день. Для женщин постный день означает употребление 500 калорий (600 для мужчин).

                            Типичное блюдо: рыбный пирог со спаржей и яйцом-пашот

                            Что говорит защитник диеты: Майкл Мосли, ученый, стоящий за 5: 2, утверждает, что женщины будут терять 1 фунт в неделю, а также увидят снижение уровня холестерина. артериальное давление и чувствительность к инсулину.

                            Комментарий эксперта: «Более 50 лет назад исследователи поняли, что им не нужно ограничивать энергию каждый день, и они все же получили защитный эффект. Было показано, что у животных эти диеты уменьшают висцеральный жир, окислительный стресс и уменьшают пролиферацию клеток, которая участвует в развитии рака. Модели, которые использовались на людях, представляли собой два последовательных дня с 650 ккал, затем пять дней после нормальной здоровой диеты по сравнению с здоровой медицинской диетой в 1500 ккал.

                            Это исследование показало, что потеря веса была немного больше в группе, голодавшей в течение двух дней, по сравнению с другой группой.Стоит отметить, что участникам этих исследований была оказана огромная поддержка, чего бы не произошло, если бы вы просто взяли в руки книгу о диете 5: 2. В целом, на самом деле доказательств не так много, и нам нужно больше данных об успехе этих диет в долгосрочной перспективе ».

                            Вердикт WH: решение 5: 2 еще не принято. И опасность заключается в том, что если вы буквально едите все, что хотите в не постные дни, в вашем ежедневном рационе может не хватить питательных веществ в пользу сладких блюд. Но с исследованиями периодического голодания и голодания для снижения веса и многого другого, голодание никуда не денется, эээ, быстро.

                            Вестенд61

                            10. The 16: 8

                            Диета для людей, любящих поесть. Заинтересованы? Так и думал. Как и его родственная диета, 5: 2, это игра в числа. У вас есть восьмичасовое окно, в течение которого вы можете есть, а затем вы голодаете 16 часов.

                            Типичное блюдо: все, что вам нравится. Пока он в вашем окне.

                            Что говорит защитник диеты: По словам Дэвида Цинченко, автора книги «8-часовая диета», употребление всех приемов пищи в установленный промежуток времени является ключом к потере жира.

                            «Вырезав восьмичасовое окно, в течение которого вы можете есть сколько душе угодно, вы легко сжигаете жировые запасы своего тела. Наука на самом деле проста: в течение нескольких лет исследователи добивались замечательных результатов по снижению веса у людей, использующих «прерывистое голодание». В этом случае пост заключается в том, чтобы есть все, что вы хотите, но не выходя за рамки разумного восьмичасового окна. Это дает вашему организму возможность сжигать жировые запасы для получения необходимой энергии ».

                            Комментарий эксперта: «Это основано на том же принципе, что и 5: 2, но тот факт, что он не включает подсчет калорий, подсчет макросов или диетических ограничений, является бонусом.IF может иметь некоторые преимущества в отношении здорового старения, но, опять же, необходимы дополнительные исследования ».

                            Вердикт WH: ранний обед после полудня и поздний ужин — также известный как суббота. Здесь мы находимся в выигрыше.

                            БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ

                            11. Новый Аткинс

                            Если все это немного напоминает 90-е, то это потому, что это была в основном диета, которая не позволяла Рэйчел из «Друзей» выглядеть, ну, ну, как Рэйчел из «Друзей».Думайте об этом как о версии 20-го века без углеводов до Marbs. К счастью, старая посылка есть столько, сколько вы хотите, если вы не подходите к углеводам, претерпела изменения. В диете Нью-Аткинса углеводы восстанавливаются поэтапно.

                            Типичное блюдо: Стейк со шпинатом.

                            Что говорит сторонник диеты: «Каждая фаза плана Нового Аткинса основана на проверенных научных принципах и является полностью безопасным и естественным способом похудеть», — говорит Atkins Nutritionals Inc. машина для сжигания жира и начало похудения.Ограничивая количество углеводов, которые вы едите примерно до 20 г в день, ваше тело переключает свой основной источник топлива с углеводов на жир ».

                            Что говорит эксперт: Аткинс приведет к быстрой потере веса, поскольку организм использует все запасы углеводов взрослые, как правило, имеют. Но ограничение углеводов будет означать, что вам может не хватать клетчатки и витаминов группы В, таких как ниацин, тиамин и B6. Помимо отказа от основной группы продуктов питания, Аткинс, как правило, приводит к употреблению в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, что связано с повышенным уровнем холестерина и сердечными заболеваниями.’

                            Вердикт WH: любая диета, требующая отказа от основной группы продуктов питания, может создать негативные отношения с едой, неустойчива в долгосрочной перспективе или полезна для общего потребления питательных веществ.

                            Аткинс: правильно питайтесь, а не меньше: ваш личный гид

                            Вестенд61

                            12. Кето-диета

                            Кетогенная диета — кето среди друзей — называется так, потому что она направлена ​​на то, чтобы человек, сидящий на диете, впал в состояние кетоза, когда организм перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии и вместо этого начинает использовать кетоны.Кремниевая долина любит диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов за ее предполагаемые преимущества для мозга.

                            Типичное блюдо: куриная грудка на гриле с овощами

                            Что говорит сторонник диеты: «Классическая кето-диета была очень строгой, и в наши дни то, что стало более популярным даже для использования из клинического сценария, называется« Модифицированная кето-диета », что более важно. либеральный в белке. И это обычно то, за чем люди следят, чтобы похудеть и получить энергию. Это будет примерно 65-70% жира, 20-30% белка с очень небольшим количеством углеводов, 5-10% », — говорит доктор Доминик Д’агостино, профессор нейрофармакологии в Университете Южной Флориды.

                            Комментарий эксперта: «Как и в случае с Аткинсом, вы быстро похудеете. Кетогенная диета используется в медицине, но под строгим контролем и в течение определенных периодов времени, поэтому при соответствующей поддержке она может быть безопасной в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Мозг действительно использует глюкозу в качестве предпочтительного топлива, поэтому летаргия «мозгового тумана» является частым побочным эффектом. Вы узнаете, когда ваше тело избавляется от кетонов, по своему дыханию — это известно как «кето-дыхание», и это плохо. Это также может повлиять на вашу способность заниматься спортом из-за отсутствия быстро доступной энергии.

                            Риски носят более долгосрочный характер, например, риск дефицита питательных веществ (витамины С, А, К и В), а также повышенный риск рака кишечника и, возможно, рака груди из-за ограниченного потребления клетчатки. Кетоз обычно не рекомендуется, и это не совсем то состояние, в котором обычно находится тело, но его можно безопасно делать в течение определенного периода времени ».

                            Вердикт WH: это может сработать как краткосрочное решение, но съешьте еду со скрытым сахаром, и вы вернетесь на круги своя.И нам не нравится звук этого кето-дыхания. Нам нравится, чтобы наши диеты были более сбалансированными, меньше постыдными и не требовали соблюдения армейского стиля. Избегайте .

                            Клаудиа Тотир

                            13. Палеодиета

                            Палеодиета, или палеолит, называется диетой пещерного человека, потому что, если пещерный человек ее не ел, то и вы не можете. В меню представлены продукты, на которые можно охотиться, ловить рыбу или собирать — мясо, рыба, орехи и овощи травного откорма.Исключаются продукты, которые мы потребляем благодаря современному сельскому хозяйству — зерновые, картофель, молочные продукты и (сюрприз) все обработанные продукты.

                            Типичное блюдо: шашлык из баранины на гриле с салатом

                            Что говорит защитник диеты: По словам Робба Вульфа, автора книги «Палео-решение», «Палео» — это «единственный подход к питанию, который работает с вашей генетикой, чтобы помочь вам оставаться стройными, сильными и энергичными. . ‘

                            Комментарий эксперта: «Палео способствует употреблению свежих ингредиентов по сравнению с соленым обработанным мясом.Он также выступает за высокое потребление фруктов и овощей, что неплохо. Исследования, опубликованные в журнале Nature, показывают, что соблюдение такой диеты может улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и уровень холестерина. Тем не менее, это невероятно ограничительное средство, и отказ от молочных продуктов, зерновых продуктов и крахмалистых углеводов, скорее всего, приведет к низкому содержанию клетчатки, кальция и йода ».

                            Вердикт WH: вы можете почувствовать, что оказываете своему организму услугу, увеличить потребление свежих ингредиентов и исключить переработанные продукты, но # сбалансировать это не так.

                            Kanawa_Studio

                            14. Скандинавская диета

                            Создана в 2004 году группой диетологов, ученых и поваров для борьбы с растущими темпами ожирения и неустойчивыми методами ведения сельского хозяйства в странах Северной Европы, таких как Норвегия, Дания, Швеция, Финляндия и Исландия. , скандинавская диета не использует переработанные продукты и поощряет местных жителей есть то, что они выращивают. Это диета, богатая омега-3, то есть жирной рыбой и маслом канолы.

                            Типичное блюдо: лосось с чечевицей

                            Что говорят сторонники диеты: Скандинавская диета не только сравнима по питанию со знаменитой средиземноморской диетой, но и обеспечивает простой план экологически чистого питания.

                            Что говорит эксперт: Обычно диетолог Дженна Хоуп говорит, что она видит преимущества диеты в долгосрочной перспективе, «и как население в целом, мы должны есть больше рыбы, поскольку мы не получаем достаточно омега-3, как в случае с растительной пищей. диет, вам нужно больше еды, чтобы она была эквивалентна поеданию жирной рыбы два раза в неделю.’

                            Однако нордическая диета поощряет употребление обезжиренных молочных продуктов, чего Хоуп не одобряет. «При потреблении молочных продуктов, таких как молоко, мы должны употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, поскольку удаление полного жира из продукта приводит к удалению полезных жиров. Когда молочные продукты также с низким содержанием жира, они, как правило, содержат много сахара ».

                            Вердикт WH: скандинавская диета, по-видимому, является устойчивой как для планеты, так и для нашего организма, поскольку она поощряет употребление местных продуктов, а также сокращает количество обработанных продуктов. и сладкие закуски.Однако не забывайте употреблять в пищу нежирные молочные продукты, поскольку это означает сокращение поступления полезных жиров и необходимых питательных веществ для мозга. Обязательно следите за потреблением насыщенных жиров, Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам не более 20 г насыщенных жиров в день.

                            pabradyphoto

                            15. Диета DASH

                            Диета, снижающая потребление соли, диетические подходы к остановке гипертонии или диета DASH были разработаны для людей с высоким кровяным давлением и для снижения риска сердечных заболеваний.Также считается, что он снижает риск рака и диабета.

                            Типичное блюдо: один рогалик из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла.

                            Что говорит защитник диеты: DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. План питания DASH не требует специальных продуктов и вместо этого предусматривает ежедневные и еженедельные цели в области питания.

                            Комментарий эксперта: несмотря на то, что это относительно здоровая диета, «это еще одна диета, которая поощряет употребление обезжиренных молочных продуктов, что означает, что вы не усваиваете витамины A, D, E и K.’

                            ‘ Витамин D трудно получить из рациона, но молоко — отличный источник. Когда вы удаляете жир, вы уменьшаете абсорбцию ». Диетолог Дженна Хоуп отмечает, что диета, тем не менее, в значительной степени основана на клетчатке, что очень полезно для здоровья кишечника.

                            «Я бы порекомендовал его только тем, у кого высокое кровяное давление, по сути, для тех, для кого была создана диета, поскольку отказ от обычных молочных продуктов не является необходимым».

                            Вердикт WH: шаг вперед в правильном направлении по сокращению излишнего потребления соли или сладких закусок.Однако нет необходимости употреблять только обезжиренные молочные продукты, если врач не указал иное.

                            Поваренная книга средиземноморской диеты

                            Клаудиа Тотир

                            16. Диета Very Fast 800

                            Разработанная доктором Мосли, диета Very Fast 800 предназначена для тех, кто пытается быстро похудеть, и требует ежедневного употребления всего 800 калорий. Хотите медленно худеть? Диета Fast 800 («новый 5: 2») предполагает соблюдение средиземноморской диеты в течение пяти дней и сокращение до 800 калорий за два дня.

                            Типичное блюдо: Салат из кальмаров на гриле

                            Что говорит защитник диеты: Для тех, кто хочет сильно похудеть и быстро восстановить свой метаболизм … Было доказано, что [Very Fast 800] помогает людям быстро похудеть , и выключить его в кратчайшие сроки.

                            Комментарий эксперта: «Я бы не рекомендовал эту диету, поскольку она способствует ухудшению отношения к еде при подсчете калорий», — говорит диетолог Дженна Хоуп. «Это затем побуждает людей есть обработанные продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием жира, которые не являются экологически безопасными».

                            Вердикт WH: несмотря на то, что диета поощряет здоровую средиземноморскую диету, подсчет количества потребляемых вами и ограничение до 800 калорий может привести к нездоровому отношению к еде.

                            истетиана

                            17. Волюметрическая диета

                            Волюметрическая диета, созданная исследователем питания Барбарой Дж. Роллс, предназначена для людей, которые хотят есть много, одновременно теряя вес.Диета основана на низкокалорийных продуктах, содержащих больше воды, таких как фрукты и овощи.

                            Типичное блюдо: жареный кабачок и куриная грудка.

                            Что говорит сторонник диеты: Люди любят есть. Исследования показали, что если вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как зеленый салат или рецепты здоровых супов, вы будете потреблять меньше калорий, но все равно будете довольны. Просто избегайте продуктов с высокой энергетической плотностью, таких как печенье и чипсы, от которых вы можете естественным образом избавиться со временем.

                            Комментарий эксперта: Луиза Симингтон, диетолог по устойчивому развитию, говорит: «В этой диете предлагается широкий выбор продуктов и ничего не запрещается, что может помочь предотвратить попадание людей в« пищевую тюрьму ». При правильном соблюдении эти принципы можно использовать для похудения. Однако полезные жиры относятся к той же «категории», что и чипсы, сладости, пирожные и другие обработанные пищевые продукты. Поскольку они сгруппированы вместе на основе пищевой плотности, а не «качества», эти полезные источники жира рискуют быть «демонизированными».’

                            Вердикт WH: больше еды и меньшее потребление калорий звучит идеально. Но выключить всякое желание сладкого и наггетсов? Нам это кажется немного нереальным.

                            истетиана

                            18. Сыроедческая диета

                            Сыроедческая диета, восходящая к 1880-м годам, началась, когда доктор Максимилиан Бирчер-Беннер обнаружил, что он может вылечить собственную желтуху, поедая сырые яблоки. За счет отказа от обработанных пищевых продуктов и сосредоточения внимания на сохранении органики, эта диета утверждает, что дает вам больше энергии, более чистую кожу, лучшее пищеварение и снижает риск сердечных заболеваний.

                            Типичный прием пищи: гаспачо из огурцов

                            Что говорит защитник диеты: Кристин Бейли, автор книги «Сыроедение», говорит, что сырая пища богата витаминами, минералами и ферментами. Итак, если вы хотите чувствовать себя стройнее, стройнее, стройнее и здоровее, тогда сыроедение для вас.

                            Комментарий эксперта: диетолог Пикси Тернер говорит: «Идея о том, что людям лучше есть только сырую пищу, не имеет смысла и слишком ограничительна. Некоторые питательные вещества в пище становятся более биодоступными в приготовленном виде, другие — в сыром.Вот почему люди обычно едят и то, и другое ».

                            Вердикт WH: более низкий уровень натрия и более низкое кровяное давление — отличная новость. Однако наука неубедительна, и поесть вне дома будет непросто. Ваша тяга к горячей миске супа будет очень сильной. Приготовьтесь усовершенствовать свои методы приготовления еды дома.

                            Анна и Томаш Скочен

                            19. Щелочная диета

                            Щелочная диета, созданная автором чуда PH, Робертом Янгом, направлена ​​на замену кислотообразующих продуктов в вашем рационе щелочными продуктами, которые могут помочь вам улучшить ваше здоровье.Говорят, что преимущества включают потерю веса и лучшее пищеварение.

                            Типичный прием пищи: масала с луком и перцем

                            Что говорят сторонники диеты: Подобно огню, ваш метаболизм использует химические вещества для разрушения твердой массы. Когда горит огонь, остается пепел, точно так же пища, которую вы едите, оставляет после себя метаболические отходы. Эти отходы бывают кислыми, нейтральными или щелочными. Чем более кислая ваша еда, чем более кислая ваша кровь, тем вы более уязвимы для болезней. Чем больше щелочи вы потребляете, тем здоровее будете.

                            Комментарий эксперта: «У людей в организме очень строгие процессы, регулирующие такие вещи, как артериальное давление, температура и pH», — говорит Тернер. «Любое отклонение приводит к очень плохому самочувствию и, в конечном итоге, к смерти. Если бы ваша кровь была кислой, вы были бы мертвы. Другими словами, вы не можете изменить pH крови с помощью диеты, поэтому эта диета — полная чушь ».

                            Вердикт WH: эта диета побуждает вас есть больше фруктов и овощей, но положительное влияние на pH-баланс вашего тела незначительно. .Роберт Янг попал в тюрьму на пять месяцев в 2017 году за медицинскую практику без лицензии, но эту диету все еще продвигают другие авторы. Не прикасайтесь к нему шестом баржи.

                            Вестенд61

                            20. Диета MIND

                            Диета MIND была создана эпидемиологом по питанию Мартой Клэр Моррис в ходе исследования, которое она провела для снижения риска болезни Альцгеймера. Он сочетает в себе средиземноморскую диету с диетой DASH и фокусируется на продуктах, улучшающих работу мозга, таких как ягоды и рыба.

                            Типичный прием пищи: Не существует строгих правил соблюдения диеты MIND. Все, что вам нужно сделать, это есть больше продуктов, рекомендованных врачами (бобы, вино, птица, рыба, цельнозерновые продукты, ягоды, оливковое масло и орехи), и ограничить опасные продукты (масло, сыр, красное мясо, жареная пища, выпечка). и сладости).

                            Что говорит сторонник диеты: Продукты, рекомендуемые для этой диеты, содержат питательные вещества, улучшающие здоровье мозга. Исследования показывают, что соблюдение диеты MIND может снизить риск болезни Альцгеймера и со временем сохранить мозг в тонусе.

                            Что говорит эксперт: «Здоровье мозга — серьезная проблема общественного здравоохранения, и эта диета направлена ​​на снижение риска деменции, что является благородной целью», — делится Тернер. «Акцент на клетчатке и ненасыщенных жирах является отличным общим ориентиром и обеспечивает большое количество омега-3, который жизненно важен для здоровья мозга».

                            Вердикт WH: любая диета, побуждающая вас пить вино, получает от нас твердое «да». Средиземноморская диета и диета DASH получили высокую оценку экспертов, поэтому их сочетание — залог успеха.

                            Энрике Д√ ≠ az / 7cero

                            21. Флекситарианская диета

                            Флекситарианская диета была разработана диетологом Доун Джексон Блатнер, чтобы дать людям возможность умеренно наслаждаться мясными продуктами, а не просто остывать индейку. Так что, если вы хотите сократить потребление продуктов животного происхождения, не переусердствуя, это для вас.

                            Типичное блюдо: бургеры из черной фасоли с картофелем фри из батата.

                            Что говорят сторонники диеты: Флекситаристская диета может снизить риск сердечных заболеваний, побудить вас хорошо похудеть и полезна для планеты.Нет никаких ограничений по количеству калорий, просто меньше сахара, продуктов переработки и больше овощей и цельного зерна.

                            Комментарий эксперта: «Веганство часто рассматривается как единственное диетическое решение для здоровья планеты, но при выборе флекситаризма упор делается на растительную пищу без полного исключения из нее», — советует Тернер. «Это намного более достижимо для людей, и для многих людей будет лучше для их психического здоровья, но в то же время они будут вносить свой вклад в жизнь планеты». Стиль жизни.Вы даже можете начать с введения бесплатного мяса по понедельникам и посмотреть, как у вас дела. Просто обратите внимание на дефицит железа, кальция и цинка в питательных веществах. Однако не забудьте также выбрать лучшие вегетарианские источники белка.

                            Вечность в мгновение ока

                            22. Диета CICO

                            Концепция подсчета калорий для изменения веса основана на идее, что наши тела работают по принципу «калории поступают, калории уходят» и в зависимости от того, едим ли мы меньше, больше или слишком много. , мы либо потеряем, либо наберем, либо сохраним наш текущий вес соответственно.

                            Использование этого подхода означает, что независимо от того, насколько «питательны» или «полезны для вас» продукты, которые вы едите, если вы едите сверх базовой потребности вашего организма, вы набираете вес. Если вы едите ниже, вы похудеете. Конец обсуждения, по мнению его поклонников.

                            Хороший ориентир — это определение того, сколько калорий необходимо вашему организму для того, чтобы оно функционировало (также известное как ваш базальный уровень метаболизма — количество калорий, которые ваше тело сжигало бы ежедневно, ничего не делая), а затем решить, как лучше всего достичь ваших целей .Удобные приложения, такие как MyFitness Pal, упрощают отслеживание ежедневного потребления — что, к счастью, вы можете есть на этой диете.

                            Обычный прием пищи: все, что соответствует вашим дневным потребностям в калориях / макроэлементах.

                            Вердикт WH: в то время как «калории на входе, калории на выходе» может показаться карт-бланшем, чтобы отказаться от шоколада и крекеров, эти калории будут занимать гораздо больше вашего дневного бюджета, чем, скажем, более питательные варианты, такие как фрукты и овощи.То есть, отказ от продуктов с ярлыками «хорошо» или «плохо», несомненно, является выигрышной особенностью диеты CICO.

                            Гибкий пескатарианец: вкусные рецепты приготовления с рыбой или без нее

                            Издательство White Lion Publishing
                            amazon.co.uk

                            13,09 фунтов стерлингов


                            Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            Как безопасно похудеть — Еда и питание

                            Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

                            Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать новую диету или режим фитнеса.

                            Безопасная диета

                            Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю. Хотя это может показаться не очень большим, если вы съедаете дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

                            Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.

                            Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

                            Подробнее о здоровом сбалансированном питании

                            Попробуйте здоровые заменители

                            Если вы пытаетесь похудеть, замените калорийную пищу более здоровой:

                            • Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
                            • Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
                            • Замените свой высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.

                            Ищете вдохновение для здоровых закусок?

                            Контроль порций

                            Чтобы похудеть, нужно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.

                            Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:

                            Еда

                            Размер порции

                            Паста и рис

                            2-3 столовые ложки

                            Хлеб

                            1 средний ломтик

                            Вареное мясо

                            Размер колоды карт

                            Молоко

                            200 мл

                            Сыр твердый

                            Размер спичечного коробка

                            Бобы или бобовые

                            4 столовые ложки

                            Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

                            Подробнее о порционном контроле.

                            Отключите технику

                            Еда перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бессмысленному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

                            Планирование питания

                            Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:

                            • использовать планировщик питания на неделю вперед
                            • составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны
                            • порции для массового приготовления и замораживания
                            • попробуйте использовать мультиварку

                            Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара — например, чипсы и газированные напитки — это может привести к перееданию и увеличению веса.

                            Поддержание активности

                            Поддержание активности имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здоровой диеты, может быть эффективным способом похудеть.

                            Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных занятий, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание увеличивается, но вы все еще может говорить.

                            В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание и вам трудно разговаривать во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

                            Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте. Вы можете попробовать полезные упражнения на силу и равновесие.

                            Важно помнить, что какое-то движение — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Начать никогда не поздно и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, чем вам нравится заниматься.

                            Подробнее о поддержании активности.

                            Диета и похудание: лучшие способы питания

                            Низкое содержание углеводов или низкое содержание жиров? Что лучше: Аткинс, Зона или Палео? Или даже имеет значение, какую диету вы выберете, когда хотите похудеть? Большинство экспертов по снижению веса говорят, что похудание сводится к простой формуле: количество калорий на входе и количество калорий на выходе. Другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

                            Однако вопрос о том, как именно сократить количество калорий — здоровым и устойчивым способом — часто озадачивает людей, сидящих на диете.Чтобы найти лучшие диеты для похудения, Live Science провела месячный поиск информации. Мы поговорили со многими экспертами по снижению веса и углубились в наиболее авторитетные исследования по этой теме, проведенные на сегодняшний день. Мы хотели узнать, что показали эти исследования, и, в конечном итоге, определить лучшие подходы к здоровому питанию для похудания.

                            Мы обнаружили, что уравнение калорийности является самым важным аспектом похудания, но также есть много возможностей для выбора диеты, которая соответствует вашим личным предпочтениям.Например, доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чана сообщила Live Science, что «фактором №1 по-прежнему является дефицит калорий, поэтому вопрос в том, какие стили или какие продукты могут помочь людям достичь дефицита калорий, и что может поддерживать калорийность. дефицит? » [Что такое калории?]

                            (Однако все эксперты не согласились с вопросом о калориях: действительно ли калории являются калориями?) [Большой спор о калориях]

                            Прочтите, чтобы выбрать лучшие продукты потеря веса.(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

                            Итак, что вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть?

                            «Лучшая пища, которую должен есть кто-то на диете? Те же продукты, которые они должны есть, когда не на диете, но только меньшее их количество», — сказал доктор Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, также Гарвардская школа общественного здравоохранения. Все эксперты, с которыми мы говорили, согласились с тем, что эти продукты должны включать в себя основные продукты «здоровой» диеты — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.Эти продукты важны не только для достижения или поддержания здоровой массы тела, но и для хорошего здоровья в целом.

                            В этой статье мы выделим некоторые из самых популярных диет, к которым люди прибегают, чтобы похудеть, и объясним, что на самом деле говорит наука о том, насколько хорошо они работают. Но прежде чем мы углубимся в диеты, важно расщепить макроэлементы продуктов, которые мы едим, — углеводы, жиры и белки, — и те роли, которые они играют в организме. Конечно, отдельная пища может содержать более одного макроэлемента.

                            Назад к основам

                            Углеводы

                            Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела, и они быстро усваиваются. Глюкоза — самая основная единица углеводов — это единственный тип углеводов, который ваши клетки могут напрямую использовать для производства энергии. Но углеводы, которые мы едим, бывают трех видов — сахар, крахмал и клетчатка — и когда дело доходит до потери веса, эти три вида не равны. [Что такое углеводы?]

                            Сахар (содержащийся во фруктах, овощах и молочных продуктах) и крахмал (содержащийся в зернах, овощах и бобах) в конечном итоге постигает та же участь: они расщепляются на глюкозу и используются организмом для получения энергии .Но ваше тело может использовать только определенное количество энергии за один раз, поэтому не вся глюкоза, которую вы едите, сразу используется в качестве топлива. Часть лишней глюкозы может храниться в печени или мышцах и использоваться позже.

                            А остальное? Он превращается в жир.

                            Разница между сахарами и крахмалом, которые иногда называют «простыми» и «сложными» углеводами соответственно, заключается в сложности их структуры. Сахар содержит только одну или две молекулы, поэтому организму очень легко переваривать сахар и поглощать его в кровь.Напротив, крахмалы содержат много связанных друг с другом простых углеводных молекул. Из-за своего размера и сложности крахмалы дольше перевариваются в отдельные молекулы.

                            Можно ли есть углеводы, если вы пытаетесь похудеть? (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

                            Fiber — это совершенно другая игра с мячом. Клетчатка содержится вместе с сахарами и крахмалом во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Как и крахмал, это сложный углевод, то есть он содержит множество молекул углеводов, связанных вместе.Однако ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому этот углевод не всасывается в кишечнике. Он никогда не попадает в кровоток и никогда не расщепляется на энергию. Вещество проходит через ваше тело относительно нетронутым.

                            Преимущество употребления в пищу крахмалов, и особенно клетчатки, а не сахаров, заключается в том, что они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, потому что они либо медленно, либо не расщепляются вовсе. Идея в том, что если вы чувствуете сытость, вы будете есть меньше. Конечно, имейте в виду, что сложные углеводы — это не бесплатный пропуск, чтобы есть столько, сколько вам нравится — израсходованные лишние калории будут сохраняться в виде жира.

                            По сравнению с жирами углеводы менее калорийны: 1 грамм углеводов содержит 4 калории, а грамм жира — 9 калорий. Однако, поскольку углеводы быстро расщепляются и всасываются, они могут привести к более быстрому выбросу сахара в кровоток, чем жир. Следовательно, углеводы могут повышать уровень сахара в крови больше, чем жиры (при сравнении в равных количествах).

                            Белки

                            Продукты, богатые белками, важны для всех, а не только для бодибилдеров.Белок служит строительным материалом для нашего тела, от мельчайших структур внутри наших клеток до самых крупных частей нашей анатомии. В отличие от углеводов или жиров, избыток белка не хранится в организме, поэтому важно ежедневно есть достаточное количество этого макроэлемента. Конечно, то, что ваше тело не накапливает белок, не означает, что у вас есть полная свобода, чтобы есть столько, сколько вы хотите, не набирая вес. Организм может преобразовывать избыток белка в глюкозу или хранить его в виде жира. [Что такое белок?]

                            Когда вы едите белок, большие молекулы белка распадаются на свои основные компоненты, известные как аминокислоты.Существует 20 аминокислот, которые важны для организма, и некоторые из них могут быть преобразованы из одного типа аминокислот в другой по мере необходимости. Однако есть также несколько аминокислот, которые не могут быть произведены в организме путем преобразования других аминокислот, а это означает, что вы должны получать эти аминокислоты из своего рациона. Они известны как незаменимые аминокислоты.

                            Белки животного происхождения (например, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​яйцах) и белки растительного происхождения (содержащиеся в сое, бобовых, орехах и некоторых зернах) содержат незаменимые аминокислоты.Однако, в то время как все белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, белки растительного происхождения обычно содержат меньший набор аминокислот. Это означает, что если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно есть различные виды растений, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

                            Как и углеводы, 1 грамм белка содержит 4 калории.

                            Жиры

                            Жир не только расширяет вашу талию — на самом деле, вашему телу для функционирования требуется немного жира.Например, помимо того, что жир является резервным источником энергии, который можно извлечь из хранилища и при необходимости преобразовать в глюкозу, он помогает организму усваивать определенные витамины. А поскольку жир расщепляется медленнее, чем углеводы, он также может помочь вам чувствовать сытость дольше, чем углеводы.

                            Но нет никаких сомнений в том, что жир высококалорийный. Фактически, это самый калорийный из макроэлементов, его вес составляет 9 калорий на грамм.

                            Конечно, как и углеводы, не все жиры одинаковы.Ненасыщенные жиры обычно содержатся в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре — маслах, таких как оливковое масло и масло канолы, — а также в таких продуктах, как орехи и рыба. Эти жиры считаются полезными для сердца и, безусловно, могут считаться частью здоровой диеты для похудения.

                            Но насыщенные жиры (например, сливочное масло), которые обычно являются твердыми при комнатной температуре, и трансжиры (например, гидрогенизированные масла) в значительной степени считаются вредными для здоровья, в основном из-за их воздействия на здоровье сердца.

                            Жир, который не используется организмом, в конечном итоге имеет ту же участь, что и углеводы и белок: он сохраняется в виде жира.

                            Войны макроэлементов

                            Хотя все три макроэлемента — углеводы, белок и жир — необходимы для вашего рациона, ведутся споры о том, сколько именно каждого из них вам следует съесть. Должны ли углеводы стать главным элементом вашего рациона, а жиры потреблять умеренно? Или жир должен быть загружен спереди? Или вообще имеет значение относительное количество макроэлементов в вашем рационе?

                            В книгах, журналах и интернет-источниках есть множество советов о том, как лучше всего придерживаться диеты, и повсюду можно найти анекдоты о диетической «уловке», которая чудесным образом сработала для бывшего соседа лучшей подруги чьей-то мамы.Но как мы узнаем, действительно ли они работают?

                            Примите участие в клинических испытаниях, которые позволяют исследователям напрямую сравнивать эффекты различных диет. И даже среди этих испытаний одни лучше разработаны, чем другие. При оценке качества исследования исследователи учитывают множество факторов, в том числе размер исследования (чем больше участников, тем лучше) и продолжительность периода исследования (чем дольше, тем лучше), при принятии решения о том, сколько запасов вложить в исследование. результаты.

                            Важны ли овощи для похудения? (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

                            Крупнейшим клиническим испытанием, в котором сравнивались различные диеты, было испытание по модификации диеты Инициативы по здоровью женщин (WHI), в котором участвовало более 48000 женщин в постменопаузе, а период наблюдения составлял семь лет.Однако исследование не предназначалось для изучения потери веса. Скорее, цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, как жир в рационе влияет на риск рака и сердечных заболеваний у женщин. (Поскольку исследование проводилось только на женщинах, неясно, применимы ли результаты и к мужчинам.)

                            Исследование WHI Dietary Modification Trial было разработано в 1990 году, когда исследователи задавали много вопросов о том, являются ли диеты с высоким или низким содержанием жиров. лучше для здоровья людей, сказала Барбара Ховард, старший научный сотрудник Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.C. В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) в 2006 году, Ховард взял данные из оригинального исследования WHI Dietary Modification Trial и попытался выяснить, по-разному ли влияют эти две диеты на потерю веса.

                            В WHI 40 процентам участников было рекомендовано снизить потребление жиров так, чтобы только 20 процентов их общей суточной калорийности приходилось на жир. (В начале исследования все участники сообщили, что по крайней мере 32 процента их ежедневных калорий приходятся на жир.Женщин поощряли увеличивать ежедневные порции фруктов, овощей и цельного зерна, и они посещали групповые занятия, на которых они получали советы по сокращению жира. Однако, поскольку исследование не было рассчитано на снижение веса, этим женщинам не рекомендовалось сокращать потребление калорий.

                            Остальные 60 процентов женщин вошли в контрольную группу. Им дали копию диетических рекомендаций правительства США для американцев и некоторые дополнительные учебные материалы, но на этом все.[Диета с низким содержанием жиров: факты, преимущества и риски]

                            Во время исследования исследователи контролировали диеты всех участников с помощью анкет и измеряли рост и вес женщин при ежегодных осмотрах.

                            Листовая зелень — отличный источник клетчатки. (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

                            Оказалось, что женщины в группе с низким содержанием жиров немного похудели в течение периода исследования, и они сохранили свою потерю веса, сказал Ховард, который также является ученым в Исследовательском институте MedStar, некоммерческой системе здравоохранения, состоящей из больниц и клиник в Вашингтоне Д.C. площадь.

                            Исследователи обнаружили, что женщины, соблюдающие низкожировую диету, потеряли около 5 фунтов. (2,2 кг) в течение первого года исследования, а затем поддерживали более низкий средний вес, чем контрольная группа, в течение остального периода исследования.

                            Исследователи пришли к выводу, что существует «четкая взаимосвязь» между изменением потребления жира женщинами и их весом, как они написали в своем исследовании. Анкеты показали, что женщины в группе с низким содержанием жиров увеличили ежедневное потребление клетчатки, фруктов, овощей и цельного зерна и снизили ежедневное потребление общих жиров, насыщенных жиров и ненасыщенных жиров.[В каких штатах едят фрукты и овощи?]

                            В частности, наиболее сильно похудели женщины, которые максимально сбрасывали вес, как выяснили исследователи.

                            Кроме того, исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров, которые ели больше фруктов и овощей, также потеряли больше веса, чем те, кто потреблял меньшее количество фруктов и овощей. То же самое и с клетчаткой: женщины, которые ели больше клетчатки, потеряли больше веса, чем женщины, которые ели меньше клетчатки.

                            Еще одно длительное клиническое испытание, направленное на сравнение влияния различных диет на потерю веса, было проведено в Израиле: рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств или ПРЯМОЕ исследование.

                            Но хотя это крупное высококачественное исследование обнаружило взаимосвязь между диетой с низким содержанием жиров и потерей веса, другие исследования, проведенные с тех пор, показали, что диета с низким содержанием жиров не более эффективна, чем другие типы диет, в плане помощи людям в похудении. . Важно отметить, что женщины в исследовании, которые перешли на диету с низким содержанием жиров, не заменяли жиры в своем рационе белым хлебом и другими рафинированными углеводами, сказал Ховард. В других наблюдательных исследованиях исследователи показали, что когда «высокоуглеводные» означают сахар и рафинированные углеводы, люди не теряют вес, отметила она.

                            В исследование были включены 322 человека в возрасте от 40 до 65 лет, все из которых имели избыточный вес и работали в одном исследовательском центре. Участники были случайным образом распределены по разным диетам — диете с низким содержанием жиров, средиземноморской диете или диете с низким содержанием углеводов — в течение двухлетнего периода. Исследователи также провели последующее наблюдение через четыре года после этого, поэтому общий период исследования составил шесть лет. Участники группы с низким содержанием жиров и группы средиземноморской диеты были проинструктированы сократить потребление калорий, в то время как участники низкоуглеводной диеты не имели ограничений по калорийности.

                            Как и в исследовании WHI, участники получали рекомендации по диете на занятиях в малых группах. (Однако одно ключевое различие между двумя исследованиями заключалось в том, что в исследовании DIRECT каждый был назначен на групповое занятие.) Кроме того, поскольку все участники работали в одном месте, исследователи каждый день давали обед. Согласно отчету об исследовании, опубликованному в 2008 году в The New England Journal of Medicine, каждой диетической группе был предоставлен обед, соответствующий их диете.

                            Но, в отличие от исследования WHI, диета с низким содержанием жиров в исследовании DIRECT не привела к максимальной потере веса. Скорее всего, потеря веса была самой высокой в ​​группе с низким содержанием углеводов — участники этой группы потеряли в среднем 12,1 фунта. (5,5 кг) через два года. Участники группы средиземноморской диеты потеряли в среднем 10,1 фунта. (4,6 кг), а участники группы с низким содержанием жира потеряли в среднем 7,3 фунта. (3,3 кг) через два года. [Низкоуглеводная диета: факты, преимущества и риски]

                            Кроме того, существовала разница в том, какие диеты были наиболее эффективными для каждого пола.Женщины в исследовании, соблюдающие средиземноморскую диету, потеряли больше веса, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. Для сравнения, исследователи обнаружили, что мужчины, соблюдающие низкоуглеводную диету, похудели больше, чем мужчины, соблюдающие низкожировую диету. (Однако только 45 женщин завершили исследование по сравнению с 277 мужчинами.) Другими словами, и женщины, и мужчины потеряли больше веса на диете, отличной от диеты с низким содержанием жиров.

                            Исследование DIRECT показало, что одна диета не подходит всем, сказала Ирис Шай, профессор питания и эпидемиологии Университета Бен-Гуриона в Негеве в Израиле и ведущий автор исследования.Другими словами, исследователи узнали, что есть некоторые альтернативы диете с низким содержанием жиров, которые также работают для похудания, — сказал Шай Live Science. По ее словам, эти альтернативы (низкоуглеводная диета и средиземноморская диета) также имеют больше преимуществ для здоровья в долгосрочной перспективе, например, повышение уровня холестерина и сахара в крови соответственно.

                            Однако Шай отметил, что даже несмотря на то, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не получали ограничения калорий, они в конечном итоге потребляли такое же количество калорий, что и люди из групп с ограничением калорий, сказал Шай.В конечном итоге, по ее словам, все группы сократили потребление калорий примерно на 400-500 калорий в день. Другими словами, исследование показало, что калории имеют значение для похудания.

                            При контрольном обследовании четыре года спустя исследователи обнаружили, что все участники частично набрали вес. За весь шестилетний период средняя общая потеря веса составила 6,8 фунта. (3,1 кг) для группы средиземноморской диеты и 3,7 фунта. (1,7 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Средняя потеря веса 1.3 фунта. (0,6 кг) для группы с низким содержанием жира не было статистически значимым, а это означает, что открытие могло быть результатом случайности, пишут исследователи.

                            Одна из причин, по которой средиземноморская диета оказалась наиболее эффективной для поддержания веса, заключается в том, что, попросту говоря, в реальной жизни более «сбалансированная» диета, предлагающая множество вариантов, может работать лучше всего в долгосрочной перспективе, сказал Шай. [Средиземноморская диета: продукты, преимущества и риски]

                            Доктор Джордж Брей, почетный профессор Пеннингтонского центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана и основатель Общества ожирения, согласился.

                            «Я поклонник качественной, рациональной диеты с меньшим количеством пищи, и один из способов добиться этого — контролировать порции», — сказал Брей. Множество данных свидетельствует о том, что средиземноморская диета очень полезна для здоровья людей и в сочетании с контролем порций является хорошей стратегией для похудания, сказал Брей Live Science. По его словам, диета DASH, разработанная для снижения артериального давления, также показала преимущества при похудании. Диета DASH — это диета с низким содержанием натрия, богатая фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, орехами, бобами и семенами.

                            «Насколько я понимаю, все остальное не представляет ценности», — сказал Брей Live Science. «Все сводится к калориям — в чистом виде». [Лучшее приложение для счетчика калорий]

                            Брей был одним из авторов другого крупного исследования по снижению веса, которое называлось «Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий» или «Исследование потерянных фунтов». Результаты этого исследования были опубликованы в 2009 году в Медицинском журнале Новой Англии.

                            В этом исследовании две группы исследователей — одна в Бостоне и одна в Батон-Руж, штат Луизиана — провели рандомизированное испытание, которое было и остается крупнейшим клиническим испытанием, разработанным для сравнения эффектов потери веса при использовании различных диет.(В исследовании было больше участников, чем в исследовании DIRECT, хотя период исследования для исследования POUNDS Lost был короче.)

                            Исследование POUNDS Lost началось с более чем 800 участников (400 в Бостоне и 400 в Батон-Руж), которые были выбраны случайным образом. назначается одной из четырех диет: с низким содержанием жиров и со средним содержанием белка, с низким содержанием жиров с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров со средним содержанием белка и с высоким содержанием жиров с высоким содержанием белка. Всего в исследовании приняли участие 645 человек.

                            Людей, участвовавших в исследовании, назначили на консультационные занятия, чтобы узнать о своем питании, и групповые занятия проводились на протяжении всего исследования.Исследователи предоставили участникам ежедневные планы питания, и эти планы были в значительной степени схожими для всех четырех диет, с небольшими изменениями — например, чтобы добавить немного дополнительного оливкового масла или немного меньше мяса. Все диеты в исследовании были здоровыми — все они содержали полезные жиры, цельнозерновые, фрукты и овощи, сказал Сакс, который был ведущим автором исследования. По его словам, все диеты содержали равное количество калорий — меньше, чем количество калорий, которое обычно съедали участники исследования.[Весы Best Food 2016]

                            Итак, как разные диеты способствовали снижению веса?

                            Главный вывод исследования заключается в том, что все диеты приводят к одинаковому снижению веса, сказал Сакс. «Не было преимуществ одного типа диеты перед другим», — сказал он. Исследователи отметили, что за шесть месяцев участники каждой диеты потеряли в среднем 13,2 фунта. (6 кг). В среднем после годичной отметки участники начали немного поправляться. К концу исследования средняя потеря веса для всех диет составила 8.8 фунтов. (4 кг).

                            Брей, руководивший исследованием в Батон-Руж, отметил, что определенно существует диапазон потери веса, наблюдаемый среди людей, соблюдающих каждую диету. Однако, по его словам, диапазон был одинаковым во всех группах. Некоторые люди на каждой диете похудели на 33,1 фунта. (15 кг), и некоторые люди на каждой диете немного прибавили в весе, сказал Брей Live Science. Но даже пропорции людей, сильно теряющих или немного набирающих вес, были одинаковыми во всех четырех диетах, сказал он.

                            Самый большой фактор для похудания? «Несомненно, это было соблюдение диеты», — сказал Брей.«Если вы придерживались [диеты], вы должны потерять больше, а если вы не придерживались [диеты], вам не следует этого делать», — сказал Брей.

                            Собираем все вместе: метаанализ

                            Конечно, важно иметь в виду, что, хотя эти три испытания выявили одни из лучших доказательств о стратегиях снижения веса, бесчисленные меньшие или более короткие клинические испытания были сосредоточены на диете. и похудание. Чтобы по-настоящему понять состояние области исследований, ученые рассматривают множество исследований вместе в виде исследования, называемого метаанализом.Этот тип исследования может быть особенно ценным при рассмотрении ряда небольших клинических испытаний, поскольку он показывает, что показывают исследования, когда они объединены в одно целое.

                            С высоким или низким содержанием жира? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорит наука. (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

                            Мета-анализ позволяет исследователям изучить большое количество небольших исследований, чтобы увидеть, есть ли в совокупности влияние, сказал Брей. И когда вы сделаете это с помощью тестов по снижению веса, вы не обнаружите каких-либо заметных различий между диетами, — сказал он.

                            В метаанализе 2014 года, опубликованном в JAMA, рассматривались конкретно названные диеты — например, диета Аткинса, диета Орниша и другие — и было обнаружено, что как диета с низким содержанием жиров, так и диета с низким содержанием углеводов приводят к потере веса. В метаанализ было включено 48 исследований, и, по словам исследователей, различия в потере веса между отдельными диетами были небольшими.

                            Как диета с низким содержанием жиров, так и диета с низким содержанием углеводов дали около 18 фунтов. (8 кг) потери веса через шесть месяцев, согласно исследованию.

                            И хотя были некоторые статистически значимые различия в потере веса между некоторыми диетами (например, через шесть месяцев диета Аткинса была связана с большей потерей веса на 3,7 фунта (1,7 кг), чем диета Зона), «Эти различия невелики и, вероятно, не будут иметь значения для многих, стремящихся похудеть», — написали исследователи в своем исследовании. [Best Online Diet Services 2016]

                            «Главный вывод [метаанализа] заключается в том, что на самом деле нет существенных различий между любыми диетами», — сказал Брэдли Джонстон, директор отдела систематических обзоров по продвижению исследовательских технологий в SickKids. Исследовательский институт в Торонто и ведущий автор метаанализа.

                            Действительно, большинство диет, на которые смотрел Джонстон, похоже, возвращались к калориям.

                            Независимо от того, придерживались ли люди низкоуглеводной или какой-либо другой диеты, большинство из них было ограничено калорийностью, сказал Джонстон Live Science. «Если вы действительно соблюдаете диету, весьма вероятно, что вы потеряете вес», — сказал он.

                            Важно то, что люди выбирают диету, которой они могут придерживаться.

                            «Соблюдение режима лечения имеет решающее значение», — сказал Джонстон Live Science. Поскольку разным людям легче придерживаться разных диет, идеальная диета — это та, которой человек может придерживаться лучше всего, чтобы они могли придерживаться диеты как можно дольше, пишут исследователи в своем исследовании.А в небольших исследованиях здоровые пищевые привычки были связаны не только с потерей веса, но и с улучшением здоровья, таким как снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и даже улучшение когнитивных функций.

                            (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

                            В другом метаанализе, опубликованном в октябре 2015 года в журнале The Lancet, исследователи пришли к выводу, что диеты с низким содержанием жиров не лучше, чем другие типы диет, рассчитанные на длительный срок. потеря веса.Исследователи рассмотрели 53 исследования, целью которых была потеря веса, а также другие исследования, в которых потеря веса не была основной целью (вспомните, например, исследование «Инициатива в области женского здоровья»).

                            Сравнивая испытания по снижению веса друг с другом, исследователи обнаружили, что низкоуглеводные диеты приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Как в испытаниях по снижению веса, так и в других исследованиях, исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров приводили к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.Согласно исследованию, диета с низким содержанием жиров приводит к большей потере веса по сравнению с обычной диетой человека.

                            Но ни одна из диет не вытеснила другие из воды. По словам Ху, старшего автора исследования, общая картина, которую люди могут извлечь из этого метаанализа, заключается в том, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов не более эффективна, чем любая другая диета для похудания.

                            И количество похудания, вызванное любой из диет, было не очень впечатляющим, добавил Ху.По его словам, большинство людей вернули потерянный вес за шесть месяцев до года. Исследования показали, что многие люди, как правило, со временем восстанавливают потерянный вес, и эксперты считают, что необходимы дополнительные исследования о том, как успешно удерживать вес. «Низкоуглеводная диета может быть немного более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, но в долгосрочной перспективе обе диеты существенно не отличаются друг от друга с точки зрения потери веса», — сказал Ху Live Science.

                            (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

                            Поскольку многие диеты дают аналогичные результаты для похудания, пора выйти за рамки рассмотрения макроэлементов для похудания, сказал Ху.По его словам, теперь основное внимание следует уделять качеству потребляемых продуктов. По его словам, большинство исследований сосредоточено на составе макроэлементов, не обращая внимания на качество продуктов.

                            И качество имеет значение — люди, которые едят много рафинированного крахмала и добавленного сахара, с большей вероятностью почувствуют голод и вернут свой вес, потому что эти продукты не насыщают, сказал Ху. «С другой стороны, если вы придерживаетесь здоровой диеты с высококачественными продуктами, такими как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и [полезные жиры, такие как] авокадо и орехи», вы сможете сбросить больше веса, а также поддерживать — сказал он, — ваша потеря веса с такой диетой.[Лучшие приложения по диете и питанию]

                            Конечно, если вы действительно хотите сильно похудеть за короткий промежуток времени, вы можете сократить общее количество калорий на треть или половину. Но хотя это может быть очень быстрое решение, проблема в том, что быстрое решение обычно длится недолго, сказал Ху.

                            Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе, людям необходимо подумать о своих общих режимах питания и постепенно адаптироваться к ним, чтобы они могли их придерживаться, сказал он.

                            Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании.Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

                            Следите за сообщениями Сары Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller. Подпишитесь на Live Science @livescience, Facebook и Google+. Первоначально опубликовано на Live Science.

                            .