Калории это: Что такое калории и как их измеряют | Здоровая жизнь | Здоровье

Что такое калории и как их измеряют | Здоровая жизнь | Здоровье

Калории — это количество той энергии, которую мы получаем из продуктов и должны обязательно утилизировать, потому что, если баланс между поступлением и расходом не будет соблюдён, человек непременно начнёт толстеть. Кто и как определил, что в огурцах их, например, 20, а в мясе — 200? Методов для этого, оказывается, немало. Основной — использование калориметра — специальной термически изолированной камеры, в которой сжигается продукт и выясняется, сколько при этом выделяется тепла (энергии). В нашем организме фактически происходит то же самое, и полученную энергию человек использует на себя: на обмен веществ, на физическую активность и на выработку тепла.

А как определяют количество калорий, которые мы тратим, занимаясь физическим трудом? Оказывается, человека тоже можно поместить в большой калориметр и посчитать, сколько он будет выделять тепла. Метод не всегда удобно использовать, поэтому существует несколько способов непрямой калориметрии. Например, количество калорий определяется по тому, сколько человек потребил кислорода и выделил СО2. Есть методы, основанные на измерении частоты сердцебиения.

Откуда несоответствие?

И всё же огромное количество справочников по калорийности подчас приводит в замешательство: цифры оказываются разными. Почему так происходит?

— Американские, европейские, азиатские, российские данные калорийности продуктов могут различаться, — говорит Минкаил Гаппаров, член-корреспондент РАМН, замдиректора по научной работе ГУ НИИ питания РАМН. — Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах будет колебаться в зависимости от климата, почвы, сортов, видов и т. д. Более того, сельское хозяйство стремится идти в русле интенсификации, а потому картофель, например, лет сто тому назад содержал 21-22% крахмала, сейчас лучшие его сорта содержат 12-13%. Значит, его энергетическая ценность уменьшилась. Кроме того, чем выше урожайность, тем меньше наполнение продукта: в сахарной свёкле при большом урожае сахара меньше, значит, и калорийность ниже. Поэтому расхождения в цифрах вполне объяснимы.

Куда девать энергию?

С тем, как подсчитать калории, мы разобрались, но много важнее решить, куда их девать.

— Основная часть энергии современного малоподвижного человека (свыше 60%) уходит на построение структуры организма. На физическую активность он тратит совсем мало — 25-30%, а должен бы — около 50%, — продолжает Минкаил Гаппаров. — Опасность даже не в том, что стали больше есть жирного, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас активный образ жизни ведёт 5-8% населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле гидроусилитель) и подошёл к нижнему пределу: затраты энергии составляют всего 2000-2500 ккал в день — это уже критические цифры. Если и дальше так пойдёт, у людей будет развиваться мышечная дистрофия, вялость, риск ожирения возрастёт в 3-5 раз, за ним начнутся проблемы с сердцем и сосудами, диабет. Уже сегодня в развитых странах избыточная масса более чем у миллиарда человек, а диагноз «ожирение» — почти у 800 миллионов. Ужасно, что от этого страдают даже дети! Ребёнок по крайней мере 20% суточного времени должен резвиться — бегать, прыгать, плавать, а этого нет.

Если вы съели 2 лишних кусочка сахара (примерно 10 г) — это около 40 ккал. Из них синтезируется почти 3 г жира. Если эти лишние кусочки будут потребляться ежедневно, их вполне хватит, чтобы в течение года набрать больше 1 кг лишнего веса. Двадцатилетний человек за 10 лет наберёт больше 10 кг, через 20 лет — 20 кг, и к 40-50 годам он уже будет иметь не только лишний вес, но и массу проблем, с ним связанных.

Как остаться стройным

  • Из-за стола надо всегда вставать с лёгким чувством ненасыщенности.
  • Хотя бы раз в неделю следует взвешиваться и сравнивать результат с предыдущим.
  • Если вы видите, что начали поправляться, надо ограничить или общее количество еды, или её калорийность, или начать больше двигаться, или то, другое и третье одновременно.
  • Даже если человек любит поесть, хорошие физические нагрузки не дадут образоваться лишним килограммам. Если ваша профессия не связана с физическим трудом, надо проходить 6-8 км ежедневно.
  • Основная пищевая нагрузка (80-85% пищи) должна приходиться на первую половину дня.

РЕЙТИНГ. Самые энергозатратные виды деятельности

1. Бег

вверх по ступенькам 900 ккал/ч

2. Быстрый бег

по прямой (16 км/ч) 750 ккал/ч

3. Езда

на велосипеде (20 км/ч) 540 ккал/ч

4. Ходьба

на лыжах 485 ккал/ч

5. Скоростное плавание

(2,4 км/ч) 460 ккал/ч

Смотрите также:

Что такое калории?


Что такое калории? Калория – всего лишь единица измерения: количество тепла, которое необходимо для повышения одного грамма воды на один градус Цельсия. Человеку чтобы жить (двигаться, дышать, думать), нужна энергия. Даже состояние покоя нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно важных функций: работы сердца, нервной системы и т.д. Её мы получаем из продуктов питания. Количество калорий в пище – мера того, сколько энергии она содержит. Например, один грамм углеводов = 4 ккал; один грамм белка = 4 ккал; один грамм жира = 9 ккал. Если Вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов содержится в продукте, то сможете определить, сколько калорий (энергии) получите, съев его.


Для поддержания жизненных сил разным людям нужно разное количество калорий. Важно помнить, что наш организм — очень сложный механизм и не существует универсальной формулы для всех. В зависимости от роста, пола, возраста, веса и уровня физической активности эта цифра может уменьшаться или увеличиваться. Взрослому человеку в среднем необходимо 1800 – 2500 ккал в день, а спортсмену — 3500 ккал. Под словом «необходимо» подразумевается, что в организм должно поступить определенное количество энергии. На метаболизм влияют внутренние процессы в организме и Ваше эмоциональное состояние, а так же температура окружающей среды и ряд других внешних факторов. Что происходит, когда Вы употребляете больше калорий, чем тратите? Излишек калорий любого происхождения чреват избыточным весом. Организм израсходует столько, сколько ему требуется, а остальное, примерно одну треть от ежедневной нормы — «отложит».


Если Вы потребляете ровно столько калорий, сколько сжигаете, и если речь идет только о весе, то состав продуктов не играет такой уж большой роли. Одна калория – это одна калория, независимо от ее происхождения. Калория из белка, не отличается от калории из жира – это просто единица энергии. И пока Вы тратите столько же энергии, сколько съедаете, Ваш вес будет стабильным. Если начнете расходовать больше, вес будет снижаться. Другое дело, когда речь заходит о питательной ценности продуктов, о красивом теле и просто о здоровье, здесь имеет большое значение, из каких именно источников (продуктов) поступают калории. Чем лучше и полней усваивается пища, тем больше остается энергии для обновления клеток, а, следовательно, и для всего организма.


Один из самых распространенных мифов – количество жировых клеток не изменяется в течение жизни, а толстеют именно те, у кого этих клеток больше. На самом деле жировые клетки способны размножаться и довольно активно! У худых людей количество жировых клеток варьируются от 41 до 65 миллионов, у страдающих ожирением – от 200 миллионов. Диаметр жировой клетки меняется (от 70 до 120 мкм) и как только его перерастает, образуется новая. Жировые клетки почти не отмирают и все «помнят». И если Вы, не важно, по какой причине, имели когда-то лишний вес, а потом похудели, есть большая вероятность вернуться к прежнему весу.


Хотите избавиться от трех-четырех лишних килограммов? В первую очередь Вам необходимо основательно пересмотреть свое питание и откорректировать его таким образом, чтобы оно было направленно на постоянное сжигание жира. Для этого из рациона нужно исключить «пустые» калории, отдав предпочтение полезным продуктам. К «пустым» калориям относятся все простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, газированные напитки), насыщенные жиры и трансжиры (сало, сливочное масло, жирная сметана, пончики, фастфуд, чипсы). Полезные калории Вы найдете в сложных углеводах (овощи, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб, фрукты) и ненасыщенных жирах (жирная рыба, орехи, оливковое и льняное масло). Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями, и пить не менее 8 чашек простой кипяченой или минеральной (без газа) воды. Таким образом, чтобы похудеть, достаточно просто сократить суточную норму потребляемых калорий, но при этом необходимо помнить, что она должна быть не меньше 1200 ккал. Потреблять заниженное количество калорий без ущерба для организма можно не больше двух недель. Затем следует переходить к нормальному по калорийности питанию.


Сбалансированный рацион должен состоять из белков на 11-13%; из жиров на 25-30% и из углеводов на 60-80%.


Вооружившись этими данными, а так же данными о калорийности продукта Вы легко сможете подсчитать, сколько калорий вы потребляете за определенный период времени. Калорийность питания должна отвечать задачам дня: если Вы худеете – это один режим питания, если решили мышцы нарастить – другой, если просто придерживаетесь здорового питания – третий. Любой вид активности так же имеет выражение в калориях. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называют основным обменом веществ (у женщин он ниже на 10-15%), чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом, базовый обмен веществ замедляется. Это связанно с уменьшением мышечной массы и снижением биологической активности организма. Однако уменьшение калорий – это лишь первый шаг к снижению веса. Хотите добиться наилучшего результата, тогда сочетайте сбалансированную диету, составленную врачом-диетологом с регулярными физическими нагрузками!

Что такое калории — где они усваиваются и как влияют на наш вес?

Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов, а также общих потребностей организма в энергии.

Помимо прочего, ошибочно говорить об усвоении калорий — усваиваются именно нутриенты, обладающие определенной энергией. Аналогичным образом, при занятиях спортом (или при повседневной активности) также сжигаются вовсе не калории, а углеводы, белки или жиры, запасенные ранее в организме.

// Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или сокращенно “ккал”.

По сути, калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

Суммарная потребность организма в энергии связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться.

// Калории — кратко:

  • энергетическая ценность пищи
  • измеряется в ккал = 1000 калорий
  • не учитывает процент усвоения

// Читать дальше:

Калорийность продуктов

Для определения содержания калорий необходимо знать вес продукта. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются быстрее, чем углеводы недозрелых.

При этом калорийность готовой еды невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит от непосредственного количества ингредиентов, использованных при приготовлении блюда. Плюс, роль играет размер и вес порции.

По сути, таблицы калорийности могут быть использованы исключительно в случае с базовыми ингредиентами — овощами, крупами, мясом, молочными продуктами. Содержание калорий в приготовленном блюде лучше определять методом расчета или ориентироваться на информацию на упаковке.

// Читать дальше:

Почему путают ккал?

Строго говоря, одна калория — это крайне небольшое количество энергии. Например, в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 килокалорий (или 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 килокалорий (8800 калорий). То есть, приставка “кило” означает умножение на 1000.

Причиной, по которой путают “калории” и “килокалории” является желание упростить использование термина. Фактически, под калориями всегда понимаются именно килокалории — однако приставка “кило” осознанно пропускается для простоты.

Как считать калории?

Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение).

Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.

// Расчет калорий:

  • 1 г белков — 4.1 ккал
  • 1 г жиров — 8.8 ккал
  • 1 г углеводов — 4.1 ккал

Подсчет калорий — минусы

У методики расчета калорий существует ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.

Напомним, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Аналогичным образом клетчатка фактически входит в графу “углеводы” — хотя она не переваривается, а ее калории не усваиваются.

// Читать дальше:

Калорийность и гликемический индекс

Калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Например, содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и “пустых калориях”, а во втором — о полноценной пище.

Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу. Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки.

Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.

// Читать дальше:

Бессмысленно ли считать калории?

Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Например, бигмак с кока-колой и картофелем-фри могут содержать до половины дневной нормы калорий.

С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий.

// Читать дальше:

***

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 ноября 2020

Что такое калории. Объясняем на гифках про обжорство

GO.TUT.BY сделал тезисный пересказ статьи (часть 1 и часть 2) известного спортивного физиолога и диетолога Лайла Макдональда о том, что такое калории, которые в последние годы принялась считать половина мира. Чтобы стало еще понятнее, под каждый тезис мы подобрали гифку про еду.

Калория — это не физический объект, это мера измерения тепла. Одна калория обозначает количество энергии, необходимое, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия.

 

1000 калорий (кал) равны одной килокалории (ккал). Когда мы говорим о питании, речь всегда идет о килокалориях. Для примера, энергетическая ценность яблока — 100 ккал, или 100 000 кал.

 

Из пищи, которую мы едим, освобождаются макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и попадают в кровоток. Дальше тело либо сожжет их для получения энергии, либо запасет где-то: в печени, мышцах, жировых клетках.

 

Все макронутриенты вырабатывают тепло в процессе метаболизма, измеряемое в калориях. В одном грамме углеводов и белков — 4 ккал, жиров — 9 ккал.

 

Энергетический баланс — это разница между количеством калорий (ккал), которые мы потребляем и которые тратим. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес. Если тратим больше, чем потребляем, — теряем.

 

Представим, что вчера вы съели 101 грамм углеводов, а расходовали только 100. Один грамм ушел в запасы. Сегодня вы расходовали те же 100 грамм углеводов, а съели только 99. Это значит, что вчерашний лишний грамм прошел через множество метаболических процессов, и во время его сжигания образовалось достаточное количество тепла для получения 4 ккал.

 

Если строго, нельзя говорить, что кто-то потребляет 2000 ккал в день, поскольку калории — это не физический объект, а величина измерения. Это лишь короткий способ сказать, что наша еда содержит белки, жиры и углеводы, которые в процессе метаболизма вырабатывают энергию, которую можно перевести в тепло и измерить в калориях.

Калория — это… Что такое Калория?

Кало́рия (кал, cal) — внесистемная единица количества работы и энергии, равная количеству тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 кельвин при стандартном атмосферном давлении 101 325 Па. В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории:

1 калм = 4,1868 Дж (1 Дж ≈ 0,2388459 калм) — международная калория, 1956 г.;
1 калт = 4,184 Дж (1 Дж = 0,23901 калт) — термохимическая калория;
1 кал15 = 4,18580 Дж (1 Дж = 0,23890 кал15) — калория при 15 °C.
1 кал ≈ 2.6132·1019эВ.
1 ккал = 1000 кал.
1 ккал = 1,163 ватт час

Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты, «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»).

Производная от калории единица измерения количества тепловой энергии — гигакалория (Гкал) (109 калорий) используется для оценки в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве. Также для этих целей используется производная единица Гкал/ч (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени. Данная величина эквивалентна тепловой мощности.

Калорийность

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. [1] Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. Таблица справа отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4—8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.

Этимология

Само слово происходит от фр. calorie, которое, в свою очередь, происходит от лат. calor, означающего «тепло». Ранее[когда?] также были распространены термины «малая калория» (соответствует современной калории) и «большая калория» (соответствует современной килокалории).

Примечания

  1. Поскольку обмен веществ в живом организме не способен к абсолютному окислению, второй показатель всегда меньше первого в определённой пропорции, отражающей эффективность обмена веществ

Литература

Ссылки

Как считать калории и зачем это нужно

Для чего нужно знать, сколько энергии человек получает с пищей и сколько расходует его организм. Количество энергии исчисляется в калориях. Так устроен мир, что люди в нём разные. Кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, поправиться. Профессии некоторых людей предполагают постоянный контроль массы тела: спортсмены, танцоры, манекенщицы и так далее. Мужчина 30 лет при средней физической активности должен получать 2500 ккал в день, женщина – 1800 ккал. При больших физических нагрузках это количество увеличивается.

Если человек страдает излишней или недостаточной массой тела, то он должен сдвинуть баланс между потреблением калорий и их расходованием. То есть, в случае желания похудеть – больше двигаться, либо меньше есть. При желании поправиться, наоборот. Для того, чтобы процесс проходил эффективнее и здоровье при этом не пострадало, врачи рекомендуют применять оба способа.

Калорийность основных продуктов питания

Чтобы быстро рассчитать, сколько в день вы употребили калорий, и сколько ещё можно или нужно добавить, необходимо знать калорийность продуктов. Ниже представлены средние показатели для основных продуктов, которые мы привыкли включать в рацион. Диапазон количества калорий даётся из-за различной жирности продуктов, а так же разнообразия подвидов. Калорийность дана на 100 г продукта.

Молоко — 52–58
Сметана — 115–310
Кефир — 37–56
Йогурт — 94–110
Ряженка — 40–85
Сыр — 100–260
Мясо — 180–300
Птица — 200-300
Рыба — 70-150
Колбасы — 180–310
Яйца — 145-150
Крупы — 280-400
Мучные изделия — 280–450
Грибы — 27–30
Масло сливочное — 600–700
Масло растительное — 800–900
Орехи — 600–700
Сухофрукты — 200–280
Помидоры — 23
Огурцы — 14
Капуста — 27
Картофель — 80
Зелень — 20–40
Майонез — 250–700
Кетчуп — 100–150
Горчица — 150-160
Горошек консервированный — 40–45
Лук репчатый — 41

Необходимо помнить, что продукты, подвергшиеся термической обработке, теряют калорийность на 10 -15%. Поэтому, если необходимо сосчитать калории в блюде, которое полностью готовилось в духовке или варилось, суммируйте калорийность всех сырых продуктов. Потом отнимите от полученного результата 10-15%. Быстро сосчитать калории в блюде, в котором присутствуют и сырые, и варёные продукты, не удастся. Каждый показатель варёного продукта нужно вычислять отдельно.

Приготовим салат и посчитаем калории

В тёплое время года, люди часто готовят салаты из свежих овощей и зелени. Немного потренировавшись, вы быстро научитесь определять на глаз вес порции. Для приготовления нам потребуются: помидоры 300 г, огурцы 300 г, половина банки зелёного горошка, пучок зелени 100 г и низкокалорийный майонез.

Помидоры: 3 х 23 = 69 ккал
Огурцы: 3 х 14 = 42 ккал
Зелень: 1 х 30 = 30 ккал

Банка горошка 400 г, значит полбанки 200 г. Пакет майонеза 500 г, смотрим, какую часть мы использовали. У каждого свой вкус, поэтому количество майонеза будет разным. Допустим, что мы взяли ¼ часть, значит, майонеза 125 г. Для того, чтобы сосчитать быстро, лучше округлять – 130 г.

Горошек: 2 х 40 = 80 ккал
Майонез 1,3 х 250 = 325 ккал
Итого: 546 ккал

Получается, что 1 кг 30 г приготовленного нами салата дадут нашему организму 546 ккал. Но человек не съест сразу весь салат, поэтому разделите полученное блюдо визуально, например на 5 частей. Получается 200 г салата на одну порцию. Калории тоже разделите на 5. Выходит, что в порции салата, которую вы положите на тарелку, содержится около 110 ккал. Таким образом, считаем всё, что съедим.

Что ещё важно знать о еде, кроме калорийности

Калорийность – это общее понятие пищевой энергии. Уменьшая или прибавляя ежедневное потребление калорий, нужно помнить о сбалансированности питания. Для того, чтобы быть здоровым, организм человека должен получать белки, жиры и углеводы в необходимом количестве.

Например, растительные и животные жиры имеют большую калорийность. Нельзя, стараясь похудеть, уменьшать объём потребляемых калорий за счёт жиров, отказавшись от них совсем. Такие действия повлекут за собой пагубные последствия: выпадение и ломкость волос, сухость кожи, расслаивание ногтей и так далее. И наоборот, если человек пытается поправиться за счёт жиров и слишком усиливает их потребление, он приобретёт массу других проблем: повышенный холестерин, слабость и закупорка сосудов, гастрит, несварение желудка и тому подобное.

Помните, что быстро менять вес не стоит. Проще всего это сделать за счёт углеводов. Это самый активный поставщик калорий. В любом случае, не делайте слишком большого увеличения или уменьшения потребления калорий. Для организма это большой стресс.

Килограммы и килокалории — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

Килограммы и килокалории — Похудеть и не толстеть без чудо-диет,
фитнес-клубов и прочей магии — Сидоров С.В.

 Сидоров С.В.


Похудеть и не толстеть

без
чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии



Часть 1. В чём проблема?

Нужно ли объяснять, как связаны между собой килограммы массы тела и килокалории энергии, получаемые и сжигаемые нашим организмом? Количество публикаций на эту тему огромно, а сама тема очень популярна среди желающих похудеть или просто держать свой вес в норме. Но, почитав статьи и форумы в интернете, послушав рассуждения людей, «помешанных» на диетах и фитнесе, я вдруг понял, что для многих эта тема – область мифологии, а не научного знания. Иначе чем объяснить заявления, что «лишние калории – это лишние килограммы», что «съеденный жир откладывается в организме», причём в конкретном месте, в зависимости от продукта, который вы съели? Даже даются рекомендации типа «не ешьте такой-то продукт – и исчезнет жир в такой-то части тела», «сжигая столько-то калорий в день, в течение года вы похудеете на столько-то килограммов». В этом, конечно, есть некоторая доля истины, особенно, если выражаться образно. Но на самом деле не всё так просто.

Жир не «перекачивается» напрямую из продукта жировую ткань, а из жировой ткани – в килокалории. Это сложный процесс, требующий от организма некоторого времени и весьма значительных затрат энергии. И сам жир в нашем организме – это форма накопления энергии, которая не израсходована и отложена впрок.

Жировая ткань растёт не только благодаря жирным продуктам. Да, жиры являются для нас наиболее богатым источником энергии. Но всё же не основным. На долю жиров приходится лишь до 30% потребности организма в энергии, а 58% обеспечивается углеводами. Продукты, богатые углеводами, очень калорийны. Например, сухофрукты практически не содержат жиров, но по калорийности могут конкурировать с жирным мясом.

Углеводы содержатся в организме в виде гликогена (животного крахмала). В отличие от жира, они могут накапливаться в разных типах клеток (в основном – в мышцах и печени). При любом увеличении активности углеводы сжигаются в первую очередь, поскольку этот источник энергии находится непосредственно на месте потребления, энергию не надо транспортировать из cпециальных «хранилищ», как при выработке её из жиров. Однако в нашем организме углеводы накапливаются в ограниченном количестве (около 1,5% от массы тела), и при избытке углеводов они переходят в жир, откладывающийся в жировой ткани – в тех самых «хранилищах».

Поэтому, выбирая продукты питания, надо учитывать не столько жирность, сколько калорийность, т. е. энергетическую ценность продукта.

Как связаны между собой килограммы и килокалории?

Килограмм – единица измерения массы. Вообще-то, масса измеряется в граммах. Но один грамм для столь крупного организма, как человек, несущественно, поэтому мы измеряем свой вес сразу тысячами граммов: килограммами.

Калория – универсальная единица измерения энергии. Как и грамм, она слишком мала и неудобна для описания процессов, происходящих в человеческом организме, поэтому энергия считается в килокалориях (тысячах калорий). По международной системе СИ энергия измеряется в джоулях (Дж). 1 килокалория
(ккал.) = 4,184 килоджоулей (кДж).

Калорийность любого продукта складывается из содержащихся в нём жиров, белков и углеводов.

При сжигании в организме одного грамма жиров выделяется около 9,1 килокалорий энергии. При сжигании одного грамма белков и углеводов выделяется около 4 килокалорий.

Рассмотрим эти слагаемые калорийности на примере обычного кефира с жирностью 2,5%.

На упаковке указано, что энергетическая ценность кефира составляет 51 ккал. на 100 г продукта. Выясним, сколько калорий содержится в жирах, а сколько приходится на белки и углеводы.
Жиров – 2,5 г. Умножаем это число на 9,1 ккал. Получается 22,75 ккал.
Белков – 3 г, углеводов – 4 г. Итого – 7 г. Умножаем 7 г на 4 ккал. и узнаём, что на белки и углеводы приходится 28 ккал.
Сравним со значением калорийности на упаковке. 22,75 ккал. + 28 ккал. = 50,75 ккал. на 100 г продукта. Округлённо – 51, как и заявлено производителем.

Итак, соотношение между килограммами и килокалориями найдено. Для жиров оно составляет 0,001 кг : 9,1 ккал., для белков и углеводов – 0,001 кг : 4 ккал.

Зная это, можно сказать, что для сжигания 100 г жира человеку понадобится потратить 910 ккал. (нас же интересует сжигание именно жира). Это много или мало?

Судите сами. Для базового метаболизма – основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности без какой-либо активности – организму взрослого человека требуется в среднем 1200¬-1700 ккал. в день (чем больше масса тела, тем выше энергозатраты). Это всё равно, что сжечь 130-190 г жира. При минимальной физической активности мужчина ростом 170 см с массой тела 80 кг потратит около 2000 ккал. Наращивая физическую активность, он может увеличить расход энергии до
3200 ккал., что эквивалентно сжиганию 350 г жиров.

Сжечь 200-350 г. жиров день – очень даже неплохо! Выходит, всего 3-4 дня – и килограмма лишнего веса как не бывало? Как бы не так!

Во-первых, вспомним, что бо́льшую часть энергии наш организм черпает из углеводов. Углеводы хотя и менее калорийны, чем жиры, зато расщепляются гораздо легче и быстрей жиров. При любом увеличении активности сначала сжигаются углеводы. При кратковременной активности углеводы покроют всю потребность в
энергии, и организм не потратит ни грамма жиров. Следовательно, количество затраченных килокалорий – ещё не показатель уменьшения жировой ткани.

Во-вторых, мы же не только расходуем энергию, но и приобретаем её вместе с пищей.

В-третьих, в организме человека жиры составляют лишь 14-15% от массы тела. Около 19-20% – белки, ещё 5-6% приходится на углеводы и минеральные вещества. Остальное – около 60% – это вода. Нежировые ресурсы тоже постоянно расходуются и требуют пополнения, особенно вода. Иначе говоря, снизить массу тела на 1 кг не означает сжечь 1 кг жира, а прибавленный килограмм не означает, что это килограмм жира. Например, если в 1 кг потерянной или приобретённой массы 900 г составит вода, то жиров в этом килограмме наберётся, в лучшем случае, несколько
десятков граммов.

В-четвёртых, даже успешное сжигание жиров в организме может не
сопровождаться заметным снижением массы тела. Так, при интенсивных тренировках и богатой белками пище сокращается масса жировой ткани (например, уменьшается обхват талии), но растёт мышечная масса.

Допустим, энергетическая ценность вашего обеда составила 800 ккал. На сколько килограммов, граммов или миллиграммов увеличится или уменьшится ваша жировая ткань?

Мы не сможем ответить на поставленный вопрос простым делением 800 на 9,1. Это зависит от того, как будет усваиваться пища (сколько вашему организму понадобится времени и энергии для её усвоения) и как вы будете расходовать полученную энергию (какой деятельностью займётесь, какова ваша масса тела, какова мышечная масса, каков метаболизм и т.д.). Плюс к этому, при одинаковой калорийности пища может быть разной по усваиваемости. (Например, усвоение хлеба из муки грубого помола с цельнозерновыми добавками требует больше энергозатрат, чем усвоение белого хлеба из муки высшего сорта.) Ещё один фактор связан с тем, что за один приём пищи мы обычно съедаем не один, а несколько продуктов; при их
сочетании появляются новые свойства, по-разному влияющие на процесс усвоения и расхода энергии.

В общем, сложная задача с множеством неизвестных.

Управлять массой тела «строго по науке» – работа для специалистов. А что делать тем, кто по разным причинам не пользуется их услугами? Самим стать специалистами? Желательно. Но не обязательно.

Сегодня нет недостатка в справочных материалах и рекомендациях по коррекции массы тела. Главное – правильно их выбрать и не очень верить тем советам, в которых авторы запросто конвертируют килограммы массы тела в килокалории энергозатрат, деля массу на энергию.

Важно понимать, что наша борьба с лишними килограммами сводится к трём задачам:

1) ограничить поступление в организм энергии, чтобы избыточные энергоресурсы не откладывались впрок в жировой ткани;

2) ускорить метаболизм, т.е. увеличить расход энергии в нашем организме, чтобы заставить жиры расщепляться;

3) сбалансировать процессы поступления и расхода энергии, добиться их стабильности за счет единого режима, чтобы корректировать свой вес длительное время без вреда для здоровья.

Итак, уменьшая свою массу тела, мы в действительности управляем обменом энергии (метаболизмом), стремясь добиться сжигания отложенных жиров и снижения массы жировой ткани. Удалить лишние килограммы жира напрямую можно только
хирургически, но это не наш путь и совсем другая история.

В этом месте моего рассказа возникает мысль о том, что, без диеты не обойтись. А как же обещание похудеть «без чудо-диет» в названии книги?! Всё верно, я вас не обманул: никаких чудес! Да, режим питания соблюдать придётся, но не «строгую» и не «чудесную» диету, а ту, которую вы составите сами, исходя из своих вкусов, реальных потребностей и возможностей, причём практически не лишая себя любимых блюд.  
 


  ©
Сидоров Сергей Владимирович, 2015

 

Требования, потребности здоровья и функции

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от пищи и напитков, которые они потребляют, а также к энергии, которую они используют при физической активности.

Калории указаны в информации о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов. Многие программы по снижению веса сосредоточены на сокращении потребления калорий.

В этой статье Центра знаний MNT основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также способам использования энергии человеческим организмом. MNT описывает, что такое калории, сколько калорий необходимо людям каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это приносило пользу общему здоровью.

Факты о калориях

  • Калории необходимы для здоровья человека. Ключ в том, чтобы потреблять нужное количество.
  • Каждому человеку требуется разное количество энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
  • Люди в Соединенных Штатах потребляют более 11 процентов ежедневных калорий из фаст-фуда.
  • Продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью содержат пустые калории.

Поделиться на PinterestИнформация о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов подскажет, сколько калорий она содержит.

Большинство людей ассоциируют калории только с едой и напитками, но все, что содержит энергию, имеет калории. Например, 1 килограмм (кг) угля содержит 7 000 000 калорий.

Есть два типа калорий:

  • Малая калория (cal) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1º Цельсия (º C).
  • Большая калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма (кг) воды на 1 ° C. Это также известно как килокалория.

1 ккал равен 1000 кал.

Термины «большая калория» и «малая калория» часто используются как синонимы. Это заблуждение. Калорийность, указанная на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям. 250-калорийная плитка шоколада на самом деле содержит 250 000 калорий.

Правительство США заявляет, что среднему мужчине необходимо 2 700 ккал в день, а средней женщине — 2200 ккал в день.

Не всем нужно одинаковое количество калорий каждый день. У людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью, и некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие.

Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:

  • общее состояние здоровья
  • требования к физической активности
  • пол
  • вес
  • рост
  • форма тела

человеческому организму необходимы калории для выживания . Без энергии клетки тела умрут, сердце и легкие остановятся, а органы не смогут выполнять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из еды и питья.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий каждый день, они, вероятно, вели бы здоровый образ жизни. Слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат.Важны не только калории, но и вещество, из которого они взяты.

Ниже приведены теплотворные способности трех основных компонентов пищи:

  • 1 г углеводов содержит 4 ккал
  • 1 г белка содержит 4 ккал
  • 1 г жира содержит 9 ккал

В качестве примера здесь представляет собой разбивку того, как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г:

Жиры: 23,11 г

23,11 г x 9 ккал = 207.99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 x 4 ккал = 122,08 ккал

Углеводы: 1,75 г

1,75 x 4 ккал = 7 ккал

243 г сырого яйца содержит 347 ккал. 208 ккал поступает из жиров, 122 ккал — из белков, а углеводы обеспечивают 7 ккал.

Фаст-фуд в американской диете

Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали отчет в 2013 году, показывающий, что 11,3 процента калорий, потребляемых людьми в США.С. происходят из фаст-фудов.

Диетологи и медицинские работники считают эту цифру завышенной.

С возрастом люди, как правило, получают меньше калорий из фаст-фуда. Фаст-фуд составляет только 6 процентов дневной нормы калорий пожилых людей.

Однако, учитывая количество высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для более молодых людей, важно, чтобы люди обращали пристальное внимание на то, откуда они получают свои калории.

Когда лучше поесть?

Время суток, в которое человек ест, может определять, насколько эффективно его организм использует калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета написали в журнале «Ожирение», что обильный завтрак, содержащий примерно 700 ккал, идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Обильный завтрак может помочь контролировать массу тела. Когда люди едят, важно не меньше, чем то, что они едят.

Пустые калории — это те калории, которые обеспечивают энергию, но имеют очень низкую питательную ценность. Части пищи, которые содержат пустые калории, практически не содержат пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, пищевых минералов или витаминов.

Согласно ChooseMyPlate.gov, инструменту управления диетой от Министерства сельского хозяйства США, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

  • Твердые жиры: хотя они естественным образом присутствуют во многих пищевых продуктах, их часто добавляют во время промышленной обработки пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных продуктов. Сливочное масло — это пример твердого жира.
  • Добавленные сахара: это подсластители, которые добавляют в пищевые продукты и напитки во время промышленной обработки. Они наполнены калориями.В США наиболее распространенными видами добавляемых сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Считается, что добавленный сахар и твердые жиры делают еду и напитки более приятными. Однако они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также может вносить в рацион пустые калории. Одна обычная порция пива может добавить 153 ккал к дневной норме.

Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, чтобы определить, сколько калорий алкоголь добавляет в ваш рацион.

Источники пустых калорий

Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:

Твердые жиры и добавленный сахар

  • мороженое
  • пончики
  • выпечка
  • печенье
  • торты

Твердые жиры

  • ребрышки
  • бекон
  • хот-доги
  • сосиски
  • сыр
  • пицца

Добавленный сахар

  • морсы
  • спортивные напитки
  • энергетические напитки
  • газированные напитки

Сладкие напитки являются ведущим источником пустых калорий для людей в США. S.

Поделиться на PinterestСахарные напитки — основной источник пустых калорий для людей в США

Более половины всех жителей США пьют хотя бы один сладкий напиток каждый день.

Существуют способы получения продуктов с меньшим содержанием твердого жира или пустым сахаром. Например, вместо того, чтобы выбирать стандартный хот-дог или жирный сыр, можно выбрать вариант с низким содержанием жира.

Однако даже продукты с низким содержанием жира не заменяют калории, потребляемые из источников, которые также обеспечивают пользу в питании.Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:

«Подслащенные сахаром напитки — единственный источник калорий в американской диете, и на их долю приходится около половины всех добавленных сахаров. люди потребляют.

В рационе большинства американцев мало места для полностью лишенного питательных веществ напитка. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск высокого кровяного давления.

Будет лучше, если вы сможете полностью их избегать и вместо этого употреблять воду, обезжиренное молоко или молоко 1% жирности, 100-процентный фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия ».

Потребление пустых калорий можно избежать или резко сократить, включив в рацион свежую, здоровую пищу и напитки.

Кажется, что калории связаны только с набором веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда люди потребляют больше рекомендованного количества.

Думая о калориях, вы должны учитывать не только диету, но и уровень физической активности. С высоким потреблением калорий можно бороться с помощью регулярных упражнений высокой интенсивности.

Требования, потребности здоровья и функции

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от пищи и напитков, которые они потребляют, а также к энергии, которую они используют при физической активности.

Калории указаны в информации о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов.Многие программы по снижению веса сосредоточены на сокращении потребления калорий.

В этой статье Центра знаний MNT основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также способам использования энергии человеческим организмом. MNT описывает, что такое калории, сколько калорий необходимо людям каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это приносило пользу общему здоровью.

Факты о калориях

  • Калории необходимы для здоровья человека. Ключ в том, чтобы потреблять нужное количество.
  • Каждому человеку требуется разное количество энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
  • Люди в Соединенных Штатах потребляют более 11 процентов ежедневных калорий из фаст-фуда.
  • Продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью содержат пустые калории.

Поделиться на PinterestИнформация о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов подскажет, сколько калорий она содержит.

Большинство людей ассоциируют калории только с едой и напитками, но все, что содержит энергию, имеет калории. Например, 1 килограмм (кг) угля содержит 7 000 000 калорий.

Есть два типа калорий:

  • Малая калория (cal) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1º Цельсия (º C).
  • Большая калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма (кг) воды на 1 ° C. Это также известно как килокалория.

1 ккал равен 1000 кал.

Термины «большая калория» и «малая калория» часто используются как синонимы. Это заблуждение. Калорийность, указанная на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям. 250-калорийная плитка шоколада на самом деле содержит 250 000 калорий.

Правительство США заявляет, что среднему мужчине необходимо 2 700 ккал в день, а средней женщине — 2200 ккал в день.

Не всем нужно одинаковое количество калорий каждый день. У людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью, и некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие.

Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:

  • общее состояние здоровья
  • требования к физической активности
  • пол
  • вес
  • рост
  • форма тела

человеческому организму необходимы калории для выживания .Без энергии клетки тела умрут, сердце и легкие остановятся, а органы не смогут выполнять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из еды и питья.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий каждый день, они, вероятно, вели бы здоровый образ жизни. Слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат.Важны не только калории, но и вещество, из которого они взяты.

Ниже приведены теплотворные способности трех основных компонентов пищи:

  • 1 г углеводов содержит 4 ккал
  • 1 г белка содержит 4 ккал
  • 1 г жира содержит 9 ккал

В качестве примера здесь представляет собой разбивку того, как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г:

Жиры: 23,11 г

23,11 г x 9 ккал = 207. 99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 x 4 ккал = 122,08 ккал

Углеводы: 1,75 г

1,75 x 4 ккал = 7 ккал

243 г сырого яйца содержит 347 ккал. 208 ккал поступает из жиров, 122 ккал — из белков, а углеводы обеспечивают 7 ккал.

Фаст-фуд в американской диете

Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали отчет в 2013 году, показывающий, что 11,3 процента калорий, потребляемых людьми в США.С. происходят из фаст-фудов.

Диетологи и медицинские работники считают эту цифру завышенной.

С возрастом люди, как правило, получают меньше калорий из фаст-фуда. Фаст-фуд составляет только 6 процентов дневной нормы калорий пожилых людей.

Однако, учитывая количество высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для более молодых людей, важно, чтобы люди обращали пристальное внимание на то, откуда они получают свои калории.

Когда лучше поесть?

Время суток, в которое человек ест, может определять, насколько эффективно его организм использует калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета написали в журнале «Ожирение», что обильный завтрак, содержащий примерно 700 ккал, идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Обильный завтрак может помочь контролировать массу тела. Когда люди едят, важно не меньше, чем то, что они едят.

Пустые калории — это те калории, которые обеспечивают энергию, но имеют очень низкую питательную ценность. Части пищи, которые содержат пустые калории, практически не содержат пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, пищевых минералов или витаминов.

Согласно ChooseMyPlate.gov, инструменту управления диетой от Министерства сельского хозяйства США, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

  • Твердые жиры: хотя они естественным образом присутствуют во многих пищевых продуктах, их часто добавляют во время промышленной обработки пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных продуктов. Сливочное масло — это пример твердого жира.
  • Добавленные сахара: это подсластители, которые добавляют в пищевые продукты и напитки во время промышленной обработки. Они наполнены калориями.В США наиболее распространенными видами добавляемых сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Считается, что добавленный сахар и твердые жиры делают еду и напитки более приятными. Однако они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также может вносить в рацион пустые калории. Одна обычная порция пива может добавить 153 ккал к дневной норме.

Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, чтобы определить, сколько калорий алкоголь добавляет в ваш рацион.

Источники пустых калорий

Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:

Твердые жиры и добавленный сахар

  • мороженое
  • пончики
  • выпечка
  • печенье
  • торты

Твердые жиры

  • ребрышки
  • бекон
  • хот-доги
  • сосиски
  • сыр
  • пицца

Добавленный сахар

  • морсы
  • спортивные напитки
  • энергетические напитки
  • газированные напитки

Сладкие напитки являются ведущим источником пустых калорий для людей в США. S.

Поделиться на PinterestСахарные напитки — основной источник пустых калорий для людей в США

Более половины всех жителей США пьют хотя бы один сладкий напиток каждый день.

Существуют способы получения продуктов с меньшим содержанием твердого жира или пустым сахаром. Например, вместо того, чтобы выбирать стандартный хот-дог или жирный сыр, можно выбрать вариант с низким содержанием жира.

Однако даже продукты с низким содержанием жира не заменяют калории, потребляемые из источников, которые также обеспечивают пользу в питании.Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:

«Подслащенные сахаром напитки — единственный источник калорий в американской диете, и на их долю приходится около половины всех добавленных сахаров. люди потребляют.

В рационе большинства американцев мало места для полностью лишенного питательных веществ напитка. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск высокого кровяного давления.

Будет лучше, если вы сможете полностью их избегать и вместо этого употреблять воду, обезжиренное молоко или молоко 1% жирности, 100-процентный фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия ».

Потребление пустых калорий можно избежать или резко сократить, включив в рацион свежую, здоровую пищу и напитки.

Кажется, что калории связаны только с набором веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда люди потребляют больше рекомендованного количества.

Думая о калориях, вы должны учитывать не только диету, но и уровень физической активности. С высоким потреблением калорий можно бороться с помощью регулярных упражнений высокой интенсивности.

Требования, потребности здоровья и функции

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от пищи и напитков, которые они потребляют, а также к энергии, которую они используют при физической активности.

Калории указаны в информации о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов.Многие программы по снижению веса сосредоточены на сокращении потребления калорий.

В этой статье Центра знаний MNT основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также способам использования энергии человеческим организмом. MNT описывает, что такое калории, сколько калорий необходимо людям каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это приносило пользу общему здоровью.

Факты о калориях

  • Калории необходимы для здоровья человека. Ключ в том, чтобы потреблять нужное количество.
  • Каждому человеку требуется разное количество энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
  • Люди в Соединенных Штатах потребляют более 11 процентов ежедневных калорий из фаст-фуда.
  • Продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью содержат пустые калории.

Поделиться на PinterestИнформация о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов подскажет, сколько калорий она содержит.

Большинство людей ассоциируют калории только с едой и напитками, но все, что содержит энергию, имеет калории. Например, 1 килограмм (кг) угля содержит 7 000 000 калорий.

Есть два типа калорий:

  • Малая калория (cal) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1º Цельсия (º C).
  • Большая калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма (кг) воды на 1 ° C. Это также известно как килокалория.

1 ккал равен 1000 кал.

Термины «большая калория» и «малая калория» часто используются как синонимы. Это заблуждение. Калорийность, указанная на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям. 250-калорийная плитка шоколада на самом деле содержит 250 000 калорий.

Правительство США заявляет, что среднему мужчине необходимо 2 700 ккал в день, а средней женщине — 2200 ккал в день.

Не всем нужно одинаковое количество калорий каждый день. У людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью, и некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие.

Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:

  • общее состояние здоровья
  • требования к физической активности
  • пол
  • вес
  • рост
  • форма тела

человеческому организму необходимы калории для выживания .Без энергии клетки тела умрут, сердце и легкие остановятся, а органы не смогут выполнять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из еды и питья.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий каждый день, они, вероятно, вели бы здоровый образ жизни. Слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат.Важны не только калории, но и вещество, из которого они взяты.

Ниже приведены теплотворные способности трех основных компонентов пищи:

  • 1 г углеводов содержит 4 ккал
  • 1 г белка содержит 4 ккал
  • 1 г жира содержит 9 ккал

В качестве примера здесь представляет собой разбивку того, как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г:

Жиры: 23,11 г

23,11 г x 9 ккал = 207. 99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 x 4 ккал = 122,08 ккал

Углеводы: 1,75 г

1,75 x 4 ккал = 7 ккал

243 г сырого яйца содержит 347 ккал. 208 ккал поступает из жиров, 122 ккал — из белков, а углеводы обеспечивают 7 ккал.

Фаст-фуд в американской диете

Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали отчет в 2013 году, показывающий, что 11,3 процента калорий, потребляемых людьми в США.С. происходят из фаст-фудов.

Диетологи и медицинские работники считают эту цифру завышенной.

С возрастом люди, как правило, получают меньше калорий из фаст-фуда. Фаст-фуд составляет только 6 процентов дневной нормы калорий пожилых людей.

Однако, учитывая количество высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для более молодых людей, важно, чтобы люди обращали пристальное внимание на то, откуда они получают свои калории.

Когда лучше поесть?

Время суток, в которое человек ест, может определять, насколько эффективно его организм использует калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета написали в журнале «Ожирение», что обильный завтрак, содержащий примерно 700 ккал, идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Обильный завтрак может помочь контролировать массу тела. Когда люди едят, важно не меньше, чем то, что они едят.

Пустые калории — это те калории, которые обеспечивают энергию, но имеют очень низкую питательную ценность. Части пищи, которые содержат пустые калории, практически не содержат пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, пищевых минералов или витаминов.

Согласно ChooseMyPlate.gov, инструменту управления диетой от Министерства сельского хозяйства США, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

  • Твердые жиры: хотя они естественным образом присутствуют во многих пищевых продуктах, их часто добавляют во время промышленной обработки пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных продуктов. Сливочное масло — это пример твердого жира.
  • Добавленные сахара: это подсластители, которые добавляют в пищевые продукты и напитки во время промышленной обработки. Они наполнены калориями.В США наиболее распространенными видами добавляемых сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Считается, что добавленный сахар и твердые жиры делают еду и напитки более приятными. Однако они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также может вносить в рацион пустые калории. Одна обычная порция пива может добавить 153 ккал к дневной норме.

Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, чтобы определить, сколько калорий алкоголь добавляет в ваш рацион.

Источники пустых калорий

Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:

Твердые жиры и добавленный сахар

  • мороженое
  • пончики
  • выпечка
  • печенье
  • торты

Твердые жиры

  • ребрышки
  • бекон
  • хот-доги
  • сосиски
  • сыр
  • пицца

Добавленный сахар

  • морсы
  • спортивные напитки
  • энергетические напитки
  • газированные напитки

Сладкие напитки являются ведущим источником пустых калорий для людей в США. S.

Поделиться на PinterestСахарные напитки — основной источник пустых калорий для людей в США

Более половины всех жителей США пьют хотя бы один сладкий напиток каждый день.

Существуют способы получения продуктов с меньшим содержанием твердого жира или пустым сахаром. Например, вместо того, чтобы выбирать стандартный хот-дог или жирный сыр, можно выбрать вариант с низким содержанием жира.

Однако даже продукты с низким содержанием жира не заменяют калории, потребляемые из источников, которые также обеспечивают пользу в питании.Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:

«Подслащенные сахаром напитки — единственный источник калорий в американской диете, и на их долю приходится около половины всех добавленных сахаров. люди потребляют.

В рационе большинства американцев мало места для полностью лишенного питательных веществ напитка. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск высокого кровяного давления.

Будет лучше, если вы сможете полностью их избегать и вместо этого употреблять воду, обезжиренное молоко или молоко 1% жирности, 100-процентный фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия ».

Потребление пустых калорий можно избежать или резко сократить, включив в рацион свежую, здоровую пищу и напитки.

Кажется, что калории связаны только с набором веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда люди потребляют больше рекомендованного количества.

Думая о калориях, вы должны учитывать не только диету, но и уровень физической активности. С высоким потреблением калорий можно бороться с помощью регулярных упражнений высокой интенсивности.

Понимание калорий — NHS

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Ориентировочно, среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.

Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, а также других факторов.

Проверьте свой здоровый вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

Калорийность и энергетический баланс

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.

Для поддержания стабильного веса энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем при нормальных функциях организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.

Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.

Проверка калорийности пищи

Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Калорийность многих продуктов, покупаемых в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.

Килокалория — это другое слово для того, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.

килоджоулей — это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.

На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнивать калорийность различных продуктов.

На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи.

Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.

Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

Счетчики калорий

Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.

NHS не может проверить их данные, но они могут быть полезны для отслеживания ваших калорий, записывая всю пищу, которую вы едите за день.

Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.

калорий следует давать на порцию или на прием пищи.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Сжигание калорий

Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете.Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

Узнайте, как организм сжигает калории в

Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем использовали.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий

Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.

Узнайте, сколько физической активности вам следует делать

Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть

Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.

Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.

Что такое калории и почему мы их считаем?

Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают энергию в виде тепла, чтобы наши тела могли функционировать.Это означает, что нам нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь. Но если мы потребляем слишком много калорий, мы рискуем набрать вес.

Что еще более усложняет ситуацию, не все калории одинаковы. Вы можете съесть 150 калорий, например, съев шоколадный батончик или 30 чашек салата. Понимание того, что такое калории и почему мы их считаем, может помочь вам принять более правильные диетические решения.

Определение калорий

Калория — это единица измерения.В частности, он определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Хотя, когда слово «калория» используется по отношению к еде, люди обычно на самом деле говорят о количестве килокалорий в конкретном продукте, которое указано на этикетках с питанием. Одна большая килокалория (ккал) эквивалентна 1000 маленьких калорий.

Пища, которую мы едим, снабжает наш организм калориями, обеспечивая энергию, необходимую для жизни и сохранения здоровья.Все, что мы делаем, зависит от энергии, которая поступает в виде калорий, будь то сидение на диване часами или марафон.

Отчасти путаница с калориями возникает из-за того, что количество калорий не влияет на то, является ли еда питательной. Это больше о типе калорий, например о том, содержит ли он витамины, минералы и клетчатку или не содержит питательных веществ и содержит больше «пустых калорий».

калорий и набор веса

Калории, содержащиеся в пище, обеспечивают необходимую энергию, но если вы потребляете их слишком много, вы набираете вес.Эти лишние калории хранятся в виде жира. Чтобы оставаться здоровым, вашему телу нужен запас жира. Но слишком много жира может вызвать проблемы со здоровьем.

Так как же убедиться, что вы не едите слишком много калорий? Важно понимать свои потребности в калориях. Это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения основных метаболических функций и повседневной физической активности. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора.

Рекомендуемое дневное потребление калорий для среднего американца может составлять от 1600 до 3000 калорий в день.Но это число является общей оценкой, и существует множество переменных для индивидуальных потребностей. Мужчины могут есть немного больше, женщины должны есть меньше, потому что их тела меньше и нуждаются в меньшем количестве топлива. Ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, таких как уровень активности и метаболизм.

калорий в пище

Различные виды пищи обеспечивают разный уровень энергии. То есть не все три макроэлемента равны по количеству калорий, которые они обеспечивают. Белки и углеводы содержат менее половины калорий на грамм, как и жиры.

Макроэлементы калорий на грамм:

  • Углеводы: 4 калории на грамм
  • Жиры: 9 калорий на грамм
  • Белок: 4 калории на грамм

Поскольку жир обеспечивает больше калорий на грамм, многие здоровые едоки стараются ограничить количество жира в своем рационе. Но некоторые виды жиров необходимы для здорового тела. Например, полиненасыщенные жиры помогают поддерживать здоровье сердца. И хотя углеводы содержат меньше калорий, рафинированные углеводы содержат меньше питательных веществ, чем сложные углеводы.

Все ли калории одинаковы, когда дело доходит до похудения? Эксперты в целом сходятся во мнении, что калория — это калория. Не обязательно, откуда берутся ваши калории. Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше сжигать.

Однако некоторые калории помогают похудеть. Например, калории из белка помогают наращивать и поддерживать мышцы. Когда у вас больше мышц, вы лучше можете оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий.А калории из продуктов, богатых клетчаткой, помогают вам чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, что полезно при попытке похудеть.

Как считать калории

Отслеживание количества потребляемых калорий помогает лучше понять, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать определенный вес. Какой бы ни была ваша цель, знание того, сколько калорий вы потребляете, является ключом к достижению желаемого эффекта.

Один из способов подсчета калорий — это вести дневник питания и записывать все, что вы едите, а затем проверять количество калорий для каждого элемента.Другой вариант — загрузить приложение, которое подсчитывает количество калорий за вас.

По оценкам экспертов, если вы потребляете примерно 3500 лишних калорий, вы наберете один фунт, хотя это оспаривается. Аналогичным образом, если вы хотите сбросить один фунт, вам необходимо создать дефицит калорий.

Вы можете снизить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт каждую неделю. Снижение веса на 1–2 фунта в неделю считается здоровым и устойчивым показателем потери веса.

Самое важное, что нужно помнить, — не сокращать потребление калорий слишком резко. Придерживаясь очень низкокалорийной причудливой диеты, вы рискуете своим здоровьем и вызовете проблемы со здоровьем.

Слово Verywell

Существует множество различных способов придерживаться здоровой диеты, которая обеспечивает организм энергией, необходимой для потери, набора или поддержания определенного веса. Подсчет калорий — это всего лишь одно. Контроль порций и выбор продуктов, богатых питательными веществами, также являются важными факторами.

Следует помнить, что нет «хороших» или «плохих» калорий или даже продуктов.Вместо этого, чем лучше вы понимаете, что такое калории и почему вам следует заботиться о них, тем легче вам выбирать, какие калории помогут вам достичь ваших конкретных целей.

Если вы хотите узнать больше о ваших собственных потребностях в калориях, ознакомьтесь с нашими рецептами и воспользуйтесь калькулятором рецептурного питания, чтобы узнать, сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах.

калорий | единица измерения

Калория, единица энергии или тепла, определяемая по-разному. Первоначально калорийность определялась как количество тепла, необходимое при давлении в 1 стандартную атмосферу для повышения температуры 1 грамма воды на 1 ° Цельсия.С 1925 года эта калория определяется в джоулях, а с 1948 года считается, что одна калория равна примерно 4,2 джоуля. Поскольку известно, что количество тепла, представленное калорией, различается при разных температурах (на целых 1 процент), следовательно, необходимо определить температуру, при которой удельную теплоемкость воды следует принимать за 1 калорию. Таким образом, «15-градусная калория» (также называемая грамм-калорией или малой калорийностью) была определена как количество тепла, которое повысит температуру 1 грамма воды с 14.От 5 до 15,5 ° C — 4,1855 джоулей. Другими менее распространенными определениями в этой серии являются 20 ° калорий (4,18190 джоулей) от 19,5 ° до 20,5 ° C; и средняя калория (4,19002 джоулей), определяемая как 1 / 100 тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды с 0 ° до 100 ° C.

Другая калория, единица тепловой энергии, равна Международная таблица калорий (IT-калория), первоначально определенная как 1 / 860 международных ватт-час. Он равен 4.1868 джоулей и используется в инженерных паровых таблицах.

Единицей тепловой энергии, используемой в термохимии, является термохимическая калория, равная 4,184 джоулей. Обычно он используется как единица измерения теплоемкости, скрытой теплоты и теплоты реакции.

В популярном использовании термина «калория» диетологи свободно используют его для обозначения килокалории, иногда называемой килограммовой калорией, или большой калорийностью (равной 1000 калорий), при измерении калорийности, нагрева или метаболической ценности продуктов.Таким образом, «калории», подсчитываемые по диетическим причинам, на самом деле являются килокалориями без префикса «килограммы»; в научных обозначениях калории с заглавной буквы. Другими словами, если в персике указано 40 калорий, это означает, что на самом деле в персике содержится 40 000 калорий.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.
Подпишитесь сейчас

В области питания было предложено, чтобы килоджоуль заменил килокалорию в качестве единицы выбора для обсуждения энергетической ценности продуктов питания.Такое изменение приблизит номенклатуру ученых-диетологов к номенклатуре других ученых. Коэффициент преобразования для выражения килокалорий в килоджоулей, рекомендованный Комитетом по номенклатуре Международного союза наук о питании, равен 1 килокалории, равной 4,184 килоджоулей, на основе килокалории, определенной при температуре от 14,5 ° до 15,5 ° C. Хотя в правительственных публикациях в настоящее время часто указывается энергия измеряется в килоджоулях и килокалориях, калории по-прежнему являются наиболее часто используемой единицей пищевой энергии во всем мире.

Этикетки с фактами о питании, поясняемые MyFoodDiary

Что такое калория?

Калория — это единица энергии. В научном мире калория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма воды на 1 градус Цельсия, что иногда называют малой калорийностью. В мире питания калория указывает на количество энергии в пище. Поскольку калорийность пищи равна 1000 маленьких калорий, ее иногда называют большой калорией или килокалорией (ккал).

Пищевые калории поступают из четырех источников: углеводов, белков, жиров и алкоголя.

Питательные вещества калорий / грамм
Углеводы 4
Белки 4
Жиры 9
Спирт 7

Отслеживание калорий с помощью MyFoodDiary

Как организм использует калории?

В то время как организм использует калории (энергию) для выполнения всех своих функций, большинство людей в первую очередь озабочено тем, как лишние калории влияют на нашу массу тела.Короче говоря, если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, наши тела могут накапливать избыточную энергию в виде жира. Исторически сложилось так, что лишний жир часто означал разницу между жизнью и смертью во время острой нехватки пищи. Однако сегодня эта жизненно важная функция тела стала проблемой для многих из нас. Фактически, накопление слишком большого количества жира в организме (ожирение) стало ведущим фактором риска преждевременной смерти. 1

Потеря веса может происходить, когда мы потребляем меньше калорий, чем нужно нашему организму.Наше тело может адаптироваться к нехватке пищи, используя жировые отложения в качестве источника энергии. Если дефицит калорий продолжается в течение длительного периода, наш организм может потреблять большое количество жира.

Сколько калорий мне нужно в моем рационе?

У каждого человека есть уникальные потребности в энергии в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес, состав тела и цели.Вы можете рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания веса, используя уравнение скорости основного обмена (BMR), такое как уравнение Харриса-Бенедикта.

Если вы хотите похудеть, вы можете есть меньше калорий, чем рассчитанный вами BMR, и / или повысить уровень активности. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий в неделю — или 500 калорий в день.

Вы потребляете необходимое количество калорий для достижения своих целей? Заведите дневник питания и узнайте. Следите за калориями!

Какие источники калорий являются хорошими?

Вам следует употреблять разнообразные продукты, содержащие большое количество питательных веществ на калорию (продукты с высоким содержанием питательных веществ), такие как фрукты, овощи, орехи и продукты с минимальной обработкой.