Количество кальция в молочных продуктах: Молочные продукты / Покупателям | Агропарк

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

ПродуктКальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%120
Обезжиренное молоко125
Соевое молоко80
Кефир120
Сметана 10%80
Яйцо 1шт. (около 50 г)58
Сыры и творог
Пармезан1300
Российский сыр1000
Латвийский сыры900
Твердые сыры (в среднем)800-1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр500
Творог (обезжиренный)120
Бобовые
Соевые бобы240
Фасоль194
Бобы100
Горох50
Орехи, семена
Кунжут780
Миндаль250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)380
Крабы100
Креветки90
Анчоусы82
Устрицы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок28
Телятина26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Зерновые
Зерновой хлеб55
Хлеб из отрубей23
Белый хлеб52
Овсяные хлопья50
Хлеб ржаной30
Гречка21
Рис33
Манная крупа18
Перловая крупа15
Овощи
Базилик370
Зелень петрушки245
Савойская капуста212
Белокочанная капуста210
Кресс-салат180
Лук-шнитт130
Укроп126
Брокколи105
Зеленые консервированные оливки96
Лук зеленый86
Салат листовой37
Морковь35
Редис35
Огурцы15
Помидоры14
Картофель6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага80
Инжир вяленый54
Изюм50
Апельсины42
Малина40
Киви38
Мандарины33
Смородина30
Земляника26
Финики21
Виноград18
Ананасы16
Абрикосы16
Арбуз10
Груши10
Бананы9
Персики8
Яблоки7
Дыня6
Кондитерские изделия
Шоколад темный60
Мороженое молочное140
Мороженое фруктовое20
Печенье песочное14
Мед натуральный4

Возврат к списку

Мифы о молочных продуктах, польза молочных продуктов

Употребление трех молочных продуктов в день поможет сохранить здоровье и избежать проблем, связанных с дефицитом кальция в организме.

Нормы употребления кальция зависят от возраста и пола:

— детям 3-7 лет необходимо 900 мг в сутки, 7–11 лет – 1000 мг, 11–18 лет – 1200 мг;

— взрослым в возрасте 18–59 — 1000 мг, старше 60 – 1200 мг;

— беременным и кормящим женщинам — 1300 – 1400 мг.

Содержание кальция и лактозы

в молочных продуктах (на 100 г.)

Главным приоритетом при выборе натуральных молочных продуктов являются процент жирности и личные вкусовые предпочтения. Но старайтесь не «фиксироваться» на одном продукте, пробуйте все представленное обилие и разнообразие (йогурт, кефир, творог, молоко), старайтесь отдавать предпочтения нежирным, натуральным продуктам. При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение тем, жирность которых не превышает 5%.

Например, на завтрак – творог, на полдник – йогурт, а вечером стакан молока или кефира.







ПродуктСоставКальцийЛактоза
Молоко коровье 3,5%Молоко коровье126 мг4,7 г
Простой йогуртмолоко + термофильные молочнокислые стрептококки и болгарская молочнокислая палочка124 мг2,9 г
Кефирмолоко + кефирные грибки – симбиоз нескольких видов микроорганизмов: молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей (всего около двух десятков).120 мг4,1 г
Творог 5%молоко + чистые культуры молочнокислых стрептококков164 мг2,5 г

Мифы о молочных

продуктах

Миф 1. Молоко длительного хранения ненатуральное и не содержит полезных веществ. Для увеличения срока хранения в молоко добавляют консерванты

Срок годности молока зависит от следующих факторов:

• качество сырого молока, которое в свою очередь зависит от условий кормления и содержания, а также здоровья животных, санитарных условий получения сырого молока, качества его первичной очистки, скорости и температуры охлаждения, условий и времени транспортировки;

• вид температурной обработки молока;

• вид используемого в ходе переработки молока и при фасовке оборудования;

• качество санитарной обработки оборудования;

• санитарное состояния производства: личная гигиена персонала, качество вентиляции и воды, используемой для технических и технологических нужд.



Для сохранения полезных свойств молока в течение длительного времени его подвергают термической обработке. Температура и длительности обработки определяют сроки хранения молока.

Пастеризация — это термическая обработка, при которой продукт нагревают до 72 – 75 градусов Цельсия в течение 2–3 минут. При такой технологии в продукте сохраняются полезные свойства и уничтожаются опасные для здоровья человека бактерии, однако споры этих бактерий могут сохранить свою жизнеспособность, а это в свою очередь может привести к их размножению после вскрытия упаковки или повышения температуры хранения, что приводит к скисанию молока. Поэтому пастеризованное молоко можно хранить несколько дней и только в холодильнике.

Стерилизация — молоко нагревают выше 100 градусов. Как правило, стерилизация происходит уже в упаковке (для этого упакованный продукт помещают в стерилизатор) в течение 20-45 минут. Готовый продукт получается стерильным. Это значит, что он не содержит живые микроорганизмы и их споры. Такой способ редко применяется для обработки питьевого молока, так как при таких температурных режимах и выдержке происходит разрушение витаминов.  Поэтому в молочной промышленности для достижения требований стерильности применяют другой метод — ультрапастеризацию.

Ультрапастеризация — самый современный и наиболее щадящий способ обработки молока. Молоко мгновенно нагревается до температуры 134-137°С, выдерживается при этой температуре 2-4 секунды, после чего быстро охлаждается до комнатной температуры. Этого воздействия достаточно для уничтожения микроорганизмов. Весь процесс проходит в замкнутой системе, предохраняющей продукт от любых внешних воздействий.

Ультрапастеризация позволяет сохранить органолептические характеристики, состав и питательные свойства молока в течение нескольких месяцев. Такое молоко можно хранить без холодильника в течение 6 месяцев при комнатной температуре. Правда, если упаковку открыли, то все же ее стоит убрать в холодильник и употребить в течение 3 дней. Дело в том, что молоко является отличной средой для размножения бактерий, которые окружают нас повсюду и легко попадают в открытую упаковку, например, из воздуха. А при температуре 6 градусов (обычный домашний холодильник) развиваться они не смогут, а значит, и вред не принесут.

О консервантах

Современные технологии производства не допускают добавления консервантов в продукт. Именно термическая обработка молока и его фасовка в асептическую упаковку позволяют хранить молоко без посторонних добавок. В упакованном стерилизованном и ультрапастеризованном молоке нет бактерий, и они не заведутся даже при комнатной температуре. И здесь нет ничего сверхъестественного. Например, в домашние консервированные компоты также не добавляют никаких консервантов, и они прекрасно хранятся по несколько лет.

О пользе молока

Стерилизованного и ультрапастеризованного молока избегать не стоит. Да, там нет бактерий и части витаминов, но ценность молока определяется не бактериями и не витаминами. Молоко ценят за хорошо усвояемые аминокислоты (белки), жиры и микроэлементы, главный из которых, кальций. Всё это сохраняется в молоке вне зависимости от вида обработки.

Миф 2. Если молоко при скисании становится горьким, значит, оно было произведено из сухого молока или с применением химических добавок

Любое молоко скисает в результате развития в нем бактерий, прежде всего, молочнокислых – возбудителей молочнокислого брожения

Молочнокислые бактерии образуют в результате брожения молочную кислоту, и если процесс скисания происходит под их действием, молоко становится кислым. При производстве кисломолочных продуктов используют специальную закваску таких бактерий – «культурные» бактерии. В этом случае продукты приобретают полезные свойства, присущие кисломолочным продуктам.

Если сквашивание происходит без использования закваски за счет обсеменения бактериями из окружающей среды, вид бактерий и результаты их жизнедеятельности непредсказуемы.

В ходе жизнедеятельности бактерии могут образовывать ферменты, разрушающие белки и жиры молока, что и вызывает горечь, изменение консистенции и другие пороки молока. «Дикие» бактерии могут вырабатывать различные токсины, которые не способствуют улучшению здоровья, а для детей могут быть даже опасны.

Поэтому наличие в рецептуре сухого молока или химических добавок не является причиной горького вкуса. Все дело в микробиологии.

Миф 3. Йогурт промышленного производства не содержит полезных веществ и не является настоящим йогуртом

   

Йогурт — это кисломолочный продукт с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ молока. Йогурт может быть белым или с добавками, питьевым или густым, но в нем всегда не менее 2,8% (для йогуртов с наполнителями) и 3,2% (для белых йогуртов) белка, а также не менее 107 КОЕ кисломолочных микроорганизмов.

Использование немолочных жиров и белков, а также консервантов в производстве йогуртов запрещено!

Йогурты в России изготавливаются в соответствии с требованиями технического регламента из молока с использованием смеси заквасочных микроорганизмов – термофильных молочнокислых стрептококков и болгарской молочнокислой палочки. Количество этих бактерий на конце срока годности продукта должно быть не менее 107 КОЕ в 1 г при условии, что соблюдается температурный режим хранения 4 +/- 2 С.

Промышленно произведенные йогурты являются «настоящими» – полезными и содержащими все необходимые элементы, которые должны быть в йогурте. 

Миф 4. В молочных продуктах большое количество холестерина, а он вреден для здоровья

Холестерин необходим организму для нормальной работы, однако повышенный уровень холестерина, безусловно, для организма не полезен, и нужно внимательно следить за своим рационом.

Рекомендуемая дневная норма потребления холестерина — 300-400 мг. При этом в большинстве молочных продуктов его содержание невелико, поэтому они не представляют опасности для организма.

Согласно статистике, люди чаще всего употребляют молоко средней жирности (1-3,5%), 100 г которого содержит 3,2-15 мг холестерина, а в обычном (необезжиренном) йогурте его 8 мг. Среди наиболее «холестериновых» молочных продуктов – сливки жирностью 30%: в 100 г – 110 мг. Однако если вы просто добавляете такие сливки в кофе, учитывая, что стандартная порция всего 10 г, то много холестерина вы не получите.

Миф 5. Коров кормят антибиотиками, которые в последствии остаются в молоке и вредны для человека

Молоко от больной коровы, которой назначен курс антибиотиков, по закону должно утилизироваться. Использовать его для производства молочных и кисломолочных продуктов законодательно запрещено.

Ответственные производители работают только с проверенными хозяйствами, которые добросовестно выполняют свои обязательства. Но даже молоко от проверенных хозяйств самым тщательным образом проверяется при приемке на заводе по физическим, химическим и микробиологическим показателям: на наличие грязи и посторонних предметов, на кислотность, термоустойчивость, жирность, белок, плотность, наличие антибиотиков и ингибирующих веществ. Также молоко проверяют на общую микробиологическую обсемененность, т.е. на количество бактерий и наличие соматических клеток. По всем параметрам, за исключением микробиологии, молоко проверяют непосредственно на пунктах сбора и на фермах, еще до отправки на переработку. Микробиологию проверяют уже в заводской лаборатории. Так что некачественное молоко с антибиотиками просто не может попасть на производство.

Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить молоко, в том числе разливное, от непроверенных производителей, ведь неизвестно, в каких условиях оно было получено, здорова ли была корова, как молоко хранилось, в какой таре, и сколько прошло времени с момента его получения. Все это грозит серьезными пищевыми отравлениями и даже тяжелыми заболеваниями.

Миф 6. Обезжиренные продукты бесполезны, никаких питательных веществ из них не усваивается

Это заблуждение. Совершенно обезжиренных молочных продуктов не бывает – есть продукты с малым содержанием жира. Этого количества достаточно для нормального усвоения кальция и других питательных веществ из молока и молочных продуктов.

Миф 7. В молочных и кисломолочных продуктах содержатся вредные красители и различные добавки с индексом «Е»

Наличие добавок с индексом «Е» в составе продукта вовсе не означает, что в нем априори содержится что-то ненатуральное или вредное для организма.

Е100-Е1999 – это всего лишь европейская классификация различных добавок, разбитых на группы в зависимости от функций. Причем многие из этих добавок вполне натуральны: в самом обычном яблоке три вида «Е»: Е260 – уксусная кислота, E270 – молочная кислота и, конечно, Е296 – яблочная кислота. Кроме того: Е330  – безобидная лимонная кислота; Е440, Е412 – стабилизаторы, получаемые из кожуры апельсина, яблочной выжимки и семян индийского дерева гуар.

Абсолютно натурального происхождения и некоторые красители. Это могут быть свекольный сок, экстракт кожуры винограда, экстракт паприки и т.д. Они не только не вредны, но и полезны для организма, правда, их содержание в составе продукта, как правило, невелико.

Есть список запрещенных на территории России добавок с индексом «Е», например: красители Е121, Е123, Е128 и консерванты Е216, Е217, Е240.

Всегда читайте этикетку, чтобы понять, какие именно ингредиенты входят в тот или иной продукт, — только тогда вы сможете оценить его вредность или полезность.

Миф 8. Взрослым молоко не нужно – оно нужно только детям

Молоко и молочные продукты незаменимы для человека в любом возрасте – в них содержатся необходимые для организма пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Все они нужны для построения тканей, правильного обмена веществ и общей работы организма. Главное же то, что молочные продукты являются основным источником кальция.

Отказ от молочных продуктов в первую очередь может привести к недостаточному поступлению в организм кальция, а это негативно скажется на работе многих систем организма. Главный удар в данном случае придется на кости, зубы, ногти и волосы; в частности, костная ткань станет слабее, потеряет плотность, из-за чего возрастет риск переломов и развития остеопороза.

Миф 9. При непереносимости лактозы от молочных продуктов нужно отказаться совсем

Людям, страдающим частичной непереносимостью лактозы, врачи рекомендуют заменить в рационе молочные продукты кисломолочными, чтобы организм получал белок и кальций в необходимых количествах.

Непереносимость лактозы – особенность организма, причина которой кроется в генах, причем среди представителей разных народов разный процент людей нетолерантных к лактозе. В России в среднем из 100 человек 15 не могут употреблять лактозосодержащие продукты. Однако это не означает, что эти 15 человек не имеют возможности получать полезные вещества, которыми богаты молоко и молочные продукты. Тем, у кого диагностирована непереносимость лактозы цельного молока, на выручку придут кисломолочные продукты.

Например, йогурты как источник полезных питательных веществ могут стать необходимой составляющей рациона питания человека с лактазной недостаточностью, так  как при производстве этого продукта благодаря закваске лактоза частично (до 20-30%) расщепляется до глюкозы и галактозы. Это приводит к снижению концентрации лактозы в готовом продукте. В таком виде она усваивается лучше (в 3-8 раз), чем лактоза молока.

Регулярное употребление йогурта улучшает усвоение лактозы и уменьшает проявление лактазной недостаточности. Людям с этой особенностью можно включить в рацион и другие кисломолочные продукты, например, творог и кефир. Считается, что им можно употреблять до 12 г лактозы одномоментно без каких-либо последствий для здоровья

Существует и полная непереносимость лактозы, обусловленная врожденными факторами, требующая специальной диеты и лечения. Однако, таких людей в мире не так много, около 1%.

Миф 10. От молочных продуктов полнеют

Людям, которые стараются похудеть, не стоит отказываться от молочных продуктов до 3,2% жирности: лишнего жира в них нет.

Обеспокоенные предупреждениями врачей относительно лишнего веса, многие стараются покупать обезжиренные молочные продукты или вовсе отказываются от них, считая, что это поможет противостоять проблеме. Однако снижение потребления жиров не способствует снижению ожирения.

Проблема заключается в том, что когда вы убираете из рациона жир, он заменяется чем-то другим, и в большинстве случаев – углеводами и сахарами. Углеводы усваиваются быстро, поэтому чувство голода приходит намного раньше, а это становится причиной многочисленных перекусов между основными приемами пищи.  По факту, многие из тех, кто отказался от жиров, съедают больше калорий, а не меньше.



Если же ваше питание будет сбалансированным, в том числе включать молочные продукты с оптимальным содержанием жира, вы останетесь сытым дольше, так как молочный жир дольше усваивается.

Ко всему прочему жир, находящийся в молочных продуктах, состоит из различных очень важных для организма жирных кислот: лауриновой, конъюгированной линолевой, олеиновой и др.

Таким образом, не стоит полностью отказываться от жира, содержащегося в молоке, – пользы от этого никакой, а вот некоторых жизненно важных веществ организм лишится или получит в меньшем количестве.

Сбалансированное потребление молочных продуктов не может плохо сказаться на фигуре, более того, благодаря им вы улучшите здоровье и самочувствие.

Содержание кальция в различных продуктах питания (на 100 г продукта)

Молоко пастеризованное (1,5%, 2,5%, 3,2%) – 120 мг

Сметана 20% жирности – 86 мг

Кефир жирный – 120 мг

Кефир нежирный – 126 мг

Творог жирный – 150 мг

Творог 5% жирности – 164 мг

Йогурт (1,5%, 6%) – 124 мг

Молоко сгущённое с сахаром – 304 мг

Сыр голландский, российский – 1000 мг

Сыр костромской – 900 мг

Брынза из коровьего молока – 530 мг

Плавленый сыр – 760 мг

Мороженое пломбир – 159 мг

Шпроты в масле (консервы) – 300 мг

Лещ в томатном соусе (консервы) – 424 мг

Судак в томатном соусе (консервы) – 507 мг

Горбуша в томатном соусе (консервы) – 340 мг

Рыба свежая – лещ – 25 мг

Рыба свежая – сельдь атлантическая – 60 мг

Рыба свежая – минтай – 40 мг

Морковь – 46 мг

Капуста белокочанная – 48 мг

Петрушка (зелень) – 245 мг

Салат листовой – 77 мг

Свёкла – 37 мг

Кунжут – 1474 мг

Миндаль – 273 мг

Семена подсолнечника – 367 мг

Халва тахинная – 824 мг

Молочный шоколад – 199 мг

Смородина чёрная – 36 мг

Малина – 40 мг

Апельсин – 34 мг

Крупа овсяная – 64 мг

Крупа гречневая – 70 мг

Рис – 40 мг

Фасоль – 150 мг

Хлеб пшеничный – 37 мг

Хлеб ржаной – 44 мг

Абрикосы сушеные – 166 мг

Изюм – 80 мг

Яйцо – 55 мг

Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следубщую формулу:

Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) +350 мг

Кроме кальция, необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция.

Потребность в витамине D для лиц моложе 50 лет составляет 400 МЕ, для лиц 50 лет и старше – 800 МЕ в сутки.

Содержание витамина D в различных продуктах питания (МЕ):

Цельное молоко (1 стакан) – 98 МЕ

Масло сливочное (20 г) – 10 МЕ

Маргарин (20 г) – 60 МЕ

Лосось (приготовленный) (120 г) – 360 МЕ

Сардины в масле (120 г) – 270 МЕ

Атлантическая сельдь (120 г) – 680 МЕ

Масло печени трески (1 столовая ложка) – 1360 МЕ

Тушёная говяжья печень (120 г) – 12-30 МЕ

Яйцо (желток) – 25 МЕ

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей» :: ЯрМолПрод

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей»

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей»

Молоко и другие богатые кальцием молочные продукты всегда должны присутствовать в пищевом рационе детей. Главное, что кальций — ключевой элемент для формирование сильных и здоровых костей. Но более чем 85% девочек и 60% мальчиков не в состоянии получать рекомендованные 1300 мг кальция в день.
Такое положение вещей неудивительно, ведь современные дети пьют больше газированной воды, чем молока, которое является одним из лучших источников кальция. Газированные напитки содержат не только соду, но и кофеин, который просто не нужен детскому организму. И сода, и кофеин, и кальций поступают в организм по одним и тем же законам всасывания, а значит — вместо кальция потребляется другое вещество! В любом возрасте — от младенчества до юности — кальций — одно из тех питательных веществ, которое ребенок не может пропустить, ведь это влечет за собой множество неприятных для здоровья последствий.

Для чего нужен кальций?

В детском возрасте организм использует минеральный кальций для построения костей. Этот процесс завершается к 18 годам, а затем происходит медленная потеря костной ткани — чем старше, тем больше, особенно у женщин. Это связано с содержанием некоторых гормонов в организме женщины и их влиянием на обмен кальция. Женщины больше подвержены возникновению остеопороза — болезни «ослабленных» костей, которая увеличивает риск переломов.

Кальций играет важную роль в сокращении мускулов. Если кальция недостаточно — организм берет его из собственной костной ткани, чтобы гарантировать мышцам нормальные сокращения. Понимаете, насколько важно нормальное поступление кальция? Организм (как детский, так и взрослый) старается сбалансировать все свои процессы, в данном случае, увеличивая содержание кальция в мышцах, уменьшает его содержание в костях.

Когда ребенок получает ежедневно достаточно кальция, то к 18 годам он приходит с нормально развитой костной системой. Хотя нет определенных научных доказательств, нижеперечисленные количества кальция считаются оптимальными:

— Малыши 1-2 лет — 500 мг кальция ежедневно,
— Дети 4-8 лет — 800 мг ежедневно,
— Дети 9-18 лет — 1300 мг ежедневно.

Источники пищевого кальция

Несомненными лидерами по содержанию и усваиваемости кальция являются молоко и молочные продукты, в некоторые из них содержится витамин D3 (колекальциферол), который участвует в усвоении кальция.

Не забывайте и о других продуктах, содержащих кальций: апельсиновом соке, соевых продуктах и хлебе. Например, содержание кальция в некоторых пищевых продуктах:

— 100 мл молока — 150 мг
— 100 г сыра — 530 мг
— 100 г соевого сыра тофу — 230 мг
— 100 г йогурта — 130 мг
— 100 г мороженого — 100 мг

Вводить в рацион молоко можно после того, как ребенку исполниться 1 год. В таком возрасте молоко необходимо, так как содержит питательные жиры, обеспечивающие нормальный рост и развитие нервных клеток.

Хорошо, что любое молоко (как цельное, так и обезжиренное), содержит одинаковое количество кальция. Врачи рекомендуют 2 стакана молока (270 мл) в день для детей 2-8 лет, и 3 чашки (710 мл) для детей 9 лет и старше.

Дети с непереносимостью лактозы

В организме таких малышей недостаточно ферментов для переваривания молочного сахара (лактозы), поэтому у них могут наблюдаться кишечные расстройства после потребления молочных продуктов. В этом случае необходимо потреблять низколактозные продукты. Кроме того, низколактозные йогурты содержат дополнительно ценные активные бифидо-культуры, которые способствуют правильному перевариванию. К сведению, сыры «с выдержкой», например, чеддер, содержат очень мало лактозы, и также очень полезны.

Важное дополнение

Для всасывания кальция очень важен витамин D, поэтому его поступление в организм тоже необходимо. Именно поэтому обогащенные кальцием витаминно-минеральные препараты содержат всегда колекальциферол (витамин D). Он вырабатывается также под воздействием солнечных лучей в коже, содержится в масле, рыбе, желтках яиц. Не забывайте, что для правильного развития и формирования костей необходима гимнастика и спортивные нагрузки.

Содержание кальция в молоке и молочных продуктах

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Кальций в молочной продукции | 13.04.2016 | Коронавирус в Туле | Центр71


Кальций — один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма.
Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки
гормонов, сокращения мышц. Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей),
остеопороз и судороги (у взрослых).

Молоко и кисломолочные продукты — это основной источник естественного поступления кальция в организм.

На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала.
Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые попросту не усваиваются,
а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить — пейте обезжиренное молоко,
хотите иметь более питательное молоко — берите пожирнее!

Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%,
взрослые люди — лишь 15%.

Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко,
оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания
кальций из органической формы переходит в неорганическую.

В сметане содержится столько же кальция, сколько в молоке. Но на самом деле сметана —
это очень жирный молочный продукт (10, 15, 20, 30%), а жиры омыляют минерал, образуя нерастворимую соль.

При изготовлении творога почти весь кальций остается в молочной сыворотке. Правда, это правило касается деревенского
творога. В промышленности для ускорения створаживания молока в него добавляют хлористый кальций.

При промышленном приготовлении сыра используются те же технологии. В жирных сортах сыра быстро образуются
нерастворимые соединения кальцием.

Специалистами ФГБУ «Тульская МВЛ» проводятся исследования молочных продуктов на наличие кальция.
Определение кальция осуществляется в соответствии с ГОСТ Р 55331-2012 «Молоко и молочные
продукты. Титриметрический метод определения содержания кальция.»

Можно и без молока: ТОП-5 продуктов, богатых кальцием

Диетологи рассказали, какие продукты следует регулярно есть, чтобы восполнить дефицит кальция в организме.


Кальций очень важен для правильного развития костной системы и укрепления скелета. Основной путь его поступления в организм – через пищу. Его очень много содержится в молочных продуктах, однако не все люди могут их пить и есть. Причиной тому в большинстве случаев является аллергия на молочный белок.


Тем не менее пополнять запасы кальция в организме следует регулярно. Выходом из ситуации может стать прием синтетических витаминов и БАДов, но и такой путь подходит не всем.


Английские диетологи рекомендуют людям, не имеющим возможности есть молочные продукты и витамины, обратить внимание на продукты, в которых кальция не меньше, чем в твороге.


Лосось. В 100 граммах этой рыбы содержится 170 мг кальция. Кроме того в красном мясе лосося содержится омега-3 жирные кислоты и витамин D, который улучшает усвоение кальция. При этом важно учесть что лучше всего полезные вещества сохраняются, если готовить лосось на пару или в фольге.


Овсяная каша. Диетологи уверяют, что в одной чашке сухих хлопьев заключено около 400 мг кальция. Средняя же порция каши состоит примерно из половины чашки. Помимо этого, в овсянке много клетчатки, полезной для нормальной работы желудка и кишечника и витаминов группы В, помогающих сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.


Морская рыба (сардины, скумбрия и пр.). Установлено, что в рыбе, выловленной в море, много не только кальция, но и фосфора, витамина D и жирных омега-3 кислот.


Листовые овощи темной окраски (пекинская капуста, брюссельская капуста, листья свеклы, репы, шпинат и пр.). В очень много кальция и очень мало калорий. Все это делает такие овощи незаменимыми для людей, мечтающих о стройной фигуре и здоровом теле.


Сыр тофу. Сыр, сделанный из сои, очень насыщен полезными веществами: от кальция, до белка и витаминов группы В. При этом он вкусный и низкокалорийный.

Продукты, богатые кальцием | Остеопороз Канада

9001 2

9000 4 Нут (фасоль гарбанзо)

9000 4 1/2 стакана / 125 мл

90 004 Апельсин
Пахта 1 стакан / 250 мл 186 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Обогащенный апельсиновый сок 1 стакан / 250 мл 300 мг Пищевой продукт до 300+ мг Ca
Обогащенный миндаль, рис или соевый напиток 1 стакан / 250 мл 300 мг ** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад 1 стакан / 250 мл 300 мг *** Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко сгущенное 1/2 стакана / 125 мл 367 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Молоко — сухое, сухое 1/3 стакана / 75 мл 270 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Йогурт — простой, 1-2% М.F. 3/4 стакана / 175 мл 332 мг Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca
Миндаль, обжаренный в сухом виде 1/2 стакана / 125 мл 186 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — белая, консервированная 1 чашка / 250 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — голубой, кирпич, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцария Куб 1 ”/ 3 см 245 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сыр — Моцарелла Куб 1 ¼” / 3 см 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт питьевой 4/5 стакана / 200 мл 191 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт замороженный, ваниль 1 стакан / 250 мл 218 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Йогурт со вкусом фруктов 3/4 стакана / 175 мл 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Рожок мороженого, ваниль, мягкая подача 1 232 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Кефир (кисломолочный напиток) — простой 3/4 стакана / 175 мл 187 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Меласса, черная полоска 1 столовая ложка / 15 мл 180 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Лосось с костями — консервированный 1/2 банки / 105 г 240 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Сардины с костями 1/2 банки / 55 г 200 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Соевые бобы, приготовленные 1 стакан / 250 мл 170 мг Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca
Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная 1 стакан / 250 мл 129 мг Пищевой продукт — 125-159 мг Ca
Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 стакан / 250 мл 126 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Зелень капусты — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 133 мг Пищевой продукт — 125–159 мг Ca
Творог, 1 или 2% 1 чашка / 250 мл 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Инжир, сушеный 10 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция 1 пакет / 32 г 150 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Соевая мука 1/2 стакана / 125 мл 127 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca
Тофу, обычный — с сульфатом кальция 3 унции / 84 г 130 мг Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca 900 05
Фасоль — запеченная, обычная 1 чашка / 250 мл 86 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — большая северная, пропитанная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 120 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Фасоль — пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная 1 чашка / 250 мл 79 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Свекла — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 82 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бок-чой, Пак-чой — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Хлеб, белый 2 ломтика 106 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
1 стакан / 250 мл 77 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Чили кон карне, с фасолью — консервированный 1 стакан / 250 мл 84 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Творог — 2%, 1% 1/2 стакана / 125 мл 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Десерт тофу 1/2 стакана / 100 г 75 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Бамия — замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 89 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Ломтики плавленого сыра, тонкие 1 115 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Зелень репы — замороженная, вареная 1/2 стакана / 125 мл 104 мг Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca
Артишок — приготовленный 1 средний 54 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брокколи — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 33 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 46 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Зелень одуванчика — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 74 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках) 52 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Листья кипрея, сырые 1/2 стакана / 125 мл 52 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Грейпфрут, розовый или красный 1/2 27 мг Пищевой продукт — до 75 мг Ca
Хумус 1/2 стакана / 125 мл 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Капуста — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 49 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Киви 1 26 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Горчичная зелень — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 55 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
1 средний 50 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Сыр Пармезан, тертый 1 столовая ложка / 15 мл 70 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Брюква (желтая репа) — приготовленная 1/2 стакана / 125 мл 43 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Морские водоросли (агар) — сушеные 1/2 стакана / 125 мл 35 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Снежный горошек — вареный 1/2 стакана / 125 мл 36 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca
Кабачок (желудь, орех) — приготовленный 1/2 стакана / 125 мл 44 мг Пищевой продукт — менее 75 мг Ca

18 немолочных продуктов, богатых кальцием

пищевые продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа содержат 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который способствует здоровью костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока.Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако эта же порция также содержит 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция. Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, который содержит соль кальция, которую производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, считайте, что одна порция состоит из одной горсти ядер, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий.

8. Брокколи рабе

Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Эдамаме, доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи.Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей.Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.

Исследования на грызунах показывают, что соединения в брокколи могут помочь предотвратить мочевой пузырь, грудь. , рака толстой кишки, печени и желудка.Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14.Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Необработанная зелень горчицы также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16.Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг витамина, а женщинам — 75 мг в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Это может показаться не впечатляющей цифрой, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Потребность в кальции для детей и подростков «Детская поликлиника ЮЗЮА

.

Почему кальций так важен?

Кальций — главный минерал, укрепляющий кости.Получение достаточного количества кальция важно для всех, но для детей и подростков это очень важно. В эти годы кости быстро растут, а кальций накапливается в костях, чтобы сделать их крепкими. Большая часть кальция, необходимого для прочности костей, откладывается к 17 годам. Если помочь вашим детям выработать ежедневную привычку есть достаточно богатой кальцием пищи, они снизят риск ослабления костей в дальнейшей жизни.

Сколько кальция нужно моему ребенку?

К сожалению, нашим детям и подросткам не хватает кальция.Национальные исследования питания показывают, что большинство девочек-подростков и почти половина мальчиков-подростков не получают рекомендуемого количества кальция, в котором они нуждаются. Количество кальция в пище измеряется миллиграммами (мг). Например, в 1 стакане молока содержится около 300 мг кальция. Ниже приведены рекомендуемые количества молочных продуктов, содержащих кальций, которые ребенок должен есть каждый день.

От 1 до 3 лет? Около 1 и 1/2 стакана цельного молока (500 мг кальция) в день. Дети от 2 лет и старше могут начать пить обезжиренное или нежирное молоко.
От 4 до 8 лет — около 2 стаканов обезжиренного или обезжиренного молока (800 мг кальция) в день
От 9 до 18 лет — около 3 стаканов обезжиренного или обезжиренного молока (1300 мг кальция) в сутки

Кальций в 1 стакане молока эквивалентен количеству кальция, содержащемуся в 1 стакане йогурта, 1 и 1/2 унции сыра или 2 унциях плавленого сыра.

Какие молочные продукты являются хорошими источниками кальция?

Молоко — один из лучших источников кальция. Младенцам до 1 года следует пить грудное молоко или смесь, обогащенную железом.Детям от 1 до 2 лет следует пить цельное молоко, потому что на этой ранней стадии для развития необходимы определенные жиры. В возрасте от 2 до 5 лет постепенно переходите с цельного молока на молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко. Помимо простого молока, существует множество молочных продуктов, которые являются отличными источниками кальция. Постарайтесь подать хороший пример, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием кальция. Вот несколько идей, как добавить кальций в рацион вашей семьи.

  • Имейте нежирное или обезжиренное молоко, творог с фруктами и йогурт для закусок.
  • Готовьте каши на молоке вместо воды.
  • Подавайте коктейли из йогурта вместо сока.
  • Добавляйте йогурт к обеду или используйте как соус во время фруктовых перекусов.
  • Добавляйте нежирный тертый сыр в печеный картофель, овощи, супы и салаты.
  • При приготовлении крем-супов используйте молоко вместо воды.
  • Подайте ароматизированное молоко или горячий шоколад на вечернее угощение.
  • Используйте начинку из сыра пармезан для итальянских блюд.
  • Подайте здоровую вегетарианскую пиццу.
  • Подавайте нежирный сыр моцарелла с крекерами и фруктами на закуску.
  • Приготовьте пудинги с молоком.

Разве молочные продукты не содержат слишком много жира, чтобы быть здоровыми?

Цельномолочные молочные продукты содержат много насыщенных жиров и калорий. Однако нежирные или обезжиренные молочные продукты отлично подходят, потому что жир и холестерин удаляются, оставляя пищу с высоким содержанием белка, витаминов и минералов. Вы получаете те же питательные свойства без лишних жиров и калорий.Поищите в магазине нежирное или нежирное молоко и йогурт. Выбирайте обезжиренные сыры (доступны все разновидности, включая моцарелла, швейцарский сыр, творог и сыр с рикоттой) и молочные десерты с низким содержанием жира, такие как замороженный йогурт и нежирное или обезжиренное мороженое. Нежирная пахта, простой йогурт, творог и творог с рикоттой можно использовать в рецептах вместо ингредиентов с высоким содержанием жира, таких как сливки и сметана.

Что делать, если мой ребенок не может или не ест молочные продукты?

К счастью, есть немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.Сейчас доступны несколько марок обогащенных кальцием соков, злаков и соевых продуктов. Зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, и рыба с мягкими съедобными костями также содержат кальций. Попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в рацион вашего ребенка.

  • Цитрусовые соки, обогащенные кальцием
  • Обогащенное кальцием соевое молоко с разными вкусами
  • Листовые зеленые овощи
  • Сардины и лосось с съедобными костями (дети часто любят лепешки из лосося)
  • Тофу, обработанный кальцием
  • Фасоль пинто (или любая сушеная фасоль) в качестве гарнира или в салатах
  • Буррито с фасолью
  • Вафли или блины, обогащенные кальцием
  • Обогащенные кальцием хлопья для завтрака (с рисовым или обогащенным соевым молоком)

Для многих пищевых продуктов, например, злаков, на коробке указано количество кальция на порцию.Читайте этикетки на продуктах и ​​ищите продукты, которые обеспечивают 10% или более дневной нормы кальция. Кальций из некоторых немолочных продуктов, таких как овощи, бобы и соя, усваивается хуже, чем из молочных продуктов. Несмотря на то, что эти продукты облегчают восполнение ежедневной потребности в кальции, по-прежнему трудно получить его без молочных продуктов. Лучше всего получать кальций из различных источников. Спросите своего лечащего врача или диетолога, следует ли вашему ребенку принимать добавки с кальцием.

Здорова и безопасна ли пища, обогащенная кальцием?

Хотя многие обогащенные продукты являются хорошими добавками, такие продукты, как конфеты, ароматизированная вода и газированные напитки, часто имеют небольшую пищевую ценность или вообще не имеют никакой пищевой ценности, кроме кальция.Это закуски, и их следует есть в ограниченных количествах. Выбирайте обогащенные продукты, которые уже являются питательными, например цельнозерновые хлопья, хлеб, 100% фруктовые соки или соевые продукты.

Читать этикетки. Больше не всегда значит лучше. Кальций лучше всего усваивается в количестве 500 мг или меньше на порцию. Помните о потребностях вашего ребенка в кальции, выбирая обогащенные продукты. Хотя это бывает редко, через обогащенные продукты можно получить слишком много кальция.

Кальций в обогащенных фруктовых соках хорошо усваивается.Три чашки фруктового сока по 8 унций примерно такие же, как три чашки молока с низким содержанием жира по 8 унций по содержанию кальция и калорий.

15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные

Керри-Энн Дженнингс

В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и это очень важно для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых.Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 и все старше 70 получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется принимать 1300 мг.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция с пищей (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные:

1. Семена

Семена — крошечные источники питания. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 граммов) семян мака содержит 126 мг или 13 процентов от РСНП (2).

Семена также содержат белок и полезные жиры.Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

В 1 столовой ложке семян кунжута содержится 9 процентов РСНП кальция. В них также есть другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Итог: Некоторые виды семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13 процентов РСНП.

2. Сыр

Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, 331 мг — или 33 процента от РСНП — на унцию (28 граммов) (5).

В более мягких сырах обычно меньше. Одна унция бри содержит всего 52 мг или 5 процентов от РСНП. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса кальций, содержащийся в молочных продуктах, легче усваивается вашим организмом, чем если он поступает из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например творог. А выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание людям с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты также могут иметь дополнительную пользу для здоровья. Недавнее исследование предполагает, что молочные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако помните, что жирный сыр также имеет высокое содержание жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Итог: сыр пармезан обеспечивает 33 процента РСНП кальция.Несмотря на то, что сыр содержит много жиров и калорий, он может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт — отличный источник кальция.

Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30 процентов РСНП. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45 процентов РСНП на одну чашку (11).

Хотя греческий йогурт — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связывало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Участники, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Итог: Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30 процентов РСНП на одну чашку. Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

Банка сардин на 3,75 унции (92 грамма) обеспечивает 35 процентов РСНП, а 3 унции консервированного лосося с костями — 21 процент (14, 15).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень.Мало того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).

Итог: Сардины и консервированный лосось — супер здоровый выбор. Банка сардин дает вам 35% РСНП кальция.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список. Одна чашка приготовленных бобов содержит 244 мг или 24 процента от РСНП (19).

Белая фасоль также является хорошим источником: чашка вареной белой фасоли обеспечивает 13 процентов РСНП. У других сортов фасоли и чечевицы их меньше — от 4 до 6 процентов от РСНП на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин того, что диета, богатая растениями, так полезна. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и снизить риск диабета 2 типа (23).

Итог: фасоль очень питательна, и одна чашка приготовленной стручковой фасоли обеспечивает 24% РСНП для кальция.

6. Миндаль

Из всех орехов в миндале больше всего кальция. Унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% РСНП (24).

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию, а также полезные жиры и белок. Они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Итог: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8 процентов РСНП кальция.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник протеина, содержащий быстро усваиваемые аминокислоты (26).

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием. В мерной ложке (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержится 200 мг или 20 процентов РСНП (27).

Итог: сывороточный протеин — исключительно полезный источник протеина. В одной мерной ложке порошка сывороточного протеина содержится 20 процентов РСНП кальция.

Читать страницу 1

8. Листовая зелень

Темные листовые овощи невероятно полезны, а некоторые из них богаты кальцием.

Зелень, в которой его много, включают листовую капусту, четвертинки ягнят, шпинат и капусту.

Например, в одной чашке приготовленной зелени капусты содержится 266 мг — четверть количества, которое вам нужно в день (28).

Обратите внимание, что некоторые сорта содержат большое количество оксалатов. Это встречающиеся в природе соединения, которые связываются с кальцием, делая некоторые из них недоступными для вашего организма.

Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, например, в листовой капусте и листовой капусте.

Итог: Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием.Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 25 процентов ваших дневных потребностей.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть его абсорбируется из ревеня (30).

С другой стороны, содержание кальция в ревене довольно высокое.Таким образом, даже если вы усваиваете только четверть, это все равно 87 мг на чашку приготовленного ревеня (31).

Итог: ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но количество все равно остается высоким.

10. Обогащенные продукты

Еще один способ получить кальций — это обогащенные продукты.

Некоторые виды злаков могут давать до 1000 мг (100 процентов от РСНП) на порцию, и это без добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат его в большом количестве.

Итог: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в обогащенных продуктах.

11. Амарант

Амарант — это псевдозерновые, которые очень питательны.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Чашка приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция или 12 процентов от РСНП (33).

Листья амаранта содержат даже больше — 28 процентов от РСНП на приготовленную чашку. В листьях также очень много витаминов А и С (34).

Итог: Семена и листья амаранта очень питательны. Чашка приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12 процентов РСНП кальция.

12. Эдамаме и Тофу

Эдамаме — это соевые бобы в стручках.

Одна чашка эдамаме содержит 10 процентов от РСНП кальция.Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество. Всего за полстакана можно получить 86 процентов от РСНП кальция (36).

Итог: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86 процентов РСНП.

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан обогащенного соевого молока содержит 30 процентов РСНП.

Его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50 процентов РСНП на чашку (38).

Итог: Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием.Стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 50 процентов РСНП.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир содержит 5 процентов РСНП в унции (28 граммов) (39).

Кроме того, инжир также содержит приличное количество калия и витамина К.

Итог: Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Одна унция содержит 5 процентов вашей дневной потребности в этом минерале.

15. Молоко

Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В чашке коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (42).

Итог: молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция.Чашка молока обеспечивает от 27 до 35 процентов РСНП.

Вернуть домой сообщение

Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя молочные продукты обычно содержат больше всего, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, если будете есть из этого разнообразного списка продуктов.

Эта статья опубликована нашим информационным агентством Authority Nutrition.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

ВОЗ: кофе не вызывает рак

Доктор Марк Хайман: 7 способов достижения оптимального здоровья мозга

8 веганских закусок с высоким содержанием белка, которые можно брать с собой куда угодно

19 продуктов с пребиотиками, которые должны быть частью здорового образа жизни. Диета

4 продукта питания, в которых кальция больше, чем в молоке

Молоко и молочные продукты являются хорошим источником кальция, но это не единственный способ удовлетворить ваши потребности в кальции. Вот еще четыре продукта, в которых кальция больше, чем в молоке.

Зачем нам нужен кальций

Кальций — один из минералов, необходимых вашему организму для функционирования. Вы, наверное, уже знаете, что он важен для крепких костей и зубов, но знаете ли вы, что кальций также необходим для правильного свертывания крови и что ваше сердце бьется должным образом? 1

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вам не нужно слишком много думать о получении достаточного количества кальция. Но если вы избегаете молока и других молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или придерживаетесь растительной диеты, возможно, вы захотите узнать, какие другие продукты могут помочь обеспечить ежедневное потребление.

Хорошая новость в том, что у вас есть много вариантов, и многие немолочные продукты содержат удивительно высокое количество кальция — некоторые даже больше, чем молоко.

1. Зеленые овощи

Капуста содержит около 250 миллиграммов (мг) кальция на 100 г, что сравнительно выше, чем в цельном молоке 110 мг на 100 г. 2 Некоторые другие зеленые овощи, в том числе листовая капуста, также являются хорошими источниками кальция.

Кальций также содержится в больших количествах в шпинате и мангольде, но, к сожалению, они также содержат много группы молекул, называемых оксалатами, которые связываются с кальцием и делают его недоступным для нашего организма.

2. Тофу

Тофу получают путем отверждения соевого молока в процессе, известном как коагуляция, обычно с использованием сульфата кальция. 3 Отчасти благодаря этому добавлению полученный корм содержит колоссальные 680 мг кальция на 100 г. 2

Тофу, приготовленный с использованием другого коагулянта, будет содержать меньше кальция, хотя все виды тофу по-прежнему являются достойными источниками кальция, потому что они сделаны из соевых бобов.

3. Фасоль

В следующий раз, когда вы съедите тарелку овощного перца чили, вы укрепите свои кости и согреете их.Фасоль — отличный веганский источник кальция. Скромная фасоль содержит приличное количество кальция, 140 мг на 100 г сырых бобов, как и соевые бобы, которые содержат почти 280 мг на 100 г. 2 Нут и белая фасоль также содержат много кальция: около 120 и 160 мг на 100 г сырых бобов. фасоль соответственно. 4

4. Орехи и семена

Большинство орехов являются хорошим источником кальция, но миндаль занимает первое место — около 260 мг на 100 г. 2 Грецкие орехи, фундук и бразильские орехи также стоит добавить в свой рацион, если вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве. 4

В некоторых семенах содержится еще больше кальция, при этом в семенах кунжута содержится около 980 мг на 100 г. 2

Само собой разумеется, что орехи и семена являются идеальными источниками кальция для веганов!

5. Обогащенные продукты и напитки

Благодаря современным технологическим достижениям вы можете получать весь необходимый вам кальций из других продуктов. Фактически, многие продукты обогащены витаминами и минералами, чтобы люди получали достаточно кальция.

Сухие завтраки, хлеб, апельсиновый сок и заменители молока на растительной основе (например, соевые и рисовые напитки) могут содержать добавленный кальций. Фактически, в некоторых странах, таких как Великобритания, вся мука должна быть обогащена кальцием. 5

Эти дополнения вносятся в процессе производства. Например, кальций добавляют в муку в форме карбоната кальция (белый меловой порошок) для обогащения хлеба или в соевое молоко, как правило, в форме трикальцийфосфата, который является типом кальция, который естественным образом содержится в молочном молоке.

Одного кальция недостаточно

Когда дело доходит до фактического поглощения кальция вашим телом, речь идет не только о содержании кальция в пище — речь идет о доступности этого кальция для вашего организма, поэтому, хотя шпинат содержит много кальций, он не так биодоступен, что делает его отличным источником кальция в вашем рационе.

Вам также необходим витамин D из рациона или солнечного света, чтобы ваше тело могло усваивать кальций. 6

Какая ваша любимая еда, богатая кальцием? Сообщите нам об этом ниже!

Еда, в которой кальция больше, чем в стакане молока

Ваши родители приставали вас пить молоко, когда вы были ребенком, и это правильно. Кальций богат молочными продуктами и является очень важным минералом не только для здоровья костей, но и для работы мышц, нервной передачи и секреции гормонов.

Итак, кальций важен, и нам нужно его чертовски много. Большинству взрослых (в возрасте 19-50 лет) требуется 1000 миллиграммов в день, а женщинам старше 50 лет — 1200 миллиграммов в день.К сожалению, большинство женщин получают только 750 миллиграммов в день, а хронический дефицит кальция может привести к остеопорозу.

Молоко — отличный источник кальция, в среднем 300 миллиграммов кальция на стакан на 8 унций. Но если вы не любите молочные продукты или плохо их перевариваете, есть и другие супер-источники. Вот семь продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока.

1. Миндаль

Shutterstock

Ореховое питание может помочь вам достичь цели по содержанию кальция.В порции миндаля на 3/4 стакана содержится 320 миллиграммов минерала. Миндаль также содержит много клетчатки и витамина Е. Перекусывайте ими в течение дня и попробуйте их в этой восхитительной чаше для смузи с черникой и миндалем. Вы даже можете попробовать приготовить миндальное масло самостоятельно!

2. Сушеный инжир

Shutterstock

Сладкий, вкусный и богатый кальцием 1,5 чашки сушеного инжира содержат 362 миллиграмма кальция. Вы можете нарезать сушеный инжир и добавить его ко всему, от овсянки до йогурта, или попробовать их в этом восхитительном рецепте салата из киноа с инжиром и мятой.

3. Капуста

Shutterstock

У всех любимых зеленых листьев есть еще одна причина быть в центре внимания — они богаты кальцием! Съесть столько сырого продукта, сколько содержится в молоке, было бы обременительно, но когда оно готово, вам понадобится всего 2 чашки, чтобы получить 359 миллиграммов. Попробуйте этот простой рецепт капусты с чесноком и чили, который подходит практически ко всему.

4. Консервированный лосось — с костями

Поедание костей может показаться подозрительным, но процесс консервирования делает их мягкими, поэтому, как только вы добавите лосось в рецепт, кости почти невозможно обнаружить.Попробуйте смешать консервированный лосось с лимонным соком, греческим йогуртом, небольшим количеством майонеза, солью и перцем, чтобы получился вкусный топпер для салата. Или добавьте его в макароны или миски для риса. При 366 миллиграммах кальция и 930 МЕ витамина D на 6 унций вы окажете большую услугу своим костям.

5. Тофу

Shutterstock

Некоторые производители тофу используют сульфат кальция для свертывания соевого молока, что придает тофу твердую консистенцию. Преимущество в том, что это добавляет тонну кальция в конечный продукт! Фирменный или особо твердый тофу типичного бренда содержит 300 миллиграммов кальция в 6 унциях.Количество используемого сульфата кальция варьируется в зависимости от твердости тофу — мягкий / шелковистый тофу требует меньше сульфата кальция, чем твердый тофу, поэтому конечный продукт обычно содержит меньше кальция, чем твердый тофу. Начните наращивать косточки сегодня вечером с этого рецепта острого китайского тофу с луком и арахисом.

6. Бок-чой

Shutterstock

Эта китайская капуста богата кальцием и содержит 316 миллиграммов на порцию из 2 чашек. Вы можете купить кочаны обычного размера или детские и нарезать их, чтобы добавить в жаркое, или попробовать жареную капусту по этому рецепту для мисо из курицы и бок-чой.

7. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

Shutterstock

Стакан цитрусового сока на 8 унций обеспечивает 350 миллиграммов питательных веществ, способствующих укреплению костей. Только не забудьте встряхнуть емкость перед тем, как налить — кальций может осесть на дно. Другие обогащенные продукты, включая злаки, также могут помочь вам увеличить потребление кальция. Общий объем отрубей с изюмом — отличный пример: всего в 3/4 чашки содержится 1000 миллиграммов кальция. Кроме того, он содержит 25 процентов дневной нормы витамина D, питательного вещества, необходимого для усвоения кальция.

Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, — эксперт по питанию, писатель, мама троих детей и автор бестселлеров. Ее книги включают «Накормить живот», «Диета для любителей углеводов» и «Цветная еда». Подпишитесь на ее @FrancesLRothRD и посетите ее веб-сайт franceslargemanroth.com.

10 способов получить кальций при непереносимости лактозы

Кальций важен для здоровья ваших костей, в том числе позвонков в позвоночнике. Для людей, которым необходимо ограничить потребление молочных продуктов или отказаться от них из-за непереносимости лактозы, получение достаточного количества кальция может стать проблемой.Чтобы снизить риск осложнений, связанных с низкой плотностью костей, таких как остеопороз и переломы позвонков, попробуйте эти советы, чтобы получать достаточно кальция без сыра или других молочных продуктов.

Остеопороз: основная причина спада позвонков
Сохранить

Получение нужного количества кальция может помочь предотвратить остеопороз, который является наиболее частой причиной компрессионных переломов позвонков. Читайте: Остеопороз: основная причина коллапса позвонков

1.Начните день с овсянки.

Один пакет несладкой овсянки быстрого приготовления является удобным завтраком и содержит более 100 мг кальция, 1 — около 10% от рекомендованной суточной дозы от 1000 до 1200 мг для взрослых. 2 Сначала прочтите этикетку и убедитесь, что в нее добавлены питательные вещества, но нет сахара. Ешьте его с миндальным или соевым молоком, чтобы получить дополнительный кальций.

2. Получайте достаточно витамина D.

Витамин D помогает организму усваивать и накапливать кальций. Без достаточного количества витамина D ваш организм начинает забирать кальций из костей, ослабляя их.

Употребление яиц, жирной рыбы (например, лосося) и хлопьев с добавлением витамина D — все это способы получить рекомендуемое количество витамина D, которое составляет 600 международных единиц (МЕ) в день (или 800 МЕ для людей старше 70 лет) . 3

Пребывание на солнце помогает организму естественным образом усваивать витамин D. Даже 5-10 минут пребывания на солнце в день могут помочь увеличить потребление витамина D.

См. Требования к кальцию и витамину D

реклама

3.Съешьте апельсин.

Апельсин — один из самых богатых кальцием фруктов. В одном апельсине (150 г) содержится около 60 мг кальция. 1 Другой вариант — выпить небольшой стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D (но без добавления сахара).

См. Пища для размышлений: диета и питание для здоровой спины

4. Перекусывайте орехами.

Орехи — богатый источник кальция. Полстакана необжаренного миндаля содержит более 130 мг кальция. 1 Фисташки и грецкие орехи содержат около 65 мг кальция на полстакана. 1

Орехи являются хорошим дополнением к еде, например, посыпают овсянкой по утрам. Они также могут быть легким перекусом на ходу.

5. Попробуйте тофу.

Полстакана твердого тофу (обработанного кальциевой солью) содержит более 200 мг кальция. 2 Этот вариант питания, приготовленный из соевого молока, низкокалорийный, но с высоким содержанием белка, и его можно использовать в самых разных блюдах. Просто не забудьте сначала проверить этикетку на продукте, так как уровень кальция в тофу может сильно различаться.

6.Съешьте фасоль.

Полстакана консервированной запеченной фасоли содержит более 40 мг кальция. 1 В половине стакана белой фасоли вдвое больше. 1 Съешьте их самостоятельно или добавьте в суп с низким содержанием натрия.

См. Советы по образу жизни и диете для здоровья костей.

7. Не забывайте о листовой зелени.

Употребление листовой зелени может помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму кальция. Некоторые листовые овощи с более высоким содержанием кальция включают:

  • Кале
  • Бок чой
  • Зелень репы

Вы также можете заменить салат айсберг сырым шпинатом (в котором больше кальция) в бутербродах и салатах.

8. Добавьте семена в свой рацион.

Семена плотные с кальцием. Одна унция семян чиа содержит 179 мг кальция, 1 , и они хорошо работают в качестве начинки из овсянки. В одной столовой ложке мака содержится 127 мг кальция. 1 Если вам нравится печь, поищите способы использовать эти семена в качестве ингредиентов.

реклама

9. Ешьте консервы из морепродуктов.

Консервы из морепродуктов богаты кальцием. Порция консервированных сардин или креветок в 1 унцию обычно содержит более 100 мг кальция. 1 Порция консервированного лосося на 1 унцию содержит 62 мг кальция, 1 и отличный источник омега-3 жирных кислот.

См. Остеопороз: 4 проверенных шага по предотвращению переломов при остеопорозе

10. Рассмотрите возможность приема добавок кальция.

Если вы не можете получить достаточно кальция только с помощью диеты, возможно, вам стоит подумать о добавлении безрецептурных кальциевых добавок в свой распорядок дня.