Меню на неделю для девушки правильное питание: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Правильное Питание для Женщин + МЕНЮ на 1200 Калорий

СохранитьSavedRemoved 3

Красота – вещь, которая заставляет людей комплексовать или гордиться и может всячески влиять на жизнь человека. Всегда хочется выглядеть ухожено и ловить на себе восхищённые взгляды прохожих. Это придаёт уверенности и привлекает внимание противоположного пола.

Что мы едим?

Задумайтесь о том, что мы едим. Сейчас на питание человека огромное влияние оказывает реклама. Взять, к примеру, майонез. Какой нормальный человек в здравом уме сам по себе без рекламы и маркетинговых уловок стал бы употреблять в пищу этот продукт? В его состав входит: низкосортное растительное масло, крахмал, уксус, загустители, горчичный порошок. Просто гремучая смесь. Разве пищеварительная система человека создана, чтобы переваривать такие продукты? Но благодаря хитроумным трюкам производителей, цель которых – нажива, майонез вырвался в лидеры среди современных продуктов питания.

Влияние рекламы на питание человека огромно

Человек может достаточно легко и просто изменить свои вкусовые предпочтения. Нужно только начать и на первых порах приложить немного старания и усилий. Мы действительно употребляем чрезмерное количество легко усваиваемых углеводов и жиров. Лишние калории откладываются в виде жировых отложений.

Известно, что человек подвержен привычкам, но привычки можно изменить. Нездоровые привычки, которые закрепились и стали стилем питания, негативно сказываются на здоровье

Колбасы, копчёности, фальсифицированные сыры и гидрогенизированные масла (маргарины) – это пища, которая стала основой рациона питания для сотен тысяч наших сограждан. Но эта пища крайне мало содержит белков, так необходимых организму. Заменить белок ничто не может, так как только он является источником аминокислот – строительных «кирпичиков» нашего тела.

вернуться к меню ↑

О вреде холестерина

Ни для кого не секрет, что повышенный уровень холестерина в организме может привести к различным проблемам. Например, закупоривание  капилляров, что в свою очередь, приводит к нарушению работы сердечно сосудистой темы. В тех странах, где люди употребляют меньше холестерина, намного реже встречаются болезни сердца, в частности, ишемическая болезнь сердца.

Каким же образом проникает холестерин в нашу кровь? Конечно же — из пищи. Больше всего холестерина содержится в той пище, которая богата  животными жирами, так называемыми насыщенными жирами. Люди, которые часто употребляют в больших количествах яйца, субпродукты (печень, сердце, легкие, почки), рискуют своими здоровьем.

Большое количество насыщенных жирных кислот присутствует и в жирном мясе, а также различных полуфабрикатах из фарша. В жирном молоке и продуктах его переработки также содержится много холестерина. Растительные жиры низкого качества после процесса гидрогенизации также содержат большое количество насыщенного жира. Как же обезопасить себя от холестерина?

Вред холестерина

Прежде всего, необходимо изменить стиль питания. Задайтесь целью планомерно отказаться от пищи, которая содержит много насыщенных жиров. Сейчас существует огромное количество кулинарных сайтов, на которых можно найти разнообразные рецепты полезной и здоровой пище. В результате такого перехода вы не только улучшить свое здоровье, но даже и сэкономите средства.

Старайтесь употреблять поменьше яичных желтков, а также продуктов на их основе. Известно, что в майонезах используется яичный порошок. Откажитесь от этих продуктов, не употребляйте субпродукты чаще одного раза в две недели.

Откажитесь от приема большого количества копченостей, всевозможных сарделек и сосисок. Старайтесь снизить количество красного мяса, старайтесь употреблять больше мяса птицы. Цельное молоко уместно заменить обезжиренным молоком, а также продуктами, сделанными на его основе. Не ешьте жирных сливок и сметаны, лучше купить обезжиренный кефир или йогурт.

Коровье масло также является источником холестерина. Если, покупая продукт, Вы видите, что на этикетке на первом месте указано гидрогенизированное масло, то воздержитесь от покупки. Также рекомендуется воздерживаться от вытопленного свиного сала, так как после термической обработке в продукте повышается уровень транс генных жиров, негативно влияющих на процессы обмена веществ в организме.

вернуться к меню ↑

Правильное питание – основа женского здоровья

Боннский суп

Это рецепт замечательного Боннского супа, который известен в Европе. Приготовить его очень легко, эффект от него потрясающий – это одно из лучших средств по сжиганию жира и нормализации обмена веществ.

Для его приготовления используют коренья, зелень и овощи. Добавлять продукты животного происхождения категорически запрещено. Жарить компоненты категорически запрещено, ведь одна из задач — сохранить полезные свойства продуктов.

Для приготовления трёх литров данного блюда понадобится:

  • капуста (брокколи, брюссельская или цветная) —  350 г
  • листья или корень сельдерея — 100 г
  • одна луковица
  • сладкий болгарский перец
  • пара морковок
  • несколько веточек петрушки
  • два листика розмарина

В Боннском супе солирует сельдерей. Его неповторимый аромат с нотками свежей хвои придает блюду незабываемый вкус. Компоненты, входящие в состав данного овоща стимулируют обменные процессы в организме и помогают избавиться от шлаков.

Ингредиенты для Боннского супа

вернуться к меню ↑

Рецепт Боннского супа

  1. В кипящую воду загружаем измельчённую капусту.
  2. Через 3 – 5 минут добавляем морковку и сельдерей.
  3. Очищаем от кожицы и семян перец, режем дольками.
  4. Нарезаем полукольцами лук и отправляем вместе с перцем, вслед за морковью и сельдереем спустя 5 минут в кастрюлю.
  5. Суп должен томиться на медленном огне еще около 5 минут.
  6. В конце добавляем зелень петрушки и пару листиков розмарина
  7. Соли совсем чуть-чуть.

вернуться к меню ↑

Как перейти к здоровому способу питания

Шаг первый

Ежедневно употребляйте клетчатку. Можно использовать отруби (2 чайных ложки в день). Выпивайте полтора-два литра качественной воды.В рационе должно быть нежирное мясо, рыба и молочные продукты.Соль и приправы исключать не потребуется. Запрет распространяется на продукты, богатые углеводами: крупы, хлебобулочные изделия, картофель, фрукты, мед.

Шаг второй

Введите в рацион небольшое количество овощей. Овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, бобовые исключите. Употребляйте в два раза больше клетчатки по сравнению с первым этапом.

Шаг третий

Можно включить в рацион говядину, нежирную свинину и овощи. Делайте послабление на один день в неделю, и ешьте в это время всё, что захотите.

Шаг четвертый

Это и есть изменившейся стиль вашей будущей жизни. Вы можете кушать любые продукты, однако не забывайте, что всегда нужно употреблять белок и больше воды.

Воспользуйтесь таким стилем питания — измените образ жизни навсегда.

вернуться к меню ↑

Основополагающий фактор красивого тела — здоровье

Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть

Основополагающим фактором красивого тела является в первую очередь здоровье. Ведь самый красивый человек — здоровый. Если у вас нет никаких острых заболеваний, то пересмотрите свой рацион. При этом придётся уточнить список продуктов, которые хуже усваиваются вашим организмом.

Предпочтительные продукты питания для здорового рациона

Может, вы даже поймёте, от чего стоит отказаться. А также возможной причиной могут быть аллергические реакции на какой-либо продукт, сопровождающиеся сыпью на разный частях тела.

Причиной 90% пищевой аллергии у взрослого человека являются такие продукты, как: орехи, рыба, морепродукты. У детей же чаще встречается аллергия на лактозу, яйца или арахис.

Откажитесь от фаст-фуда – результат не заставит долго ждать

Плохое самочувствие, ухудшается состояние кожи, вялость и различного рода заболевания тоже могут спровоцировать избыток токсинов в организме. Чтобы избавиться от них, в качестве профилактики можно использовать такие всем известные препараты, как чёрный уголь или энтеросгель.

вернуться к меню ↑

Как избавиться от кофеиновой зависимости. Реальная история из жизни женщины

У каждого из нас есть вредные привычки, слабости. Некоторые так и живут с ними всю жизнь, другие пытаются бороться, искоренять.

Дожив до своих тридцати лет, мне удалось обнаружить не один изъян в себе любимой. Но больше всего в те годы меня волновало моё пристрастие к кофеину. Как всё началось, уже и не помню.

Поначалу предпочитала только дорогие сорта, сама молола, заваривала в турке, усаживалась в кресло, брала любимую книгу и погружалась с головой в кофепитие и чтение

В день иногда выпивала до 8 чашек. Насторожилась только тогда, когда однажды утром обнаружила красные пятна на теле, да и боль в области сердца в последнее время начала беспокоить ближе к вечеру.

Я решила завязать с кофе. В смысле вообще раз и навсегда, радикально, вот прямо с сегодняшнего дня

Но, увы, сила воли – не мой конёк. И раз за разом мои планы по осуществлению здорового образа жизни срывались.

Чем дальше, тем больше утверждалась в своей несостоятельности в борьбе с вредной привычкой. Меня это угнетало и убеждало в собственной неполноценности.

Однажды мой сосед, пожилой уже мужчина, посоветовал такой способ. Нужно составить график планомерного снижения потребления кофе на 2 месяца. Завариваешь чашку кофе, потом берёшь чайную ложечку и с её помощью отливаешь 1 ложку в раковину. И спокойно выпиваешь оставшийся кофе (но без одной чайной ложки).

Завтра опять готовишь чашку полную, как обычно и отливаешь полторы ложечки, послезавтра – две. Каждый раз готовить кофе нужно крепкий, как ты любишь, концентрацию не снижать, только отливать по половине чайной ложечки в день.

График должен быть обязательно написан на листке бумаги, чтоб не сбиться. Я решила попробовать этот метод. И, о чудо! Это работает! Весь секрет в постепенности. Не нужно стараться сразу отказаться от кофе, можно сорваться и нажить огромный комплекс неполноценности.

С тех пор прошло 4 года. Я не пью кофе вообще

Иногда могу купить ячменный напиток, приготовить, налить в кофейную чашечку и добавить пару ложечек дорогого коньяка.

вернуться к меню ↑

Недостаточность физической активности и нездоровая пища – причины плохого самочувствия

Не секрет, что современные люди стали мало двигаться. А ведь физиология нашего организма не изменилось, и для того чтобы нормально работала сердечно-сосудистая система, чтобы кровь активно текла по нашим жилам, нам нужны физические нагрузки. Крупные мышцы нашего тела должны регулярно ритмично сокращаться для того, чтобы приводить тело в состояние движения.

Оказывается, физических нагрузок нужно не так уж много для того, чтобы обеспечить нормальное физиологическое состояние организма. Человек, который занимается регулярными тренировками, чувствует себя бодрым, активным, внешний вид его улучшается, появляется здоровый румянец. Те люди, которые ранее не тренировались, не должны сразу брать на себя большие нагрузки.

Хорошим способом держать себя постоянно в тонусе являются регулярные пешие прогулки. Ходьба — это прекрасная тренировка,  она закаляет организм и готовит его для других, более интенсивных, упражнений.

Здоровый образ жизни – выбор за вами!

вернуться к меню ↑

Правильное питание для женщин

Красота женского тела — не долговечное явление. Женская красота постоянно поддается, каким то причинам, которые ее ухудшают. Так, например, в подростковом возрасте картину портят эти ужасные прыщи, в более зрелом возрасте (30-40 лет) появляется такой неприятный симптом как выпадение волос и расслаивание ногтей. Ну, а в таком возрасте как сорок, это такие необратимые процессы как появление глубоких морщин и дряблость кожного покрова.

Но не отчаивайтесь, справиться с этой проблемой вам поможет правильное питание.

Справится с проблемой жирной кожи, поможет устранение из рациона сладких и жирных продуктов

вернуться к меню ↑

Пример рациона питания для женщин всех возрастов

Для опытных женщин не секрет что правильный рацион питания — это первостепенная вещь в поддержании красоты и здоровья. Связано это с тем, что на каждом этапе развития организма в него должна попадать необходимая ему пища. Вот пример рациона питания для поддержания здорового образа жизни для женщин различных возрастов.

вернуться к меню ↑

Рацион для девушек-подростков

Как правило, все проблемы, которые связаны с питанием, сводятся к трем основным:

  • Избавление от высыпаний,
  • Эффективное похудение,
  • Противостояние сладостям.

Справится с проблемой чрезмерной жирности кожи поможет только устранение из рациона сладких и жирных продуктов, таких как всем известный фаст-фуд, чипсы, сухарики и так далее.

Конечно, каждая уважающая девчонка хочет иметь идеальную фигуру. Но раз и навсегда запомните, нет необходимости, чтобы садится на различные строжайшие диеты, которые противопоказано соблюдать в данном возрасте. Для того чтобы добиться желаемого результата всего на всего нужно равномерно распределить питание и включить в рацион необходимые для организма продукты.

Чрезмерное употребления фаст-фуда непременно приведет вас к ожирению, что очень нежелательно в данном возрасте

Организм девчонки на стадии развития требует огромное количество различных витаминов таких как:

  • Кальций необходим для роста костей. Для его получения необходимо включить в рацион кисломолочные продукты.
  • Железо контролирует процесс кроветворения. Что очень важно для организма во время менструального цикла. В таком случае в рационе обязательно должно присутствовать нежирное мясо птицы.

Неисчерпаемым источником так необходимых витаминов являются фрукты, так что они обязательно иметь место в рационе. Крайне нежелательно на этапе развития организма употреблять жирную пищу.

вернуться к меню ↑

Рацион для женщин от 20 до 30 лет

На данном этапе жизнедеятельности есть некоторые отличие от предыдущего этапа. В этом возрасте крайне важно следовать правильному рациону питания.

Для поддержания себя в форме крайне важно следовать правильному рациону питания

Важно не переусердствовать, ведь вместе с токсинами также выходят полезные и нужные нашему организму бактерии.

Не забывайте, что кроме устранения вредных для организма веществ, нужно ещё включать в рацион витамины и самостоятельно повышать иммунитет. В здоровом теле — здоровый дух, и это истина.

В здоровом теле — здоровый дух

вернуться к меню ↑

Овощи – важнейший продукт для здорового питания

Когда читаешь подобные заголовки, сразу возникает подозрение, что это очередная статья про быстрое похудение с помощью моно методики. То есть методики похудения через употребление только одного продукта или одного типа продуктов.

вернуться к меню ↑

Преимущества употребления свежих овощей

Быстрый набор веса после нескольких дней питания после моно диеты, нарушения здоровья и обмена веществ, стресс — далеко не полный перечень всех «преступлений» моно диет. Однако данная статья не про этот тип похудения. Отнюдь. Эта статья о безопасном и довольно простом способе понижения веса с помощью одного из вариантов овощной диеты.

Овощи — это основа системы похудения

Диетологи разработали эффективный тип овощной диеты, рассчитанный на двадцати пятидневный срок совсем недавно. Он помогает человеку избавиться от трех — пяти килограммов за один период использования.

Уникальность данного типы борьбы с лишним весом состоит в том, что срок похудения можно продлевать и наоборот сокращать

вернуться к меню ↑

Как правильно обогатить рацион овощами

Чтобы разобраться с особенностями данного типа овощной диеты нужно ознакомиться с правилами ее использования:

Во-первых, важно изменить рацион.

Он собирается теперь из следующих составных частей:

  • овощи (в первую очередь не крахмалистые, но картофель не запрещен, он разрешается в умеренных количествах),
  • нежирное мясо,
  • морепродукты,
  • яйца,
  • орехи,
  • творог,
  • ягоды,
  • сливочное и растительное масло.

Используйте сухофрукты, молочные сосиски домашнего приготовления, греческий йогурт, выпечка диетического приготовления, макароны из качественных сортов муки (пшеничной, гречневой, яичной и рисовой), тофу, пастила, кофе и чай.

Постепенно следует увеличивать порции овощей

Следует помнить, что овощи все-таки основа этой системы похудения и поэтому они в том или ином виде должны присутствовать два раза в день. Порции овощей должны быть увеличены, а порции других продуктов -сокращены.

вернуться к меню ↑

Продукты, которые следует удалить из меню

Из меню нужно удалить:

  • белый рис,
  • консервированные и копченые изделия,
  • жирные сорта мяса,
  • алкоголь, сладости, в том числе даже горький шоколад,
  • финики и бананы (их ограничить, но не исключать полностью),
  • кешью, колбасы и острый сыр,
  • ряженку, маргарин, оливки,
  • магазинную выпечку,
  • газировку, фаст-фуд.

Хотите иметь стройную фигуру – не злоупотребляйте жирной пищей

вернуться к меню ↑

Особенности приготовления здоровой пищи

Во-вторых, следует уделить внимание готовке и употреблению пищи. Однако полностью отказываться от жареного не нужно. Следует лишь ограничиться одной порцией жареного в два дня.

Лучше следовать одному из путей: первый — выходить из-за стола с небольшим чувством голода, второй — считать калорий и не превышать суточную энергоемкость в 1255 килокалорий.

Что касается употребления пищи, то важно не переедать

вернуться к меню ↑

Не ленитесь готовить

Конечно, стоит потратить время на приготовление пищи, а также на составления плана питания — это и есть недостатки овощной двадцати пяти дневной диеты.

Чтобы убрать недостаток, связанный с конструированием рациона, диетологи разработали вариант семидневного питания, которым может воспользоваться худеющий человек полностью или частично:

На завтрак рекомендуют приготовить:

  • мюсли с нежирным молоком и черникой, чай;
  • запеченное с творогом, корицей, арахисом и медом яблоко, чай;
  • омлет с овощами и грибами, куриная котлета, кофе;
  • ленивые вареники со сметанно-клубничным соусом, чай;
  • яичница с зеленью, томатный сок;
  • запеканка из овсяной муки и творога с черносливом, чай;
  • пшенная каша с сухофруктами, чай.

Продукты для здорового питания

Хумус с порезанными соломкой овощами; томатный сок; ванильная пастила, чай; тост с яичницей; греческий йогурт с орехами и изюмом; смузи из брокколи; творожно-банановое суфле — варианты первого перекуса.

Употребляйте овощные салаты без растительного масла и майонеза

вернуться к меню ↑

Обеденные варианты блюд (№1)

  • Суп-пюре из пшеничного хлеба и овощей, куриная отбивная с неострым сыром, томатный сок;
  • гречка с кусочками телятины и грибным соусом, морковный сок;
  • сэндвич с куриной котлетой, сыром и овощами, яблочный сок;
  • рисовый суп-пюре из моркови, греческий йогурт с курагой, чай;
  • запеченная зубатка с овощами, яблочный сок-коктейль;
  • картофельное пюре с молочной куриной сосиской, помидор, чай;
  • запеканка с вермишелью и фаршем, апельсиновый сок.

Полдничать следует так: груша; вишневый сок; морковно-яблочный салат; запеченные кольца кальмара; тост с тушеными овощами; овсяно-медовое печенье, чай; овощные чипсы

вернуться к меню ↑

Обеденные варианты блюд (№2)

  • Куриная котлета, тушеные в сметане кабачки, чай;
  • кусочек пирога с индейкой и кукурузой, клубничный кисель;
  • салат из свеклы, куриные тефтели с рисом, зеленый чай;
  • запеченное авокадо с яйцом, чай с мармеладом;
  • вегетарианские щи, галетное печенье с чаем;
  • паровые сырники с изюмом, кефир;
  • рататуй, яблочный сок — это типы блюд для последнего приема пищи.

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни

вернуться к меню ↑

Фитнес и здоровое питание

Диетологи и специалисты по проблемам питания настоятельно рекомендуют не игнорировать спорт. Главное — помнить, что спорт не только укрепляет тело, но и улучшает настроение.

Не стоит, однако, увлекаться и жить в спортзале. Достаточно либо двух-трех походов в спортзал либо записи в бассейн, на фитнес или йогу либо ежедневных длительных прогулок на свежем воздухе

Преимущества данной системы питания — безопасное похудение, привыкание к правилам правильного питания, возможность контролировать вес, хороший результат, разнообразное меню.

вернуться к меню ↑

Морковно-яблочная диета: варианты, «за» и «против»

Яблоко и морковь это, пожалуй, одно из самых успешных сочетаний в кулинарии. Они богаты витаминами и другими элементами питания. И что особенно важно вместе способны повести очистительную работу в пищеварительной системе человека. Эти свойства не остались незамеченными диетологами, которые предложили худеющим людям даже несколько вариантов похудения с помощью яблок и моркови.

Конечно, эти диеты стоит использовать в начале осени, когда как раз поспевает свежий урожай. Однако и в другие сезоны можно успешно заполучить в больших гипермаркетах качественные корнеплоды моркови и плоды яблок.

Морковь – отличный выбор для снижения веса

Перейдем к рассмотрению двух наиболее успешных программ морковно-яблочного похудения.

вернуться к меню ↑

Программа морковно-яблочного снижения веса

Первый тип снижения веса с помощью моркови и яблок длиться всего пять \ семь дней. Это обусловлено тем, что диетологи советуют применять его только в качестве разгрузочного варианта похудения.

В целом, результат за недельный срок неплохой — минут два \ три килограмма. Принцип похудения основывается на употреблении яблок и моркови. Их приготовление просто: либо на терке употреблять фрукты и овощи как салат, либо же в первичном виде или в виде свежего сока.

На первых этапах диеты кроме яблок и моркови ничего нельзя

Естественно такой способ понижения веса обладает недостатками: однообразностью питания (кроме яблок и моркови ничего нельзя), не безопасностью для организма (ведь в него е поступает большинство важных элементов питания, следовательно, появляется усталость, возможно быстрое переутомление и даже голодный обморок).

Чтобы немного ослабить действие недостатков диетологи советуют неограниченно употреблять яблоки и морковь, а при признаках усталости, во-первых, отказаться от физической нагрузки, во-вторых, съесть кусок шоколада или хлеба с кефиром. При повторном приступе лучше отказаться от такой методики понижения веса.

Диетологи советуют неограниченно употреблять яблоки и морковь

Преимущества же морковно-яблочной недельной диеты также велики:

  • эффективность и быстрота,
  • экономия денежных ресурсов и время на приготовление пищи.

К тому же в правилах диеты не прописана обязательность выполнения физических упражнений, поэтому похудение происходит без каких либо серьезных усилий (кроме силы воли).

Морковный сок

вернуться к меню ↑

Морковно-яблочная двадцати четырехдневная диета

Второй тип понижения веса — морковно-яблочная двадцати четырехдневная диета. Она уже является более серьезной и качественной методикой борьбы с лишним весом, основанной на не очень сложных правилах использования:

  • Составление рациона — важная часть похудения. Кроме яблок и моркови разрешается употребление следующих овощей и фруктов: банан, томат, огурец, редис, тыква, апельсин, киви, лук, шпинат, брокколи, сельдерей. Остальное исключено.
  • Кроме разрешенных фруктов и овощей можно употреблять: творог, яйца, сухофрукты, орехи, ягоды, гречку, рис, чай, авокадо, нут, оливковое масло, кефир, льняная каша, греческий йогурт, курицу (все части), белую рыбу, морскую капусту, овсянку, морепродукты, макароны, тосты и мюсли.
  • Десерты морковно-яблочной диеты выглядят так: мед, пастила, зефир, диетическую выпечку, горький шоколад, кисель, желе и мармелад.
  • Из рациона выпадают: сыр, майонез, фаст-фуд, алкоголь, маргарин, молоко, колбасы, ряженка, маринованные продукты, сладости и выпечка, консервированные продукты, манка, пшено, бобовые, жирное мясо, кондитерские изделия, грибы, острые продукты, субпродукты (печень, языки и так далее), соя, перловка, сало, сметана.
  • Калорийность рациона должна варьироваться в диапазоне от 1000 до 1230 килокалорий.

вернуться к меню ↑

Пятидневная программа питания морковно-яблочной диеты

Блюда для завтрака: морковно-творожные сырники с яблочным джемом, чай; сэндвич с куриной котлетой и пастой из томатов, кофе; овсянка с кусочками яблока и сливы, чай; омлет с салатом из брокколи, морковный сок; льняная каша с апельсином и корицей, яблочный сок.

Яблоки – источник витаминов и микроэлементов

Варианты перекуса:

  • Яблоко, запеченное с творогом;
  • горсть кешью и малины;
  • морковный сок;
  • яблочный зефир;
  • вишневый кисель.

Яблочное пюре

Блюда для обеда: суп из пюре моркови с гренками, запеченная треска, чай; соба из рисовой лапши с курино-морковными котлетами, яблочный сок; яблочно-творожная запеканка, чай; суп из риса с морковью и луком, тосты с греческим йогуртом и яблочным пюре, кофе; запеченная курица с яблоками, морковный сок.

Суп-пюре из моркови и тыквы

Варианты полдника: тертая морковь; отварное яйцо; кефир с ягодами; яблоко; апельсиновый сок.

Блюда для ужина: конвертики из лаваша с творогом, яблоком, морковью и изюмом, чай; творожная лепешка, запеченное яблоко, кефир; пюре из сельдерея с морковью и отварной курицей, яблочный сок; паста с рыбной котлетой и брокколи, морковный сок; запеканка с морковью и творогом, яблочное пюре, чай.

Яблочный суп-пюре

вернуться к меню ↑

Преимущества методики

Какие же преимущества указывают сторонники данной методики похудения?

Разнообразие питания, которое способствует постепенному и безопасному похудению; возможность прививание принципов правильного питания; эффективность; получение навыков в кулинарии и планировании рациона; возможность занятия спортом.

Запеканка из овощей

Недостатками морковно-яблочной диеты диетологи считают:

  • увеличение время на приготовление пищи и составление плана питания; необходимость подсчета калорийности;
  • трата денег на продукты питания (чего нет в первом типе рассматриваемой методики снижения веса).

вернуться к меню ↑

Являются ли макароны полезными продуктами питания?

Макароны — это довольно калорийный продукт. И поэтому многие диетологи и люди ведущие борьбу с лишним весом их исключают из диетического питания.

Худеем с помощью макарон

В свою очередь, несмотря на калорийность, макароны могут быть очень даже полезны человеку.

  • Во-первых, из-за своей калорийности они содержат сложные углеводы, способные очищать пищеварительную систему при правильном использовании.
  • Во-вторых, опять же в силу высокой калорийности макароны обеспечивают человека значительным объемом энергии.
  • В-третьих, этот продукт может готовиться не только из стандартного ингредиента — пшеничной муки, но и из яиц, овощей, риса и гречки. Такие варианты макарон придутся по вкусу любому потребителю.
  • В-четвертых, они сочетаются с множеством других продуктов. Блюда из макарон могут быть сладкими (например, запеканки, каши, макароны с изюмом) и солеными (супы, гарнир для мясных изделий).

Следовательно, макароны как источник энергии имеет множество достоинств.

Диетологи советуют снижать свой вес с использованием и даже с помощью макарон

Примером похудения с помощью макарон можно считать четырнадцати дневную макаронную диету. Она основана на использовании этого продукта как главного источника углеводов.

вернуться к меню ↑

Комбинирование макарон с другими продуктами питания

К макаронам добавляются отварное нежирное мясо, рыба и морепродукты, сухофрукты, кефир. При этом важно соблюдать осторожности при употреблении пищи и не переедать.

Употребляйте макароны из твёрдых сортов пшеницы

Для большего контроля над собой диетологи рекомендуют вести счет энергии, которую получит человек после употребления пищи. Суточная доза на макаронной диете не должна превышать 1000 килокалорий. Также эта и другие системы питания, включающие макароны дают следующие советы по их использованию для похудения:

  • Выбирать данные изделия из теста лучше всего из качественных сортов пшеницы (риса, гречки, овощей и тому подобное). Также можно использовать цельно зерновые виды макарон.
  • Употреблять в пищу макароны нужно осторожно. Всегда следует рассчитывать, какова будет энергоемкость макаронного блюда. Чтобы похудеть, а не потолстеть с помощью макарон. Также если брать объем порции макарон без добавок, то 200 грамм являются оптимальным вариантом. В сутки лучше употреблять не более 300 грамм. Овощные макароны, как правило, если они сделаны своими, руками менее калорийны. Так что их порции могут быть увеличена на 50-100 грамм.
  • Готовить блюда из макарон тоже стоит с умом. Лучше отдать предпочтение диетическим рецептам.

вернуться к меню ↑

Макаронная диета

Макаронная четырнадцати дневная диета позволяет снизить вес худеющего человека на 1,5 \ три килограмма. При чем, несмотря на не особое разнообразие в питании человек будет получать много энергии и не будет (как это часто бывает при похудении) чувствовать усталость и недомогание.

Если же человек хочет питаться более разнообразно и использовать макароны для похудения лучше всего пожертвовать временем и начать соблюдать макаронную тридцати четырехдневную диету. К тому же она позволяет понизить вес на большее количество килограмм хоть и за более длительный период — на три \ шесть килограмм.

Меню

Питаться человек может следующим:

  • Нежирное мясо,
  • творог,
  • овсянка,
  • макароны,
  • мед,
  • сухофрукты,
  • оливковое масло,
  • чай,
  • фрукты,
  • овощи,
  • греческий йогурт,
  • грибы,
  • яйца,
  • кофе,
  • орехи,
  • кефир,
  • ягоды,
  • горький шоколад,
  • не острый сыр (в малых количествах),
  • манка,
  • овсяное и соевое молоко,
  • лаваш,
  • кунжут.
Запрещённые продукты

Диетологи также указывают список запрещенного при макаронной диете:

  • маргарин,
  • выпечка,
  • колбасы и консервированные продукты,
  • транс-жиры,
  • инжир,
  • рис, бобовые,
  • маринованные продукты,
  • кукуруза,
  • виноград,
  • кетчуп,
  • сметана,
  • картофель,
  • ряженка,
  • перловка,
  • бананы,
  • майонез,
  • сладости,
  • мюсли, молоко,
  • сливочное масло.

Макароны должны присутствовать в питании хотя бы 1 раз в день. При этом суточная энергоемкость такого дня не может быть выше, чем 1310 килокалорий.

вернуться к меню ↑

Кабачки и цуккини – незаменимые продукты для здорового рациона питания

Важное место в системе питания занимают овощи. Они насыщают организм питательными волокнами, способный очищать пищеварительную и даже кровеносную системы, богаты витаминами и другими веществами укрепляющими здоровье.

Также овощи помогают при правильном применении снизить первичный вес человека

Одним из популярных овощей является кабачок. Его не трудно достать в любое время года, а также сочетать со многими продуктами в кулинарии.

Кроме того, для следящих за своим питанием важно, что кабачок довольно некалорийный овощ (на сотню грамм содержит двадцать три килокалории). Поэтому этот овощ очень часто применяется в различных системах похудения. Разберем два основных способа похудения с помощью кабачков.

вернуться к меню ↑

Кабачковая пятидневная методика снижения веса

Первый способ — кабачковая пятидневная методика понижения веса. Она способна помочь в избавлении пары килограмм, с помощью исполнения не сложных инструкций:

  • Готовить можно только из данного овоща. Например, суп из кабачков, оладьи, запеканку и спагетти. Естественно для приготовления перечисленных блюд из кабачков понадобиться мука, яйца возможно кефир, морковь и лук. Эти продукты должны стать почти незаметным дополнением к кабачковой пище.
  • Всего в день нужно добывать энергии на 700 килокалорий. Не больше. Так, человек даже при употреблении жареных блюд (на оливковом масле) будет терять свой вес.
  • Из напитков разрешены не только чаи и кофе, но и ягодный морс.
  • Важно использовать минимум семь часов в сутки для сна. Он поможет человеку в период данной системы похудения набираться сил.

Кабачковый суп-пюре

  • Нужно отметить значимые плюсы кабачковой пятидневной диеты: первое — это ее экономичность. Ведь худеющий сможет не только скопить денег из тех, что обычно идут на продукты питания, но и сэкономить время на приготовление пищи.
  • Второе — быстрый результат. Требуется всего пять дней для похудения.
  • Однако, наряду с положительными сторонами данной диеты, присутствуют и отрицательные. А именно: однообразие и скучность рациона, риск отрицательного влияния на жизнедеятельность человека.
  • Второй недостаток в первую очередь связан с тем дефицитом калорий, который установлен в принципах этой короткой диеты.
  • Человек может чувствовать беспричинную усталость и сонливость. Таким образом, занятия в спортзале следует отложить на после диетический период.

вернуться к меню ↑

Полезные блюда из кабачков

Второй способ похудения с помощью рассматриваемого овоща — кабачковая двадцати восьми дневная диета. Она в отличие от предыдущей методики позволяет безопасно избавиться от трех \ пяти килограммов. Сытным меню, достатком энергии — вот чем объясняется безопасность для организма.

Из чего же строиться это меню?

Гречка, оливковое масло, грибы, яйца, манка, творожный не жирный сыр, овсянка, макароны из овощей, мед, сухофрукты, куриное филе, морепродукты, сметана, красное вино, мармелад, рыба, фрукты, чай, орехи, соевое молоко, льняная каша, ягоды, пастила, творог, нут, греческий йогурт, молодой и сладкий картофель, кофе, телятина, кефир — вот элементы питания кабачкового рациона. Он же назван так потому что включает в себя повышенное ( в отличие от обычного правильного питания) количество блюд с кабачками (минимум 2 раза в день).

вернуться к меню ↑

Как составить программу правильного питания

Современное общество изо всех сил старается культивировать образ красивого человека. Мужчины представлены накаченными, как греческие статуи богов, женщины представлены со спортивной, подтянутой фигурой. И сплошная реклама чудо средств и технологий, как добиться замечательного результата, не вставая с дивана. Практически все специалисты говорят, что это полная ерунда, и добиться красивой, спортивной фигуры можно только физическими тренировками и правильным питанием.

В зависимости от рациона человек может сжигать жир, набирать мышечную массу, оставаться в желаемой форме. И это все лишь благодаря еде

Если с тренировками более или менее понятно, то, что же такое правильное питание и чем оно поможет? На самом деле, система правильного питания способна на многое.

Система правильного питания построена по принципу – дать организму то, что ему нужно в определенный промежуток времени. Важно понимать, что это не диета, что правильное питание – это образ жизни, и если цель просто похудеть перед каким-либо мероприятием, а потом вновь вернуться в исходные габариты, а может даже слегка их превысить, то диета вполне с этим справится.

вернуться к меню ↑

Потребности организма в пищевых продуктах

Итак, чего же хочет наш организм.

  • Он хочет постоянного поступления необходимых нутриентов – белков, жиров и углеводов. И их поступление должно быть стабильным. Если точнее – каждые три часа.
  • Мозг человека так устроен, что любое попадание пищи в желудок через три и более часа воспринимается как сигнал делать запас. Соответственно, нарастает жировая масса. Если есть в промежутке 2,5-3 часа, то все питательные вещества идут на строительство и поддержание деятельности организма.
  • Нельзя исключать из рациона тот или иной элемент – в достатке должны быть все нутриенты, иначе это может негативно сказаться на здоровье внутренних органов.
  • Если представить рацион питания в виде диаграммы, то 20% от суточной нормы еды должны составлять жиры. По 40% — белки и углеводы. Это система для тех, кто хочет оставаться в имеющейся форме. Для жиросжигания увеличивается доля белка – до 50%, углеводы сокращаются до 30%, жиры остаются на прежнем уровне. Для набора массы – 45% углеводы, 35% белки, 20% жиры.

В день должно быть около шести приемов пищи. Сперва может показаться, что это слишком много, но если сократить порции (по весу), то каждый прием пищи будет как праздник

Условно приемы пищи можно разбить на следующие временные промежутки:

  • 8:00 – белок, жиры, углевод. Отличный вариант – каша с вареным яйцом.
  • 11:00 – жиры и углевод. Отличный вариант – фрукт и орехи (30 грамм).
  • 14:00 – белок, жиры, углевод. Как вариант – отварной картофель, котлета.
  • 17:00 – белок и углевод. Как вариант – кефир и печенье (желательно галетное).
  • 20:00 – белок, жиры, углевод. Полноценный ужин. Можно употребить гречку с отбивной.
  • 22:30 – белок. Хорошим вариантом будет творог.

Желательно исключить алкоголь, курение, фастфуд, чипсы и снеки

Все, что приготовлено на фабриках, что имеет в своих составах много соли, специй, усилителей вкуса и прочего – все это нарушает работу организма, надрывает печень и поджелудочную. Здоровье слишком дорого стоит, чтобы губить его за такую низкую цену.

9 Общий Балл

Благодаря советам из этой статьи, вы с легкостью сможете перейти на правильное питание. Если вы не согласны с оценками данного материала, вы можете поставить свой рейтинг и прокомментировать свое решение. Ваше мнение очень важно для нас и наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9

Доступность применения

10

Плюсы

  • Правильное питание полезно для организма
  • Есть масса вкусных рецептов для ПП

Минусы

  • Некоторым сложно питаться правильно
  • Не у всех есть время, чтобы готовить полезные завтраки, обеды и ужины

Добавить свой отзыв

Меню на каждый день для девушек: питание для похудения

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день

Watch this video on YouTube

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. МЕНЮ НА ДЕНЬ, НА НЕДЕЛЮ.

Watch this video on YouTube

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.




Что лучше: диеты или ПП

Плюсы диет: быстрое похудение

Плюсы ПП:


  • снижает и удерживает вес
  • вкусное и сбалансированное
  • делает организм более здоровым

Минусы диет:


  • стремительное возвращение веса
  • противопоказания и побочные эффекты
  • недостаток полезных элементов

Минусы ПП:


  • медленное похудение

Как составить меню ПП для похудения

  • Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
  • Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
  • Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
  • Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
  • Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения









День/Прием пищи

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсяная каша с фруктами, чай

Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором

Грибной суп

Домашний йогурт

Отварные овощи и постная говядина

2

Сырники, чай или кофе

Яблоко

Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат

Ягоды

Омлет с овощами и томатный сок

3

Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай

Нежирный творог с медом

Бурый рис с тушеными овощами

Фрукт

Запеченный в духовке хек и морская капуста

4

Пшеничная каша с маслом, чай

Отварное яйцо и овощи

Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат

Фрукт

Отварное куриное филе и тушеная спаржа

5

Кабачковые блинчики, чай

Кефир, ягоды и орехи

Цельнозерновая паста с мясом и овощами

Фрукт

Салат с зеленью и тунцом

6

Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе

Фрукт

Запеченный картофель и салат

Йогурт

Скумбрия на пару и овощное рагу

7

Творожная запеканка, чай

Фрукт

Фаршированные перцы

Салат из огурцов и помидоров

Запеченная куриная грудка с овощами

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

  • 1 маленький кабачок,
  • ½ небольшой цветной капусты,
  • ½ шарика моцареллы,
  • 2–3 яйца,
  • соль по вкусу.

Для начинки:

  • помидор,
  • зелень,
  • ½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

  • куриная грудка,
  • томат+цуккини+лук+перец,
  • соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

  1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
  2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
  3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
    • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
    • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
    • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.
  4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
  5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
  6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
  7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
    • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
    • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

  • Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
  • Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
  • Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
  • Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

  • Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
  • Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
  • Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
  • Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

  • Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
  • Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
  • Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.


Часто задаваемые вопросы

  1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
    В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
  2. Почему не получается худеть при правильном питании?
    Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
  3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
    Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
  4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
    На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
  5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
    Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
  6. С чего начать пп и тренировки?
    Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Фитнес питание на неделю для женщин

Фитнес подразумевает любые физические нагрузки, направленные на поддержание красивой фигуры и крепкого здоровья. В качестве ежедневных занятий для общего укрепления организма подойдет йога, аэробика или стретчинг (комплекс упражнений для растяжки мышц и сухожилий). Сформировать красивое рельефное тело позволит бодибилдинг, суть которого заключается в интенсивном наращивании мышечной массы за счет силовых нагрузок. Помимо программы тренировок необходимо составить фитнес питание на неделю для женщин с учетом суточной калорийности и соотношением БЖУ. При этом необходимо учитывать свою физическую подготовленность, вес и интенсивность тренировок.

Зависимость рациона от вида спорта

Если вы хотите похудеть, то вам рекомендованы аэробные занятия (бег, танцы, плавание) и низкокалорийное меню с суточной нормой около 1200 ккал, в котором будет снижен процент углеводов. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки дополнительной энергии, которая частично уйдет на строительство мышечной ткани и повышение выносливости. Специально для этого мы разработали линейку питания «Fit».

Увеличить объем мышц, накачать ягодицы и сформировать пресс помогут занятия бодибилдингом. Тренироваться следует не менее трех раз в неделю по 30-60 минут, а в дни отдыха делать растяжку или выполнять кардиологические нагрузки. При этом необходимо повысить энергетическую ценность блюд до 2600 ккал в сутки, увеличив долю углеводов до 300 г в день, а белковых продуктов – до 200 г. В этом случае вам идеально подойдет наше меню «Power».

Если вы достигли своего идеала фигуры и хотите остановиться на этом, то займитесь йогой или стретчингом, перейдя на менее калорийный рацион питания. Наше меню «Balance» включает 2000 ккал, которых будет достаточно для поддержания веса в норме.

Как питаться в дни занятий фитнесом?

Соблюдение культуры питания во время тренировок – важный момент любой диеты. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, следуйте нашим простым рекомендациям:

  • Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, так как вы быстро устанете, и позже будете испытывать сильное чувство голода;
  • За 1-2 часа до занятий нужно зарядиться энергией, употребив углеводов;
  • Если вы набираете мышечную массу, то после фитнеса можно съесть сладкий фрукт, выпить сок или съесть кусочек шоколада, чтобы восполнить энергию, а спустя 30-40 минут приступить к полноценному приему пищи;

Самое главное для здорового метаболизма и стройной фигуры – последний перекус должен быть не позже, чем за 2 или 3 часа до сна.

Общие рекомендации по составлению меню на неделю

Фитнес питание на неделю для женщин должно быть разнообразным и регулярным. Для этого нужно кушать не менее пяти раз в день с равными промежутками времени и обогатить свой рацион:

  • Сложными углеводами – кашами из различных круп, свежими или отварными овощами, а так же фруктами и ягодами;
  • Растительными и животными белками – белым мясом, говядиной, нежирной свининой, яйцами, печенью, бобами, кисломолочной продукцией с жирностью до 3,5 % и творогом с процентом жира не более 9%;
  • Полиненасыщенными жирами – различными растительными маслами, орехами, рыбой разных сортов и семенами.

Помимо этого необходимо правильно распределить БЖУ в течение дня. С утра ваше меню должно включать большое количество углеводов с высокой энергетической ценностью – до 600 ккал. Обед и полдник необходимо максимально обогатить белками и гарниром из углеводов, которые должны содержать около 300 ккал. Поскольку к вечеру метаболизм замедляется, и организм готовится к отдыху, то ужин должен быть белковый с минимальной калорийностью – не более 250 ккал.

Наши линейки питания Grow Food облегчат вам задачу, так как мы уже все подчитали и приготовили за вас. Вам достаточно выбрать наиболее подходящее меню на пять или семь дней, определиться со временем доставки и дождаться звонка нашего консультанта. Доставку мы осуществляем бесплатно!

меню на неделю для похудения на каждый день

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.

Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В  меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Правильное питание для девушек

Стремление к красоте и внешней привлекательности –  одна из черт молодых девушек. Правда, иногда как-то забывается, что продукты здорового питания могут быть гораздо более эффективны в достижении этой цели,  чем самая популярная косметика. Ведь внешнее очарование, идеальная фигура, прекрасная кожа тесно связаны с состоянием здоровья.

Особенности питания молодой девушки

Для выбора правильного режима питания нужно знать, каковы особенности  женской диеты в совсем юном возрасте.

Обмен веществ у женщин происходит несколько медленнее, чем у мужчин. Но в ранней молодости он имеет максимальную скорость. На первый взгляд, это хорошо, можно расслабиться и не переживать за фигуру. Вот тут-то и кроется опасность, из-за увлечения сладостями может возникнуть проблема лишнего веса. Продукты, содержащие много сахара и насыщенных жиров лучше вообще исключить из своего рациона.  Основой питания  должны быть свежие овощи и фрукты.

Наиболее важные витамины и микроэлементы

Растущему организму нужен полный набор витаминов и микроэлементов. В том числе и жиры, и углеводы, и белки. Жиры, особенно ненасыщенные, способствуют нормальной выработке половых гормонов, углеводы стимулируют выносливость и активность, а такие минералы, как йод, фосфор, кальций, железо незаменимы для укрепления нервной, кровеносной и костной системы. Поэтому в юности стоит избегать строгих диет, особенно монодиет (диет на одном виде продукта), лучше выбрать правильную систему сбалансированного питания.

Как правильно питаться

  • Для чистой кожи с красивым нежным румянцем необходимо отказаться от фастфудов, чипсов, соленостей, копченостей, обилия сладостей. Нужно пить больше чистой воды. Не забывать о чрезвычайно полезных  омега-3, омега -9, которые содержаться в жирных сортах рыбы и в льняном масле.
  • Включать в меню овощи и фрукты ярких цветов: черного, темно-синего, темно-зеленого, насыщенно красного и оранжевого цветов, они богаты флавоноидами, растительными индолами, витамином А, С, Е — их называют женскими витаминами красоты и здоровья. Это черника, малина, черный виноград, капуста брокколи, морковь, апельсины, шпинат, томаты.
  • Принимать пищу часто и небольшими порциями. Обычно нутрициологи рекомендуют есть пять раз в день.

Суть правильного питания состоит в рациональном выборе здоровых полезных продуктов, правильного режима питания, и, конечно, нужно не забывать о физической активности.

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock

Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят:

  • Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или овес.
  • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или соевое молоко, обогащенное кальцием. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
  • Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
  • Полтора-два стакана фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
  • От двух до двух с половиной стаканов разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолиевая кислота (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция) и обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки.

Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю

Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

  • Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до менее 10% от дневной нормы калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов.
  • В рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы указано, что в дни употребления алкоголя женщины совершеннолетнего возраста, решившие пить (а это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничивать потребление одним напитком или меньше в день.Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя.
  • Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов.
Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности.Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий.

Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом.

Подростковая диета на всю неделю | Здоровое питание

Мария Кристенсен Обновлено 12 декабря 2018 г.

Подростки достаточно умны, чтобы оценить преимущества здорового питания, но их также легко соблазнить быстрой и вкусной нездоровой пищей.Уловка при составлении еженедельного плана питания для подростков состоит в том, чтобы включить в него множество питательных заменителей сладких продуктов, содержащих пустые калории. Выберите несколько основных меню для каждого приема пищи и чередуйте дни, чтобы избавиться от хлопот по планированию. Подростки не будут возражать против того, чтобы есть свои любимые блюда два-три раза в неделю.

Стратегия

Трудно следить за питанием подростка, особенно когда он ест вне дома. Включите своего подростка в процесс планирования, запишите план и заранее купите все ингредиенты на неделю.Сосредоточьте свой план вокруг потребности подростка в калориях. Потребление калорий для подростков варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, а также от того, является ли потеря веса целью. Помните, что подросткам нужно как минимум пять порций овощей и фруктов в день, а еще лучше. Поскольку перекусы являются важным элементом рациона подростка, предлагайте им в качестве перекусов фрукты и овощи. Сливочные соусы имеют большое значение для превращения сырых овощей в долгожданную закуску.

Завтрак

Подростки, которые завтракают, хорошо учатся в школе и, как правило, едят более здоровую пищу в остальную часть дня, по данным Nemours Foundation, некоммерческой организации, занимающейся вопросами здоровья детей.Выбирайте легкие и быстрые продукты для завтрака, чтобы вам не пришлось много думать о том, что есть по утрам.

Подросткам нужно много цельнозерновых продуктов каждый день, поэтому цельнозерновые тосты с арахисовым маслом — хороший выбор. Добавьте стакан обезжиренного молока и фрукт для кальция и витаминов. Йогурт, смешанный с мюсли и ягодами, получается быстро, как творог с ананасом. Утром в выходные попробуйте сэндвич с яичницей на булочке из цельнозерновой муки с соусом ранчо и беконом для активного растущего подростка с сильным аппетитом или смешайте приправленную смесь для приправ с яичницей и подавайте с колбасой на завтрак.

Обед

Отправка домашнего обеда в школу вместе с подростком — лучшая стратегия правильного питания. Делайте бутерброды с нежирной нарезанной индейкой или тунцом. Добавьте много овощей и используйте цельнозерновой хлеб. Подросткам, которые не интересуются бутербродами, приготовьте куриный салат с мандарином, миндалем и сливочной заправкой или отправьте кусок холодного запеченного цыпленка. Чипсы из капусты — это сытная, богатая витаминами и с низким содержанием крахмала альтернатива картофельным чипсам. Придерживайтесь своего плана питания и приготовьте обед накануне вечером.

Ужин

Загрузите хотя бы половину обеденной тарелки вашего подростка овощами и фруктами. Попробуйте смешать их с цельнозерновыми продуктами для визуальной и вкусовой привлекательности. Хороший выбор — жареный рис со шпинатом и горохом и кус-кус с сухофруктами. Держите размер порций для белка под контролем. Подросткам нужно 5-1 / 2 унций. белка в день и 3 унции. порция мяса размером с кусок мыла.

8 лучших диет для женщин — планы диеты для женщин

Независимо от того, пересматриваете ли вы свои пищевые привычки в рамках новогоднего решения или сталкиваетесь с некоторыми проблемами со здоровьем, которые заставили вас еще раз взглянуть на свой рацион, никогда не бывает плохим временем, чтобы быть более внимательным к топливо, которое вы вкладываете в свое тело.Диета часто ассоциируется с потерей веса, и, хотя она может быть полезной для этой цели, существуют планы диеты для женщин, которые имеют преимущества, выходящие за рамки меньшего числа на шкале. Поэтому, если вы хотите попробовать одну из лучших диет для женщин, стоит задуматься о ваших целях в области питания, помимо потери веса. «Хорошее питание начинается с обеспечения вашего организма необходимыми ему питательными веществами, а не с похудания», — говорит Woman’s Day Лаура Принс-Фельдман, магистр медицины, исследования и исследования, CDN, CDE и профессор питания в LIU Post.Фактически, особое внимание к снижению веса может быть контрпродуктивным.

«В течение столь долгого времени потеря веса ассоциировалась с диетой с высоким содержанием углеводов, что приводило к высокому потреблению углеводов низкого качества, которые имели нулевую питательную ценность. Послание о правильном питании было запутано в людях, которые едят тонны углеводов в погоне за низкожировыми диетами, что, в свою очередь, способствовало эпидемии ожирения », — сказала Woman’s Day Джинджер Ширмер, доктор философии, доктор медицинских наук. Чтобы помочь вам найти преимущества, включая потерю веса и не только, Ширмер, Принц-Фельдман и Джорджи Фиэр, RD, CSSD разработали лучшие планы диеты для женщин, которые сосредоточены на балансе питания, улучшении здоровья, а также физическом и психическом благополучии.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Попробуйте снизить потребление углеводов.

«Употребление низкоуглеводной диеты может помочь улучшить уровень глюкозы у людей с преддиабетом или диабетом», — говорит Ширмер. Кето-диета — это яркий пример низкоуглеводной диеты, поскольку она предполагает потребление не более 50 г углеводов в день. Но Ширмер говорит, что такое питание может быть трудным для поддержания, и предлагает поддерживать минимум от 120 до 130 г в день, чтобы получить пользу от низкоуглеводной диеты и поддерживать ее в течение более длительных периодов времени.

2

Используйте травы и специи.

Фельдман рекомендует использовать травы и специи для придания вкуса пище, а не масло, соль или маринады с высоким содержанием жира. Они не только более полезны для здоровья, но и обладают полезными питательными свойствами. «Некоторые специи и травы, такие как куркума и имбирь, могут помочь бороться с воспалением, — говорит она. — Такие специи, как корица, могут помочь удовлетворить пристрастие к сладкому, но в отличие от более сладких блюд, они не повышают уровень сахара в крови.Другие полезные для здоровья варианты специй включают чеснок, кайенский перец и орегано.

3

Ешьте достаточно (хорошего) белка.

«Исследования показывают, что белок лучше всего обеспечивает чувство сытости», — говорит Ширмер. Попробуйте добавить в свой рацион полезные белки, такие как яйца, куриные грудки или рыбу. Страх рекомендует есть рыбу, по крайней мере, отличный источник белка. два раза в неделю, потому что он также богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют массу преимуществ для здоровья.

Однако употребление достаточного количества белка не означает строго употребление в пищу большего количества мяса или молочных продуктов. Многие растительные продукты, такие как бобовые и овощи, также могут увеличить потребление белка. Вам также следует стремиться к употреблению белков с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием как обработанных углеводов, так и насыщенных жиров.

4

Заполните клетчаткой.

«Клетчатка наполняет и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, что может предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови», — говорит Фельдман.«С точки зрения желудочно-кишечного тракта это также может помочь сохранить регулярность дефекации».

Попробуйте взять блюдо, например салат из макарон, и снизить калорийность пищи, включив в нее продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, вы можете заменить часть макарон в миске овощами, чтобы повысить чувство сытости и регулировать уровень сахара в крови.

5

Не бойтесь здоровых жиров.

«Здоровые жиры помогают в долгосрочном контроле веса, помогая телу чувствовать себя сытым», — говорит Ширмер.В отличие от трансжиров, которые не имеют никакой пользы для здоровья, полезные жиры связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний и инсультов, уменьшением воспаления и повышением уровня ЛПВП. Было доказано, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, помогает уменьшить воспаление и боль в суставах. Есть две категории полезных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Ширмер предлагает попробовать масло авокадо, оливковое масло или ограниченное использование масла MCT.

6

Ешьте не менее трех раз в день.

И даже больше, если вы голодны.

«Не позволяйте себе слишком голодать; в противном случае вы можете съесть больше, чем вам нужно », — говорит Фельдман. «Если вы чувствуете, что проголодались, не пытайтесь отрицать это. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете замедлить свой основной метаболизм, заставив свое тело перейти в режим сохранения ».

Она отмечает, что способность тела замедлять метаболизм была эволюционным преимуществом: в доисторические времена, когда еда была не так легко доступна, было выгодно замедлить метаболизм, чтобы вы могли дольше жить без еды.Однако сейчас более медленный метаболизм не является преимуществом для большинства из нас. Ешьте часто и поддерживайте метаболизм в отличной форме.

7

Используйте приложение.

Использование приложения для отслеживания того, что вы едите, может стать отличным способом заставить вас лучше осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Приложение может предупредить вас о том, переедаете ли вы или недоедаете, и может служить поведенческим инструментом, который поможет вам правильно изменить свой рацион.

Но не обязательно зацикливаться на калориях, говорит Страх.«Для многих людей подсчет калорий имеет неприятные последствия», — говорит она. «Не говоря уже о том, что это огромная работа». Вместо этого она предлагает найти приложение или физический журнал, в котором вы можете вести дневник питания, который отслеживает больше привычек питания, основанных на навыках, таких как замечание, когда вы голодны, замечаете, когда вы сыты, и убедитесь, что вы получать определенные питательные вещества, которых вы хотите больше.

8

Ешьте то, что вы действительно хотите есть.

«Я думаю, что важно учитывать вашу личность и то, что вам нравится, потому что некоторые изменения диеты лучше подходят для одних людей, чем для других», — говорит Страх.«Если вы действительно любите много углеводов и фруктов, то переход на низкоуглеводную диету может стать действительно резким изменением, которое может привести к тому, что вы пропустите многие из ваших любимых продуктов».

Фельдман согласился, добавив: «Если вы ненавидите то, что едите, вы можете в конечном итоге переедать, потому что недовольны. Например, если вы хотите шоколадное мороженое с арахисовым маслом, но едите вариант с низким содержанием сахара, который не так хорош, как вы ожидали, вы не почувствуете насыщения и можете съесть больше, чем планировали.Важно, чтобы еда вас удовлетворяла ».

Она отмечает, что случайные послабления могут быть полезны для вас и помогут избежать чувства обездоленности или усталости от постоянного здорового питания. Сбалансированная диета поможет вам чувствовать себя хорошо как морально, так и физически, а также позволит вам на долгие годы придерживаться здоровых привычек питания.

____________________________________________________

Хотите еще Женский День? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на свои первые 12 выпусков.А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать еще больше материалов о Женском Дне, которые вы хотите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровый 7-дневный план питания для подростков

Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему здоровью, подросткам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая зерновые, фрукты, овощи, постное мясо. белки и нежирные молочные продукты.Звучит здорово, но заставить подростка правильно питаться может быть непросто. Планирование еженедельного меню может помочь. Чтобы упростить планирование и улучшить привычки в еде, работайте с подростком при составлении меню.

Сделайте хороший понедельник

Убедитесь, что ваш подросток начинает каждый день правильно с хорошего завтрака, так как утренняя еда помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес. Здоровый завтрак для подростков может включать цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и банан.Если ваш подросток приносит обед из дома, положите бутерброд с индейкой на цельнозерновой хлеб с морковными палочками, яблоком и чашкой обезжиренного йогурта. Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать в себя цельнозерновые макароны primavera, подаваемые с салатом, хрустящим итальянским хлебом и чашкой обезжиренного молока.

Punch It Up во вторник

Чтобы улучшить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов. На завтрак ваш подросток может съесть овощной омлет с нежирным сыром и тосты из цельнозерновой муки с чашкой апельсинового сока, обогащенного кальцием.Здоровый обед может включать в себя смесь зелени с фасолью, сушеной клюквой и грецкими орехами с цельнозерновыми крекерами и емкость с обезжиренным молоком. На ужин приготовьте гамбургеры из нежирного говяжьего фарша или индейки, подаваемые на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным картофелем, приготовленной на пару брокколи и чашкой обезжиренного молока.

Здоровое питание в среду

Для подростков, находящихся в пути, здоровый завтрак в среду может включать фруктовый смузи, приготовленный из обезжиренного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла.На обед можно попробовать цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, купленные в школе, и чашку яблочного пюре — хороший выбор для подростков, которые не могут охлаждать свой обед. За ужином вся семья может насладиться запеченным цыпленком с коричневым рисом и зеленой фасолью.

Что поесть в четверг

Чаша овсянки с изюмом и грецкими орехами и чашка обезжиренного молока — это полезный и сытный завтрак для подростков. На обед хороший выбор — хумус, фаршированный цельнозерновой питой с ростками и нарезанными огурцами, подаваемый с грушей и контейнером с обезжиренным молоком.Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным пюре, горохом и запеченным сладким картофелем.

Считайте остатки еды в пятницу

К концу недели вы, возможно, будете готовы очистить свой холодильник, поэтому подумайте о том, чтобы подавать остатки еды. Вашему ребенку может понравиться яичница-болтунья с картофельным хешем и чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием, на завтрак. На обед заверните курицу среды в лепешку из цельнозерновой муки с листьями салата и нарезанным перцем и подавайте с нарезанным кубиками ананасом и контейнером с обезжиренным йогуртом.Приготовьте креветки с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия и подавайте с остатками коричневого риса.

Легкое субботнее питание

Бублики из цельной пшеницы с арахисовым маслом и дыней делают легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может отведать пиццу с английскими маффинами из цельнозерновой муки, подаваемую со смешанной зеленью с нежирной заправкой для салата. На ужин приготовьте лосось на гриле и подавайте с салатом орзо и спаржей на гриле.

Закончите неделю прямо в воскресенье

Черничные блины на завтрак — это восхитительный способ перекусить фруктами в воскресенье; Завершите трапезу стаканом обезжиренного молока.Здоровый обед может включать в себя нарезанную кусочками куриную грудку, подаваемую на булочке из цельнозерновой муки с палочками сельдерея и обезжиренным йогуртом. Тушеное мясо на медленном огне со смешанной зеленью и цельнозерновым хлебом станет здоровым завершением недели.

Несколько слов о закусках

Подросткам необходимы ежедневные перекусы, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и помочь в борьбе с голодом. Идеи здоровых перекусов включают свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной заправкой для салатов, нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, сушеные фрукты и орехи или обезжиренный йогурт.Держите закуски для подростка небольшими, чтобы контролировать калории.

14-дневный план чистого питания для женщин

Вот и безупречный способ есть чистую при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
  • 1 яичница, взбитая с 3/4 стакана яичных белков
  • 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

  • 4 унции куриной грудки на гриле и 2 столовые ложки нарезанного авокадо поверх среднего салата с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
  • 1 кусок поджаренного хлеба с проросшими зернами (как у Иезекииля)

Закуска

  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • 10 миндальных орехов

Ужин

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 маленьким сладким картофелем
  • сбрызнуть 2 ч.л. кокосового масла

Закуска

  • 1 мерная ложка ванильной сыворотки / казеинового порошка, смешанного со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и / или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белка, 125 г углеводов, 42 г жира

День 2

Завтрак

  • 2 цельнозерновые вафли
  • Яичная болтунья, 4–5 штук
  • 1 столовая ложка натурального хрустящего миндального масла
  • 1/2 стакана нарезанной клубники или аналогичных фруктов

Закуска

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

  • Обертка с низким содержанием углеводов из нарезанного кусочками индейки или куриной грудки
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы, салата, помидора и 2 столовые ложки авокадо

Закуска

  • 1 мерная ложка ванильного порошка сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

  • Большой салат из четырех унций жареного стейка на гриле, заправленный бальзамическим уксусом, заправленный 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и 1 стаканом цельнозерновой пасты

Закуска

  • 1 среднее яблоко
  • 10 миндальных орехов
  • 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калории, 132 г белка, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

  • Цельнозерновой хлеб 2 ломтика
  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • 1/2 маленького авокадо
  • 1/2 стакана дыни

Закуска

  • 1/3 стакана старомодных овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанной с горячей водой и заправленной 1 столовой ложкой миндального масла

Обед

  • 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 столовой ложкой дижонской горчицы поверх салата ромэн с 4 виноградными помидорами, 1/2 болгарского перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ломтик проросшего хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

  • Цельнозерновой изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

  • Лосось на гриле 4 унции
  • Капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
  • 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

  • Салат с радугой из овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
  • чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белка, 190 г углеводов, 52 г жира

День 4

Завтрак

  • 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Закуска

  • 8 унций обезжиренного греческого йогурта без добавок с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

  • Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанной с 1 стаканом миндального молока

Закуска

  • 1 маленькое яблоко
  • 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

  • 2 унции вареной куриной грудки с 1/2 стакана черных бобов, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан болгарского перца, а также 2 стакана салата ромэн

Закуска

  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калории, 107 г белка, 145 г углеводов, 50 г жира

День 5

Завтрак

  • Омлет из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, измельченного болгарского перца, помидоров, шпината и лука, а также 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
  • 1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

  • 1/2 английских кексов без муки (например, Иезекииль), покрытые 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки
  • подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

  • Протеиновый коктейль, состоящий из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложки миндального масла и 1/2 банана
  • смесь со льдом

Ужин

  • 5 унций запеченной или жареной белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

  • Цыпленок гриль на 300 г с 2 ст.л. авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белка, 128 г углеводов, 60 г жиров

День 6

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев и 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой и покрытых 1/8 стакана измельченных грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 стакана свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 стакана поджаренных ломтиков миндаля

Обед

  • Бургер из бизона на 4 унции в небольшом цельнозерновом лаваше, подается с салатом, помидорами и горчицей
  • 15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

  • Низкоуглеводный протеиновый батончик (около 200–250 калорий)

Ужин

  • 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острой сальсы

Закуска

  • Смузи из порошка сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицы и льда

Всего в день: 1621 калория, 161 г белка, 152 г углеводов, 50 г жиров

День 7

Завтрак

  • 1 стакан цельнозерновой крупы, 1 стакан несладкого миндального молока или 1% молока
  • 1/2 стакана черники

Закуска

  • 1/2 грейпфрута с 10 поджаренным миндалем

Обед

  • 1 цельное яйцо плюс 3/4 стакана яичных белков, взбитое с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутое в низкоуглеводную лепешку среднего размера
  • 1/4 стакана сальсы, по желанию

Закуска

  • 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

  • Цыпленок на гриле, 4 унции с кабачками на гриле, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
  • подается на 1 чашку цельнозерновой пасты с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата.

Закуска

  • 1 маленькое нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла

Всего в день: 1974 калории, 127 г белка, 198 г углеводов, 62 г жира

День 8

Завтрак

  • Омлет из 1 цельного яйца и 4 яичных белков, болгарского перца, помидоров, шпината, лука, 1/4 стакана нежирного сыра и несоленой приправы
  • 1 кусок цельнозернового тоста

Закуска

  • 1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла

Обед

  • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, покрошенного на салатной зелени, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического постного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи.

Закуска

  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
    10 миндальных орехов

Ужин

  • 3 унции куриной грудки и 1 стакан лингвини из цельнозерновой муки, заправленные 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовая ложка тертого сыра по вкусу
  • гарнир с 2 ст.ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

  • Смузи из порошка сывороточного / казеинового протеина, смешанного льда и 1 столовой ложки порошкообразного арахисового масла
  • при желании добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата.

Всего в день: 1672 калории, 150 г белка, 148 г углеводов, 48.5 г жиров

День 9

Завтрак

  • Сэндвич с завтраком, состоящий из 1 жареного яйца, приготовленного с антипригарным спреем, и 1 ломтика органической ветчины без нитратов на цельнозерновом английском маффине без муки
  • 1/2 стакана фруктового салата

Закуска

  • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

  • 3 унции вареной куриной грудки или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовыми ложками дижонской горчицы в низкоуглеводной пленке

Закуска

  • 1 маленькое яблоко
  • 1/4 стакана несоленых орехов

Ужин

  • 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подаются с 3/4 стакана коричневого риса

Закуска

  • 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белка, 142 г углеводов, 60 г жиров

День 10

Завтрак

  • 1/2 стакана старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
  • 6 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицы (по вкусу)

Закуска

  • 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

  • Салат из 4 унций тунца в воде и 1 столовой ложки дижонской горчицы поверх салата ромэн, с 4 виноградными помидорами, болгарским перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ломтик пророщенного хлеба без пшеницы

Закуска

  • Изюм с корицей без муки Английский маффин (например, Иезекииль) с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
  • 1/2 стакана ягод

Ужин

  • 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 стручков спаржи, 450 унций сладкого картофеля или батата

Закуска

  • Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 столовых ложки авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
  • чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белка, 203 г углеводов, 44 г жира

День 11

Завтрак

  • Смузи из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанного с 8 унциями миндального или соевого молока и льда

Закуска

  • 6 унций обезжиренного греческого йогурта без жира с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана нарезанных грецких орехов

Обед

  • Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, салатом, 1/4 стакана нежирного сыра
  • 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

  • Смузи из 1 мерной ложки ванильного порошка сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

  • 4 унции куриной грудки на гриле, 1/4 стакана манго, 1/3 стакана красной фасоли, красный болгарский перец
  • покрытый 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзы и сока лайма

Закуска

  • 1 маленькое яблоко с 1 столовой ложкой натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белка, 174 г углеводов, 50 г жиров

День 12

Завтрак

  • 2 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками кленового сиропа и 1/2 стакана фруктов
  • 4 яичных белка, взбитых

Закуска

  • 2 ломтика хлеба без муки с изюмом и корицей (например, Иезекииль), 1 столовая ложка миндального масла, 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Обед

  • 4 унции куриной грудки с салатом, заправленным бальзамическим уксусом, 2 столовые ложки авокадо
  • 1 ломтик хлеба без проросшей муки

Закуска

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанная с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
  • смешанный со льдом

Ужин

  • Лосось на гриле 4 унции
  • 2 чашки брокколи, приготовленной на пару, 50 унций красного картофеля

Закуска

  • 3 унции куриной грудки на гриле с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1881 калория, 152 г белка, 170 г углеводов, 51 г жира

День 13

Завтрак

  • 1 цельное яйцо, взбитое с 3/4 стакана жидких яичных белков плюс 1/4 стакана нежирного сыра, шпината и помидора, завернутые в тортилью со средним низким содержанием углеводов
  • 1/4 стакана сальсы по желанию

Закуска

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 стакана клубники

Обед

  • Постный бургер из индейки на 4 унции подается в небольшой цельнозерновой пите с салатом, помидорами и горчицей
  • 15 запеченных картофельных чипсов

Закуска

  • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных ломтиков

Ужин

  • Боковой стейк на гриле из травяного откорма, 4 унции, подается с молодым шпинатом, обжаренным с 1 столовой ложкой оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
  • 500 г запеченного сладкого картофеля

Закуска

  • Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 столовой ложкой арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1805 калорий, 144 г белка, 177 г углеводов, 55.5 г жиров

День 14

Завтрак

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом 1% молока, соевого молока или миндального молока плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 1 апельсин с 10 поджаренным миндалем
  • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

  • 4 унции жареного лосося на большом салате (огурец, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 столовой ложкой сыра, 1-2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 2 лепешками из коричневого риса.

Закуска

  • 12 крекеров из коричневого риса, посыпанных нарезанным болгарским перцем
  • 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

  • 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции нарезанного индейки или курицы, смешанного с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и посыпанными 2 столовыми ложками авокадо

Закуска

  • 1 нарезанное среднее яблоко с 1 столовой ложкой соевого орехового масла или натурального арахисового масла

Всего в день: 1827 калорий, 118 г белка, 205 г углеводов, 52 г жиров

Ежедневный рацион беременной

Ни в какой другой период жизни питание не имеет такого значения, как до, во время и после беременности.С другой стороны, женщины по-прежнему могут есть продукты, которые поставляются в коробках или пакетах, есть вне дома несколько раз в неделю или заказывать пиццу с собой, если они также следуют нескольким простым рекомендациям по питанию для двоих.

Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум:

  • Пять порций свежих фруктов и овощей (включая как минимум одну порцию темно-оранжевого овоща, две порции темно-зеленых листовых овощей и одну порцию цитрусовых фруктов. )
  • Шесть порций обогащенного цельнозернового хлеба и круп.Три порции обезжиренного или нежирного молока или молочных продуктов
  • Две-три порции нежирного мяса, курицы без кожи, рыбы или вареных сушеных бобов и гороха
  • Восемь стаканов воды

Рекомендации по употреблению в пищу ну для здоровой беременности просты и понятны. Когда, где и сколько они едят — это гибкая функция, которая часто определяется необходимостью. Беременная женщина в первом триместре может выбрать перекус на завтрак и обильный ужин, если она страдает от утреннего недомогания, но выберите более крупный завтрак и легкий ужин в последнем триместре, когда изжога является более серьезной проблемой.Избегайте или ограничьте потребление кофеина (например, кофе, чая и колы) и избегайте алкоголя и табака. Поскольку безопасных пределов для алкоголя не установлено, женщинам лучше всего воздерживаться.

Весомая проблема

Если женщина не набирает достаточно веса, их ребенок также не набирает достаточно веса, что подвергает новорожденного высокому риску проблем со здоровьем. Оптимальная прибавка в весе от 25 до 35 фунтов у стройной женщины помогает обеспечить ребенка здоровым размером. Женщины с недостаточным весом должны набрать больше веса, примерно от 28 до 40 фунтов.Женщинам с избыточным весом не следует пытаться использовать беременность как способ израсходовать лишний жир, поскольку накопленный жир — это не то вещество, из которого сделаны дети. Этим женщинам рекомендуется умеренная прибавка в весе от 12 до 25 фунтов.

Дальнейшая прибавка в весе сверх рекомендованных значений не сделает детей более крупными и здоровыми. Это затруднит восстановление желаемой фигуры после родов. Секрет в том, чтобы ускорить набор веса, увеличивая прибавку в весе от очень небольшого в первом триместре до целого фунта в неделю в последние два месяца беременности.

Фолиевая кислота: это необходимо

Эксперты по питанию согласны с тем, что лучшее место для будущей матери, чтобы получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество витаминов и минералов, — это их диета. Уловки становится достаточно. Например, исследование MRC Vitamin Study в Медицинском колледже больницы Святого Варфоломея в Лондоне показало, что женщины, принимавшие добавки фолиевой кислоты в период зачатия, имели значительно более низкий риск рождения детей с дефектами нервной трубки (NTD), типом врожденного порока эмбриональная нервная трубка, которая формирует будущий мозг и позвоночник, не закрывается должным образом.

К счастью, в 1996 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) издало постановление, требующее, чтобы все продукты из обогащенного зерна, включая хлеб и макароны, были дополнены фолиевой кислотой. Каждая женщина детородного возраста должна получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты с пищей или добавками.

Послеродовая диета

Независимо от того, кормит женщина грудью или нет, секрет послеродового питания заключается в постепенном восстановлении желаемой фигуры при сохранении или пополнении запасов питательных веществ.Кроме того, поскольку некоторые роды запланированы, а другие — сюрпризы, никогда не поздно начать кормить следующего ребенка, продолжая придерживаться диеты, основанной на свежих фруктах и ​​овощах, обезжиренных молочных продуктах, цельнозерновых и богатых белком бобах и мясе. .

Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»

В здоровую диету входят:

1. Есть много овощей и фруктов

  • Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
  • Заполняйте половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

  • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
  • Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

  • Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира и натрия. .
  • Protein помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
  • Ешьте белок каждый день.
  • Старайтесь есть не менее двух порций рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
  • Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
  • Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

  • Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые ультра-обработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов. Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар.Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
  • Некоторые продукты с минимальной обработкой подходят. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества. Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы.Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
  • Исследование, профинансированное

  • Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

  • Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
  • Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности.Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
  • Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть их фрукты, а не пить их.
  • Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
  1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
  2. Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
  3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов.Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам. Попробуйте этот рецепт.
  4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
  5. Чаще ешьте меньшими порциями. Ешьте по крайней мере три раза в день с перекусами. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.
Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.