Продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков: Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать


Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?


Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.


Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?


Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?


Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.


Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.


Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка


В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.


Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.


Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов


Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.






Навигация по таблице

ГИ

Низкий гликемический индекс (ГИ)

0-55

Средний гликемический индекс (ГИ)

56-69

Высокий гликемический индекс (ГИ)

70-200








Молочные продукты

ГИ

Тофу (соевый творог)

15

Соевый йогурт

20

Творог обезжиренный

30

Молоко (любой жирности)

30

Обезжиренный натуральный йогурт

35









Бобовые

ГИ

Соя

15

Зеленая и красная чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Коричневая чечевица

30

Желтая чечевица

30

Фасоль

35

















Крупы

ГИ

Перловая крупа

30

Дикий (черный) рис

35

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)

50

Рис басмати

50

Коричневый неочищенный рис

50

Длиннозерный рис

60

Овсяная каша

60

Гречка (коричневая, с обжаркой)

60

Пшено

70

Белый рис

70

Кускус

70

Манка

70

Каши быстрого приготовления

85

Рис быстрого приготовления

90
















Бакалея

ГИ

Отруби

15

Арахисовая паста (без сахара)

20

Соевая мука

25

Спагетти

55

Консервированные персики

55

Пшеничная мука

65

Варенья и джемы

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированные овощи

65

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Мюсли с орехами и изюмом

80

Кукурузные хлопья

85

Консервированные абрикосы

95











Выпечка и хлеб

ГИ

Тост из цельнозернового хлеба

45

Песочное печенье

55

Черный дрожжевой хлеб

65

Ржаной хлеб

65

Цельнозерновой хлеб

65

Сладкая выпечка (вафли, пончики)

75

Сдобные булочки

75

Белый хлеб

100





























Овощи, салат и зелень

ГИ

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

Авокадо

10

Листовой салат

10

Шпинат

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Сельдерей

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Ревень

15

Артишок

20

Баклажан

20

Зеленая фасоль

30

Сладкий картофель (батат, ямс)

50

Морковь (сырая)

70

Тыква

75

Морковь (вареная или тушеная)

85






























Фрукты и ягоды

ГИ

Ежевика

20

Вишня

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Клубника, земляника

25

Крыжовник

25

Свежий абрикос

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Черника, брусника, голубика

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Свежее яблоко

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Свежий нектарин

35

Гранат

35

Свежий персик

35

Грейпфрут

35

Апельсины

50

Киви

50

Манго

50

Виноград и виноградный сок

55

Банан

60

Ананас

70

Арбуз

75

Дыня

75






Соусы

ГИ

Песто

15

Кетчуп

55

Промышленный майонез

60













Орехи, семечки и сухофрукты

ГИ

Миндаль

15

Кешью

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Арахис

15

Тыквенные семечки

25

Сушеные фиги

40

Курага

40

Чернослив

40

Кокос

45

Изюм

65









Сладости и снеки

ГИ

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Мармелад

65

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)

70

Молочный шоколад

70

Картофельные чипсы

70











Напитки

ГИ

Томатный сок

30

Морковный сок (без сахара)

40

Свежевыжатый апельсиновый сок

45

Клюквенный сок (без сахара)

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Сок апельсиновый (пакетированный)

65

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)

70

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)

80





Подсластители

ГИ

Cахар (белый или бурый)

70

Мед

90












Готовые блюда

ГИ

Макароны, сваренные al dente

40

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром

60

Картофель вареный в мундире

65

Макароны с сыром

65

Пельмени

70

Рисовая каша на молоке

75

Картофельное пюре, вареный картофель

85

Блинчики

95

Картофель (запеченный)

95

Школа диабета — Фрукты и овощи при сахарном диабете: какие можно и нельзя

Какие фрукты и овощи можно есть при сахарном диабете?


Все знают, что есть фрукты и овощи полезно для здоровья. Они содержат важные витамины, минералы и клетчатку, снижают риск развития злокачественных новообразований, болезней сердца, инсультов, ожирения. Верна ли эта рекомендация в равной степени для всех? Полезны ли эти рекомендации для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа?

Какое влияние могут оказать овощи и фрукты на болезнь?


Большинство фруктов и овощей имеют низкий или средний гликемический индекс, поэтому они не приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с другими углеводсодержащими продуктами – такими, как белый или цельнозерновой хлеб и сладости.


Овощи при диабете выполняют важную функцию, поскольку они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, а содержащаяся в них клетчатка замедляет всасывание глюкозы. Витамины A, D, E, K растворяются в жирах, поэтому в зелень стоит добавлять оливковое масло, орехи или семена 1.


Исследования показали, что отдельные виды фруктов полезны для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа. Потребление в неделю трех порций черники, яблок или винограда значительно снизило риск развития диабета 2 типа 2.

Какие фрукты можно при диабете разных типов?


Увеличение потребления фруктов рекомендовано для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа 3. При диабете рекомендуется употреблять любые фрукты, но с некоторыми ограничениями.


Фрукты отличаются друг от друга по гликемическому индексу (ГИ):

  • высокий ГИ (60-70) имеют дыня, бананы, виноград, изюм;
  • средний (47-59) – чернослив, черника, грейпфрут;
  • низкий ГИ (34-46) у яблок, груш, апельсинов, персиков, слив, абрикосов, клубники.


Наиболее полезными считаются крыжовник, ананасы, арбузы, авокадо, брусника, персики, лимоны, черные ягоды (особенно черника), черешня, грейпфруты, груши, яблоки, ежевика, малина, мандарины, дыня, абрикосы, папайя, апельсины, смородина (белая и красная), земляника, клубника, вишня, клюква.


Некоторые из рекомендованных фруктов могут сильно различаться по составу в зависимости от сорта и условий произрастания. Поэтому стоит проверить после каждого приема пищи, не повлиял ли фрукт на повышение уровня сахара в крови. Для этого каждый человек, живущий с диабетом, должен вести дневник и скрупулезно записывать в него все продукты и блюда своего рациона 3.

Нерекомендуемые фрукты


Диетические рекомендации не предусматривают запрет на употребление фруктов, даже если их гликемический индекс относительно высок 4. Для лиц с сахарным диабетом 1 типа нужно уметь пересчитывать углеводную нагрузку фруктов в хлебных единицах, чтобы компенсировать их прием с увеличением дозы инсулина.


Людям с сахарным диабетом 2 типа следует избегать употребления большого количества (более 400 г в сутки) фруктов с высоким гликемическим индексом (бананы, дыня, очень спелые груши и сливы), а также засахаренных фруктов и цукатов, которые содержат очень много сахара и имеют высокую калорийность. Также не рекомендуется употреблять много джемов, варенья, подслащенных сиропов, консервированных фруктов в сладком маринаде, повидла, мармелада и фруктовых соков, особенно с добавленным сахаром 1, 4.

Какие овощи разрешено есть при диабете?


Многие рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа советуют неограниченно увеличивать в диете долю овощей, таких как авокадо, брюссельская и цветная капуста, цуккини, брокколи, кабачки, лук, цикорий, зеленая фасоль, грибы, квашеная капуста, огурцы, оливки, сельдерей, баклажаны, зелень (шпинат, укроп, петрушка, кинза, зеленый лук), перец, редис 1.


Готовить овощи лучше на пару, тушить, запекать в пергаменте или фольге, жарить на гриле без добавления масла. Лучше, если готовое блюдо будет слегка недоваренным, чем переваренным. Овощи al dente создают более долгое чувство насыщения, а углеводы из них всасываются медленнее.

Список овощей, которые стоит ограничить


Люди с диабетом не могут позволить себе, чтобы в их овощном меню преобладали крахмалистые овощи. Следует ограничить:

  • картофель;
  • кукурузу;
  • горох;
  • вареную свеклу.

Как выбрать полезный сок при диабете?


Последние исследования показали, что потребление фруктового сока связано с повышенным риском диабета 2 типа. Замена трех порций фруктового сока в неделю фруктами в том же количестве привела к снижению риска развития диабета на 7% 3.


Помните: лучше съесть цельные фрукты, чем выпить сок без сахара! Сок вызывает более быстрое увеличение глюкозы в крови, а 1 литр сока содержит около 500 Ккал.


Выбирая соки, нужно присмотреть к несладким овощным: томатному, смеси шпината, сельдерея, свеклы, капусты и огурца, свежевыжатым цитрусовым фрешам без добавления сиропов. Ориентиром может служить таблица гликемических индексов для каждого вида.


Не всегда удается найти подходящие соки в продаже. Лучше рассмотрите вариант покупки соковыжималки для создания фрешей с индивидуальной рецептурой.

Можно ли есть сухофрукты при сахарном диабете?


Сухофрукты содержат минералы, витамины и антиоксиданты, а также полезную клетчатку. Присутствующие в них полифенольные антиоксиданты улучшают кровоток, помогают поддерживать пищеварительную систему, уменьшают окислительный стресс и снижают риск развития многих заболеваний. Они содержат мало жира, натрия или холестерина и могут служить естественными заменителями рафинированного сахара. Однако в процессе приготовления некоторые сухие фрукты покрывают сахаром и сиропом перед сушкой, чтобы сделать их более сладкими.


Разные сухие плоды имеют разный гликемический индекс. Сухие плоды с низким ГИ являются наилучшим выбором, поскольку они оказывают почти незначительное влияние на сахар в крови и относительно полезны.


Высокий и средний ГИ имеют финики (разные сорта от 60 до 140), изюм (59), инжир (61), банан (65), манго (55-60), ананас (50). Низкогликемические плоды – чернослив (40), сушеные яблоки (35), абрикосы (курага) 35, сушеный кизил (20), дыня (35).

Продукты для диабетиков | 6 самых полезных

В последнее время число больных сахарным диабетом неуклонно растёт. По некоторым данным, таких людей сегодня более 400 миллионов. Диабетики вынуждены постоянно контролировать свой рацион питания: от некоторых продуктов им приходится отказаться в принципе.

Однако есть и такие продукты, которые, наоборот, помогают больным диабетом сдерживать уровень сахара в крови. О них и расскажем.

Диабет — это хроническое заболевание, при котором поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина — гормона, необходимого для регуляции уровня сахара в крови. Другими словами, инсулин нужен для того, чтобы превращать глюкозу в энергию, которая помогает клеткам усваивать питательные вещества.

Существует две формы сахарного диабета — первого и второго типа, и оба связаны с несбалансированным уровнем сахара в крови. Для регуляции этих процессов больным сахарным диабетом приходится принимать лекарства, часто на протяжении всей жизни.

Для поддержания нормального здоровья диабетики отказываются от многих продуктов, особенно с высоким гликемическим индексом: крахмалы, простые углеводы, сахар, кукуруза, мёд, конфеты, торты, печенье.

В то же время есть много вкусных натуральных продуктов, которые помогают поджелудочной железе вырабатывать инсулин и сдерживают уровень сахара в крови.

Такие продукты должны присутствовать в ежедневном рационе диабетиков и тех, кто имеет предрасположенность к этому заболеванию.

Овощи, особенно зелёные

Овощи должны быть в меню человека, заботящегося о своём здоровье, каждый день. А особенно у диабетиков, так как овощи имеют низкий гликемический индекс. Для заправки салатов из свежих овощей используйте нерафинированные растительные масла холодного отжима.

Авокадо

Авокадо также полезен диабетикам из-за своих питательных веществ и низкого гликемического индекса. Оно содержит много омега-3, что способствует заживлению хронических воспалений, которые часто у диабетиков и приводят к другим серьёзным заболеваниям.

Грецкие орехи

Грецкие орехи также являются хорошим источником омега-3 с низким гликемическим индексом. Кстати, орехи можно добавлять в салаты для яркости вкуса.

Рыба

Рыба, особенно тунец и лосось, — ещё один источник омега-3 с очень низким уровнем гликемического индекса. К тому же рыба содержит много белка, необходимого для мышечной ткани и сосудов.

Непророщенные и необработанные зёрна

Некоторые цельнозерновые культуры имеют низкий гликемический индекс, например лебеда и гречиха. К тому же органический коричневый рис — сложный углевод, который быстро не перерабатывается в глюкозу. Однако каждый день диабетикам нельзя есть этот продукт.

Бобовые

Бобовые могут быть добавлены в рацион диабетиков, так как обладают высоким содержанием белка и клетчатки и низким гликемическим индексом. Фасоль, горох, чечевица могут быть использованы как гарнир или добавка к салату.

Гликемический индекс — полные таблицы. Как снизить ГИ?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса и запрещены при похудении.

В частности, регулярное и бесконтрольное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Как определить ГИ и можно ли его снизить?

// Гликемический индекс — что это?

Говоря простыми словами, гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза для усвоения требует гормона инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (то есть, быстрых углеводов) нарушает метаболизм, провоцирует чувство голода и активирует набор жира¹. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.

// Читать дальше:

Продукты с низким ГИ — на что влияют?

Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.

Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).

// Читать дальше:

Как рассчитать?

Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.

Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.

Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.

// Читать дальше:

Как снизить?

В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.

Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстро восстанавливают запасы гликогена
  • легко перевариваются и усваиваются
  • отличаются сладким вкусом

// Читать дальше:

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

ПродуктГИ
Мальтодекстрин100-105
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мёд90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

// Читать дальше:

ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.

📌Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • обеспечивают долгое насыщение
  • содержат много клетчатки
  • фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки)50
Киноа50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Булгур45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица, горох30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Семена чиа, льняное семя10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано10

// Читать дальше:

***

Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Научные источники:

  1. Glycemic Index and Diabetes, source
  2. Glycemic Index, source
  3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
  4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 октября 2020

Список продуктов с низким гликемическим индексом для диабетиков и худеющих | Красота и здоровье

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой показатель воздействия углеводов на изменение уровня сахара в крови. Для диабетиков и худеющих наибольшую ценность представляют продукты с низким ГИ до 55 единиц.

При их употреблении уровень глюкозы возрастает медленно, а значит, нет опасности для нарушений метаболизма при диабете, дольше сохраняется чувство сытости и меньшее количество углеводов переходит в жировые отложения. И для легкого ориентирования, ниже приведен их список с разбивкой на категории.

Фрукты и ягоды:

· абрикосы — 20, улучшают работу почек;

· яблоки — 25, активируют выработку пищеварительных ферментов;

· смородина черная — 15, укрепляет иммунитет;

· гранат — 25, способствует насыщению мозга кислородом;

· виноград — 40, предотвращает рак;

· черешня — 25, защищает от стресса;

· курага — 30, укрепляет сердечную мышцу;

· клубника — 25, выравнивает цвет лица;

· грейпфрут — 25, ускоряет энергетический обмен;

· авокадо — 10, выводит токсины.

Овощи, бобовые и зелень:

· шпинат — 15, уничтожает возбудителей кариеса;

· баклажаны — 10, выводят излишки солей;

· кабачки — 15, снимают отеки;

· нут — 35, способствует росту мышечной массы;

· капуста (все сорта) — 15, нейтрализует тяжелые металлы;

· морковь — 35, повышает защиту кожи от УФ-излучения;

· листовой салат — 15, предотвращает тошноту после еды;

· красная фасоль — 35, выравнивает гормональный фон;

· болгарский перец — 15, лечит мигрени;

· огурцы — 15, восстанавливают водно-солевой баланс;

· помидоры — 30, улучшают умственные способности.

Крупы, паста и мучные изделия:

· дикий рис — 35, замедляет процессы старения;

· макароны из твердых сортов пшеницы — 40, повышают работоспособность;

· перловая крупа — 25, подавляет аппетит;

· цельнозерновой хлеб — 45, предотвращает запоры;

· гречневая крупа — 40, лечит анемию.

Мясо и морепродукты:

· шницель из свинины — 50, улучшает терморегуляцию;

· телячья колбаса — 35, полезна при заболеваниях поджелудочной;

· крабовые палочки — 40, уменьшают симптомы ПМС;

· тунец в собственном соку — 0, способствует выработке коллагена;

· рыбные котлеты — 45, нормализуют работу печени;

· отварная куриная грудка — 30, улучшает показатели в фитнесе.

Молочные и кисломолочные продукты:

· натуральный йогурт — 30, оздоравливает кишечную микрофлору;

· обезжиренное молоко — 25, лечит заболевания бронхов;

· 25% жирности сметана — 55, действует как желчегонное;

· сыр фета — 55, укрепляет кости;

· обезжиренный творог — 30, укрепляет зубную эмаль;

· сыры твердых сортов — 0, улучшают сон.

Другие продукты:

· грибы — 15, заменяют мясо в вегетарианском питании;

· морская капуста — 25, лечит щитовидную железу;

· растительное масло — 0, улучшает нервную проводимость;

· сыр тофу — 15, действует как противовоспалительное;

· яйцо куриное — 50, повышает уровень «хорошего» холестерина.

Гликемический индекс продуктов таблица

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Петрушка, базилик5493,70,48
Укроп15312,50,54,1
Салат листовой10171,50,22,3
Помидоры свежие10231,10,23,8
Огурцы свежие20130,60,11,8
Лук репчатый сырой10481,410,4
Шпинат15222,90,32
Спаржа15211,90,13,2
Брокколи102730,44
Редис15201,20,13,4
Капуста свежая102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Брюссельская капуста15434,85,9
Лук-порей153326,5
Грибы соленые10293,71,71,1
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Чеснок30466,55,2
Морковь сырая35351,30,17,2
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Фасоль вареная401279,60,50,2
Рагу овощное55992,14,87,1
Баклажанная икра401461,713,35,1
Кабачковая икра75831,34,88,1
Свекла отварная64541,90,110,8
Тыква запеченая75231,10,14,4
Кабачки жареные751041,3610,3
Цветная капуста жареная351203105,7
Оливки зеленые151251,412,71,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Маслины черные153612,2328,7
Картофель вареный657520,415,8
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофель фри952663,815,129
Картофель жареный951842,89,522
Картофельные чипсы855382,237,649,3

 ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Лимон20330,90,13
Грейпфрут22350,70,26,5
Малина30390,80,38,3
Яблоки30440,40,49,8
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Черника43411,10,68,4
Голубика423410,17,7
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Алыча25270,26,4
Брусника25430,70,58
Абрикосы20400,90,19
Персики30420,90,19,5
Груши34420,40,39,5
Сливы22430,80,29,6
Клубника32320,80,46,3
Апельсины35380,90,28,3
Вишня22490,80,510,3
Гранат35520,911,2
Нектарин35480,90,211,8
Клюква45260,53,8
Киви50490,40,211,5
Облепиха30520,92,55
Черешня25501.20,410,6
Мандарины40380,80,38,1
Крыжовник40410,70,29,1
Хурма55550,513,2
Манго55670,50,313,5
Дыня60390,69,1
Бананы60911,50,121
Виноград40640,60,216
Ананасы66490,50,211,6
Арбуз72400,70,28,8
Изюм652711,866
Чернослив252422,358,4
Инжир353573,10,857,9
Курага302405,255
Финики14630620,572,3

 ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Клетчатка пищевая30205173,914
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Отруби5119115,13,823,5
Овсяные хлопья40305116,250
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Овсяная каша на воде66491,51,19
Ячневая каша молочная501113,6219,8
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Хлеб “Бородинский”452026,81,340,7
Гречневая каша на воде501535,91,629
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Рисовая каша молочная701012,91,418
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Вареники с творогом6017010,9136,4
Пельмени60252146,337
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Вареники с картофелем6623463,642
Пицца с сыром602366,613,322,7
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Макароны высший сорт8534412,80,470
Мюсли8035211,313,467,1
Пирожок печеный с луком и яйцом882046,13,736,7
Пирожок жареный с повидлом882894,78,847,8
Сухарики7436011,5274
Печенье крекер8035211,313,467,1
Булочка сдобная882927,54,954,7
Булочка для хот дога922878,73,159
Бублик пшеничный1032769,11,157,1
Кукурузные хлопья8536040,580
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Хлеб белый (батон)1363697,47,668,1
Вафли805452,932,661,6
Печенье, пирожные, торты10052042570

 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Молоко обезжиренное273130,24,7
Творог нежирный30881811,2
Молоко соевое30403,81,90,8
Кефир нежирный253030,13,8
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Сыр тофу15738,14,20,6
Молоко натуральное32603,14,24,8
Творог 9% жирности301851492
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Брынза26017,920,1
Сыр фета5624311212,5
Творожная масса4534072310
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыр сулугуни28519,522
Сыр плавленный5732320273,8
Сыры твердые3602330
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Мороженое702184,211,823,7
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556

 ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Соевый соус201221
Кетчуп15902,114,9
Горчица351439,912,75,3
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Майонез606210,3672,6
Сливочное масло517480,482,50,8
Маргарин557430,2822,1
Сало свиное8411,490

 НАПИТКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара)0,1
Сок томатный151813,5
Сок морковный40281,10,15,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Вино красное сухое44680,20,3
Вино белое сухое44660,10,6
Квас3020,80,25
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Сок в упаковке70540,712,8
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Десертное вино301500,220
Кофе молотый42580,7111,2
Газированные напитки744811,7
Пиво110420,34,6
Шампанское сухое46880,25
Джин с тоником630,20,2
Ликер3032245
Водка2330,1
Коньяк2391,5

 ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Морская капуста2250,90,20,3
Раки отварные59720,31,31
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Омлет4921014152,1
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Сосиски2826610,4241,6
Колбаса вареная3430012283
Белок одного яйца48173,60,4
Яйцо (1 шт)48766,35,20,7
Желток одного яйца50592,75,20,3
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Фундук1570616,166,99,9
Миндаль2564818,657,713,6
Фисташки15577215010,8
Арахис2061220,945,210,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Кокосовый орех453803,433,529,5
Шоколад темный225396,235,448,2
Мед903140,880,3
Варенье702710,30,370,9
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколадный батончики7050042569
Халва7052212,729,950,6
Карамель, леденцы803750,197
Мармелад303060,40,176
Сахар7037499,8
Попкорн854802,12077,6
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Гамбургер (1 шт)10348625,826,236,7
Хотдог (1 шт)90724173679

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица с калорийностью, список при инсулинорезистентности, панкреатите

Продукты с низким и средним гликемическим индексом способны помочь организму справиться с заболеваниями, вызванными нарушениями обмена липидов и углеводов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это общепринятое понятие, обозначающее скорость, с которой распадается тот или другой углеводсодержащий продукт в теле человека по сравнению со скоростью распада глюкозы, ГИ которой принято считать эталонным (100 единиц).

Чем скорее продукт распадается, тем больше его коэффициент ГИ. Понятие было выведено в Канадском институте Дэвидом Дженкинсоном.

Группы продуктов по уровню гликемического индекса:

  • Высокий – свыше 70 единиц. Это медленные сложные углеводы превращаются в источник энергии поступательно и постепенно, и организм успевает ее истратить. При этом человек ощущает приятное насыщение и отсутствие голода.
  • Средний – 40-70 единиц. Это продукты средней пользы, их лучше потреблять в первой трети дня.
  • Низкий – не более 40 единиц. Это бесполезные, быстрые углеводы, которые моментально усваиваются, из-за этого организм не успевает их истратить, превращая излишки в отложения жиров на бедрах, животе и руках.

Термины калорийность и ГИ имеют принципиальные отличия. ГИ – скорость превращения углеводов в глюкозу, и уровень повышения сахара в крови, а калорийность – только энергетическая ценность, поступающей в организм еды.

Влияние ГИ на обмен веществ в организме

Энергия, высвобождающаяся из углеводов, тратится организмом такими путями:

  • для пополнения запасов растраченной энергии;
  • для создания резерва на случай энергетического дефицита;
  • для накапливания гликогена в мышечных тканях.

Для хранения энергетических запасов в организме человека выступают жировые клетки, что расположены по всему телу. При введении в меню продуктов с высоким ГИ, наступает пресыщение глюкозой, и она сразу деструктурируется в жир. В случае если в этот момент телу не требуется весомых энергетических затрат (он лежит или сидит), жир направляется в жировые депо, и остается там для хранения.

Объем сахара в крови растет, и человек долгое ощущает чувство голода.

Например, если человек через каждый час перекусывает сладким: булкой, пирожным, конфетой, то уровень сахара в крови стабильно остается на высоком уровне. В ответ на повышение организм снижает производство инсулина, и происходит нарушение метаболических процессов и прирост лишних килограммов.

Что означает высокий и низкий ГИ: польза и вред

Продукты с низким гликемическим индексом, также как и с высоким уровнем углеводов, имеют свои плюсы и минусы от потребления их в пищу.

Высокий ГИ

Плюсы:

  • Ускоренно накапливается энергия, происходит улучшение настроения и работоспособности.
  • В крови растет уровень глюкозы.

Минусы:

  • Энергия повышается лишь на короткий срок.
  • Резкие скачки сахара в крови приводят к накапливанию лишних жировых объемов.
  • Невозможность потребления людям с диагностированным сахарным диабетом.

Низкий ГИ

Преимущества:

  • Энергия высвобождается медленно, поэтому ее хватает на долгое время для нормального функционирования организма.
  • Глюкоза в крови накапливается замедленно, и ее рост не приводит к ожирению.
  • Нет резких беспричинных приступов голода.

Недостатки:

  • Наблюдается низкая эффективность при тренировках высокой интенсивности.
  • Малая скорость роста уровня сахара при состоянии комы при 1 группе сахарного диабета.

Что такое гликемическая нагрузка?

Важно осознать разницу понятий:

  • ГИ – скорость, с которой может усвоиться глюкоза, на которую распались продукты питания (СКОРОСТЬ).
  • Гликемическая нагрузка (ГН) – отношение в процентах, сколько в кровеносную систему человека попадет из пищи углеводов (КОЛИЧЕСТВО). Или же ГН – это % чистого углевода в крови относительно ГИ.

Чем ниже ГН:

Именно ГН определит тот факт, переварится ли потребленный сахар в мышечный гликоген, и станет чистой энергией, или преобразуется в клетки липидной ткани. ГН отличается от ГИ тем, что не зависит от метода готовки еды, и остается практически неизменной.

Принцип работы:

  1. Повышение количества дневной ГН провоцирует рост производства инсулина, вырабатываемого как реакцию на поступление углеводов. Инсулин работает таким образом:
  2. Больший объем инсулина вырабатывается на углеводы с большим индексом.
  3. Инсулин транспортирует глюкозу в липидные клетки, которые в последствие должны станут сжигаться как топливо организма.
  4. Из сжигаемой глюкозы получается альфа-глицериновый фосфат.
  5. Глицерин, содержащийся в альфа-глицеринфосфате, вяжет жирные кислоты, и в форме триглицеридов хранит их в жировых клетках. В этом случае происходит набор массы тела.
  6. Глюкоза, которая не была истрачена в виде энергии, преобразуется печенью в триглицериды жира, и человек тоже станет толще.
  7. Именно поэтому потребление продуктов, медленно разрушающихся и продуцирующих рост инсулина, обеспечивает рост мускульной массы и минимизацию жировой прослойки.

Кому необходимо следить за ГИ продуктов?

Продукты с низким гликемическим индексом показаны людям:

  • с сахарным диабетом обеих форм;
  • худеющим или страдающим избыточной массой тела;
  • ведущим малоподвижный способ жизни;
  • страдающим нарушениями процессов метаболизма;
  • с повышенным артериальным давлением или тромбофлебитом.

Суточная норма ГИ при разных заболеваниях

Продукты с низким гликемическим индексом были изначально выделены в отдельную группу специально для больных, страдающих сахарным диабетом с целью установления контроля над скачками сахара в крови, а после понятие стало культивироваться в отрасли диетологии.

При сахарном диабете

Диабет – диагноз, который не поддается лечению, а только предполагает постоянное поддержание нормального самочувствия человека. Если при питании следить за ГИ и выбирать правильные продукты, можно избежать скачков сахара и осложнений болезни.

Недостаток инсулина провоцирует резкий скачок сахара, и приводит к нарушениям обменных процессов и может вызвать потерю сознания и гипогликемическую кому.

При диабете 2-ого типа разрешены продукты с ГИ менее 40 единиц. При этом важно учитывать, что способ готовки также играет роль в формировании индекса. Следует избегать жарки и тушения, предпочитая варку и запекание. При диабете 1-ого типа рекомендовано потреблять продукты с ГИ менее 40 единиц, приготовленные с помощью пароварки или с отсутствием термической обработки.

При похудении

Чтобы достичь нужных параметров фигуры нельзя изнурять организм диетами и голоданием, так как это негативно скажется на состоянии здоровья и качестве жизни, а килограммы вернутся сразу после прекращения голодания.

Знания о ГИ продуктов позволяют отслеживать каждую порцию съеденной пищи. Чем больше грубых волокон и клетчатки содержатся в пище, тем больше пользы она принесет фигуре. Рекомендовано употреблять продукты из, так называемого, «зеленого» списка пищи с низким уровнем ГИ.

Они провоцируют небольшие колебания уровня сахара в крови, что предотвращает риски развития диабета, набора килограммов и появления коронарных заболеваний сердца. Также нужно обращать внимание на способ готовки, отдавая предпочтение сырым продуктам. Цвет пищи также влияет на пользу: наиболее полезные продукты зеленого цвета.

При панкреатите

Заболевание панкреатит – воспаление и дисфункция поджелудочной железы, а также нарушение выработки гормонов. Болезнь нарушает работу всего желудочно-кишечного тракта, и вызывает резкие боли в животе.

При диагностировании панкреатита пациенту необходимо соблюдать диету с учетом ГИ, чтобы снизить нагрузку на поджелудочную железу и купировать болевые ощущения. Диета крайне важна, так как при жестком режиме можно восстановить функции железы и нормализовать состояние здоровья.

Как питаться при панкреатите:

  • Для нормализации работы поджелудочной железы следует употреблять пищу, богатую белком, имеющую низкий ГИ.
  • Лучше употреблять пищу в теплом виде, избегая горячих и мороженых продуктов.
  • Следует исключить из рациона такие продукты с высоким ГИ, как жареные овощи, мясо, рыбу, супы с зажаркой, и остальные блюда, требующие поджарки, так как они перегружают железу, и могут стать причиной обострения.
  • Выбирая способ готовки, лучше остановиться на употреблении продуктов в сыром виде, а также приготовленных в собственном соку.
  • Цельнозерновой хлеб нужно выбирать слегка лежалый, подсохшим.

 ГСД

Гестационный сахарный диабет (ГСД) требует соблюдения строгих правил питания. Диета базируется на употреблении продуктов с низким ГИ, и исключении из меню быстрых углеводов.

Рекомендации:

  • Следует принимать пищу 5-6 раз в сутки, отдавая преимущество белкам.
  • Углеводы в рационе должны присутствовать, однако, не быстрые, а сложные. Например: строго по норме хлеб из муки грубого помола, каши.
  • Кисломолочные продукты употребляются не более 1 стакана в день без вкусовых добавок, хлеба и сахара.
  • Овощи и несладкие фрукты разрешены, а ягоды, бананы и груши содержат много сахара, поэтому эти продукты лучше не потреблять.

При приеме Рисполепта

Рисполепт – нейролептик нового поколения, который принимается строго по назначению врача-невропатолога для лечения агрессии, шизофрении, психоза у детей. Препарат считается спорным, так как прием вызывает ряд побочных эффектов, одним из которых является повышение массы тела и нарушение обменных процессов в организме.

Для того чтобы поддержать систему пищеварения при приеме нейролептиков, следует придерживаться правил питания с учетом ГИ.

Похудеть, пропивая курс лечения, не удастся, но частично нормализовать работу ЖКТ получится.

Употреблять лучше пищу, богатую витаминами и микроэлементами, такую как овощи, нежирное мясо и рыбу, зелень, медленные углеводы. Любой фаст-фуд, жареное, жирное и сладкое следует исключить из меню.

Дневная норма ГИ при беременности

Продукты с низким гликемическим индексом помогают женщинам в положении снизить риск наступления родов раньше положенного срока, а младенцы появляются на свет с нормальными объемами головы.

По исследованиям Гарвардских ученых, которые исследовали состояние 46-и беременных женщин, соблюдающих низкогликемическую диету с 2-ого 3-его триместра беременности, было доказано, что талой режим оказывает положительное влияние на эмбрион без учета остальных факторов.

Как выяснилось, диета способствовала снижению уровня холестерина (с 21 до 12 мг/дл) и триглицеридов (с 94 до 48 мг/дл), а также снизился объем С-реактивных белков. Перечисленные показания являются факторами риска, и показывают на расположенность беременной женщины к сердечным заболеваниям.

При соблюдении режима питания беременность продолжается на 2 недели дольше, а риск ранних родов сводится к минимуму, вызываемому особенностями физиологии.

Помимо этого по данным исследований голова младенца была больше, что говорит о лучших умственных способностях ребенка в младенческом возрасте. Беременность – период постоянных изменений в женском организме, что оказывает влияние на метаболизм и повышение сахара в крови. Именно поэтому соблюдение режима питания с низким ГИ показано всем женщинам в состоянии беременности.

Как перейти на питание с учетом ГИ

Переход на режим питания с учетом ГИ легко. Для этого следует вводить в меню продукты с минимальным индексом углеводов, и исключать пищу с высоким показателем.

Принципы перехода:

  • В рацион завтрака следует вводить ячменную, отрубную, овсяную кашу.
  • Лучше снизить объемы потребляемых блюд, приготовленных из картофеля.
  • Хлебобулочные изделия должны состоять из цельного зерна, муки грубого помола.
  • Следует потреблять больше свежих овощей, ягод и фруктов. Желательно каждый день делать салаты.
  • Макароны, пасты и лапшу следует выбирать из муки грубого помола.

Норма ГИ для похудения

Стремительная потеря веса приводит к такому же быстрому возврату килограммов обратно. Диетологи твердят о действенности только правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс столь же важен для здоровья, как и калорийность пищи.

Разработанные диетологами таблицы калорийности и ГИ позволяют с легкостью найти полезные продукты, и те, от которых следует воздержаться. Желающим сбросить лишние килограммы следует обратить внимание на список продуктов с низкими показателем углеводного индекса, а также со средними показателями ГИ.

Употреблять пищу с высокими показателями ГИ не рекомендовано, так как простые углеводы сразу превращаются в жиры. Кроме того, при потреблении простых углеводов ощущение насыщения появится тогда, когда съедено больше, чем требуется.

Правила низкогликемической диеты

Продукты могут менять свои ГИ. Это зависит от пути их потребления и готовки.

При соблюдении режима питания с низким гликемическим индексом, следует принимать во внимание определенные факторы:

  • Срок хранения и зрелость продуктов, имеющих в составе крахмал. Например, зеленый банан имеет индекс 40, а после созревания и размягчения уровень вырастает до 65 единиц. При дозревании яблок и груш ГИ также растет.
  • К росту ГИ приводит также снижение частиц крахмала, что касается всех продуктов зернового происхождения. Полезным считается злаковый хлеб из муки грубого помола. В больших мучных частицах содержится клетчатка, пищевые волокна и протеин, что снижает ГИ до отметки 35-40 единиц.
  • Прогревание продуктов питания после их хранения в условиях холодильника поможет снизить индекс.
  • Любая термическая обработка значительно повышает ГИ. Например, отварная морковь характеризуется показателем 50 единиц, при этом сырок корнеплод имеет показатель 20, так как находящийся в составе овоща желатин при варке приобретает желатиновую консистенцию.
  • Полуфабрикаты промышленного изготовления производят при помощи термической обработки, при этом крахмалосодержащие продукты желатинируются. Именно поэтому каши для здоровых завтраков, вермишель и картофель моментального приготовления имеют ГИ в районе 85-95 единиц. Помимо этого данные продукты содержат модифицированный крахмал и декстрины с показателем углеводов 100 единиц.
  • Повысить гликемии могут продукты с пометкой на упаковке «содержит кукурузный крахмал». Индекс таких товаров приближается к 100.
  • Во время приготовления попкорна разрывы кукурузных зерен приводит к росту ГИ на 20%.
  • Способ пастификации или экструзии под высоким давлением лапши или спагетти понижает ГИ до 40, но пресное вареничное или пельменное тесто имеет показатель 70.
  • Для пасты и спагетти лучше выбирать способ готовки «аль-денте», то есть, чтобы продукт был слегка непроваренным и хрустел на зубах. Так ГИ окажется минимальным – 35 единиц. А варка в течение 20 мин, усилит разваривание крахмала и повысит показатель углеводов до 70.
  • Снижению уровня ГИ способствует долгое хранение крахмалосодержащих продуктов питания. Только испеченный багет хлеба имеет большой уровень ГИ, а остывший или подсохший имеет значительно более низкий индекс. Именно поэтому лучше хранить булки хлеба на холодильной полке или в морозилке с дальнейшей разморозкой. А употреблять хлебобулочные изделия только в подсушенном или черством виде.
  • Вакуумирование и хранение пищи в охлажденном до 5 градусов виде снижает ГИ.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом с указанием калорийности

Представленная таблица представляет перечень наиболее «безопасных» продуктов с точки зрения вместимости сахара, а также базовые продукты для желающих снизить вес. ГИ этих веществ крайне низок, поэтому «медленные углеводы» не трансформируются в жировые депо.

Продукт

 (творог)

ГИ (единиц)Калорийность (кКл/100г)
Соя и соевый тофу15446
Перловая крупа без подливы и масла22109
Вермишель из твердых сортов пшеницы38111
Овсяная (цельная) крупа40342
Ягоды черной смородины1544
Спелые абрикосы, цитрусовые (без сахара)2048
Вишни, сливы всех сортов2252
Ежевика, земляника, брусника2543
Груша всех сортов3457
Инжир, нектарин35240
Мандарин3553
Томаты, перец, брокколи, капуста (в свежем виде)1020
Капуста в отварном и протушеном виде15120
Маслины и черные оливки15125
Спаржа, редис1520
Огурцы салатные свежие2013
Зубки чеснока30143
Горошек зеленый и красная фасоль40127
Натуральный греческий йогурт3557
Коровье (2.5%) молоко3062
Цельный творог4553-55
Черный (более 70%) шоколад22539

В приведенном списке нет нежирного мяса и рыбы, которые в сваренном виде являются диетическими продуктами. Количество сахара в этих продуктах минимально, и уровень ГИ приближается к 0. Любая диета, разработанная для снижения веса, и для людей, страдающих сахарным диабетом, строятся на потреблении блюд из рыбы и постного мяса.

Запрещенные продукты с высоким ГИ с указанием калорийности

Продукты с высоким содержанием ГИ не вредны, а опасны лишь при бездумном и бесконтрольном переедании на уровне привычки. После изматывающего тренинга, тяжелых физических нагрузок, активного типа отдыха или прогулок на свежем воздухе следует обратиться именно к данной категории пищи, чтобы быстро и качественно набрать растраченные силы.

В списке представлены пищевые продукты с указанием ИГ (в единицах) и калорийности (кКал/100 г):

  • финики – 146, 213,
  • белый хлеб в тостах – 100, 290,
  • бананы – 65, 47;
  • запеченный в духовке картофель – 95, 340;
  • сдоба – 95, 396;
  • пиво – 110, 42;
  • запеканка из картофеля – 95, 340;
  • абрикосы в соке консервированные – 91, 62;
  • лапша из рисовой муки – 92, 144;
  • белый рис (с клейковиной) – 83, 322;
  • вареная морковь – 101, 33;
  • хлопья из кукурузы – 85, 84;
  • пудинг на рисовой муке – 85, 79;
  • пюре из картофеля – 90, 87;
  • пончик – 76, 90;
  • пшеничный бублик – 103, 276;
  • сгущенное молоко – 80, 320;
  • мороженое пломбир – 79, 218;
  • натуральный мед – 90, 310;
  • бургер – 103, 880.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом помогут нормализовать процессы метаболизма в организме, минимизировать риски появления стремительных скачков сахара в крови и диабета. Введение в меню пищи с низким индексом углеводов способствует укреплению здоровья, снижению объемов жировой ткани и улучшению общего качества жизни.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о гликемическом индексе продуктов

Продукты с гликемическом индексом и калорийность:

Гликемический индекс, диета и диабет

Примечание редактора: Предоставляя сообществу место для обмена реальным жизненным опытом, мы надеемся, что вы найдете вдохновение и новые взгляды на управление. Мы рекомендуем вам подходить к этим предложениям, как к шведскому столу — просмотрите варианты, возможно, попробуйте что-то новое и вернитесь к тому, что лучше всего подходит для вас. Приятного аппетита! Ознакомьтесь с нашей библиотекой ресурсов по еде.


Что такое диета с гликемическим индексом?

Диета с гликемическим индексом была разработана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.Диета фокусируется на углеводах с целью употребления в пищу продуктов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, а не всплески сахара в крови, вызванные употреблением в пищу продуктов, которые быстро перевариваются. Из-за высокого содержания клетчатки в гликемическом индексе большинства продуктов люди, соблюдающие диету, часто чувствуют себя сытыми и могут похудеть, не чувствуя голода.

продуктов с гликемическим индексом оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови.

  • Продукты с высоким ГИ (с оценкой 70 и выше) включают белый рис, белый хлеб, крендели, белые рогалики, белый печеный картофель, крекеры, сахаросодержащие напитки и (что удивительно) арбуз!
  • Продукты со средним ГИ (56–69) включают бананы, виноград, спагетти, мороженое, изюм и кукурузу.
  • Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают овсянку, арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.

Что такое гликемическая нагрузка (GL)?

Хотя большинство крахмалов имеют высокий гликемический индекс (ГИ), употребление небольшой порции приведет к относительно слабому гликемическому ответу. Это потому, что ваша реакция зависит от типа, а также от количества потребляемых углеводов. Вы можете контролировать гликемический ответ, ограничивая свою порцию углеводов и / или употребляя продукты с низким ГИ.

При соблюдении диеты с гликемическим индексом вы стараетесь есть больше продуктов с низким ГИ и меньше продуктов с высоким ГИ. Вот список распространенных продуктов и их GI (гликемический индекс), а также GL (гликемическая нагрузка) от SELFnutritionData.com:

Каковы потенциальные преимущества для людей с диабетом 1 типа?

Исследования пациентов с СД1 показали, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом углеводами с низким гликемическим индексом улучшает контроль сахара в крови и снижает количество эпизодов гипогликемии.В результате все основные диабетические организации (в том числе Американская диабетическая ассоциация, Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK) советуют людям с диабетом — как типа 1, так и типа 2 — использовать гликемический индекс как способ здорового управления их здоровьем. условие.

Кроме того, диета с гликемическим индексом также способствует снижению числа хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Каковы потенциальные риски?

Диета с гликемическим индексом может сбивать с толку, поскольку у некоторых здоровых продуктов гликемическая ценность намного выше, чем у нездоровой.Кроме того, гликемический индекс не учитывает типичный размер потребляемых продуктов, что может усложнить их использование.

А как насчет диеты по гликемическому индексу и диабета 2 типа?

Существующие данные свидетельствуют о том, что замена углеводов с более высоким гликемическим индексом углеводами с более низким гликемическим индексом снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, как и для людей с СД1, диета с гликемическим индексом может помочь людям с СД2 легче контролировать уровень сахара в крови.


Узнайте больше о продуктах питания и диабете.

Диабет: употребление продуктов с низким гликемическим индексом | Michigan Medicine

Введение

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — один из инструментов, помогающих держать диабет под контролем. Гликемический индекс — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Это помогает вам узнать, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови, поэтому вы можете сосредоточиться на еде, которая медленно повышает уровень сахара в крови.

  • Продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс.Гликемический индекс большинства продуктов, богатых углеводами, которые вы едите по этому плану, должен быть низким или средним.
  • Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом наиболее полезно, если их использовать вместе с другим планом питания при диабете, таким как подсчет углеводов или формат тарелки. Подсчет углеводов помогает вам узнать , сколько углеводов вы едите. Количество потребляемых углеводов более важно, чем гликемический индекс продуктов, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Формат тарелки помогает контролировать порции и выбирать из множества продуктов.
  • Гликемический индекс продукта питания может изменяться в зависимости от разновидности продукта (например, красный картофель или белый картофель), его спелости, способа приготовления (например, сока, пюре или измельчения), способа приготовления. , и как долго он хранится.
  • Люди по-разному реагируют на гликемический индекс продуктов питания. А поскольку многие факторы влияют на гликемический индекс, единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после того, как вы ее съедите.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом редко употребляются в пищу сами по себе, поэтому гликемический индекс может оказаться бесполезным, если вы не едите продукт отдельно. Совместное употребление пищи изменяет их гликемический индекс.
  • При планировании приема пищи обращайте внимание на общее питание продуктов, а не только на их гликемический индекс. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, содержат много насыщенных жиров, и их следует есть только время от времени. А некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, содержат такие питательные вещества, как витамин С, калий и клетчатка.
  • Употребление продуктов с низким гликемическим индексом вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом также может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.

Как соблюдать план питания с низким гликемическим индексом?

Вам не нужно отказывать себе в определенных группах продуктов или любимых блюдах, если вы следуете плану питания с низким гликемическим индексом. Вы сосредотачиваетесь на умеренном потреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом и стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.

Запишите, что вы едите сейчас.

Первый шаг — посмотреть, какие продукты вы едите сейчас.Запишите продукты, богатые углеводами, которые вы едите в течение нескольких дней. Затем найдите гликемический индекс этих продуктов.

Пища в индексе имеет номер от 0 до 100. Чем выше число, тем выше гликемический индекс. Пищу сравнивают с глюкозой, то есть с сахаром. Он имеет рейтинг 100.

  • Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови — высокие. Им присвоен рейтинг от 70 и выше.
  • Продукты, повышающие уровень сахара в крови умеренно — средние. Их рейтинг от 56 до 69.
  • Продукты, повышающие уровень сахара в крови медленно — низкие. Им присвоен рейтинг 55 или меньше.
Гликемический индекс некоторых распространенных пищевых продуктов сноска 1, сноска 2

Фрукты

Гликемический индекс

Яблоки

Низкая

Апельсины

Низкая

Арбуз

Высокая

Овощи

Гликемический индекс

Картофель, запеченный (например, красновато-коричневый)

Высокая

Тыква

Высокая

Сладкий картофель

Низкая

Сушеные и консервированные бобы и фасоль

Гликемический индекс

Фасоль

Низкая

Чечевица

Низкая

Арахис

Низкая

Злаки и зерно

Гликемический индекс

Рис (коричневый)

Средний

Овсянка быстрого приготовления

Высокая

Кукурузные хлопья

Высокая

Хлеб

Гликемический индекс

Цельнозерновой хлеб

Низкая

Булочка для гамбургеров (белая)

Средний

Белый хлеб

Высокая

Макаронные изделия

Гликемический индекс

Спагетти (цельнозерновой)

Низкая

Спагетти (белые)

Низкая

Макароны

Низкая

В столбцах, обозначенных как низкий, средний или высокий, укажите различные продукты, которые вы едите, в соответствии с их гликемическим индексом.Вы можете сразу увидеть, сколько продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом вы едите. Вы можете обнаружить, что уже употребляете много продуктов с низким или средним индексом. Но вы также можете найти много продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким уровнем гликемии.

Диетолог или дипломированный инструктор по диабету может помочь вам выбрать продукты, которые вам нравятся и которые имеют низкий индекс. Дополнительную информацию можно получить в Американской диабетической ассоциации на сайте www.diabetes.org.

Поменяйте некоторые продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.

Посмотрите в своем списке продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите только время от времени или которые вы бы не прочь исключить из своего рациона.

Найдите продукты с низким гликемическим индексом, которые вы могли бы съесть вместо продуктов с высоким гликемическим индексом. Так, например, если вам нравится печеный картофель, попробуйте вместо него запеченный батат. Если вы часто едите на завтрак простой рогалик, попробуйте вместо этого кусочек тоста из нескольких злаков. Иногда летом арбуз — прекрасное лакомство. Но вы можете ограничить его количество. Или вы можете вместо этого съесть клубнику или другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Следуйте некоторым советам, чтобы сделать выбор с низким гликемическим индексом

  • Ешьте необработанную пищу как можно чаще. Целая необработанная пища обычно (но не всегда) имеет более низкий гликемический индекс, чем такая же пища после обработки. Например, белый хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой.
  • Не пережаривайте макароны. Приготовление макаронных изделий до их готовности повышает их гликемический индекс. Для снижения гликемического индекса вынимайте макароны из воды, когда они еще немного твердые, но не твердые, когда вы их кусаете.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть продуктов с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и медленно повышает уровень сахара в крови.
  • Ешьте отмеренные порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Многие из этих продуктов содержат необходимые вам питательные вещества. Но старайтесь есть небольшими порциями.
  • Ешьте пищу с низким гликемическим индексом и пищу с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом помогут противодействовать воздействию продуктов с высоким гликемическим индексом, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленнее.Добавление в пищу полезных жиров также замедлит повышение уровня сахара в крови. Например, при жарке картофеля добавьте немного оливкового масла. Хотя липкий рис имеет высокий гликемический индекс, употребление его с курицей и овощами снизит его гликемический индекс.
  • Выбирайте цельнозерновые. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед. Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
  • В ресторанах выбирайте блюда из некрахмалистых овощей. Большинство некрахмалистых овощей имеют низкий гликемический индекс.

Ставьте цели и получайте поддержку

  • Имейте свои собственные причины , чтобы попробовать этот план питания.
  • Поставить главную цель. Затем начните с более мелких целей, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, если ваша главная цель — есть только один продукт с высоким гликемическим индексом в день — а теперь вы едите семь продуктов с высоким гликемическим индексом в день — вы можете поставить меньшую цель — исключить один или два из этих продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона. диета каждую неделю.
  • Подумайте, что может встать у вас на пути. Знайте, что у вас могут быть ошибки, и подготовьтесь к тому, как вы с ними справитесь. Возможно, вы пошли перекусить и съели несколько продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо того чтобы расстраиваться из-за себя, вы можете попытаться составить план на следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть. Возможно, вам удастся заранее просмотреть меню в Интернете. Таким образом, вы можете заранее выбрать продукты с низким или средним гликемическим индексом.
  • Получите поддержку , когда вы измените свой рацион.Попросите друзей или семью поддержать вас. Они могут даже захотеть присоединиться к вам и начать есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.

Ссылки

Цитаты

  1. Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
  2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов. Доступно в Интернете: http: // www.диабет.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Консультации по другим работам

  • Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
  • Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов. Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
  • Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
  • Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Текущее состояние на : 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Atkinson FS, и другие.(2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281-2283.

Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов. Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Список продуктов с низким гликемическим индексом | Стабильный уровень сахара в крови

Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови

Healthbeat Гарвардской медицинской школы объясняет, что гликемический индекс (ГИ) пищи является мерой того, как конкретная пища с углеводами вызывает повышение уровня сахара в крови.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care, он выражается в виде числа по сравнению с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.

Когда вы едите пищу или напиток, содержащий углеводы, ваше тело расщепляет углеводы на сахар, называемый глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в ваш кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы (сахара в крови).

Бесплатная аптечка для снижения риска диабета

По сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и большему скачку уровня сахара в крови.Эти шипы считаются вредными для здоровья по нескольким причинам.

  • Они повышают средний уровень глюкозы в крови.
  • Они повышают потребность вашего организма в инсулине.
  • Они приводят к более резкому падению уровня глюкозы в крови после скачка, потенциально вызывая голод, тягу к углеводам и слабость.

Диета с низким ГИ и план питания могут помочь вам избежать американских горок по уровню сахара в крови, но ГИ не указан на этикетках большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите список ГИ продуктов.По данным Института Линуса Полинга, ниже приведены несколько продуктов с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс и диабет

Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас преддиабет или диабет?
Наверное, если грамотно выберешь. Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут скачки сахара в крови и с большей вероятностью сохранят стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать предиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты, а также на здоровых белках и жирах.Однако диета с высоким содержанием нездоровых жиров, жареной пищи и обработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли снизит уровень сахара в крови.

Фрукты с низким гликемическим индексом

  • Яблоки
  • Сушеные абрикосы
  • Недозрелые бананы
  • Персики
  • Клубника
  • Апельсины
  • Вишня
  • Кокос
  • Клюква
  • Черника
  • Груши
  • Сливы
  • Грейпфрут

Овощи с низким гликемическим индексом

  • Морковь
  • Зеленый горошек
  • Лук
  • Салат
  • Зелень (шпинат, капуста, капуста, свекла)
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Огурцы
  • Бок-чой
  • Грибы
  • Артишоки
  • 17 Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Баклажан
  • Перец (болгарский перец, халапеньо, серрано и т. Д.))
  • Кабачки и кабачки
  • Снежный горошек
Гликемический индекс, потеря веса и здоровье

Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.
Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:

  • Выбирайте здоровые углеводы с низким ГИ, например овощи, бобы, нежирные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
  • Включите нежирные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
  • Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
  • Ограничьте потребление продуктов с низким содержанием питательных веществ с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированный крахмал. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются калорийными и малопитательными, например, пиццы и мороженого.

Зерна с низким гликемическим индексом

  • Ячмень
  • Зерна цельнозерновой пшеницы
  • Зерна из цельных отрубей и Fiber One
  • Зерновые хлопья из овсяных и рисовых отрубей
  • Цельнозерновые макароны
  • Лазанья с мясом и / или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
  • Цельнозерновой хлеб pumpernickel
  • Хлеб на закваске
  • Пшеничная лепешка

Молочные продукты с низким гликемическим индексом и молочные продукты-заменители

  • Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
  • Простой йогурт
  • Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. Д.))
  • Творог
  • Сыр Рикотта
  • Соевое молоко и йогурт

Бобовые с низким гликемическим индексом

  • Фасоль (нут, фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, темно-синяя фасоль и т. Д.)
  • Фасоль Лима
  • Горох колотый, горох черноглазый
  • Чечевица
  • Эдамаме и жареные соевые бобы
  • Хумус
  • Фасолевый соус
  • Тофу и заменители мяса на основе сои
Угадаем гликемический индекс

Что делать, если вы не знаете гликемический индекс пищи? Это может произойти, если еда не была измерена или у вас нет времени проверить ее ГИ перед тем, как съесть ее.
Вы не можете знать наверняка, но ГИ имеет тенденцию к снижению в следующих случаях:

  • Менее обработан. ГИ цельного зерна часто ниже, чем у рафинированного, у цельных фруктов ГИ ниже, чем у фруктового сока, а у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной.
  • В нем больше клетчатки, белка и / или жира, но меньше сахара и рафинированного крахмала.
  • Необработанный. Например, у сырой моркови ГИ ниже, чем у приготовленной, а у макаронных изделий аль денте ГИ ниже, чем у хорошо приготовленной.
  • Спелость. Мягкий спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более твердый и менее спелый.

Когда вы не можете получить ГИ для еды, разумным выбором будет кишечник. Вы не ошибетесь, если будете есть здоровую пищу, ограничить количество нездоровой пищи и контролировать порции.

Орехи и семена с низким гликемическим индексом

  • Арахис
  • Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. Д.)
  • Арахисовое масло
  • Ореховое масло
  • Семена (тыква, подсолнечник, чиа, лен и т. Д.)

Прочие / смешанные продукты

  • Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
  • Чили с фасолью
  • Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом / тунцом / сыром и овощами
  • Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
  • Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальса и салат на цельнозерновой лепешке
  • Супы с белком и овощами
  • Салаты с овощами и бобами, сыром, курицей, тунцом, заправкой и / или орехами

Низкий гликемический индекс, менее питательный Эти)

  • Сникерс-батончик
  • Пицца
  • Тако
  • Банановый хлеб
  • Маффины
  • Яичные рулеты

Питательные продукты со средним / высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)

  • Сладкий картофель
  • Цельнозерновой хлеб
  • Масло, желудь и другие озимые кабачки
  • Овсяные хлопья
  • Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
  • Коричневый рис (избегайте белого риса)
  • Дыня

Бесплатная аптечка для снижения риска диабета

Продукты без углеводов и с очень низким содержанием углеводов (очень низкий ГИ)

  • Курица, индейка и другая птица
  • Яйца и яичные белки
  • Рыба и моллюски
  • Говядина, свинина и другое мясо
  • Оливковое масло, рапсовое масло и другие масла
  • Масло, жир и жир
  • Майонез
  • Оливки
  • Авокадо
Низкий гликемический индекс не может означать здоровый (и наоборот)

GI — это только один из способов оценки еды.Низкий ГИ часто означает более здоровое состояние, но не всегда. Например:

  • Вы можете снизить ГИ ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
  • Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри меньше, но жареный картофель вреден!
  • Овсянка и тыква имеют высокий ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.
Ищете лучшую диету для преддиабета на 2021 год?

Диета с гликемическим индексом

: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира при планировании питания. В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему вы можете следовать диете

GI

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

  • Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
  • Нужна помощь в планировании и правильном питании
  • Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI был впервые разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных здесь и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, когда уровень сахара в крови (глюкозы в крови) низкий. Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Значение

GI

Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевым продуктам значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:

  • Низкий GI : от 1 до 55
  • Средний GI : 56-69
  • Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин из белой пшеничной муки имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский маффин имеет значение GI , равное 45.

Ограничения значений

GI

Одним из ограничений значений GI является то, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 грамм или 3/4 стакана) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 грамм или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Таблица

Сиднейского университета, содержащая значений GI , также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

  • Низкая GL : от 1 до 10
  • Средний GL : от 11 до 19
  • Высокая GL : 20 или более
Прочие проблемы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На ценность GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие другие продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробности диеты

Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

  • Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
  • Средний GI : сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный отрубной или ржаной хлеб
  • High GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием GL из рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше.
предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.

Холестерин

Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин продемонстрировали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут способствовать снижению общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты Low- GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Итог

Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и физических упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, чтобы помочь им сделать лучший выбор в отношении плана здорового питания. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

25 августа 2020 г.

Показать ссылки

  1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
  2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
  3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом уходе. 2015; 18: 389.
  4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  5. GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  6. Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
  8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
  9. Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
  10. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
  11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
  12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
  13. Roder PV, et al. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.

Узнать больше Подробно

.

Гликемический индекс (GI) — Diabetes Canada

Diabetes Canada рекомендует людям с типом 1, типом 2 или преддиабетом чаще выбирать продукты и напитки с более низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы контролировать уровень сахара в крови. GI — это шкала из 100, которая оценивает углеводсодержащую еду или напиток по тому, насколько они повышают уровень сахара в крови после того, как они были съедены или выпиты.

Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее и быстрее, чем продукты с низким ГИ.Есть три категории GI:

  • низкий GI (55 или меньше)
  • средний ГИ (56-69)
  • с высоким ГИ (70 и более)

Чаще всего ешьте продукты с низким ГИ, реже — со средним ГИ, реже — продукты с высоким ГИ. Вместе со своим диетологом найдите способы заменить продукты с высоким ГИ продуктами категории со средним и / или низким ГИ.

В целом, чем более тщательно обрабатывается пища или чем быстрее она переваривается, тем выше ГИ.Например, быстрорастворимый овес имеет более высокий ГИ, чем стальной овес.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Вам может помочь диета с низким ГИ:

  • снизить риск диабета 2 типа и его осложнений
  • снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
  • ощущение сытости дольше
  • сохранить или похудеть

Идеи планирования питания

Попробуйте эти идеи по планированию еды, чтобы снизить ГИ вашего приема пищи:

Готовьте пасту al dente (твердая), чтобы вашему организму приходилось больше работать, чтобы переваривать и усваивать питательные вещества.Поскольку паста al dente требует от организма большей работы во время пищеварения, скорость переваривания медленнее, и, следовательно, ГИ ниже. Время приготовления уточняйте в инструкциях на упаковке макарон.

Сделайте фрукты и молоко частью своей еды. Эти продукты часто имеют низкий ГИ и являются полезным десертом.

Попробуйте зерна с низким ГИ, такие как ячмень, булгур и бобовые (такие как фасоль, чечевица и нут). Для начала попробуйте заменить половину порции зерновых / крахмальных продуктов с высоким ГИ на зернобобовые.Например, вместо одной чашки вареного короткозернистого риса смешайте ½ стакана вареного риса с ½ стакана черной фасоли.

Использование гликемического индекса при выборе продуктов — лишь один из аспектов здорового питания. Здоровое питание также означает выбор разнообразных продуктов, умеренные размеры порций и выбор большего количества цельных продуктов вместо полуфабрикатов.

Проверка уровня сахара в крови до и через два часа после еды — лучший способ узнать, как ваше тело обрабатывает определенные продукты и напитки.

Продукты с низким ГИ (выбирайте чаще всего)

Зерна с низким ГИ и крахмалы:

Хлеб
  • Тяжелое смешанное зерно
  • пишется
  • Хлеб на закваске
  • Тортилья (цельнозерновые)
Злаки
  • All Bran ™
  • Почки отрубей с подорожником ™
  • Овсяные отруби ™
  • Овес (стальной)
Зерна
  • Ячмень
  • Булгур
  • Лапша с фасолью Мунг
  • Макаронные изделия (al dente, твердые)
  • Бобовая мука
  • Киноа
  • Рис (пропаренный, переработанный)
Крахмалы прочие
  • Горох
  • Попкорн
  • Сладкий картофель
  • Зимний сквош

Фрукты с низким ГИ

  • Яблоко
  • Абрикос (свежий, сушеный)
  • Банан (зеленый, незрелый)
  • Ягоды
  • Мускусная дыня
  • Грейпфрут
  • Дыня медовая
  • Манго
  • Оранжевый
  • персик
  • Груша
  • Слива
  • Гранат
  • Чернослив

Молоко с низким ГИ, альтернативные сорта и другие напитки

  • Молоко (миндальное; коровье — обезжиренное, 1%, 2%, цельное; соевое; Greel)
  • Йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный; замороженный)

Мясо с низким ГИ и альтернативы

  • Печёная фасоль
  • Нут
  • Почки
  • Мунг
  • бобы романо; чечевица, соя / эдамаме, горох колотый

(Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, поскольку не содержат углеводов.)

Продукты со средним ГИ (выбирайте реже)

* Большинство крахмалистых / сладких овощей (например, горох, пастернак, тыква) содержат 15 г или более углеводов на 1 порцию. Свекла и морковь часто содержат менее 15 г углеводов на порцию (отмечены ниже знаком *).

Зерна со средним ГИ и крахмалы:

Хлеб
  • Чапати, лаваш, роти (белый, цельнозерновой)
  • Льняной или льняной хлеб
  • Пумперникель, рожь, цельнозерновой молотый, цельнозерновой хлеб
Злаки
  • Пшеничное масло ™ (обычное)
  • Овес (быстрорастворимый, крупнозернистый и быстрый)
Зерна
  • Басмати, коричневый, короткозернистый или длиннозерный, белый и дикий рис
  • Кукурузная мука
  • Кускус
  • Рисовая лапша

Крахмалы прочие

  • Свекла *
  • Кукуруза
  • Пастернак
  • Картофель (красный, белый, охлажденный)
  • Ржаной чипс (Ryvita ™)
  • Крекеры с куском пшеницы Thins ™

Плоды со средним ГИ

  • Банан (спелый, желтый)
  • Вишня
  • Клюква (сушеная)
  • Инжир (свежий, сушеный)
  • Виноград
  • Киви
  • Личи
  • Ананас
  • Изюм

Мясо со средним ГИ и альтернативы

Суп из чечевицы и гороха (готовый)

Продукты с высоким ГИ (выбирайте реже)

* Большинство крахмалистых / сладких овощей (например,грамм. горох, пастернак, кабачки) содержат 15 г или более углеводов на 1 порцию. Свекла и морковь часто содержат менее 15 г углеводов на порцию (отмечены ниже знаком *).

Зерна и крахмалы с высоким ГИ:

Хлеб
  • Хлеб (белый, цельнозерновой)
  • Наан (цельнозерновой)
Злаки
  • Хлопья из отрубей ™
  • Кукурузные хлопья ™
  • Пшеничный крем ™ (растворимый)
  • Пшеница воздушная
  • Рис Krispies ™
  • Special K ™
Зерна

Жасмин, клейкий или белый рис быстрого приготовления; просо

Крахмалы прочие
  • Морковь *
  • Картофель (пюре быстрого приготовления; красный, белый, острый)
  • Крендели
  • Рисовые лепешки
  • Крекеры с содовой

Фрукты с высоким ГИ

  • Банан (коричневый, перезрелый)
  • Арбуз

Молоко, альтернативы и другие напитки с высоким ГИ

Рисовое молоко

Хороший справочник по хорошим углеводам: гликемический индекс

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может уменьшить скачки сахара в крови и снизить риск диабета.

Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается.Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или во время перекуса, в основном определяет уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как и чистый столовый сахар — быстрый резкий скачок сахара в крови. Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

Выбор хороших источников углеводов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и свой вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабет, но также может предотвратить сердечные заболевания и различные виды рака.

Один из способов выбора продуктов — это использовать гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько еда повышает уровень сахара в крови.

Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% от уровня чистой глюкозы. Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.

График гликемического индекса

Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови).Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Использовать гликемический индекс просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. Ниже) и не спешите с продуктами, находящимися между ними.

  • Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобы, минимально обработанные зерна, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи.
  • Умеренный гликемический индекс (GI 56–69): белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кус-кус, хлопья для завтрака, такие как пшеничные сливки и мини-пшеницы.
  • Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

Свопы для снижения гликемического индекса

Вместо еды с высоким гликемическим индексом

Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом

Белый рис

Коричневый рис или переработанный рис

Овсянка быстрого приготовления

Овес стальной

Кукурузные хлопья

Хлопья отрубей

Запеченный картофель

Паста, булгур

Белый хлеб

Цельнозерновой хлеб

Кукуруза

Горох или листовая зелень

Чтобы получить дополнительную информацию об основах здорового питания, а также информацию о лечении (и предотвращении) диабета 2 типа, купите «Здоровое питание при диабете 2 типа» Гарвардской медицинской школы.

Изображение: seramo / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Индекс ГИ для глюкозы и белого хлеба равен 100. Шкала работает следующим образом:

  • продуктов с низким ГИ меньше 55
  • продуктов со средним ГИ 55–70
  • продуктов с высоким ГИ выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким индексом GI.

9010 хлеб 9010 некрахмалистый хлеб 9010

Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70)
овсяные хлопья или овсяные хлопья коричневый рис или рис басмати картофель красновато-коричневый
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
бобы и горох цельнозерновой хлеб печенье
молоко овес макароны быстрого приготовления
сладкий картофель мед мелкозернистый белый рис
большинство фруктов апельсин ананасы 9037 шесть из лучших продуктов с низким ГИ, согласно Международным таблицам гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г.Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с индексом ГИ 55 относятся к категории хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Стальной овес и овсяные хлопья обладают лучшими преимуществами для здоровья и наиболее благоприятным показателем GI.Овес быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко — это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира может иметь значение 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким индексом GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

В качестве гарнира к любому блюду можно полакомиться отварной или приготовленной на пару морковью.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль — прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале ГИ, является отличным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ.

Чечевица богата белком — 17,86 г на чашку и клетчаткой — 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Дхал, подходящий для веганов, также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

  • Уровень переработки: более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокий показатель GI.
  • Созревание: сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
  • Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
  • Заправка: использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель GI еды.
  • Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий показатель ГИ, чем амилопектин.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, может также наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

  • мясо
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • масло
  • травы
  • специи
  • орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55.