Список продуктов с гликемическим индексом: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИСредний ГИНизкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100)ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65)курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95)варёный рис, консервированная кукуруза (60)персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85)овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50)чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80)ананасовый сок, хлеб с отрубями (45)арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75)отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40)грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70)баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

ПродуктГликемический индекс (ГИ)Процент углеводов
печёный картофель9511,5
тушёная морковь8529
арбуз758,8
тыква754,4
кабачок754,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

ПродуктГликемический индекс (ГИ)Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель9511
тушёная морковь8525
арбуз757
тыква753
кабачок754
сахар7070 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Гликемическая нагрузка (ГН)Продукты
> 70мёд, сахар
60–70кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

  • Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
  • Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
  • Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:
сырая морковь (35)vsтушёная морковь (85)
картофель в мундире (65)vsкартофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование Гликемический
индекс (ГИ)
Содержание
углеводов
Гликемическая
нагрузка (ГН)
Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40
арахис 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 5,1 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 64,2 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63 59,9 369
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
вишня 22 11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 265
дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
изюм 64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 51
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 439
круассан 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 35 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0 328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72,3 314
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106
персики 30 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 382
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
свекла 64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 22 9,6 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 21,4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 5,2 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 8,0 2,4 37

Список продуктов с высоким гликемическим индекс?

Организм здорового человека самостоятельно справляется с поддержанием сахара в крови на должном уровне. Но стрессы, несбалансированное питание и сидячий образ жизни дают свои плоды, и с каждым годом все больше людей страдает от диабета или находится в стадии предиабета. Чтобы сохранять оптимальный уровень глюкозы в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Разумеется, в первую очередь стоит ограничить потребление сладких и мучных изделий, но, оказывается, гликемический уровень некоторых фруктов и овощей может быть не ниже, чем у продуктов фастфуда!

Augustino / Shutterstock.com

Гликемический индекс

Гликемический индекс представляет собой количественный способ определения воздействия продуктов на уровень глюкозы в крови человека и определяет повышение уровня сахара в крови через два часа после еды. Он может составлять от 0 до 100, при этом 100 — чистая глюкоза.

Piotr Adamowicz / Shutterstock.com

Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют более высокий ГИ, чем продукты, для усвоения углеводов из которых организму требуется больше времени. Если у вас высокий уровень глюкозы в крови, то продуктов с повышенным ГИ лучше избегать.

Помня, что шкала гликемического индекса колеблется между 0 и 100, можно получить общее представление о том, насколько опасен данный продукт для уровня сахара в крови. Как правило, чем более зрелый или термически обработанный плод, тем более вероятно, что уровень его гликемического индекса будет выше. К числу основных растительных правонарушителей относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и картофель.

Продукты по шкале гликемического индекса разбиты на 3 группы

Самые «безопасные» для диабетиков продукты имеют ГИ от 0 до 55. К ним относятся овощи, такие как брокколи, капуста, лук и салат, вишни, грейпфруты и чернослив: их ГИ — около 10. За ними следуют овощи, такие как сушеный горох и фасоль, ГИ которых около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.

Продукты с низким ГИ при похудении — Похудение с расчётом

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.

Теория Гликемического индекса

ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем. В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.

Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.

ГИ и насыщение

Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.

Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.

Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.

Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.

Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости, но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.

Способы управления ГИ

На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.

У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.

ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.

Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.

Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.

Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Гликемический индекс продуктов, таблица для диабетиков. Что важно знать больным?

Еще недавно питание при сахарном диабете подразумевало длинный перечень ограничений. Сегодня пришло понимание, что не может быть одной универсальной диеты для всех диабетиков. Она должна быть индивидуальной и включать, в том числе, и любимые блюда. Но как это сделать без ущерба для здоровья? Воспользуемся понятием «гликемический индекс» (ГИ).

Суть ГИ

Термин ввел канадский диетолог Д. Дженкинс, который брал у добровольцев пробы крови для измерения уровня глюкозы, причем после каждого съеденного продукта. Сегодня для этого можно воспользоваться глюкометром отечественного производства.

Под ГИ понимают скорость, с которой глюкоза после приема пищи оказывается в крови. За 100% принят ГИ чистой глюкозы. Остальные продукты в шкале стоят ниже и занимают соответствующее им положение. Шкала составлялась для больных сахарным диабетом, но сегодня используется всеми желающими при похудении и организации правильного питания.

Сравнение действия продуктов с разным ГИ

Для начала возьмем быстрые углеводы. Они так и называются, потому что вызывают почти мгновенный выброс инсулина, который отправляет глюкозу на 2 процесса:

  • окисление с выработкой энергии;
  • конвертация в жирные кислоты, что приводит к набору лишнего веса и причиняет вред здоровью.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, уровень гормона инсулина при этом не зашкаливает. Запасаются они в мышечной ткани в виде гликогена.  При той же калорийности дольше обеспечивают сытость без приступов голода.

Важно знать! Сегодня ГИ все чаще замещается понятием гликемическая нагрузка (ГН), под которой понимают не только скорость всасывания сахара в определенной еде, но и содержание в ней углеводов. Для полной оценки ГН потребуется рассмотреть весь список продуктов для диабетиков.

Группы продуктов по ГИ

За основу классификации взят гликемический индекс продуктов для диабетиков:

  • Высокий, если ГИ > Продукты из этой группы при регулярном употреблении нарушают ход обменных процессов и потому противопоказаны при сахарном диабете. Человек страдает от хронического чувства голода. У него в проблемных зонах откладывается все больше жира.
  • Средний, если ГИ колеблется в пределах 40—70.

И, наконец, продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, например, крупы и овощи, у которых ГИ < 35. Они снижают уровень вредного холестерина. Клетчатка из их состава выполняет функцию пребиотиков, улучшает перистальтику кишечника, обеспечивает длительное насыщение.

Зависимость ГИ от других факторов

В нашем рационе представлены смеси из разных и по-разному приготовленных продуктов. Например, сладкая гречневая каша на молоке, имеет высокий ГИ, а аль-денте с семенами чиа — низкий.

Факторы, повышающие гликемический индекс продуктов для диабетиков:

  • соль;
  • чрезмерная термическая обработка;
  • быстрые углеводы.

Факторы, снижающие ГИ:

  • жиры, белки, пищевые волокна;
  • яблочный и виноградный уксус;
  • слабая температурная обработка.

Таблица №1. Гликемическая таблица продуктов для диабетиков.

















Продукт

ГИ

хлеб из белой пшеничной муки

100

запеченный картофель

95

мед

90

картофель вареный

85

вафли

75

ржаной хлеб

65

овсянка

60

булгур

45

макароны аль денте

40

йогурт (обезжиренный)

35

перловка

30

несладкая арахисовая паста

20

брокколи

15

авокадо

10

льняные семена

10

При диабете блюда из продуктов с высоким ГИ приводят к стабильно высокому уровню глюкозы в крови. Для его измерения можно подобрать нужную модель глюкометра на соответствующем разделе нашего сайта. У  людей такое питание заканчивается истощением поджелудочной железы, увеличением массы тела, развитием инсулиновой резистентности, что является первым шагом на пути развития сахарного диабета 2 типа.

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Реклама

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

ПродуктГИ
клюква (свежая или замороженная)47
грейпфрутовый сок (без сахара)45
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45
тост из цельнозернового хлеба45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35
нут35
свежее яблоко35
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35
свежая слива35
свежая айва35
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34
гранат34
персик34
компот (без сахара)34
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30
коричневая чечевица30
грейпфрут30
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30
свежая свекла30
джем (без сахара)30
груша свежая30
томат (свежий)30
творог обезжиренный30
желтая чечевица30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин свежий30
ежевика20
вишня25
зеленая чечевица25
золотистая фасоль25
малина свежая25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15
капуста кочанная15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
песто15
лук-порей15
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

ПродуктГИ
пшеничная мука69
свежий ананас66
быстрорастворимая овсяная каша66
сок апельсиновый65
джем65
свекла (вареная или тушеная)65
черный дрожжевой хлеб65
мармелад65
мюсли с сахаром65
консервированный ананас65
изюм65
кленовый сироп65
ржаной хлеб65
картофель вареный в мундире65
сорбент65
батат (сладкий картофель)65
цельно зерновой хлеб65
консервированные овощи65
макароны с сыром64
пророщенные зерна пшеницы63
оладьи из пшеничной муки62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
банан60
каштан60
мороженое (с добавлением сахара)60
длинно зернистый рис60
лазанья60
промышленный майонез60
дыня60
овсяная каша60
какао-порошок (с добавлением сахара)60
папайя свежая59
арабская пита57
сладкая консервированная кукуруза57
виноградный сок (без сахара)55
кетчуп55
горчица55
спагетти55
суши55
булгур55
консервированные персики55
песочное печенье55
рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
киви50
ананасовый сок без сахара50
личи50
манго50
хурма50
коричневый неочищенный рис50
яблочный сок (без сахара)50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

ПродуктГИ
пиво110
финики103
глюкоза100
модифицированный крахмал100
тост из белого хлеба100
брюква99
сдобные булочки95
печеный картофель95
жареный картофель95
картофельная запеканка95
рисовая лапша92
консервированные абрикосы91
безглютеновый белый хлеб90
белый (клейкий) рис90
морковь (вареная или тушеная)85
булочки для гамбургеров85
кукурузные хлопья85
несладкий поп-корн85
рисовый пудинг на молоке85
картофельное пюре83
крекер80
мюсли с орехами и изюмом80
сладкий пончик76
тыква75
арбуз75
французский багет75
рисовая каша на молоке75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
несладкие вафли75
пшено71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)70
молочный шоколад70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)70
круасан70
лапша из мягких сортов пшеницы70
перловая крупа70
картофельные чипсы70
ризотто с белыми рисом70
коричневый сахар70
белый сахар70
кускус70
манка70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110хлеб отрубной 50
глюкоза 100рис неочищенный 50
белый хлеб 95горох 50
печеный картофель 95злаковые неочищенные 50
мед 90хлопья овсяные 40
попкорн 85фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85хлеб серый грубого помола 40
сахар 75макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70горох сухой 35
картофель вареный 70молочные продукты 35
кукуруза 70горох турецкий 30
рис очищенный 70чечевица 30
печенье 70бобы сухие 30
свекла 65хлеб ржаной 30
хлеб серый 65свежие фрукты 30
дыня 60черный шоколад (60% какао) 22
банан 60фруктоза 20
джем 55соя 15
макаронные изделия высших сортов 55зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Реферат на тему сахарный диабет: Диабет и беременность.

Если Вы больны сахарным диабетом, решение зачать ребенка — это большой риск. Диабет и беременность негативно влияют друг на друга. В этом реферате я постараюсь разобраться можно ли рожать при сахарном диабете.

Можно ли рожать при сахарном диабете. Опасность

Наиболее опасной считают первую половину беременности. В этот период протекание диабета усложняется, проявляются лабильные формы, начинают развиваться осложнения, в результате ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

В особо тяжелых формах, сахарный диабет несет угрозу плоду и даже может привести к гибели как малыша, так и матери. Не менее опасным считается диабет, который протекает скрыто. Поэтому, обязательно, перед тем, как зачать ребенка, будущей матери необходимо проконсультироваться у врача и сдать анализы.

Если Вы больны сахарным диабетом и беременны, нужно добиться компенсации СД. Для этого эффективным методом станет правильная организация питания, контроль физических нагрузок и полная эмоциональная гармония. Родные и близкие должны окружить Вас любовью, лаской и заботой.

7 советов для женщин, которые хотят завести ребенка

  1. Беременеть только в молодом возрасте, по возможности до того, как сахарный диабет начнет поражать сосудистую систему.
  2. Принимайте инсулин на протяжении беременности. Не делайте никаких исключений, не заменяйте инсулин сахаропонижающими таблетками, поскольку они могут привести к развитию пороков и уродств у ребенка.
  3. Следите за тем, что едите. Не нужно переедать «за троих», обязательно контролируйте потребление жиров. Прирост массы тела для будущей матери – не более 1,5 кг. ежемесячно. Последние 3 месяца беременности, прирост не более 2,5 кг. Врачи рекомендуют, оптимальным может считаться прирост в весе роженицы на 8 кг .
  4. Контролируйте содержание сахара, не допускайте гипогликемии. Такие перепады негативно скажутся в первую очередь на здоровье плода.
  5. Если лечащий врач предлагает госпитализацию и продолжение беременности в больнице, обязательно соглашайтесь. Не будьте слишком самоуверенны, даже если ощущаете, что диабет достаточно компенсирован. Рожать необходимо в специализированном стационаре. При возникновении любых негативных ситуаций, обязательно соглашайтесь на кесарево сечение, не рискуйте приобрести непоправимые осложнения.
  6. Прервать беременность по первому требованию врача. Если Вы попали в такую ситуацию, сожалею, но необходимо найти силы и спасти хотя бы свою жизнь.
  7. Помните, при беременности объективным считается показатель содержания сахара в крови, а не в моче беременной.

Отвечая на вопрос: «Можно ли рожать при сахарном диабете», можно сказать следующее: можно, но нужно контролировать беременность и диабет каждый день, ответственно относится к каждому своему поступку. Соблюдать все назначения врача и строго следовать рекомендациям.

Как протекает сахарный диабет у беременных?

Беременность при сахарном диабете может стать тяжелым испытанием для вас и ваших близких. Но все же преодолимым!

Течение сахарного диабета значительно изменяется во время беременности женщины.

Выделяют несколько стадий изменений в организме будущей мамы:

  1. Первый триместр отличается снижением уровня сахара в крови, поэтому необходимо уменьшить дозу инсулина до 1/3;
  2. На 13 неделе наблюдается повышение уровня сахара в крови, что может вызвать тяжелые состояния женщины, вплоть до комы. В этот период необходимо тщательно контролировать уровень глюкозы и соответственно увеличить дозу инсулина;
  3. С 32 недели уровень сахара в крови опять начинает снижаться и дозу инсулина уменьшают до 70- 80%;
  4. Во время родов из-за стресса, испытываемого женщиной, может развиться гипергликемия или же из-за сильной физической усталости организма — гипогликемия;
  5. После родов уровень сахара в крови резко снижается и достигает уровня, который был до беременности, только к 7-10 дню послеродового периода.

Во время беременности госпитализация женщин, страдающих сахарным диабетом, обычно происходит на первых неделях беременности с целью своевременного диагностирования и компенсации диабета.

На 20-24 неделе может наблюдаться ухудшение состояния здоровья женщины и тоже потребоваться госпитализация. Последний период, когда следует ожидать госпитализации, начинается с 32 недели, причиной может стать необходимость повторной компенсации диабета и определение сроков родоразрешения.

Беременность плохо влияет на состояние женщины, больной сахарным диабетом. Наблюдается обострение пиелонефрита, сосудистых заболеваний, появление отёков, повышение артериального давления. Иногда могут появляться судороги.

Беременность у больных диабетом может повлечь массу осложнений, вплоть до летального исхода матери или плода из-за диабетического поражения почек.

Выкидыш может произойти в 15-30% случаев на 20-27 неделе беременности.

Но не отчаивайтесь, при правильном и тщательном лечении вероятность угрозы выкидыша у многих беременных с сахарным диабетом не превышает таковую у здоровых женщин. Очень часты преждевременные роды у больных диабетом. Случаи внутриутробной гибели плода наиболее вероятны на 36-38 неделе. Это бывает при обострении диабета, гестозе и большой массе плода. Вероятность мертворождаемости составляет 29%.

Роды могут протекать тяжело из-за того, что дети у женщин, страдающих сахарным диабетом, рождаются крупными (рост может достигать 60 см, а масса тела — 4,5 кг). Часто случается травматизм, как детский, так и материнский. Увеличивается частота послеродовых инфекций, наблюдается недостаточная лактация у женщин, больных сахарным диабетом.

При плохом лечении и осложнениях сахарного диабета роды проводятся преждевременно (на 37 неделе). Часто требуется оперативное вмешательство и использование кесарева сечения. Но благополучно протекающая беременность при компенсированном сахарном диабете обычно заканчивается нормальными, своевременными родами без применения кесарева сечения. Главное, тщательно контролировать протекание заболевания и проводить полный курс терапии, назначенный лечащим врачом-эндокринологом. Не в последнюю очередь безопасность беременности и родов зависит от соблюдения диеты при сахарном диабете.

Лечение сахарного диабета во время беременности

Лечение сахарного диабета при беременности должно основываться на компенсации диабета и поддержании нормального сахара в крови на протяжении беременности.

Во время вынашивания ребёнка лечение сахарного диабета должно сводиться к своевременному определению уровня сахара в крови и корректировке его посредством инсулинотерапии, а так же здорового диетического питания.

Важно! Речь идет не о гестационном диабете, который женщина приобрела во время беременности. Рекомендации для женщин, которые уже имели сахарную болезнь еще до беременности.

Лечение сахарного диабета при беременности (не гестационный)

  1. Больные диабетом обязательно должны проконсультироваться у врача-эндокринолога по поводу диеты.
  2. Энергетическая ценность употребляемой пищи не может превышать 2000-2200 ккал. Следует уменьшить употребление углеводов до 250 г, жиров до 70 г, в то же время рекомендуется увеличить употребление белков до 2 г на 1 кг массы тела будущей мамы. Если женщина страдает ожирением, то калорийность пищи следует снизить до 1500-1800 ккал.
  3. Принимать пищу желательно 8 раз в день. Следует употреблять одно и то же количество углеводов.
  4. Нельзя употреблять сахар, варенья, шоколад, торты, мороженое, мёд, виноградный сок, рисовую и манную кашу, так как эти продукты содержат в себе быстро всасывающиеся углеводы.
  5. За время вынашивания больная сахарным диабетом может набрать в весе не более 10 кг.
  6. Беременная женщина дополнительно должна принимать витамины А, В, С, D, фолиевую кислоту, а так же йодид калия.
  7. В случае, когда диета не помогает контролировать уровень сахара в крови и наблюдается повышение глюкозы, необходимо начать инсулинотерапию. Около 25% женщин, страдающих диабетом, нуждаются в инсулинотерапии во время беременности. Инсулинотерапия показана при слишком быстром росте плода. Контролировать дозу инсулина, время введения и количество инъекций должен врач.
  8. Состояние больной с легкой формой диабета может контролироваться фитотерапией. Некоторые растения обладают выраженными гипогликемическими свойствами. Следует использовать такой сбор для понижения уровня сахара в крови: по 5 г листьев черники, стручков фасоли, овсяной соломы, 2 г сухого корня лопуха, 3 г льняных семян. Все ингредиенты перемешать, залить 600 мл кипятка, прокипятить в течение 5 мин., настоять 20 мин., затем процедить и пить 6 раз в день по 50 мл около полугода. Так же рекомендуется пить по 100 мл 5 раз в день отвар листьев черники. Он готовится так: 60 г листьев заливаются литром кипятка и настаиваются 15-20 мин., процеживаются. Все фитотерапевтические процедуры следует выполнять только при тщательном контроле сахара в крови, т.к. реакция организма на разные травы может быть специфической.
  9. Помимо диеты и фитотерапии беременным рекомендованы физические нагрузки. Благодаря спортивным тренировкам мышцы сжигают большее количество глюкозы, что снижает её содержание в крови. Очень полезны в качестве физической нагрузки пешие прогулки.
  10. Лекарства при диабете в виде таблеток, которыми лечат сахарный диабет 2-го типа, беременным противопоказаны. Такие препараты оказывают вредоносное воздействие на ребёнка, проходя через плаценту. Они могут вызвать формирование различных пороков у малыша, поэтому следует свести лечение к применению только инсулина.

Для безопасного вынашивания и родов, больные диабетом, как и все женщины, должны точно соблюдать все рекомендации лечащих врачей, правильно питаться, делать физические упражнений и поменьше волноваться.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, способствуют снижению веса, а продукты с высоким по шкале GI помогают восстановить энергию после тренировки или компенсировать гипо- (или недостаточную) гликемию.Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

ЕДА Гликемический индекс (глюкоза = 100)
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Хлеб пшеничный белый * 75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2
Зерновой хлеб особого сорта 53 ± 2
Пшеничный пресный хлеб 70 ± 5
Роти пшеничный 62 ± 3
Чапатти 52 ± 4
Кукурузная лепешка 46 ± 4
Рис белый, отварной * 73 ± 4
Рис коричневый вареный 68 ± 4
Ячмень 28 ± 2
Сахарная кукуруза 52 ± 5
Спагетти, белый 49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые 48 ± 5
Рисовая лапша † 53 ± 7
Лапша удон 55 ± 7
Кускус † 65 ± 4
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Кукурузные хлопья 81 ± 6
Пшеничное печенье 69 ± 2
Каша овсяная 55 ± 2
Каша овсяная быстрого приготовления 79 ± 3
Рисовая каша / отвар 78 ± 9
Пшенная каша 67 ± 5
Мюсли 57 ± 2
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яблоко, сырое † 36 ± 2
Апельсин, сырой † 43 ± 3
Банан, сырой † 51 ± 3
Ананас сырой 59 ± 8
Манго, сырое † 51 ± 5
Арбуз сырой 76 ± 4
Финики сырые 42 ± 4
Персики консервированные † 43 ± 5
Варенье / желе клубничное 49 ± 3
Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
ОВОЩИ
Картофель вареный 78 ± 4
Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Картофель, картофель фри 63 ± 5
Морковь вареная 39 ± 4
Батат вареный 63 ± 6
Тыква вареная 64 ± 7
Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Таро вареное 53 ± 2
Суп овощной 48 ± 5
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ
Молоко жирное 39 ± 3
Молоко обезжиренное 37 ± 4
Мороженое 51 ± 3
Йогурт фруктовый 41 ± 2
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7
БОБЫ
Нут 28 ± 9
Фасоль 24 ± 4
Чечевица 32 ± 5
Соевые бобы 16 ± 1
ЗАКУСКИ
Шоколадный 40 ± 3
Попкорн 65 ± 5
Картофельные чипсы 56 ± 3
Безалкогольный напиток / газированная вода 59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2
САХАР
Фруктоза 15 ± 4
Сахароза 65 ± 4
Глюкоза 103 ± 3
Мед 61 ± 3

Данные представляют собой средние значения ± SEM.

* Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.

† Среднее значение всех доступных данных.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г.» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови. Цель использования индекса — контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут использовать гликемический индекс. Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько сбивающая с толку информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания.Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с более низким гликемическим индексом может помочь контролировать диабет. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например, как люди с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Номер GI, присвоенный каждому продукту, позволяет оценить, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови.Выбор продуктов или отказ от продуктов на основе GI может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес, однако GI сложен, и есть много переменных, которые следует учитывать.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, едите ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут иметь значение для ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи.Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers имеет ГИ 55. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучшим выбором будет арбуз, а не шоколадный батончик.

Гликемический индекс — не единственный доступный инструмент. Существует множество методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

С помощью гликемического индекса каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

Для сравнения, употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все остальные продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 вообще не повысит уровень сахара в крови.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции — важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемым количеством.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Fruit Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, о котором сообщали отдельные испытуемые, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое — это продукт с низким ГИ (37 баллов). Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое — менее здоровый выбор, чем коричневый рис — продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 66 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат большое количество углеводов. Принимая во внимание, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, из брокколи сложно получить 50 граммов углеводов (вам нужно съесть 10 чашек за один присест). Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции GI

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, обычно между участниками исследования есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни. Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.Взаимодействие с другими людьми

Ограниченный диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

  • Пастернак и амарант имеют ГИ более 90
  • Картофель, мед и некоторые обработанные злаки — выше 80.
  • Спортивные напитки, белый хлеб, белый рис, арбузы и некоторые обработанные хлебобулочные изделия относятся к 70-м годам.
  • Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся в нижней части шкалы с ГИ ниже 40

У большинства протестированных продуктов ГИ составляет от 40 до 70.Учитывая, что ГУ основаны на средних, а не на точных числах, трудно сказать, существуют ли какие-либо истинные различия между продуктами.

Не учитывает питание

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз. Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы употребляем в пищу различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический индекс еды, но мы не можем знать, насколько сильно — за исключением того, что каждый человек проверяет свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может пагубно сказаться на контроле веса и риске сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ. Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования понятий с низким гликемическим индексом и продуктами с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа.

Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать в рацион определенные продукты.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты. Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые продукты, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний.Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета.

Сахар

Verywell / Александра Шицман

  • Фруктоза: 12–25 (в среднем 19)
  • Глюкоза (порция 50 г): 100
  • Мед: 32–87 (в среднем 55)
  • Лактоза: 46
  • Сахароза (сахарный песок): 58–65 (согласно некоторым исследованиям, это число было выше, в результате чего среднее значение составило 68)
  • Мальтит и другие сахарные спирты: 0–60 в зависимости от типа

Молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

  • Молоко, обычное (жирное): 11–40 (в среднем 27)
  • Молоко обезжиренное: 32
  • Йогурт без добавления сахара: 14–23

Хлеб

Verywell / Александра Шицман

  • Белый хлеб: (средний диапазон 70–75)
  • Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87 (в среднем 71)
  • Маффины: может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 45 до 65
  • Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 85
  • Блины: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
  • Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76

Крекеры

Verywell / Александра Шицман

  • Рисовые лепешки: 61–91 (в среднем 78)
  • Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59–69 (в среднем 64)
  • Разбавители пшеницы с косточкой: 67

Сухие завтраки

Verywell / Александра Шицман

  • All-Bran: 30–51 (в среднем 42)
  • Почки отрубей: 58
  • Почки отрубей с подорожником: 47
  • Кукурузные хлопья: 72–92 (в среднем 81, однако американские кукурузные хлопья были 92)
  • Corn Chex: 83
  • Криспикс: 87
  • Фруктовые петли: 69
  • Золотой Грэхемс: 71
  • Виноградные орехи: 67–85 (в среднем 71)
  • Жизнь: 66
  • Воздушная пшеница: 67–80
  • Крупы типа «Рис Криспи»: 81–95
  • Рис Chex: 89
  • Измельченная пшеница: 67-83 (в среднем 75)
  • Special K: 54–84
  • Всего: 76
  • Weetabix и аналогичные: 61–74 (в среднем 70)

Горячие каши

Verywell / Александра Шицман

  • Пшеничный крем: 66
  • Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
  • Овсяные хлопья из овсяных хлопьев (не растворимые): 42–75 (самые высокие показатели для американских брендов — 58)
  • Овес быстрого приготовления: 66

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

Verywell / Александра Шицман

  • Ячмень: 22–48
  • Ячмень, треснувший: 50
  • Ячмень, прокат: 66
  • Гречка: 49–63
  • Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
  • Кускус (обработанная пшеница): 61–69
  • Просо: 71
  • Рис, белый длиннозерный: 50–64 (в среднем 56)
  • Рис, белый коротко- и среднезернистый: 83–93
  • Рис, коричневый: 66–87
  • Пшеница, цельные зерна: 30–48
  • Пшеница, болгарская (колотая): 46–53 (в среднем 48)

Паста

Verywell / Александра Шицман

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макаронных изделий) зависит от способа их приготовления и от того, из чего они готовятся.

Паста, приготовленная «al dente» (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше индекс ГИ.

  • Лапша мунг (бобовая нить) 26–39
  • Рисовая паста (включая коричневые) 40–92
  • Пшеничная паста: большинство исследований показывают, что ГИ находится в диапазоне от 40 до 60, а некоторые — от 30 до
  • Паста без глютена: зависит от марки, может варьироваться от 68–78

Фрукты

Verywell / Александра Шицман

  • Яблоки: 28–44 (в среднем 38)
  • Абрикосы, сырые: 57
  • Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
  • Абрикосы сушеные: 31
  • Абрикосовый спред, с пониженным содержанием сахара: 55
  • Бананы недозрелые: 30
  • Банан, перезрелый: 52
  • Банан, не указан: 46–70
  • дыня: 65
  • Вишни: 22
  • Даты: 103
  • Грейпфрут: 25
  • Виноград: 46–49
  • Киви: 47–58
  • Манго: 41–60 (в среднем 51)
  • Оранжевый: 31–51 (в среднем 42)
  • Папайя: 56–60 (в среднем 59)
  • Персик: 28–56
  • Груша: 33–42
  • Ананас: 51–66
  • Слива: 24–53
  • Изюм: 64
  • Клубника: 40
  • Арбуз: 72

Фруктовый сок

Verywell / Александра Шицман

  • Морковный сок: 43
  • Коктейль из клюквенного сока: 52–68
  • Грейпфрутовый сок: 48
  • Апельсиновый сок: 46–53
  • Ананасовый сок: 46
  • Томатный сок: 38

Овощи некрахмалистые

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называют «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, морковь имеет гликемический индекс 47.

Крахмалистые овощи

Verywell / Александра Шицман

  • Свекла: 64
  • Кукуруза 37–62 (в среднем 53)
  • Пастернак: 97
  • Горох зеленый, свежий или замороженный: 39–54 (в среднем 48)
  • Картофель: 56–111 (большинство средних значений в период до 80-х годов)
  • Картофель быстрого приготовления: 74–97 (в среднем 80)
  • Брюква: 72
  • Сладкий картофель: 44–78 (в среднем 61)

Сладкий картофель и ямс относятся к самым разным видам, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США — это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

Verywell / Александра Шицман

  • Горох черный: 33–50
  • Масляные бобы: 28–36 (в среднем 31)
  • Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
  • Нут консервированный: 42
  • Фасоль: 32–42
  • Фасоль, консервированная: 52
  • Чечевица: 42
  • Чечевица консервированная: 52
  • Фасоль военно-морская: 30–39
  • Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29–59
  • Горох сушеный, колотый: 32
  • Фасоль пинто: 39
  • Фасоль пинто, консервированная: 45
  • Соевые бобы: 15–20
  • Соя консервированная: 14

Орехи и закуски

Verywell / Александра Шицман

  • Кешью: 22
  • Кукурузные чипсы: 72
  • Мороженое: 37–80
  • Арахис: 7–23 (в среднем 14)
  • Попкорн: 55–89
  • Поп-пироги: 70
  • Картофельные чипсы: 51–57

Конфеты

Verywell / Александра Шицман

  • Желейные бобы: 76–80
  • Снэк-бар Kudos с шоколадной крошкой: 62
  • Спасатели: 70
  • Марс Бар: 62–68
  • Кегли: 70
  • Snickers: 55 (в среднем)

Напитки безалкогольные

Verywell / Александра Шицман

  • Coca Cola: 53–63 (в среднем 58)
  • Gatorade: 78
  • Апельсиновая газировка: 68

Слово от Verywell

Использование гликемического индекса полезно для одних, но неэффективно для других.Если вы рассматриваете возможность его использования, постарайтесь собрать больше информации о питании продукта, чтобы принять обоснованное решение. Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как лучше всего управлять своим заболеванием и общим самочувствием.

Список продуктов с гликемическим индексом

| Жаворонок Здоровье

Список продуктов с гликемическим индексом


Есть также много списков продуктов питания по гликемическому индексу, доступных в Интернете. Вы можете использовать диаграмму гликемического индекса, чтобы быстро увидеть GI, а часто и значения GL для различных продуктов.Часто список продуктов с ГИ организован по группам продуктов или по продуктам с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белков, клетчатки, жиров и / или сложных углеводов, чем рафинированные углеводы. Примеры включают:

  • Некрахмалистые овощи, такие как салат, помидоры, брокколи и грибы.
  • Вишня, грейпфрут и груши.
  • Бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица.
  • Орехи и арахис.
  • Цельнозерновые макаронные изделия, овсяные хлопья и ячмень.

Рассчитайте свой риск диабета

Сколько часов вы занимаетесь спортом в неделю?

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ — это где-то между продуктами с низким и высоким ГИ. Примеры включают:

  • Сладкая кукуруза и кабачки.
  • Бананы, киви и манго.
  • Каша с отрубями, Тотал, мюсли и Cheerios.
  • Цельнозерновые макаронные изделия.
  • Картофельные чипсы.
  • Пицца, гамбургеры и бутерброды с курицей и индейкой на белом хлебе.
  • Мороженое.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ часто более рафинированы, подвергнуты тепловой обработке или другой обработке, содержат больше простых сахаров и / или рафинированных крахмалов и меньше белков, клетчатки и жиров. Примеры включают:

  • Картофель печеный и отварной.
  • Кукурузные хлопья и сухие завтраки с сахаром.
  • Арбуз.
  • Белый хлеб, макаронные изделия и рис.
  • Белые крекеры и крендели.
  • Безалкогольные напитки.

Гликемический индекс фруктов


Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за их сахара, но фрукты — одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и снижают риск многих заболеваний.

К лучшим фруктам с низким ГИ относятся:

  • Грейпфруты и апельсины.
  • Клубника и другие ягоды.
  • Яблоки и груши.
  • Персики, сливы и нектарины.
  • Вишня.

Гликемическая диета


Гликемическая диета — это, как это звучит, диета, основанная на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что, когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.

  • Похудение. Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы можете дольше чувствовать сытость после еды, поэтому во время следующего приема пищи вы, как правило, едите меньше. Это может помочь вам похудеть.
  • Лучшая энергия: диета с низким ГИ означает меньшие и менее резкие скачки сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии.Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете почувствовать себя лучше.
  • Снижение уровня сахара в крови: когда вы выбираете продукты с низким ГИ, уровень сахара в крови не повышается так сильно, и реакция требует меньшего количества инсулина. Улучшение контроля уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас преддиабет или диабет.
  • Преимущества для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, которая снижает уровень холестерина, и калий, который снижает кровяное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.

Соблюдение низкогликемической диеты с жаворонком


Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться сложной задачей, если вам нужно проверять ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщать вам GI продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Жаворонок направляет вас к естественному выбору продуктов и блюд с низким ГИ:

  • Поощрение цельных, менее обработанных пищевых продуктов.
  • Поддержка продуктов с высоким содержанием углеводов.
  • Помогает контролировать порции, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
  • Напоминание о включении в ваши блюда и закуски питательных веществ, снижающих ГИ, таких как полезные жиры и нежирные белки.

Рассчитайте свой риск диабета

Сколько часов вы занимаетесь спортом в неделю?

Низкий уровень гликемической нагрузки: как этот инструмент может помочь в контроле уровня сахара в крови

Вы когда-нибудь ели перекус в надежде вылечить послеобеденный спад только для того, чтобы почувствовать подъем, а затем снова опускание? Это называется падением уровня сахара (глюкозы) в крови, и хотя для людей с диабетом такие колебания могут быть более выраженными и опасными, как отмечает John Hopkins Medicine, для всех остальных они могут стать серьезным депрессивным фактором и убийцей производительности.

К счастью, есть бесплатный и простой в использовании инструмент, который может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом.

Знакомьтесь: гликемическая нагрузка.

Используя простую формулу (не требуется крупная арифметика!), Вы можете узнать, как быстро продукты, содержащие углеводы — от печенья до моркови — приводят к скачкам или падению уровня сахара в крови, и, если у вас диабет, потенциально могут помочь или повредить вашему A1C. номер. (Это будет средний уровень сахара в крови за два-три месяца, как отмечает Американская диабетическая ассоциация.)

Вот как работают гликемическая нагрузка и соответствующий ей гликемический индекс.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс: в чем разница?

Возможно, вы уже слышали о гликемическом индексе. «Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

Гликемическая нагрузка похожа, но заметно отличается, особенно когда в клинике Мэйо отмечают, что нужно выбирать продукты питания, чтобы лучше контролировать диабет.«Это гликемическая нагрузка, которая учитывает каждый компонент пищи в целом, — добавляет Мейеровиц, — поэтому это другое число. Это меняет все ».

Поскольку гликемическая нагрузка пищи зависит от нескольких компонентов, одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но нести общую низкую гликемическую нагрузку. По мнению Гарвардской медицинской школы, в этих случаях еда является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем предполагалось.

Гликемическая нагрузка — это классификация продуктов с углеводами, которая измеряет их влияние на организм и уровень сахара в крови.«Он используется, чтобы помочь вам узнать, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу, и это измерение также позволяет вам узнать, сколько глюкозы может доставить одна порция конкретной пищи», — объясняет Мелисса Нивес, доктор медицинских наук, с Кемтаи, компания виртуальных личных тренеров, базирующаяся в Баямоне, Пуэрто-Рико.

По данным Британской диабетической ассоциации (BDA), гликемический индекс колеблется от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза или сахар. «Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этого продукта, и наоборот», — продолжает Ньевес.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Как рассчитать гликемическую нагрузку на пищу с помощью гликемического индекса

По данным исследователей из Сиднейского университета, которые были одними из первых, кто изучал гликемическую нагрузку, Вы можете рассчитать GL по следующей формуле:

GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100

Они предоставляют следующий пример с яблоком: (40 x 15) делить на 100 = 6

Таким образом, Яблоко среднего размера будет иметь низкий гликемический индекс, что делает его отличной закуской для людей, страдающих диабетом.Подробнее об этом дальше!

СВЯЗАННЫЕ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: влияние на ваше здоровье

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) определяет значения гликемической нагрузки как:

  • Low GL : 10 или меньше
  • Средний GL: от 11 до 19
  • Высокий GL: 20 или выше

Посмотрите на диапазоны GI для сравнения:

  • Низкий GI: 55 или меньше
  • Средний GI: от 56 до 69
  • Высокий ГИ: 70 или выше

В зависимости от диабета.co.uk, всемирного диабетического сообщества, эта информация помогает определить, какие продукты могут поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а это означает, что вы избегаете взлетов и падений, вызванных слишком высоким и быстрым падением уровня сахара в крови — также известного как эффект шоколадного батончика.

Для оптимального здоровья Фонд гликемического индекса рекомендует поддерживать ежедневную гликемическую нагрузку ниже 100. Это поможет снизить уровень A1C, если у вас диабет, и снизит вероятность избежать неприятных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови, называемых гипогликемией, которые могут спровоцировать раздражительность, спутанность сознания, головные боли, усталость и даже судороги, предупреждает Американская диабетическая ассоциация (ADA).ADA предупреждает, что если у вас слишком высокий уровень сахара в крови при диабете, называемом гипергликемией, симптомы могут включать частое мочеиспускание, повышенную жажду, рвоту и одышку.

Помните о гликемической нагрузке своего рациона, чтобы избежать осложнений, связанных с диабетом. Например, прошлое исследование показало, что когда 100 участников с плохо управляемым диабетом, которые принимали инсулин или пероральные лекарства от диабета, соблюдали диету с низкой гликемической нагрузкой в ​​течение 10 недель, они теряли вес, снижали уровень холестерина и улучшали свой A1C.Другое небольшое рандомизированное исследование, проведенное в прошлом, показало, что продукты с низким гликемическим индексом, независимо от ограничения калорий, более полезны для похудания, чем диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом. Тем не менее, чтобы увидеть пользу, необходима секреция инсулина.

«Более разумно использовать гликемическую нагрузку, потому что, когда вы едите еду, вы не едите одну еду отдельно — вы едите целую кучу продуктов вместе», — говорит Мейеровиц. Взгляд на общую картину продуктов, которые вы едите, а не только на отдельные части, дает вам более четкое и точное представление о продуктах, составляющих ваш рацион.

СВЯЗАННЫЕ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: гликемическая нагрузка в любимых продуктах

Вот справочный список гликемической нагрузки со многими распространенными продуктами, чтобы вы знали, какие из них низкие, средние и высокие за UCSF.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой 10 или менее включают:

  • ¼ чашки арахиса (GL из 1)
  • 8 унций обезжиренного молока (GL из 4)
  • 2 чашки арбуза (GL из 4,3)
  • 1 чашка фасоль (GL 7)
  • 1 стакан хлопьев из всех отрубей (GL 9)

Продукты со средней гликемической нагрузкой от 11 до 19 включают:

  • 1 стакан вареной овсянки (GL 11.7)
  • 1 столовая ложка меда (GL 11,9)
  • 1 большой банан (GL 12,4)
  • 1 средний пончик (GL 17)
  • 1 чашка вареного коричневого риса (GL 18)

Продукты с высокой гликемической нагрузкой 20 или более включают:

  • 1 стакан кукурузных хлопьев (GL 21)
  • 10 больших желейных бобов (GL 22)
  • 1 шоколадный батончик Snickers (GL 22,1)
  • 1 средний запеченный красновато-коричневый картофель (GL из 23)
  • 2 столовые ложки изюма (GL из 27,3)

Почему для поддержания здоровья недостаточно использовать гликемическую нагрузку самостоятельно

Знание гликемической нагрузки пищи — полезный инструмент для планирования приема пищи, но вы не следует полагаться только на эту систему ранжирования.

«Существуют исследования, подтверждающие, что больным диабетом полезно знать, как применять GI и GL в качестве диетического подхода для лечения диабета, но важно отметить, что вариабельность питательного содержания различных продуктов с одинаковым значением GI вызывает беспокойство. — предупреждает Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук, доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактического питания отдела питания в Stony Brook Medicine в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.

Кроме того, различные факторы могут влиять на позицию продукта по гликемическому индексу.Например, некоторые продукты с углеводами легче перевариваются после длительного приготовления, что впоследствии может повысить их гликемическую нагрузку, утверждает Канадское общество кишечных исследований.

Таким образом, хотя добавление продуктов с низкой гликемической нагрузкой может помочь сбалансировать ваш гликемический ответ, сосредоточение внимания на общем качестве диеты и продвижение полезных аспектов диеты может быть лучшим подходом для уменьшения хронических заболеваний, говорит доктор Эверетт. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это инструменты, помогающие при диете и питании, но не следует полностью полагаться на них как на единственный источник и руководство для всего планирования приема пищи.

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может контролировать свой вес с помощью диеты с низким ГИ, как часть общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты являются продуктами с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример диеты с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, с помощью которого продукты, содержащие углеводы, ранжируются по степени их влияния на уровень сахара в крови. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует пищевые продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов питания на низкий, средний или высокий:

  • низкий ГИ составляет 55 или меньше
  • средний ГИ 56–69
  • высокий ГИ 70 или больше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список общих продуктов питания и их GI.Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка (GL) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как пища влияет на уровень сахара в крови. GL учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы помочь им выбрать здоровую пищу и контролировать, сколько сахара и углеводов они едят. Такой подход может помочь кому-то управлять своим весом или заболеванием, например диабетом.

GIF объясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро определенная еда повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:

  • степень очистки углеводов
  • физическая и химическая структура пищи
  • способ приготовления
  • сколько клетчатки содержится в пище
  • сколько белков, жиров и кислот содержится в пище

Рафинированные и переработанные углеводы быстрее превращаются в глюкозу.Продукты с клетчаткой, белком и жирами высвобождают глюкозу медленнее, поэтому у них более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может разрушить продукты, а это означает, что кто-то, употребляющий эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокий индекс ГИ:

  • белый и цельнозерновой хлеб
  • белый рис
  • сухие завтраки и батончики
  • пирожные, печенье и сладости
  • картофель и картофель
  • чипсы и рисовые крекеры
  • фрукты, такие как арбуз и ананас
  • сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква
  • подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56– 69, но реже, чем продукты с низким ГИ.Пища со средним ГИ включает ржаной хлеб и хлопья с отрубями с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин шунтирует глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, из-за чего он чувствует себя низким в бодрости или настроении.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь более долгосрочные последствия для здоровья, такие как инсулинорезистентность и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким содержанием ГИ и ГЛ имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помочь предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля сахара в крови, массы тела и уровня сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором у кого-то развивается повышенный уровень сахара в крови во время беременности, который обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, при котором дети становятся крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование 2014 г. показало, что помимо контроля метаболизма глюкозы и инсулина, диета с низким ГИ и ограничением калорийности может также помочь снизить массу тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что среди людей со здоровым весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким содержанием ГН приводит к повышению вероятности депрессивных симптомов на 38% и повышению утомляемости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на связь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца.Другой метаанализ 2019 года отмечает связь между диетой с высоким содержанием ГИ и раком толстой кишки, мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

  • яичницу-болтунью с копченым лососем
  • гречневые оладьи с ягодами
  • кесадильи на завтрак с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким ГИ могут включать:

  • суп из черной фасоли
  • курица с манго и миндаль на ржаном хлебе
  • суп из цветной капусты и сельдерея

Варианты ужина Варианты ужина с низким ГИ могут включать:

  • Голень ягненка с ячменем, огородным горошком и мятой
  • Мягкие тако с тофу Tex-Mex
  • Наборы овощей и сыра со специями в индийском стиле

Варианты закусок

Закуски с низким ГИ могут включают:

  • ломтик корицы, овсянки и миндального хлеба
  • домашний фруктовый это кексы
  • жареные соевые орехи

При планировании блюд может оказаться полезным подсчет углеводов.Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

Человек может столкнуться с трудностями при соблюдении диеты с низким ГИ. Человеку необходимо знать ГИ всех продуктов на тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким ГИ может ограничить количество вариантов, которые есть у кого-то в ресторанах.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белка в еде, чтобы увидеть, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что людям необходимо учитывать низкий ГК и ГИ в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здорового питания и могут прогнозировать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Следовательно, людям может быть более важно осознавать ГИ продуктов, сохраняя при этом сбалансированную и здоровую диету.

Человек может захотеть придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы контролировать свой вес или состояние здоровья.Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом планировании человеку следует также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для предотвращения и контроля инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

Информационный бюллетень о продуктах питания по гликемическому индексу

Углеводы (углеводы) перевариваются с разной скоростью, и это влияет на уровень глюкозы в крови (сахара в крови).Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг от 1 до 100, который показывает, насколько быстро эти продукты повышают уровень глюкозы в крови после их употребления.

Что такое GI?

Каждый раз, когда вы едите или пьете что-нибудь сладкое или крахмалистое, уровень глюкозы в крови в вашем теле повышается. Некоторые из них быстро перевариваются и вызывают быстрое и резкое повышение уровня глюкозы в крови — их называют продуктами и напитками с высоким ГИ. Продукты и напитки с низким ГИ перевариваются медленнее, и уровень глюкозы в крови повышается медленнее.Иногда их называют углеводами «медленного высвобождения».

Крахмалистые и сладкие продукты и напитки содержат углеводы:

  • Крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, чапати, картофель, батат, лапша, рис и крупы.
  • Фруктовые и фруктовые соки.
  • Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурты.
  • Сахар и другие сладкие продукты.
  • Напитки безалкогольные недиетические

Продукты с высоким ГИ не обязательно плохие.Например, картофельные чипсы имеют средний ГИ, а печеный картофель — высокий ГИ. Несмотря на это, печеный картофель полезнее для здоровья, чем картофельные чипсы, которые содержат больше жира и соли. И все продукты с низким ГИ не обязательно полезны — шоколад и мороженое имеют рейтинг ГИ от низкого до среднего. Если вы сосредоточитесь только на ГИ продуктов, вы можете в конечном итоге придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и калорий, что сделает вас более склонным к увеличению веса и сердечным заболеваниям.

Итак, главное — использовать GI в контексте сбалансированного питания.

Почему для меня важен GI?

Большинство рекомендаций по диете, включающей ряд продуктов с низким ГИ, адресованы людям с диабетом, поскольку это может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Исследования показывают, что именно количество углеводов, которые вы едите, а не их рейтинг GI, имеет наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды. Компания Diabetes UK рекомендует людям с диабетом есть разумные порции углеводов и включать продукты с низким ГИ в повседневные приемы пищи.

Значение ГИ продукта проверяется на продукте, когда его едят отдельно, и есть опубликованные списки продуктов с высоким, средним и низким ГИ. Однако нецелесообразно использовать значения GI изолированно, так как мы обычно едим пищу в сочетании с другими продуктами. ГИ необходимо принимать в контексте разнообразного сбалансированного питания, чтобы его можно было успешно включить в здоровую диету.

ГИ и сбалансированное питание

Вот несколько повседневных примеров выбора углеводов с низким ГИ.

  • Мультизерновой, зерновой, ржаной, зерновой, хлеб на закваске
  • Молодой картофель в кожуре, сладкий картофель, батат, холодный отварной картофель
  • Вся паста, приготовленная до состояния аль денте, лапша быстрого приготовления
  • Рис басмати, длиннозерный или коричневый рис
  • Булгур пшеница, ячмень, кускус, киноа
  • Каша, мюсли, овсяные хлопья с низким содержанием сахара и крупы на основе отрубей

Многие продукты с низким ГИ являются хорошим источником клетчатки или цельнозерновых продуктов.Здоровый способ использовать принципы GI — это включать ряд углеводов с низким GI, которые также богаты клетчаткой и низким содержанием насыщенных жиров.

Для управления весом вам также необходимо подумать о сокращении общего количества потребляемых калорий за счет включения низкокалорийных продуктов в свои блюда и закуски. Учитывайте общий баланс ваших блюд, просматривая этикетки и выбирая продукты с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, а также следите за размером порций.

ГИ и диабет

Существуют убедительные научные доказательства того, что основание своей диеты на продуктах с низким ГИ и отслеживание общего количества потребляемых углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.Выбор продуктов с низким ГИ в составе сбалансированной диеты может помочь свести к минимуму колебания уровня глюкозы в крови. В долгосрочной перспективе это может помочь снизить риск осложнений диабета, таких как проблемы с сердцем и почками.

GI и управление весом

Некоторые исследования показывают, что медленные, устойчивые подъемы и падения уровня глюкозы могут помочь контролировать аппетит. Хотя многие продукты с низким ГИ сытны, нет достаточных доказательств того, что все продукты с низким ГИ могут помочь вам почувствовать сытость.

10 лучших советов

  1. Углеводы бывают разных форм, и некоторые из них полезнее для здоровья.
  2. «Медленное высвобождение» углеводов с низким ГИ помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови.
  3. ГИ

  4. может быть полезен при диабете, потому что блюда и закуски с низким ГИ могут помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови (что помогает снизить риск долгосрочных осложнений диабета).
  5. Количество потребляемых углеводов при диабете более важно, чем ГИ.
  6. Если у вас диабет и вы хотите узнать больше о том, как использовать GI для регулирования уровня глюкозы в крови, попросите своего терапевта направить вас к диетологу.
  7. Продукты с более низким ГИ могут помочь вам контролировать свой вес, только если они употребляются в рамках диеты с контролируемым содержанием калорий в сочетании с регулярной физической активностью.
  8. Продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые, фрукты, бобы, чечевица и овощи, также обычно содержат меньше калорий.
  9. ГИ

  10. описывает физический состав пищи, и важно учитывать смесь продуктов, которые вы едите, а не только значение ГИ углеводов.
  11. Некоторые продукты с низким ГИ (например, шоколадный торт) могут быть богаты жирами или калориями, поэтому они не являются здоровым выбором.
  12. В целом, продукты с высоким содержанием клетчатки и с низким ГИ, такие как фасоль, горох, чечевица, каши, мюсли, фрукты и овощи, являются хорошим выбором и могут помочь вам придерживаться общего плана здорового питания.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим информационным бюллетенем о пищевых продуктах BDA по сахару.

Список продуктов с низким и высоким гликемическим индексом

Редакция Shape.com

900ho12 914

900ho12

Зеленые бобы ½ стакана
Food Размер порции GI Value Level
Low (55-less)
Asparagus ½ чашки *
*
½ стакана *
Брокколи ½ стакана *
Помидор ½ стакана *
Кабачок ½ стакана *
*
Чернослив 2 унции. 29
Молоко обезжиренное обезжиренное 8 эт. унция $ 12.99 32
Мороженое шоколадное ½ стакана 37
Яблоки свежие 1 см. (4 унции) 38
Суп Минестроне 1 стакан 39
Нут консервированный ½ стакана 40
Йогурт обезжиренный, французская ваниль с сахаром 3.5 унций. 40
Клубника 1 стакан 40
Темный шоколад 1 унция. 41
Морковь вареная ½ стакана 41
Апельсин 1 см. (4 унции) 42
Яблочный сок, без добавления сахара 8 унций. 44
Томатный суп консервированный 1 стакан 45
Сладкий картофель 1 мед (5 унций.) 46
Лингвиине, толстая, из твердых сортов пшеницы, приготовленная 1 стакан 46
Булгур, готовый к употреблению ½ стакана 48
Кукуруза, сладкая, в початках 1 средний початок 48
Горох зеленый ½ стакана 48
Банан 1 см. (4 унции) 52
Средний (56-69)
Белый рис, вареный ¾ чашки 57
Овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев старого образца ½ стакана 58
Рис басмати, белый, вареный 1 стакан 58
Хлеб, цельнозерновой, 100% молотый 1 ломтик 59
Лапша удон, приготовленная 1 ¼ чашки 62
Изюм 2 унции. 64
Свекла, красная, консервированная ½ стакана 64
Рис коричневый, отварной 1 стакан 66
Пирог Ангел, простой 1/8 кекса 2 унции) 67
Crossiant, простой 1 см. (2 унции) 67
Высокий (70 +)
Хлеб, белый 1 ломтик 71
Бублик, белый 1 см. 72
Измельченная пшеница ½ стакана 75
Арбуз ¾ стакана 76
Картофельный руссет, запеченный 1 мед (5 унций) 77 77
Кукурузные хлопья 1 стакан 77
Желейные бобы 1 унция. 78
Коричневый рис, быстрое приготовление ¾ чашки 80
Овсянка, быстрорастворимая 1 чашка 82

* указывает на небольшое количество углеводов или их отсутствие

Источник: Новая глюкозная революция: авторитетное руководство по гликемическому индексу — диетическое решение для здоровья на протяжении всей жизни
Автор: Др.Дженни Бранд-Миллер, доктор Томас М.С. Волевер, Кэй Фостер-Пауэлл, доктор Стивен Колагиури

Полный список гликемических индексов можно найти на веб-сайте Сиднейского университета glycemicindex.