Список продуктов с низким гликемическим индексом: Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

    1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

    1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

    Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

    1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

    1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

    1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

    1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

    1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

    1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

    1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

    . Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

    1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

    1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

    1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

    Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

    1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

    1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

    1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

    1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

    1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

    . Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста
Название продуктаГИ
рис красный55
рис коричневый50
рис басмати50
макароны из твердых сортов50
гречневая крупа50
хлеб из цельнозерновой муки45
булгур45
макароны из твердых сортов (al dente)40
овсяные хлопья (в сыром виде)40
рис дикий35
киноа35
перловая крупа30
отруби15
Овощи, зелень и бобовые
Название продуктаГИ
Сладкий картофель (батат)50
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Нут35
Фасоль белая30
Чечевица30
Томаты30
Свекла свежая30
Чеснок30
Горох сушеный25
Баклажан20
Артишок20
Морковь свежая20
Кабачок15
Горох свежий15
Брокколи15
Шпинат15
Сельдерей15
Капуста белокочанная15
Капуста брюссельская15
Капуста цветная15
Перец сладкий (болгарский)15
Перец чили15
Редис15
Огурец15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Лук зеленый, репчатый15
Оливки15
Ревень15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Салат листовой10
Петрушка, базилик, орегано5
Фрукты и ягоды
Название продуктаГИ
Банан55
Хурма50
Киви50
Манго50
Ананас50
Инжир сушеный50
Виноград45
Грейпфрут45
Кокос45
Клюква45
Брусника45
Курага40
Чернослив сушеный40
Инжир свежий35
Яблоко35
Слива35
Айва35
Нектарин35
Гранат35
Персик35
Абрикос35
Апельсин35
Мандарин30
Груша30
Черника25
Вишня, черешня25
Малина, ежевика25
Смородина красная25
Клубника, земляника25
Крыжовник25
Лимон20
Смородина черная15
Орехи и семечки
Название продуктаГИ
Семечки подсолнечника35
Мак35
Кунжут35
Семечки тыквенные25
Кешью25
Фундук25
Арахис15
Фисташки15
Миндальное молоко15
Грецкий орех15
Прочее
Название продуктаГИ
Соки (без сахара)40-50
Лактоза (молочный сахар)45
Арахисовая паста (масло)40
Кокосовое молоко40
Мороженое сливочное с фруктозой35
Йогурт (без сахара)35
Соевое молоко30
Миндальное молоко30
Шоколад (>70% какао)25
Шоколад (>85% какао)20
Какао порошок20
Фруктоза20
Сироп агавы15
Сыр тофу15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

    1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

    1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

    1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

    . Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

    1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

    1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

    1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

    1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

    1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

    1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

    1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

    1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

    1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

    Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

что такое, польза и вред, таблицы

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

  • 20 и более – высокая
  • 11-19 – средняя
  • 11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.

Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом

Быстрые ссылки:

Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ

Фрукты с низким ГИ

Овощи с низким ГИ

Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ

Фрукты со средним ГИ

Овощи со средним ГИ

Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ

Фрукты с высоким ГИ

Овощи с высоким ГИ

ПродуктыГликемический
индекс
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом
Соевая мука обезжиренная15
Перловая каша на воде22
Клетчатка30
Макароны из муки грубого помола38
Овсяные хлопья40
Хлеб зерновой40
Фрукты с низким гликемическим индексом
Смородина черная15
Абрикосы20
Лимон20
Вишня22
Грейпфрут22
Сливы22
Брусника25
Ежевика25
Земляника25
Черешня25
Чернослив25
Курага30
Малина30
Облепиха30
Персики30
Смородина красная30
Яблоки30
Клубника32
Груши34
Апельсины35
Гранат35
Инжир35
Нектарин35
Виноград40
Крыжовник40
Мандарины40
Овощи с низким гликемическим индексом
Брокколи10
Грибы соленые10
Капуста10
Лук репчатый10
Перец зеленый10
Помидоры10
Брюссельская капуста15
Капуста квашенная15
Капуста тушеная15
Лук-порей15
Маслины черные15
Оливки зеленые15
Перец красный15
Редис15
Спаржа15
Цветная капуста тушеная15
Шпинат15
Огурцы свежие20
Чечевица отварная25
Чеснок30
Морковь сырая35
Зеленый горошек свежий40
Икра баклажанная40
Фасоль вареная40
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом
Хлеб «Бородинский»45
Хлебцы цельнозерновые45
Гречневая каша на воде50
Макароны из твердых сортов пшеницы50
Ячневая каша молочная50
Отруби51
Вареники с творогом60
Овсяная каша молочная60
Пельмени60
Пицца с сыром60
Манная каша молочная65
Рис нешлифованный отварной65
Хлеб ржано-пшеничный65
Вареники с картофелем66
Овсяная каша на воде66
Блины из муки высшего сорта69
Пшенная каша на воде70
Рисовая каша молочная70
Фрукты со средним гликемическим индексом
Голубика42
Черника43
Клюква45
Киви50
Манго55
Хурма55
Бананы60
Дыня60
Изюм65
Ананасы66
Овощи со средним гликемическим индексом
Свекла варёная64
Картофель вареный65
Кукуруза отварная70
Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом
Сухарики74
Вафли80
Мюсли80
Печенье крекер80
Рисовая каша на воде80
Хлеб из муки высшего сорта80
Кукурузные хлопья85
Макароны высший сорт85
Хлеб пшеничный из муки в/с85
Булочка сдобная88
Булочка для хот дога92
Гренки белые жареные100
Печенье, пирожные, торты100
Овощи с высоким гликемическим индексом
Икра кабачковая75
Тыква запеченная75
Картофельные чипсы85
Картофельное пюре90
Картофель жареный95
Картофель фри95
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Финики70
Арбуз72

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Продукты с низким гликемическим индексом

Про быстрые углеводы мы уже писали, и вот пришло время познакомиться с таким понятием, как гликемический индекс.

Чтобы следить за питанием, учета одной только калорийности блюд недостаточно. Интересное дело, но белый рис и вареная морковь скорее пойдут во вред, чем на пользу вашей фигуре, и это при том, что калорийность последней менее 30(!) ккал.

Что такое гликемический индекс, и как его узнать?

Хорошая новость – все уже сделано за вас! Таблица гликемических индексов содержит полную информацию о составе вашего меню: что кушать рекомендуется, а чего лучше избегать.

Как известно, вся наша пища делится на продукты растительного и животного происхождения. И если вы следите за уровнем сахара, более предпочтительными являются белковые продукты. Особенно опасные углеводные «передозировки» диабетикам.

  • Гликемический индекс, или ГИ характеризует скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и показывает, насколько повышается сахар в крови при употреблении их в пищу (указывает на то количество глюкозы, которое образуется в организме после трапезы).
  • Продукты с высоким ГИ с большей скоростью перерабатываются в сахар, с низким – медленно и равномерно, поэтому они и более полезны.

Примечательно, что гликемический индекс продуктов – величина постоянная лишь отчасти. Этот показатель меняется в зависимости от многих причин. Например, способа приготовления, рецептуры, способа и времени термической обработки и проч.

Продукты с низким гликемическим индексом оптимально подходят для употребления в пищу, особенно если у вас диабет или вы следите за питанием и фигурой. Эти продукты отдают свою энергию постепенно и медленно, не провоцируя неприятных скачков глюкозы.

  • Стоит помнить, что гликемический индекс никак не связан с калорийностью!

Полная таблица: список продуктов с низким индексом

рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
апельсины50
киви50
манго50
коричневый рис50
яблочный сок (без сахара)50
грейпфрут45
кокос45
тост из цельнозернового хлеба45
макароны «al dente»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий рис35
свежее яблоко35
свежая слива35
обезжиренный натуральный йогурт35
фасоль35
гранат35
свежий персик, нектарин35
томатный сок30
свежий абрикос30
перловая крупа30
чечевица30
зеленая фасоль30
груша свежая30
томат30
творог обезжиренный30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин30
ежевика20
вишня25
малина25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
баклажан20
миндаль15
брокколи15
капуста15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
лук-порей15
оливки15
арахис15
ревень15
тофу15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат10
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом: откуда их брать? | ESTET-PORTAL

Что это вообще такое — гликемический индекс

Сначала мы делили еду на жирную и постную, потом научились считать калории, затем озаботились содержанием белков, жиров и углеводов. Эти знания помогали составлять лечебные столы, разрабатывать звездные диеты и меню для спортсменов.

Сейчас все чаще можно услышать и о гликемическом индексе продуктов. Что это такое, как он влияет на пользу еды и почему важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом? Разбираемся по пунктам.

  • Что это вообще такое — гликемический индекс
  • Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру
  • Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Что такое — гликемический индекс

Пища — основной источник энергии для нашего организма. Клетки получают энергию в виде глюкозы — моносахарида, образующегося из углеводов и жиров. Чтобы глюкоза образовалась необходимо определенное время, какие-то продукты усваиваются почти сразу, а какие-то очень медленно.

Гликемический индекс (ГИ) как раз и обозначает скорость, с которой содержащиеся в продуктах углеводы преобразуются в глюкозу.

Читайте нас в Telegram

Гликемический индекс это не количественное, а качественное выражение. Т.е. если у гречки ГИ 50, это не значит, что глюкоза образуется за 50 секунд или минут. Это означает, что в сравнении с чистой глюкозой, индекс которой 100, гречка «отдает» энергию в два раза медленнее.

Также ГИ не отражает калорийность пищи. У подсолнечного масла, например, он и вовсе равен 0, тогда как у тыквы 70.

Вообще жиры усваиваются очень медленно, поэтому чаще всего ГИ у них невелик.

Гликемический индекс

Читайте также: Умеют сжигать жир: список продуктов для похудения

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру

Почему скорость усвоения углеводов заинтересовала диетологов? Дело в том, что глюкоза не попадает в клетку сама, для этого ей нужен «транспорт». В роли такси выступает инсулин, он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на появление глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ «отдают» глюкозу сразу и всю, и поджелудочная начинает в режиме аларм вырабатывать много инсулина, чтобы как-то снизить ее уровень. Но клеткам не нужно так много энергии сиюминутно, они не успевают ее перерабатывать и откладывают про запас в жировые «депо».

Когда вся глюкоза освоилась, уровень инсулина в крови соответственно падает. Пищевой центр в мозгу получает сигнал «энергия заканчивается, надо что-то делать» и запускает механизмы, вызывающие у нас чувство голода. Казалось бы, только недавно перекусили и опять есть хочется, знакомо, да?

Это все благодаря инсулиновым скачкам. Худшее, что можно сделать в этой ситуации — съесть что-нибудь с высоким ГИ, запустив «качели» заново.

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру

Помимо того, что от продуктов с высоким ГИ мы полнеем, в долгосрочной перспективе это может привести к проблемам с сердцем и диабету. Как ни крути, а «плохие» углеводы все-таки вредны, и призывы исключить их из своего меню оправданы на 100%.

Читайте также: 5 наиболее опасных пищевых добавок на вашем столе

Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Итак, казалось бы, все просто — отказываемся от продуктов с высоким ГИ и все отлично. На самом деле и тут есть несколько нюансов. Вот, например, рассмотрим продукты в этой таблице.

Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Оказывается, у тыквы ГИ выше чем у сахара — 75 единиц против 70! Скажем тыкве дружное «нет»? Тут нужно вернутся к началу и вспомнить, что ГИ показывает скорость образования глюкозы из углеводов. Которых на 100 гр. сахара приходится 99,9 гр., а на 100 гр. тыквы всего 7,7. Нельзя оценивать гликемический индекс без учета содержания углеводов в продукте.

Еще один немаловажный момент — способ приготовления еды. Если упрощенно, то в сырых продуктах углеводы представляют собой длинные цепочки, которые в процессе переваривания расщепляются на короткие. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом это чаще свежие овощи и фрукты.

Термическая обработка пищи разрушает цепочки углеводов, делая их короче и повышая их ГИ.

Обратите внимание на ГИ продуктов в этой таблице.

Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Читайте нас в Instagram

Почему у вареных кабачков ГИ равен 45, а у жареных 55? Ведь мы уже выяснили, что ГИ подсолнечного масла равен 0. Это верно, но температура кипящей воды равна 100°С, а температура кипящего масла 120-180°С.

Обжарка быстрее разрушает цепочки углеводов, повышая гликемический индекс продуктов. Поэтому даже продукты с низким гликемическим индексом важно правильно приготовить.

Та же кукуруза может быть вареной, консервированной, а также в виде кукурузных хлопьев, и каждая последующая стадия обработки повышает ее ГИ. В еде стоит придерживаться принципа «меньше и проще», и тогда проблем с лишним весом удастся избежать.

Читайте также: 6 самых опасных диет для похудения

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса:

Подробнее на Estet-portal.com

Разработка продуктов питания с низким гликемическим индексом


Появляется всё больше доказательств того, что использование в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) является предпочтительным выбором, важным для поддержания здоровья, в том числе для контроля веса тела[1]. Европейский проект DIOGENES показал, что умеренно высокое содержание белка в рационе в сочетании с низким гликемическим индексом пищи является наилучшей стратегией для долгосрочного контроля веса тела[2]. Доказано, что диеты с низким гликемическим индексом оказывают благоприятное воздействие при таких заболеваниях как: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, а также при некоторых онкологических процессах. 28 клинических исследований продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса[3].


Снижение гликемического индекса также актуально для спортсменов. Контроль GI пищи может быть полезным инструментом, чтобы помочь спортсменам выбрать правильный тип углеводов для употребления как до, так и после тренировки. Исследования подтверждают, что прием пищи с низким GI перед тренировкой приводит к лучшему поддержанию концентрации глюкозы в крови во время упражнений и более высокой скорости окисления жиров. Это может приводить к снижению использования гликогена в мышцах во время длительных упражнений и, следовательно, к повышению выносливости. Прием пищи с высоким ГИ перед тренировкой может привести к отрицательным эффектам — пиковым концентрациям глюкозы в плазме до начала упражнений, а затем к гипогликемии, возникающей в течение первых 30 минут периода упражнений.


В данной статье мы разберемся с принятой в этой области терминологией и предложим технологам решения, которые могут использоваться при разработке пищевых продуктов с пониженным гликемическим индексом.

Термины


Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Как высоко он поднимется и как долго останется высоким, зависит от размера порции, количества углеводов в съеденной пище, от того какие именно углеводы в ней содержатся, а также от некоторых других факторов.


Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на другие организму требуется больше времени для расщепления. Кроме того, на скорость усваивания углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта.


В настоящее время такие термины как «сложные углеводы» и «простые сахара» уже признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные углеводы (полисахариды), например мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем сахар. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины и заменить их понятиями «общее содержание углеводов в пище» и «гликемический индекс».


Гликемический индекс


Существует общепринятый показатель, количественно характеризующий способность различных пищевых ингредиентов и готовых продуктов питания влиять на уровень глюкозы в крови после приёма пищи – гликемический индекс (GI). В соответствии со стандартизированной методикой измерения GI, добровольцы употребляют натощак пищевой продукт такого веса, в котором по расчету содержится 50 граммов углеводов[4]. После этого в течение 2-х часов у них замеряют уровень глюкозы в крови и сравнивают с результатами приёма 50 граммов чистой глюкозы, гликемический индекс которой принимается за 100. Учитывают только усвояемые углеводы, в том числе сахароспирты.


Пищевое сырьё, пищевые добавки и готовые пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:





Низкий GI


меньше или равно 55


Средний GI


56 – 69


Высокий GI


70 и более


На рисунке схематически представлено динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании углеводов в них.


Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода – постпрандиальной гипо-гликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.


Гликемическая нагрузка


Некоторые овощи имеют высокий GI. Означает ли это, что следует избегать их? Определенно нет, потому что, в отличие от картофеля и зерновых продуктов, эти овощи не содержат много углеводов. Как уже говорилось выше, для комплексной оценки пищевого продукта необходимо учитывать три его характеристики:

  • вес порции;
  • содержание углеводов в продукте;
  • гликемических индекс продукта.


Именно поэтому в отношении готового пищевого продукта рекомендуют использовать понятие гликемической нагрузки (GL), которое сочетает в себе все три вышеуказанные характеристики.


GL = GI x Содержание углеводов (г) в одной порции ÷ 100.


По уровню гликемической нагрузки на организм, любой пищевой продукт или рацион питания также может быть отнесен к одной из трех групп:





Низкая GL


10 и менее


Средняя GL


11 — 19


Высокая GL


20 и более


База данных GI и GL


Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц[5]. Давайте попробуем сделать поиск в этой базе данных и проанализируем полученные данные.


Яблоко


Одно яблоко весом 120 г имеет GI 40 и содержит 16 граммов углеводов.


GL = 40 х 16/100 = 6,4


Таким образом, съев одно яблоко, Вы даёте низкую гликемическую нагрузку на свой организм, равную 6,4 единиц.


Coca-Cola


Если выпить стаканчик сахаросодержащей Coca-Cola (250 мл), то нагрузка будет средней:


GL = 63 x 26/100 = 16.4


Если сразу выпить большую порцию (0,5 л) этого напитка, то гликемическая нагрузка станет недопустимо высокой:


GL = 63 x 52/100 = 32,8


Спагетти отварные


Стандартная порция (180 г) спагетти даёт высокую гликемическую нагрузку.


GL = 42 x 48/100 = 20,2


Попкорн


Одна маленькая порция попкорна (20 г) не представляет какой-либо опасности для здоровья и даёт низкую гликемическую нагрузку равную 6. В то же время, большое ведерко попкорна, предлагаемое в кинотеатрах на двух персон (170 унций, 425 г), запитое большим стаканом колы 0,5 л представляет собой гликемическую бомбу, опасности которой для здоровья даже трудно оценить:


Посчитаем гликемическую нагрузку в расчете на одного человека:


GL попкорна = (55 х 425/100) = 233,8 / 2 человек = 116,9


GL Coca-Cola (0,5 л) = 32,8


Итого: 149,7


В отношении многих популярных пищевых ингредиентов в базе имеются данные об их гликемических индексах, которые удобно использовать при составлении рецептур и прогноза GI и GL разрабатываемого пищевого продукта.


В базе данных нет гликемических индексов говядины, куриного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян и т.д. Дело в том, что если продукт питания не содержит углеводов или содержит их очень мало (менее 10 г на порцию), его GI нельзя проверить в соответствии со стандартной методикой. Напомним, что в соответствии с правилами измерений GI, испытуемые должны употребить в пищу такую порцию продукта, в которой содержится ровно 50 г углеводов. Если содержание углеводов в продукте низкое, измерить GI не представляется возможным ввиду того, что порция будет превышать разумные нормы потребления. К примеру, сироп цикория Fibrulose LCF содержит всего 9,5 г углеводов на 100 г. Это значит, что для измерения гликемического индекса испытуемые должны употребить в пищу одномоментно более чем 0,5 кг сиропа, что неприемлемо вследствие перегрузки пищеварительного тракта растворимыми волокнами. В таких случаях справедливо утверждение, что подобные продукты с низких содержанием углеводов практически не влияют на уровень глюкозы в крови.

Как снизить гликемическую нагрузку пищевого продукта


С учетом того, что на гликемическую нагрузку (GL) влияют вес порции, содержание углеводов и гликемический индекс ингредиентов, добиться результата можно влияя на эти три характеристики. Кроме того, в состав продукта можно дополнительно внести некоторые ингредиенты, которые обладают свойством снижать гликемические индекс конечного продукта. Рассмотрим эти четыре варианта подробнее.


Снижение размера порции фасованных продуктов


Первый путь — это снижение размера порции фасованных продуктов. Уменьшение упаковки пищевых продуктов с большим содержанием сахаров делает их безопаснее для здоровья. К примеру, в Нью-Йорке с марта 2013 года был введен запрет на продажу газированных напитков на сахаре в бутылках емкостью больше 0,47 литра. Эта мера коснулась ресторанов быстрого питания, кинотеатров, фитнес-центров и стадионов и была введена в рамках кампании по борьбе с ожирением.


Снижение количества углеводов в составе продукта и использование углеводов с более низким гликемическим индексом.


Второй путь — это снижение количества углеводов в составе продукта и замена их на ингредиенты, выполняющие те же технологические функции. К примеру, отличных результатов в уменьшении гликемического индекса пищевого продукта можно достичь, используя растворимые волокна из цикория или заменители сахара.


Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) на данный момент одобрило только три Health claims (заявления о пользе для здоровья) для ингредиентов, которые могут снижать гликемический индекс пищи:

  • неусвояемые углеводы, в частности фруктоолигосахариды (олигофруктоза — сироп цикория, сироп инулина)[6];
  • интенсивные заменители сахара; сахароспирты (ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит, изомальт, эритрит), сукралоза, полидекстроза, D-тагатоза и изомальтулоза[7];
  • фруктоза[8].


Заявления о пользе для здоровья, которые изготовитель имеет право размещать на упаковке, в соответствии с требованиями EFSA звучат следующим образом:


Потребление продуктов / напитков, содержащих <фруктоолигосахариды> вместо сахаров, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их потребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами / напитками.


Потребление продуктов / напитков, содержащих <название заменителя сахара> вместо сахара, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их употребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами/напитками. В случае D-тагатозы и изомальтулозы это должно читаться как «вместо других сахаров».


Потребление продуктов, содержащих фруктозу, приводит к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами, содержащими сахарозу или глюкозу


Для того чтобы изготовитель имел право разместить данные заявления на упаковке пищевой продукции, необходимо заменить сахар на указанные ингредиенты таким образом, чтобы в продукте содержалось как минимум на 30% меньше сахаров, чем в продукте, изготовленном по исходной рецептуре.


Клиническими исследованиями были подтверждены преимущества горохового крахмала Nastar® перед кукурузным крахмалом с точки зрения здорового питания. Гороховый крахмал Nastar® рекомендован к использованию в низкокалорийных пищевых продуктах и продуктах «без добавления сахара», поскольку вызывает меньшую гипергликемию (минус 47%), меньшую гиперинсулинемию (минус 54%) и меньшую С-пептидную секрецию (минус 37%) по сравнению с кукурузным крахмалом[9].


На рисунке 1 приведены значения гликемических индексов различных ингредиентов, в сравнении с глюкозой и сахарозой.


Рис. 1


Внесение ингредиентов, снижающих гликемический индекс


Многие считают, что если в пищу добавить больше пищевых волокон, то это автоматически приведет к снижению GI. Это не совсем так. Существует множество различных видов пищевых волокон, и, при этом, все они делятся на две основные категории: растворимые волокна и нерастворимые волокна.


Нерастворимые волокна часто называют клетчаткой, и они более известны тем, что способствуют регулярному стулу. Нерастворимые волокна содержится в овощах, орехах и семенах, во всех цельнозерновых злаках, а также изготовленных из них продуктах.


Нерастворимые волокна, будучи измельченными, не являются вязкими и не замедляют переваривание пищи, поскольку практически не затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Это объясняет, почему продукты на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки, например с добавлением отрубей, несмотря на их репутацию полезного для здоровья ингредиента, на самом деле имеют высокий GI. Примером такого продукта являются зерновые хлебцы имеющие, по данным glycemicindex.com, высокие гликемические индексы (до 81). Особенно быстро перевариваются хлебцы из взорванных зерен, поскольку экструзионный производственный процесс делает крахмал очень доступным для переваривания. То же самое относится и к большинству готовых к употреблению сухих завтраков, которые можно найти в супермаркете.


Растворимые волокна способны сгущать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт, и, следовательно, замедлять время, необходимое для прохождения пищи через желудок и тонкий кишечник. Часто густые желеобразные пищевые продукты остаются вязкими даже в тонкой кишке. По существу, это означает, что растворимые волокна затрудняют доступность пищи для пищеварительных ферментов, а продукты питания, содержащие растворимые волокна, как правило, имеют низкие значения GI.


Существует целый ряд исследований по влиянию различных видов растворимых пищевых волокон на скорость переваривания углеводов в пище и динамику уровня глюкозы в крови[10]. Их результаты показали, что далеко не все растворимые волокна, даже придающие вязкость, способны значимо снижать гликемический индекс пищи. Убедительные научные данные были получены относительно высокомолекулярного бета-глюкана из зерновых[11]. На основании этих исследований Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году одобрило Health claims (заявления о пользе для здоровья) для бета-глюкана[12]:


Употребление бета-глюкана из овса или ячменя в составе пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови после этого приема пищи. Данное заявление может быть использовано только для пищи, которая содержит не менее 4 г бета-глюкана из овса или ячменя на каждые 30 г доступных углеводов в порции продукта.

Получить технологические рекомендации и рецептуры для производства продуктов питания с низким гликемическим индексом, а также купить оптом овсяный бета-глюкан PromOat, заменители сахара (мальтит, эритрит, сукралозу, экстракты стевии, мальтитный сироп, изомальт, сорбит), фруктоолигосахариды, олигофруктозу, инулин из цикория, фруктозу, сорбит, кокосовый сахар, сироп агавы можно обратившись в отдел ингредиентов нашей компании.



[1]Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvado, Nuria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andres Díaz-Lopez, Marta Guasch-Ferre, Pablo Herna´ndez-Alonso, Rafael Balanza, and Monica Bullo. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:27–35. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition


[2] http://www.diogenes-eu.org/


[3] L.M. Goffa, Goff, Goff, D.E. Cowlanda, L. Hooperb, G.S. Frostc. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 янв. 23 (1): 1-10


[4] ISO 26642:2010 FOOD PRODUCTS — DETERMINATION OF THE GLYCAEMIC INDEX (GI) AND RECOMMENDATION FOR FOOD CLASSIFICATION


[5] http://www.glycemicindex.com/


[6] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. Volume12, Issue1 January 2014, 3513


[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012. of 16 May 2012.


[8] COMMISSION REGULATION (EU) No 536/2013of 11 June 2013amending Regulation (EU) No 432/2012


[9] G. Seewi, G. Gnauck, R. Stute, E. Chantelau. Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches. European Journal of Nutrition, September 1999, Volume 38, Issue 4, pp 183–189


[10] Mattea Müller, Emanuel E. Canfora, and Ellen E. Blaak. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.


[11] Thondre PS1, Shafat A, Clegg ME. Molecular weight of barley β-glucan influences energy expenditure, gastric emptying and glycaemic response in human subjects. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12): 2173-9.


[12] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012.

Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Некоторые продукты могут очень быстро повысить уровень сахара в крови. Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем углеводы, которые усваиваются медленнее, как в овощах и цельнозерновых. Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.

Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих».«Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания более стабильного уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это число. Оно дает вам представление о том, как быстро ваше тело преобразует углеводов в пище в глюкозу. Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.

Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на ваш уровень сахара в крови.

  • 55 или меньше = Низкое (хорошо )
  • 56- 69 = Среднее
  • 70 или выше = Высокое (плохое)
Продолжение

Обратите внимание на гликемический индекс на этикетках упакованных пищевых продуктов.Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. В Университете штата Орегон их более 100. Вы также можете спросить своего диетолога или консультанта по питанию.

Продукты, близкие к естественным, обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.

Гликемический индекс может измениться

Это число является отправной точкой на бумаге. На вашей тарелке он может быть разным, в зависимости от нескольких вещей.

Подготовка. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс.Чем дольше вы варите крахмал, например, макароны, тем выше будет их гликемический индекс.

Спелость. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.

Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.

Ваш возраст, ваша активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.

Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета

Гликемический индекс не должен быть единственным, что вы должны учитывать при выборе того, что есть. Тот факт, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она суперполезна или что вы должны есть ее много. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.

Например, у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше полезных веществ.

Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы едите, тем сильнее они влияют на уровень сахара в крови. Об этом вам говорит гликемическая нагрузка. Это число, которое вы можете увидеть вместе с гликемическим индексом в списках. Думайте об этом как о гликемическом индексе определенного количества пищи.

Гликемическая нагрузка помогает учитывать количество и качество углеводов одновременно. Меньше 10 — низкий; более 20 — высокий.

Для диеты с более низким гликемическим индексом ешьте:

  • Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
  • Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель , белый рис и белый хлеб
  • Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки

Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом.Просто ешьте их меньшими порциями и заменяйте их питательными продуктами с низким гликемическим индексом, когда вы это делаете.

Углеводы и гликемический индекс

Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в продуктах и ​​напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»).Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».

Углеводородные продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, торты и леденцы.

Переваривание и всасывание углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном глюкозу. Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров.Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени.Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.

Гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс (GI) — это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно за два часа.

GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель GI, равный 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их GI.Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляющиеся углеводы, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.

Примеры шкалы GI

Термины «низкий GI», «средний GI» и «высокий GI» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны GI.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами пищевых продуктов, включают:

  • низкий ГИ (менее 55) — примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, кашу (овес) и чечевицу
  • средний ГИ (От 55 до 70) — примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и цельнозерновой хлеб
  • с высоким ГИ (более 70) — примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя и спелые, и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов — 51.

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление и переработка также могут влиять на ГИ — пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается, и поэтому имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ.

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким и высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов съедается вместе с едой, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.Символ

GI и заявления на упакованных продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI, чтобы помочь вам дольше оставаться сытым») . Это примеры заявлений о содержании пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и связанные с ними».

Символ с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не на всех продуктах, отвечающих критериям, будет отображаться символ или заявка. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (GL)

Количество углеводосодержащей пищи, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).

GL основывается на GI, поскольку учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.

GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.

Расчет гликемической нагрузки (GL)

Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.

На примере макарон:

  • GI стандартной белой пшеницы макароны, сваренные до текстуры al dente = 43
  • Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
  • GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если была съедена половина порции макарон, GL также половина:

  • GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
  • Содержание углеводов в половинной порции 90 г порции = 22 г
  • GL = 43 x 22/100 = 9.5g

Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их GI различаются:

  • Небольшой печеный картофель (GI = 80, углеводы = 15 г)
  • GL = 80 x 15/100 = 12 г
  • Яблоко (GI = 40, углеводы = 15 г)
  • GL = 40 x 15/100 = 6 г

И небольшой печеный картофель, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их ГИ различаются (яблоко низкое, а печеный картофель высокий), их ГК также различаются, что означает, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.

Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.

ГИ и упражнения

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Продукты со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование GI в качестве руководства по здоровому питанию

GI можно учитывать при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки на выбор, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а продукты на выбор — нет.

GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозерновой или более высокой клетчатки также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровой диете есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или с нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления углеводсодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака — кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость расщепления каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.

По этой причине каша является лучшим выбором из хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом 2 типа. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут быть полезны для пополнения запасов гликогена в мышцах после напряженных упражнений.Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда у человека с диабетом наблюдается «гипогликемия», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4-8 ммоль / л. Например, употребление пяти мармеладов поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвергается риску «гипогликемии» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.

Если у вас есть какое-либо заболевание, например диабет, важно проконсультироваться с врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Куда обратиться за помощью

Таблица гликемического индекса | Список продуктов с бесплатным гликемическим индексом

Хотите знать, где ваши любимые продукты находятся в таблице гликемического индекса? Удобный список здесь поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Университетские стандарты редактирования новостей здравоохранения

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения, чтобы гарантировать их максимальную точность.Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, пожалуйста, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами
×

Медицинский осмотр: Крис Илиадис, доктор медицины

График гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и насколько быстро углеводосодержащая пища повышает уровень сахара в крови. Чем ниже у пищи ГИ, тем меньше влияние на уровень сахара в крови.

Стандартизированный гликемический индекс колеблется от 0 до 100. Продукты с нулевым гликемическим индексом — продукты без углеводов — включают такие продукты, как мясо, рыба и масла. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобы, молочные продукты и некоторые злаки. Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и оцениваются между 56 и 69. Продукты с высоким гликемическим индексом оцениваются на уровне 70 и выше и включают столовый сахар, мороженое и другие сильно переработанные продукты, которые с высоким содержанием калорий и жиров.

Графики гликемического индекса: низкий, средний и высокий

В таблицах гликемического индекса ниже перечислены распространенные продукты с указанием размера порции и номера гликемического индекса в соответствии с базой данных GI, составленной Сиднейским университетом и цитируемой Министерством сельского хозяйства США. Они сгруппированы по ассортименту и типу питания. (См. Также наш сопутствующий пост, нажав здесь.)

Продукты с низким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с высоким гликемическим индексом

НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (55 или меньше)
Фрукты
Яблоки (120 г) 40
Яблочный сок (250 г) 39
Абрикосы сушеные (60 г) 32
Бананы (120 г) 47
Фруктовый коктейль (120 г) 55
Грейпфрут (120 г) 25
Виноград (120 г) 43
Манго (120 г) 51
Апельсины, сырые (120 г) 48
Персики, консервированные в легком сиропе (120 г) 52
Ананас (120 г) 51
Сливы (120 г) 53
Клубника (120 г) 40
Овощи
Морковный сок (250 г) 43
Морковь , сырая (80 г) 35
Кукуруза сладкая (80 г) 55
Бобы Лима, детские, замороженные (150 г) 32
Пастернак очищенный отварной (80г) 52
Картофель, белый, вареный (150г) 54
Томатный суп (250 г) 38
Зерна, хлеб и крупы
Ячмень (150 г) 22
Рис басмати (150 г) 52
Каша с отрубями (30 г) 43
Коричневый рис, приготовленный на пару (50 г) 50
Булгур пшеничный, цельный, вареный (150 г) 46
Нут (150 г) 36
Лапша быстрого приготовления (180 г) 52
Овсянка быстрого приготовления (25 г) 50
Зерновой хлеб (30 г) 52
Хлеб с овсяными отрубями (30 г) 44
Ржаной хлеб (30 г) 41
Хлеб из ржаной муки, 50% ржаной муки, 50% пшеничной муки (30 г) 50
Крекеры, цельнозерновые, кунжутные (25 г) 53
Белый рис, отварной (150 г) 47
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Обезжиренное молоко (250 г) 32
Соевое молоко (250 г) 43
Орехи и бобовые
Черная фасоль (150 г) 30
Масляная фасоль (150 г) 36
Кешью (50 г) 25
Фасоль (150 г) 29
Фасоль, консервированная (150 г) 52
Чечевица консервированная (150 г) 42
Горох колотый, желтый, вареный (150 г) 25
Закуски и сладости
Черничный маффин (60 г) 50
Торт, фунт (50 г) 38
Кукурузные чипсы (50 г) 42
Хумус (30 г) 6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50 г) 38
Мороженое, нежирное, ванильное, «легкое» (50г) 46
Овсяное печенье (25 г) 54
Сникерс (60 г) 43
Бисквит (63 г) 46
Клубничное варенье (30 г) 51
Суши (100 г) 55
СРЕДНИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (от 56 до 69)
Фрукты
Абрикосы, консервированные с легким сиропом (120 г) 64
дыня (120 г) 65
Вишня 63
Инжир сушеный 61
Финики (60 г) 62
Киви (120 г) 58
Персики, свежие (120 г) 56
Изюм (60 г) 64
Орехи и бобовые
Суп из черной фасоли (250 г)
64
Гороховый суп (250 г) 60
Овощи
Свекла 64
Тыква (80 г) 66
Сладкий картофель, вареный, (150 г) 61

Зерно, хлеб и крупы

Цельные отруби (30 г) 60
Бублик, белый (70 г) 69
Каша с отрубями почек (30 г) 58
Каша отрубей Chex (30 г) 58
Ньокки (180 г) 68
Кускус (150 г) 65
Булочка для гамбургеров (30 г) 61
Зерновые злаки (30 г) 66
Лингвини, свежий, вареный (180 г) 61
Макароны с сыром в коробках (180 г) 64
Батончики мюсли с курагой (30 г) 61
Хлеб из овсяных зерен (30 г) 65
Хлеб Пумперникель (30 г) 56
Блины домашние (80г) 66
Пита, белый (30 г) 57
Хлеб ржаной (25 г) 63
Измельченная пшеничная крупа (30 г) 67
Крупы Special K (30 г) 69
Ракушки тако (20 г) 68
Дикий рис (150 г) 57
Закуски и сладости
Маффин с отрубями (57 г) 60
Торт, еда ангела (50 г) 67
Круассан (57 г) 67
Мед , чистый (25 г) 58
Батончик Nutri-Grain (30 г) 66
Кондитерские изделия (57 г) 59
Песочное печенье 64
Разбавители из косточек пшеницы (25 г) 67
Сахар столовый (25 г) 65
ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (70 и выше)
Фрукты
Арбуз (120 г) 80
Овощи
Брюква (15 г) 72
Картофель быстрого приготовления, пюре, (150 г) 88
Картофельное пюре (150 г) 83
Картофель, приготовленный в микроволновой печи (150 г) 93
Зерна, хлеб и крупы
Хлеб из ячменной муки, 50% пшеничной муки, 50% ячменной муки грубого помола (30 г) 74
Хлебная начинка (30г) 74
Cheerios (30 г) 74
Кукурузные хлопья (30 г) 79
Французский багет (30 г) 95
Французский хлеб, заквашенный на закваске (30 г) 80
Хлеб без глютена, мультизерновой (30 г) 79
Каша Golden Grahams (30 г) 71
Каша Grape Nuts (30 г) 75
Ролл Kaiser (30 г) 73
Мюсли (30 г) 86
Рисовые лепешки, белые (25г) 82
Рис Chex (30 г) 89
Рис Криспис (30 г) 82
Рис быстрого приготовления, приготовленный 6 мин.(150 г) 87
Тапиока, вареная с молоком (250 г) 81
Всего злаков (250 г) 76
Вафли (35 г) 76
Белый хлеб (30 г) 70
Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам
Тофу, замороженный десерт, немолочный (50 г) 115
Орехи и бобовые
Бобы (80 г) 79
Закуски и сладости
Кукурузный сироп, темный (30 г) 90
Пончики, торт (47г) 76
Картофель фри (150 г) 75
Gatorade (250 г) 78
Глюкоза (10 г) 96
крекеры Graham (25 г) 74
Мармелад (30 г) 80
Life Savers, мята перечная (30 г) 70
Мальтоза (50 г) 105
Пицца, сыр (100г) 80
Крендели (30 г) 83
Ванильные вафли (25 г) 77

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: ЛУЧШИЙ СПОСОБ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Как мы уже обсуждали, гликемический индекс (ГИ) — это числовая система, которая измеряет, насколько повышение уровня сахара в крови вызывает углевод — чем выше это число, тем сильнее реакция сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) — относительно новый и лучший способ оценить влияние потребления углеводов на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка дает более полную картину, чем только гликемический индекс; он учитывает, сколько углеводов содержится в порции конкретного блюда. Чтобы понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, нужно знать как ГИ, так и ГЛ.

Возьмем, к примеру, арбуз. Если вы используете гликемический индекс, чтобы решить, что лучше есть, вы можете избегать арбуза, потому что он имеет высокий гликемический индекс — 80.(Гликемический индекс 70 или больше — высокий, 55 или меньше — низкий.) Но в порции арбуза не так много углеводов (в основном это вода), поэтому гликемическая нагрузка относительно низкая, 5 ( Гликемическая нагрузка 20 или более — высокая, 10 или менее — низкая.)

Другой пример — фасоль. Гликемическая нагрузка чечевицы или пегой фасоли примерно в три раза ниже, чем, например, картофельного пюре быстрого приготовления, и поэтому они не вызывают больших скачков уровня сахара в крови.

Стабилизация уровня сахара в крови достигается за счет снижения общей гликемической нагрузки вашего рациона.На самом деле изучение гликемической нагрузки различных продуктов — интересное упражнение, но оно не обязательно, если вы регулярно едите, выбираете правильные углеводы и избегаете белой муки и сахара.

FYI

Фрэн К. Гроссман, доктор медицинских наук, CDE, CDN, специалист по питанию в Медицинской школе Ичан на горе Синай, отвечает на распространенный вопрос о продуктах с низким гликемическим индексом.

Q: Подруге удалось контролировать свой диабет, соблюдая «GI-диету». Не могли бы вы пролить свет на то, что она имеет в виду, поскольку я не думаю, что она имеет в виду «готовую еду», используемую военными!

A: Ваш друг определенно не имеет в виду ИМО! Похоже, диета, которой она придерживается, основана на так называемом «гликемическом индексе» или ГИ, который является мерой способности продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом (глюкозой или белым хлебом).Продукты с высоким ГИ, которым присвоено значение 70 и выше, вызывают резкий скачок сахара в крови, что может способствовать плохому пищевому поведению. Продукты с низким ГИ (со значением ниже 55) вызывают более медленный рост сахара в крови, что помогает регулировать аппетит.

Исследования показывают, что соблюдение диеты GI может помочь диабетикам лучше контролировать уровень сахара в крови, а также есть доказательства того, что диета может помочь людям поддерживать здоровый вес. Вероятно, это связано с тем, что в диете приоритет отдается неочищенному зерну, которое низкокалорийно и богато клетчаткой — поскольку клетчатке требуется больше времени для переваривания, диета GI может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это означает, что вы с меньшей вероятностью перекусите между приемами пищи .Однако управлять диетой может быть непросто, поскольку ГИ пищи может меняться в зависимости от того, как ее готовят или обрабатывают, а также от того, едят ли ее с другими продуктами.

Изд. Примечание: вы можете узнать больше о GI на этой странице Национальных институтов здравоохранения и на этой странице Science Daily.

Изначально опубликовано в 2016 году, это сообщение регулярно обновляется.

20 продуктов с низким гликемическим индексом, настоятельно рекомендуемых для пациентов с диабетом!

Медицинский осмотр проведен Шрути Мундхрой, аспирантом в области пищевых продуктов и питания

Последняя тенденция в здоровом питании — больше внимания уделять продуктам с низким гликемическим индексом.

Давайте поймем это так, что гликемический индекс (GI) ранжирует продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови.

Содержание

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Поскольку вся нация прилагает все усилия, чтобы быть более внимательными к своему здоровью, последняя тенденция в области здорового питания заключается в том, чтобы уделять больше внимания продуктам с низким гликемическим индексом.

Давайте поймем это так, что гликемический индекс (GI) ранжирует продукты на основе их влияния на уровень сахара в крови.

В соответствии с этим индекс ранжирует продукты питания по возрастающей шкале от 1 до 100, измеряя скорость высвобождения сахара при их потреблении [2].

Таким образом, чем выше гликемический индекс пищи, тем выше количество глюкозы, протекающей по вашим венам.

Эта перегрузка глюкозы в организме приводит к колебаниям уровня сахара в крови, что в конечном итоге увеличивает нашу тягу к углеводам, и в результате мы переедаем. Поэтому мы решили предложить вам 20 продуктов со значительным низким гликемическим индексом.

20 продуктов со значительно низким гликемическим индексом

1. Овес

Овес — отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение нескольких часов [3].

Кроме того, овес богат клетчаткой, которая улучшает работу пищеварительной системы и помогает поддерживать кровяное давление.

2. Клубника

Клубника имеет гликемический индекс 40 и является действительно вкусным способом снизить уровень сахара в крови [4].

Они полны антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и помогают в регенерации клеток.

3. Апельсин

Апельсин имеет рейтинг GI 40 и является отличным источником витаминов и антиоксидантов.

Он может укрепить вашу иммунную систему и поддерживать стабильный здоровый уровень сахара в крови.

Сделайте апельсины частью диеты диабетика

4. Орехи кешью

Орехи кешью имеют низкий индекс GI, с рейтингом 25 и дают вам хороший прирост мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также железа и магния.

5. Арахис

Еще один отличный орех для перекуса. Арахис богат хорошими жирами, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и даже может использоваться в качестве ингредиента в рецептах.

У них рейтинг GI 13, а арахисовое масло — отличное сладкое лакомство, которое не вызывает приливов сахара [7].

6. Хумус

Рейтинг хумуса по шкале GI невероятно низкий, он составляет всего 6. Это означает, что хумус практически не влияет на уровень сахара в крови, что делает это блюдо из нута идеальным для людей с диабетом.

7. Сладкий картофель

Если вы едите его в качестве десерта или в качестве пикантного ингредиента, сладкий картофель имеет низкий рейтинг GI — 48 [9].

Конечно, он влияет на уровень сахара в крови, но он ниже по сравнению со многими другими продуктами.

Преимущества сладкого картофеля

8. Коричневый рис

Коричневый рис — гораздо лучшая альтернатива белому рису [10].

Он гораздо более питателен, чем белый рис, который имеет рейтинг GI 87, а коричневый рис имеет гораздо более низкий рейтинг GI, равный 50.

Однако максимальный рейтинг продуктов с низким гликемическим индексом составляет 55, поэтому коричневый рис попадает только в эту категорию.

9. Чечевица

Чечевица отлично подходит для тех, кто заботится о своем уровне сахара в крови, с низким рейтингом GI 30 [11].

Они помогут вам дольше чувствовать сытость, помогут сбросить вес и богаты клетчаткой и витаминами, что делает их отличной едой во всех отношениях.

10. Натуральный йогурт

Натуральный греческий йогурт становится все более популярным.Он обеспечивает хорошие бактерии, хорошую дозу белка и даже имеет низкий рейтинг ГИ — 33, что делает его идеальным для завтрака [12].

Греческий йогурт

11. Молоко

Как и йогурт, молоко имеет низкий рейтинг ГИ, равный 31 [13]. Он обеспечивает вас большим количеством кальция, витамина D и белка, что делает его очень полезным для ваших костей и общего состояния здоровья.

Если у вас нет непереносимости лактозы, убедитесь, что молоко или другие молочные продукты являются частью вашего рациона.

12. Груши

Груши имеют низкий рейтинг GI — 41 [14].Эти питательные фрукты содержат много клетчатки и идеально подходят для людей, которые хотят вкусного десерта без повышения уровня сахара в крови.

13. Яблоко

Яблоки — одни из лучших здоровых продуктов

Яблоки имеют рейтинг GI 34, и они имеют лучшие показатели, чем многие другие фрукты [15].

Они полны витаминов, минералов и клетчатки, помогая вашей пищеварительной системе. Кроме того, в них очень мало жиров и калорий!

14. Квиноа

Квиноа, которая становится все более популярной среди веганов и вегетарианцев, представляет собой безглютеновое зерно, которое является чрезвычайно универсальным.

Его можно подавать по-разному, он богат белком и клетчаткой, а также содержит небольшое количество витаминов и минералов. Несмотря на это, его рейтинг GI составляет 53.

15. Грибы

Он имеет исключительно низкий рейтинг GI. Грибы, которым всего 10 лет, идеально подходят для диабетиков, обеспечивая много питательных и даже противораковых свойств.

16. Цветная капуста

Цветная капуста отлично подходит для нарезания лишних килограммов

Как и брокколи, цветная капуста имеет низкий рейтинг ГИ, всего 15 [18].Этот овощ содержит ряд фитонутриентов, которые полезны для организма, и много антиоксидантов, которые помогают защитить ваши клетки и ваше тело от развития рака.

17. Капуста

Это один из тех удивительных темно-зеленых листовых овощей, богатых антиоксидантами и витаминами. Кале также имеет рейтинг GI от 2 до 4.

С капустой вы получите витамины C и A, а также большое количество клетчатки и железа. Не говоря уже о том, что в нем очень мало жиров и калорий.

18. Капуста

Как и капуста, капуста — это темно-зеленые листовые овощи, богатые витамином С. Это также один из овощей с самым низким рейтингом GI с рейтингом 10.

19. Морковь

Морковь может быть полезной для веса. потеря

Эти овощи считаются одними из самых полезных для здоровья. Согласно отчету Гарвардской медицинской школы, у моркови низкий ГИ — 47, который может измениться в зависимости от формы овоща.

Когда вы варите овощ, ГИ снижается на несколько пунктов до 39, в то время как у свежего морковного сока есть ГИ. из 45.

20. Горох

Напоследок не забываем про горох обыкновенный [22]. Имея рейтинг GI 39, они по-прежнему очень хороши для снижения уровня сахара в крови, и в 100-граммовой порции у них всего 80 калорий.

Итак, было несколько продуктов с низким гликемическим индексом, которые настоятельно рекомендуются для пациентов с диабетом.

Для получения дополнительной информации о диабете и естественных эффективных способах борьбы с ним свяжитесь с нашим потенциальным диетологом сегодня. Первая консультация у нас! Щелкните здесь, чтобы воспользоваться

Таблицы гликемического индекса: проверьте ГИ популярных продуктов

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это мера воздействия отдельной пищи или напитка на уровень сахара в крови после их употребления.

  • Пища, которая медленно переваривается и постепенно выделяет глюкозу в кровоток, имеет низкое значение ГИ
  • Продукты, которые быстро перевариваются и быстро выделяют глюкозу в кровоток, имеют высокое значение GI

Индекс GI представляет собой шкалу от 1 до 100

Глюкоза имеет наивысший балл среди всех пищевых продуктов с ГИ, равным 100.Все остальные продукты измеряются относительно этой точки отсчета.

  • Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемический индекс 55 или ниже
  • Продукты со средним гликемическим индексом имеют гликемический индекс 56-69
  • Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или более

Продукты появляются в индексе GI, только если они содержат углеводы. Это объясняет, почему вы не найдете такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца и сыр в списках GI. Однако вы можете найти некоторые обработанные продукты, такие как сосиски или куриные наггетсы, в списке GI, потому что они содержат углеводы.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (GL) основана на гликемическом индексе пищи и содержании углеводов в 100 г порции пищи. Поскольку GL учитывает количество углеводов в пище, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови.

Почему важны GI и GL?

Продукты с низким ГИ (и ГЛ) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови, известного как всплеск сахара.

Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня сахара в крови может вызвать чувство голода.

Употребление продуктов с низким ГИ помогает нам дольше оставаться «сытыми». Особенно актуально для желающих похудеть.

Комбинации продуктов

В основном мы едим комбинированные продукты, добавляя в пищу такие белки, как мясо, рыба и яйца, а также жиры. Это несколько смягчает эффект продуктов с высоким ГИ и замедляет высвобождение сахаров в кровь.

Таблица внизу этого списка даст вам представление об эффекте комбинирования различных продуктов.Вы также найдете множество идей еды с низким ГИ в нашей диете с низким ГИ.

Списки продуктов питания по гликемическому индексу

Мы организовали наши таблицы по различным типам продуктов, чтобы было проще сравнивать похожие продукты. Каждая таблица разделена на 3 диаграммы с продуктами с низким значением Gi вверху.

Гикемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) указаны для каждого продукта питания.

Стол 1 — Хлеб

Хлеб с низким ГИ
Сорт хлеба GI GL
Обертки из тортильи 30 16
vogel’s подсолнечный и ячменный черный хлеб 40 16
Чапати (с жиром) 50 24
Хлеб на закваске 54 27
Низкоуглеводный хлеб

Значения

GI для хлеба с низким содержанием углеводов в настоящее время не доступны в списках признанных гликемических индексов.Но можно с уверенностью предположить, что у этих продуктов будет более низкий ГИ, чем у их обычных углеводных аналогов.

Эти виды хлеба все чаще доступны в таких супермаркетах, как Tesco, Sainsbury’s, Waitrose и Lidl. Livlife с серьезным посевом, Hovis с низким содержанием углеводов с восхитительным семенем и цельнозерновой круп с высоким содержанием семян доступны в Великобритании.

Средний хлеб GI
Сорт хлеба GI GL
Хлеб хлебный злак 62 29
Наан хлеб 63 32
Хлеб питта из непросеянной муки 63 25
Хлебцы Рывита 64 37
Круассан 67 29
Белый хлеб питта 67 37
Пышки (поджаренные) 69 31
Хлеб с высоким ГИ
Сорт хлеба GI GL
Ржаной хлеб 70 32
Содовый хлеб 70 38
Белый хлеб (средний) 72 35
Чиабатта 72 37
Бублики (простые) 72 42
Палочки для хлеба 72 52
Черный хлеб (средний) 73 31
Хлеб из непросеянной муки (средний) 73 31
Соевый и льняной хлеб (Бурген) 74 22
Буханка замеса с семенами (варбуртоны) 80 32
Сухарики 85 65
Французская палочка, белая 95 53

Таблица 2 — Другие углеводы

ГИ других углеводных продуктов, включая картофель, рис, макаронные изделия и злаки.

Углеводы с низким ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Спагетти из непросеянной муки, вареные 37 9
Рис басмати, приготовленный (Tesco 250 г упаковка) 43 12
Спагетти, белые, вареные 44 10
Макароны.вареная 45 8
Макаронные изделия, свежие, приготовленные 45 14
Пирог из непросеянной муки. приготовлено 45 20
Эблы (булгур пшеничный) 46 32
Лапша, простая, вареная 47 6
Белый рис, easy cook, отварной 49 15
Коричневый рис.вареная 55 18
Углеводы со средним ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Лапша, яйцо (отварное) 63 8
Молодой картофель (отварной) 63 8
Пельмени 63 15
Жареный рис с яйцом (на вынос) 63 21
Рис плов 63 16
Рис длиннозерный, полированный, вареный 64 19
Кускус 65 33
Йоркширский пудинг 67 16
Оладьи соленые, приготовленные из цельного молока 67 16
Блины сладкие на цельномолоке 67 23
Ризотто, обычное 69 24
Углеводы с высоким ГИ
Карбюратор Тип GI GL
Мука кукурузная 70 64
Мука соевая (жирная) 70 16
Цельнозерновая мука (пшеничная) 70 45
Белая мука (пшеничная) 70 54
Овсянка.сырой 70 51
Отруби (пшеничные) 70 19
Ржаная мука, цельная 70 53
Чипсы, замороженные (запеченные) в духовке 75 22
Чипсы, картофель фри, (розничная торговля) 75 26
Картофель старый (в мундире / запеченный) 85 27
Картофель старый (вареный) 85 14
Картофель, старый, пюре со сливочным маслом 85 13

Таблица 3 — Фрукты и фруктовые соки

Фрукты с низким ГИ
Тип плода GI GL
Вишня 22 3
Грейпфрут 25 2
Абрикосы сушеные 32 14
Невинный смузи (средний) 33 4
Груши 38 4
Яблоки 38 4
Томатный сок 38 1
сливы 39 3
Клубника 40 2
Яблочный сок (несладкий) 40 4
Сухофруктовый микс 41 28
Сацумас 42 4
Персики 42 3
Апельсины 42 4
Помидоры.сырой 45 1
Малина. сырой 45 2
Авокадо 45 1
Виноград 46 7
Манго 51 8
банан 52 10
Апельсиновый сок (несладкий) 52 5
Киви 53 6
Фрукты со средним ГИ
Тип плода GI GL
Абрикосы 57 4
Султанас 58 40
Ананас 59 7
Клюквенный сок 59 8
Инжир 61 6
Финики сушеные 61 41
Изюм 64 44
Фрукты с высоким ГИ
Тип плода GI GL
Черная смородина.сырой 70 5
Клюква 70 2
Дыня (все виды, средняя) 72 4
Арбуз 72 4
Личи 79 11

Таблица 4 — Овощи и овощные соки

Овощи с низким ГИ
Овощной тип GI GL
Горох обработанный, консервированный (сушеный и нагретый) 39 7
Горошек густой консервированный (теплый) 39 5
Фасоль, вареная 45 1
Зеленый салат 45 1
Лук (сырой) 45 4
Сельдерей (сырой) 45 0
Брокколи, зеленая (вареная) 45 0
Брюссельская капуста (отварная) 45 2
Цветная капуста (отварная) 45 1
Помидоры консервированные (целиком) 45 1
Грибы (сырые) 45 0
Овощная смесь замороженная (вареная) 45 3
Кудрявая капуста.сваренные в подсоленной воде 45 0
Кабачок (вареный) 45 1
Спаржа (отварная) 45 1
Красный перец, стручковый перец 45 3
Зеленый перец, стручковый перец 45 1
Побеги бамбука консервированные 45 2
Мускатная тыква (запеченная) 45 3
Шпинат 45 1
Морковь (отварная) 47 2
Горох замороженный (вареный) 48 5
Кукуруза, консервированная 55 9
Овощи со средним ГИ
Овощной тип GI GL
Сладкий картофель (запеченный) 61 17
Репа (отварная) 63 1
Свекла маринованная 64 4
Овощи с высоким ГИ
Овощной тип GI GL
Швед (вареный) 72 2
Тыква (вареная) 75 2
Бобы (вареные) 79 4
Пастернак (отварной) 97 13

Таблица 5 — Сухие завтраки

Популярные марки сухих завтраков.

Злаки с низким ГИ
Тип злаков GI GL
Kelloggs All Bran 45 22
Каша (на воде) 51 4
Каша (на молоке) 51 7
Овсяная каша с простым сиропом (Quaker) 51 36
Готовый Брек 51 33
Альпен мюсли оригинал (Weetabix) 55 36
Oatibix 55 35
Злаки со средним ГИ
Тип злаков GI GL
Овсяная каша Quaker 58 20
Just Right (Kelloggs) 60 46
Kelloggs Фрукты и клетчатка 68 47
Специальный K 69 56
Злаки с высоким ГИ
Тип злаков GI GL
Слойки с сахаром 70 65
Нутри-Грейн 70 50
Лоскутки 70 54
Weetos 70 56
Хрустящие ореховые кукурузные хлопья 72 66
Cheerios 74 60
Хлопья отрубей 74 53
Измельченная пшеница 75 54
Weetabix 75 57
Coco Pops 77 70
Рис Криспис 81 75
Кукурузные хлопья 93 83

Таблица 6 — Десерты, торты и печенье

Десерты, торты и печенье с низким гликемическим индексом
Тип десерта GI GL
Сорбет фруктовый 34 8
Пирог с заварным кремом (индивидуальный) 34 11
Шоколадный торт с помадкой 38 21
Рулетики шоколадные (индивидуальные) 38 22
Ломтики Ангела мистера Киплинга 42 25
Бисквит с джемом 42 27
Лимонный пирог 45 7
Мелочь, фрукт 45 9
Шоколадный мусс 45 9
Тирамису 45 15
Пудинг из сала 45 18
Бисквитный торт с молочным кремом и джемом 45 20
Пироги с фаршем (индивидуальные) 45 27
Бисквитный пудинг с джемом или патокой 46 22
Пирожные Go Ahead (McVities) 46 29
Маффины с шоколадной крошкой (Tesco) 53 25
Печенье Бурбон 55 39
Печенье Rich Tea 55 41
Десерты, торты и печенье со средним GI
Тип десерта GI GL
Овсяные лепешки 57 36
Черничный маффин 59 23
Хобнобс 59 38
Печенье для пищеварения 59 40
Мороженое немолочное, ванильное 61 11
Чизкейк 63 16
Фруктовая крошка 63 23
Торт морковный (с начинкой) 63 23
Шоколадные эклеры, свежие 63 24
Профитроли 63 24
Лимонный пирог безе 63 27
Итальянский торт Пандоро 63 30
Датская выпечка 63 32
Рождественский пудинг 63 35
Фруктовый пирог (индивидуальный) 63 36
Лепестки 63 39
Пироги с джемом 63 39
Песочное печенье 63 40
Шоколадные палочки (Cadburys) 63 40
Шоколадное печенье 63 41
Шоколадное печенье для пищеварения 63 42
Фруктовый торт, богатый, со льдом 63 42
Чок-печенье для Весонаблюдателей 63 42
Печенье Oreo 63 44
Торты Яффо 63 48
Печенье с имбирным орехом 63 50
Печенье Амаретти (Дориа) 63 53
Безе 68 65
Десерты, торты и печенье с высоким индексом GI
Тип десерта GI GL
Баноффи пирог 70 26
Снежки (Таннока) 70 33
Джемми Доджерс 70 48
Горячие булочки с крестиком 72 42
Пончик, джем 76 37
Булочки.простой 92 49

Таблица 7 — Шоколад и сладости

Шоколад и сладости с низким ГИ
Сладкий тип GI GL
Плитка шоколада с цельным орехом (Cadbury’s) 43 21
Пульсация (Галактика) 43 22
Органический темный шоколад 70% какао (зеленый и черный) 43 22
Виспа (Кэдбери) 43 23
Mint Aero (Nestle) 43 26
Менестрели 43 29
Твикс 44 30
Ледяной леденец Twister 45 9
Батончик из фруктов и орехов (Cadbury’s) 45 25
Lion Bar (Nestle) 45 29
Конфеты с мятой и хрустящей корочкой 45 30
Конфеты Quality Street 45 30
После восьмерок 45 33
Млечный Путь 45 34
Alpen Bar (клубника и йогурт) 51 37
Сникерс 55 31
Шоколад и сладости среднего размера GI
Сладкий тип GI GL
Трекер-бар 57 33
Батончик Kellogg’s Fruit & Fiber 57 41
Бар баунти 63 37
Мальтезерс (Марс) 63 39
Комплект Kat 63 40
Двухэтажный автобус 63 41
Карамель в шоколаде 63 42
Rolo 63 42
Батончик Nutrigrain, шоколад (Kelloggs) 63 42
Кудряшка Вурли 63 44
Крем-яйцо 63 45
Фадж Кэдбери 63 45
Crunchie (Cadbury’s) 63 45
Бар Mars 65 50
Конфеты пены 68 54
Конфеты вареные 68 59
Кремы с перечной мятой 68 67
Шоколад и сладости с высоким ГИ
Сладкий тип GI GL
Батончик с мюсли Slim Fast yogurt 70 32
Кранч-батончик Nutty (Джорданс) 70 40
Фруисли-батончик с изюмом и лесными орехами (Джорданс) 70 43
Батончик мюсли Nature Valley 70 46
Ириски смешанные 70 47
Батончик из хлопьев и молока Coco-pops (Kelloggs) 70 51
Nestle Fitnesse Абрикосовый батончик 70 51
Kelloggs Special K Bar 70 53
Лакричное ассорти 70 54
Фадж 70 56
Зефир 70 58
Винные жевательные резинки 78 60
Желейные младенцы 78 61
Конфеты Стармикс (Харибо) 78 62
Фруктовые пастилки 78 66
Жевательные конфеты 78 68
Кегли 78 72

Спонсируемый

Диаграмма гликемического индекса

для обычных продуктов питания

Продукты питания Грамм углеводов Диапазон GI Средний ГИ
Белый картофель (средний) 34 56-111 высокий 80-е
Сладкий картофель (средний) 24 44-78 61
Морковь (1/2 стакана) 6 16-92 47
Зеленый горошек (1/2 стакана) 11 39-54 48
Нут (1 стакан) 54 31-36 34
Соевые бобы (1/2 стакана) 13 15-20 17
Яблоко (среднее) 15 28-44 40
Банан (средний) 27 46-70 58
Белый хлеб (1 ломтик) 14 64-83 72
Хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик) 12 52-87 71
Хлеб с треснувшими зернами пшеницы (1 ломтик) 12 48-58 53
Овсянка (не растворимая — 1/2 стакана сухой) 27 42-75 58
Коричневый рис (1 стакан) 45 39-87 66
Белый рис (1 стакан) 45 43-94 72
Макаронные изделия (1 стакан) 43 40-60 50

Как измеряется гликемический индекс

Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования: 10 или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию каждого человека на глюкозу через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют. площадь под кривой (AUC) их глюкозного ответа.

В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.

Затем рассчитывается значение GI тестируемого корма путем деления AUC глюкозы для тестируемого корма на AUC глюкозы для контрольного корма для каждого человека, и окончательное значение GI представляет собой среднее значение этих 10 чисел.

В конечном счете, ГИ — это реакция сахара в крови среднего человека на определенный углевод.Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.

Значения GI

Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.

  • Низкий GI: 55 или меньше
  • Средний GI: от 56 до 69
  • High GI: от 70 до 100

Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.

Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой

Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.

Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит как от качества, так и от количества углеводов. Он рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.

Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6. Это считается пищей с низким ГК.

Значения GL

Значения GL также можно разбить на три диапазона:

  • Низкий GL: 10 или менее
  • Средний GL: от 11 до 19
  • High GL: 20 или более

Как GI / GL могут помочь в лечении диабета

Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание.

Преимущества следования списку GI при планировании еды включают в себя более внимательное отношение к выбору углеводов без полного или серьезного ограничения вашего потребления. Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных пищевых продуктов.

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.

Где падает гликемический индекс

ГИ продуктов может фактически меняться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.

Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление яблока само по себе может привести к иному ответу глюкозы в крови, в отличие от употребления яблока с арахисовым маслом.Белки и жиры могут замедлить метаболизм углеводов и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.

Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда влияет на ваш уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.

Лучший способ проверить влияние еды

Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови будет ниже 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.

Слово от Verywell

Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, практика правильного контроля порций и регулярные упражнения.

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания. Для получения наиболее точных результатов проверьте уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи, чтобы узнать, как ваше тело конкретно реагирует на определенные продукты.

Список индийских овощных продуктов с низким ГИ | TarlaDalal.com

Хотите оставаться здоровым и стройным, следите за гликемическим индексом продуктов, которые нужно есть, и вы получите его на 90% правильно.Еда с низким ГИ при употреблении в пищу не вызывает скачка уровня сахара в крови. Это хорошо, так как это идеальное состояние для сжигания жира в нашем организме. Мы составили список индийских продуктов с низким ГИ, так как есть стандартные вопросы, полезны ли индийские даллы и можно ли есть клубнику или бхинди. Ознакомьтесь с нашими таблицами ниже.

Что такое гликемический индекс (ГИ) пищи?

Гликемический индекс, изобретенный в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и Томасом Волевер из Университета Торонто, представляет собой систему классификации продуктов, богатых углеводами, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови по сравнению со стандартной пищей i.е. глюкоза внутри тела. Проще говоря, продукты с более низким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы в крови медленнее, чем продукты с более высокими показателями.

Диапазон гликемического индекса

От нуля до 55 — продукты с низким гликемическим индексом (бесплатные продукты / есть свободно / потребляют часто).
56–69 — Продукты со средним гликемическим индексом (продукты с ограниченным содержанием или продукты с низким ГИ).
70+ — Продукты с высоким гликемическим индексом (желательно избегать).

5 причин есть продукты с низким гликемическим индексом?

1.Повышает чувствительность организма к инсулину и контролирует уровень глюкозы в крови
2. Контролируйте уровень холестерина
3. Контролируйте аппетит
4. Снизьте риск сердечных заболеваний
5. Снизьте риск развития диабета 2 типа

Помните, что гликемический индекс — это лишь часть помощи диабетику в выборе здоровой пищи. Но есть и другие факторы, такие как форма (сырая или приготовленная), в которой пища попадает в организм; Содержание жира, клетчатки и белка в пище, а также процесс пищеварения также влияют на выбор продуктов, подходящих для диабетиков.Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы сделать выбор в пользу более здорового питания.

Индийская еда с низким гликемическим индексом

1. Импульсы с низким гликемическим индексом: К ним относятся все цельные бобы, такие как мунг, матки, чана, чаули, раджма и их сплит-далы, такие как мунг дал, товар дал и т. Д. Они имеют высокий уровень содержания белка и клетчатки и, следовательно, имеют низкий гликемический индекс. индекс. Целесообразно включить их в свой ежедневный рацион.

Раджма Дхокла

Включите их на завтрак в виде Мунг Дал и Панир Чилла и Раджма Дхокла.Оба эти лакомства легко приготовить, и они идеально подходят для насыщения до следующего приема пищи.

Мунг Дал и Панир Чилла

Включить их на обед тоже несложно. Классическое махараштрийское блюдо из проростков Кала Чана Амти является классическим примером этого. Проращивайте фасоль и бобовые. IT еще больше увеличивает количество питательных веществ. Они также становятся более легкоусвояемыми. Узнайте больше о преимуществах проращивания.

Кала хана амбти проросшая

Как насчет не жареного Пакоди Чаат во время перекуса? Как вы думаете, он полезнее жареной самсы или вады? Если да, дерзайте.Не волнуйтесь, для этого не нужно вкладывать деньги в покупку нового оборудования. Вам просто понадобится тава с антипригарным покрытием. Приготовьте пакодис на таве, и вы готовы к здоровому перекусу.

Non Fried Pakodi Chaat, Здоровый североиндийский чаат

Планируете ужин с ним? Простой выбор любого хичди. Но не забывайте избегать риса, так как он имеет высокий гликемический индекс. Соедините их с другим ингредиентом с низким гликемическим индексом, таким как ячмень, и наслаждайтесь своей здоровой тарелкой комфортной еды — ячменем и Moong Dal Khichdi.

Ячмень и Мунг Дал Кичди

2. Зерновые с низким гликемическим индексом: ячмень возглавляет список в этой категории. У него гликемический индекс всего 25. Попробуйте добавить его в закуску, например, в питательный ячменный суп. Овощи также добавляют в этот питательный бульон много красок и клетчатки. Получите много антиоксидантов с этой приятной миской горячего супа.

Питательный ячменный суп

Whole Bajra — еще один злак с низким гликемическим индексом.

Баджра также является хорошим источником железа. Это помогает предотвратить анемию. Попробуйте Bajra Methi Khakhra — хрустящую вечернюю закуску. Вы никогда не можете быть уверены в качестве муки, используемой небольшими производителями пищевых продуктов, а также в качестве используемого масла. Продавцы уличной еды, как правило, используют масло, которое использовалось несколько раз, что повлияет на ваше здоровье. Так что попробуйте сделать их дома и носить с собой на работу, чтобы поделиться с друзьями и коллегами.

Баджра Метхи Кахрас

Гречка с гликемическим индексом 55, просто соприкасающаяся с более высоким диапазоном низкого гликемического индекса, очень полезна для добавления в большинство диетических планов.Он богат белком и клетчаткой. Это делает его мудрым выбором для тех, кто следит за весом, диабетиков, сердечных больных и даже онкологических больных. Когда мы говорим о белке, это единственная крупа, которая содержит все 9 незаменимых аминокислот. Попробуйте гречневые оладьи и наслаждайтесь ими горячими с зеленым чатни. На каждый гречневый блин вы получаете около 2,1 грамма белка.

Гречневые оладьи, блины Кутту, диабетические закуски

На завтрак можно даже попробовать гречневую крупу.Гречневая крупа, которая также имеет полезные свойства яблока, — это идеальный питательный завтрак для веганов.

Гречневая крупа Клубничная каша

Овес, еще один злак с гликемическим индексом 55, — это разумный выбор. Лучшее в этой каше — то, что она хорошо поддается любому вкусу. Независимо от того, готовите ли вы его в форме Овса Мети Мутиа или Овса Мунг Дал Тикки.

Овес Мети Мутиа

3.Молочные продукты с низким гликемическим индексом: молочные продукты содержат более высокое содержание белка, чем углеводы, и поэтому относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом. Их гликемический индекс колеблется от 27 до 33. Что ж, вы можете выбрать молоко, но мы бы посоветовали творог. Творог — это пробиотик, улучшающий микрофлору кишечника. Легко усваивается. Имейте простую миску с творогом или в виде семян льна с творогом.

Семена льна с творогом, для спортсменов на выносливость, для похудания

Откройте для себя целый ряд раитов, которые можно приготовить из творога.Свекольный, огуречный и томатный раита — сытное дополнение к любому основному блюду. Полезный огурец, помидор, свекла, раита, несомненно, удовлетворит ваши вкусовые рецепторы и утолит голод.

Раита из свеклы, огурцов и помидоров

Традиционный раита из огурца и мяты одинаково питателен. Ешьте его во время еды или между приемами пищи в качестве полезной закуски, чтобы утолить голод.

Огурец и мята Раита

Не забывай нектар Божий — Хаас.Попробуйте это просто или как Масала Чаас. Он очень полезен для пищеварения, а также восполняет дневное потребление воды.

Рецепт Масала Чаас, Рецепт пряного пахты

4. Овощи с низким гликемическим индексом: зеленые листовые овощи возглавляют этот список с гликемическим индексом менее 15. Всеми любимый шпинат, не так часто используемая капуста, салат — все наши салатные овощи можно использовать без ограничений. Они содержат множество антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспаление в организме и предотвратить многие хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца, рак и т. Д.

Вы можете легко включить свежий зеленый шпинат вместо калорий, содержащих насыщенные жиры и простые сахара. Как насчет шпинатного хумуса, приготовленного из двух основных ингредиентов — палака и кабули-чана, у обоих низкий гликемический индекс. Подавать с овощными крудитами.

Хумус из шпината с палочками из огурца (лакомство для тиффина)

Изучите капусту, чтобы приготовить одно блюдо — салат с антиоксидантами Kale Masoor Veg.Яркие листья капусты и мягкий, хорошо приготовленный мазур делают этот обеденный салат еще лучше, а заправка с лимонным соком, травами и чесноком добавляет удовольствия!

Kale, Здоровый офисный салат с антиоксидантами Masoor Veg

Грибы — еще один ингредиент с низким гликемическим индексом. У них гликемический индекс 10. Быстрый грибной суп, содержащий всего 52 калории и 4,3 г углеводов, — хорошее начало любого приема пищи. Грибы тандури с 27 калориями на порцию также можно выбрать, если вы хотите приготовить полезную закуску с этим ингредиентом с низким гликемическим индексом.

Грибной суп, Быстрый грибной суп

Не пропустите и другие овощи, такие как дамский палец, помидоры и цветную капусту. Они также соответствуют гликемическому диапазону ниже 15. Таким образом, они лучше всего подходят для включения в ваш рацион. Помните, что нельзя готовить их в большом количестве масла и не накапливать калорий и жиров. Бхинди, для которого обычно требуется много масла, здесь готовят всего с 1 столовой ложкой масла. Попробуйте жаркое с луком бхинди.

Жаркое с луком Бхинди по-керальски Уларту

Проявите немного своего творчества и поэкспериментируйте со свежими травами на кухонной полке.Попробуйте цветную капусту Methi Roti. Он идеально подходит для любого приема пищи в течение дня — будь то завтрак, обед, перекус или ужин. Будьте достаточно мудры, чтобы выбрать размер порции соответственно.

Цветная капуста Methi Roti, Здоровый Gobi Methi Roti, для сердца

Обладая таким большим количеством полезных свойств, эти продукты с низким гликемическим индексом достаточно хороши, чтобы утолить большинство ваших голодных приступов.