Таблица энергетической ценности продуктов: Таблицы калорийности продуктов

Таблица пищевой ценности продуктов

разделы сайта:

Таблица пищевой ценности продуктов

Если вы решили перейти на правильное питание, то вам просто необходима информация о пищевой ценности тех или иных продуктов.

О содержании в них белков, жиров и углеводов, в первую очередь.

Не обойтись также без учета энергетической ценности вашего рациона, без его калорийности.

Неплохо бы ознакомиться и с витаминным составом продуктов, и с наличием в нем полезных веществ и минералов.

С этой целью, на основе официальных справочников и материалов из различных научных изданий, была составлена представленная ниже таблица с информацией о химическом составе и калорийности продуктов.

Список традиционных продуктов в нашем рационе довольно большой, поэтому для удобства все данные сгруппированы и сведены в таблицы по их основным типам.

В таблицах указана пищевая и энергетическая ценность основных продуктов питания из расчета на 100 г пищевого продукта.

пищевая и энергетическая ценность продуктов питания:

Обратите внимание, что в таблице состава и калорийности продуктов приведены средние значения.

Пищевая ценность конкретного блюда или вида продукта зависит от многих параметров: способа приготовления, степени усвояемости, условий хранения и т.д.

Но в целом, указанные значения позволяют достаточно точно оценить и калорийность и пищевую ценность вашего меню.

пищевая ценность Мука, крупы, макароны, бобовые

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Мука пшеничная высшего сорта	0	10,3	1,1	68,9	3	122	18	16	86	1,2	0	0	0,17	0,04	1,20	0	334
Мука пшеничная 1-го сорта	0	10,6	1,3	67,6	4	176	24	44	115	2,1	Сл.	0	0,25	0,08	2,20	0	331
Мука пшеничная 2-го сорта	0	11,7	1,8	63,7	6	251	32	73	184	3,9	0,01	0	0,37	0,12	4,55	0	324
Крупа манная	0	10,3	1,0	67,7	3	130	20	18	85	1,0	0	0	0,14	0,04	1,20	0	328
Крупа гречневая ядрица	1	12,6	3,3	62,1	3	380	20	200	298	6,7	0,01	0	0,43	0,20	4,19	0	335
Крупа гречневая продел	2	9,5	2,3	65,9	3	320	20	150	253	4,9	0	0	0,42	0,17	3,76	0	329
Крупа рисовая	1	7,0	1,0	71,4	12	100	8	50	150	1,0	0	0	0,08	0,04	1,60	0	330
Крупа пшено	1	11,5	3,3	66,5	10	221	27	83	233	2,7	0,02	0	0,42	0,04	1,55	0	348
Крупа овсяная	1,5	11,0	6,1	49,7	35	362	64	116	349	3,9	Сл.	0	0,49	0,11	1,10	0	303
Крупа перловая	1	9,3	1,1	66,5	10	172	38	40	323	1,8	0	0	0,12	0,06	2,00	0	320
Крупа ячневая	1	10,0	1,3	66,3	15	205	80	50	343	1,8	0	0	0,27	0,08	2,74	0	324
Крупа пшеничная	1	11,5	1,3	63,1	—	—	—	—	261	4,4	0	0	0,31	0,10	1,40	0	316
Крупа кукурузная	0,5	8,3	1,2	71,6	4	147	20	36	109	2,7	0,2	0	0,13	0,07	1,10	0	337
Овсяные хлопья (геркулес)	0	11,0	6,2	50,1	20	330	52	129	328	1,8	0	0	0,45	0,10	1,00	0	305
Горох лущеный	0,5	23,0	1,6	50,8	27	731	89	88	226	7,0	0,01	0	0,90	0,18	2,37	0	314
Фасоль	0,5	21,0	2,0	46,6	40	1100	150	103	480	5,9	Сл.	0	0,50	0,18	2,10	0	292
Макаронные изделия высшего сорта	0	10,4	1,1	69,7	3	123	19	16	87	1,6	0	0	0,17	0,04	1,21	0	337

пищевая ценность Хлебобулочные изделия

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Хлеб ржаной из сеяной муки	0	4,9	1,0	46	420	143	18	20	92	2,9	0	0	0,09	0,03	0,68	0	220
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки	0	6,9	1,2	42,4	394	201	27	46	123	3,5	0	0	0,19	0,09	1,69	0	214
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта	0	7,9	1,0	48,1	378	133	23	33	87	2,0	0	0	0,16	0,06	1,61	0	239
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	0	7,6	0,8	48,6	499	102	20	14	65	1,1	0	0	0,11	0,03	0,92	0	238
Батон нарезной	0	7,7	3,0	49,8	429	131	22	33	85	2,0	0	0	0,16	0,05	1,57	0	262
Булки городские	0	7,8	2,5	50,5	434	134	22	33	88	2,0	0	0	0,16	0,06	1,62	0	261
Сдоба обыкновенная	0	8,0	5,3	53,7	433	136	25	33	91	2,0	0	0	0,16	0,06	1,61	0	299
Сухари сливочные	0	8,5	10,8	66,0	315	109	22	14	80	1,9	0	0	0,12	0,05	1,07	0	398

пищевая ценность Сахар, кондитерские изделия

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Сахар-песок	0	0	0	99,8	1	3	2	Сл.	Сл.	0,3	0	0	0	0	0	0	379
Крахмал картофельный	0	0,1	0	79,6	6	15	40	Сл.	77	Сл.	0	0	0	0	0	0	327
Мед натуральный	0	0,8	0	80,3	10	36	14	3	18	0,8	—	0	0,01	0,03	0,20	2,0	314
Карамель с фруктовой начинкой	0	Сл.	0,1	92,1	Сл.	2	15	6	8	0,2	0	0	0	Сл.	Сл.	0	357
Карамель леденцовая	0	Сл.	0,1	95,7	1	2	14	6	6	0,2	0	0	0	0	0	0	370
Шоколад молочный	0	6,9	35,7	52,4	80	457	199	67	241	5,0	0,04	0,02	0,05	0,26	0,50	0	550
Конфеты помадные	0	2,2	4,6	83,6	29	94	95	11	66	0,3	0	0	Сл.	0,03	0,02	0	369
Конфеты молочные	0	2,7	4,3	82,3	25	85	73	11	58	0,4	0,01	0,01	0,01	0,10	0,07	0	364
Мармелад фруктовый	0	0,4	Сл.	76,0	—	—	11	—	12	0,4	0	0	Сл.	0,01	0,10	0	293
Зефир	0	0,8	Сл.	78,3	—	—	9	—	8	0,3	0	0	Сл.	Сл.	Сл.	0	304
Пастила	0	0,5	Сл.	80,4	—	—	11	—	5	0,3	0	0	Сл.	0,01	Сл.	0	310
Пряники заварные	0	4,8	2,8	77,7	11	60	9	Сл.	41	0,6	0	0	0,08	0,04	0,57	0	350
Печенье сахарное	0	7,5	11,8	74,4	36	110	29	20	90	2,1	Сл.	Сл.	0,08	0,05	0,70	0	436
Печенье затяжное	0	8,3	8,8	75,6	32	104	28	14	75	0,9	Сл.	Сл.	0,10	0,03	0,88	0	418
Вафли с фруктовой начинкой	0	3,2	2,8	80,1	5	33	10	2	33	0,6	0	0	0,04	0,01	0,10	0	350
Вафли с жиросодержащей начинкой	0	3,4	30,2	64,7	7	43	8	2	33	0,5	0	0	0,04	0,02	0,36	0	539
Пирожное белко-сбивное	0	2,8	24,3	62,6	13	43	42	4	30	0,2	0,10	0,14	Сл.	0,03	0,04	0	468
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	0	4,7	9,3	64,2	23	64	30	16	68	1,0	0,07	0,02	0,10	0,08	0,50	0	351
Какао-порошок	0	24,2	17,5	27,9	10	689	55	191	655	14,8	0,02	0,02	0,1	0,30	1,80	0	380

пищевая ценность Молоко и молочные продукты

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Молоко коровье пастеризованное	0	2,8	3,2	4,7	50	146	120	14	90	0,06	0,02	0,01	0,04	0,15	0,10	1,3	58
Молоко коровье белковое	0	4,3	1,0	6,4	52	157	136	16	96	0,1	Сл.	Сл.	0,04	0,16	0,10	0,4	51
Молоко коровье топленое	0	3,0	6,0	4,7	50	146	124	14	92	0,1	0,02	0,04	0,02	0,13	0,10	0,3	84
Сливки 10% жирности	0	3,0	10,0	4,0	40	124	90	10	83	0,1	0,03	0,06	0,03	0,10	0,15	0,5	118
Сметана 20% жирности	0	2,8	20,0	3,2	35	109	86	8	60	0,2	0,06	0,15	0,03	0,11	0,10	0,3	206
Творог жирный	0	14,0	18,0	2,8	41	112	150	23	216	0,4	0,06	0,10	0,05	0,30	0,30	0,5	232
Творог полужирный	0	16,7	9,0	2,0	41	112	164	23	220	0,4	0,03	0,05	0,04	0,27	0,40	0,5	159
Творог нежирный	0	18,0	0,6	1,8	44	117	120	24	189	0,3	Сл.	0,01	0,04	0,25	0,45	0,5	88
Сырки творожные детские	0	9,1	23,0	18,5	41	112	135	23	200	0,4	0,06	0,10	0,03	0,30	0,30	0,5	315
Кефир жирный	0	2,8	3,2	4,1	50	146	120	14	95	0,1	0,01	0,02	0,03	0,17	0,14	0,7	56
Кефир нежирный	0	3,0	0,05	3,8	52	152	126	15	95	0,1	Сл.	Сл.	0,04	0,17	0,14	0,7	30
Кефир таллинский	0	4,3	1,0	5,3	70	200	170	21	133	0,1	Сл.	Сл.	0,04	0,17	0,14	0,7	49
Ацидофилин	0	2,8	3,2	3,8	53	145	120	15	98	0,1	0,01	0,02	0,04	0,16	0,13	0,8	57
Простокваша обыкновенная	0	2,8	3,2	4,1	51	144	118	16	96	0,1	0,01	0,02	0,03	0,13	0,14	0,8	58
Йогурт 1,5% жирности, сладкий	0	5,0	1,5	8,5	50	150	124	15	95	0,1	Сл.	0,01	0,03	0,15	0,15	0,6	70
Ряженка 6% жирности	0	3,0	6,0	4,1	50	146	124	14	92	0,10	0,02	0,04	0,02	0,13	0,14	0,3	84
Кумыс	0	2,0	1,9	5,0	34	77	94	25	60	0,1	0,01	0,03	0,02	0,04	0,09	9,0	48
Молоко сухое цельное	0	26,0	25,0	37,5	400	1200	1000	119	790	0,5	0,10	0,13	0,27	1,30	0,70	4,0	476
Молоко сгущенное стерилизованное	0	7,0	8,3	9,5	124	318	282	30	224	0,2	0,03	0,04	0,06	0,20	0,20	1,2	140
Молоко сгущенное с сахаром	0	7,2	8,5	56,0	130	365	307	34	219	0,2	0,04	0,04	0,06	0,38	0,20	1,0	320
Сыр голландский брусковый	4	26,0	26,8	—	1100	100	1040	50	540	1,2	0,17	0,21	0,03	0,38	0,20	2,8	352
Сыр российский	3	23,0	29,0	—	820	116	1000	50	540	1,1	0,17	0,26	0,04	0,30	0,15	1,6	360
Сыр литовский	3	29,0	15,0	—	960	140	960	50	580	0,9	0,10	0,17	0,04	0,35	0,40	3,5	258
Сыр пошехонский	2	26,0	26,5	—	860	—	1050	—	540	—	0,17	0,23	0,03	0,30	0,20	2,8	350
Сыр прибалтийский	3	30,0	9,0	—	960	—	1080	—	580	—	0,05	0,10	0,02	0,44	0,40	0,9	209
Сыр костромской	2	25,2	26,3	—	850	120	900	50	500	1,2	0,17	0,23	0,03	0,36	0,20	3,0	345
Сыр советский	4	24,7	31,2	—	840	160	1050	50	580	1,1	0,16	0,27	0,05	0,46	0,10	1,5	389
Брынза из овечьего молока	0	14,6	25,5	—	1600	—	550	—	310	—	—	—	0,05	0,15	—	1,0	298
Плавленный сыр советский	0,5	23,0	22,5	—	—	—	—	—	—	—	0,07	0,14	0,04	0,38	0,18	—	302
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности	0,5	24,0	13,5	—	—	—	680	—	—	—	—	—	—	—	—	—	226
Мороженное сливочное	0	3,3	10,0	19,8	50	156	148	22	107	0,1	0,03	0,06	0,03	0,20	0,05	0,6	179
Мороженое молочное	0	3,2	3,5	21,3	51	148	136	17	101	0,1	0,01	0,02	0,03	0,16	0,05	0,4	126

пищевая ценность Мясо

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Говядина I категории	25	18,6	16,0	—	65	325	9	22	188	2,7	—	Сл.	0,06	0,15	4,7	Сл.	218
Говядина II категории	29	20,0	9,8	—	73	355	10	25	200	2,9	—	Сл.	0,07	0,18	5,0	Сл.	168
Баранина I категории	26	15,6	16,3	—	80	270	9	20	168	2,0	—	Сл.	0,08	0,14	3,8	Сл.	209
Баранина II категории	32	19,8	9,6	—	101	345	11	25	190	2,3	—	Сл.	0,09	0,16	4,1	Сл.	166
Мясо кролика	27	21,1	11,0	—	57	335	20	25	190	3,3	—	0,01	0,12	0,18	6,2	0,8	183
Свинина мясная	15	14,3	33,3	—	58	285	7	24	164	1,7	—	Сл.	0,52	0,14	2,6	Сл.	357
Свинина жирная	12	11,7	49,3	—	47	230	6	20	130	1,4	—	Сл.	0,40	0,10	2,2	Сл.	491
Конина I категории	25	18,6	16,0	—	65	325	9	22	188	2,7	—	Сл.	0,06	0,15	4,7	Сл.	218
Телятина I категории	28	19,7	2,0	—	108	345	12	24	206	2,9	—	Сл.	0,14	0,23	5,8	Сл.	97
Печень говяжья	7	17,9	3,7	—	104	277	9	18	314	6,9	1,0	8,20	0,30	2,19	9,0	33	105
Почки говяжьи	7	15,2	2,8	—	218	237	13	18	239	6,0	—	0,23	0,39	1,80	5,7	10	86
Язык говяжий	8	16,0	12,1	—	100	255	8	19	224	4,1	—	Сл.	0,12	0,30	4,8	Сл.	173
Сосиски молочные	1,5	11,0	23,9	1,6	807	220	35	20	159	1,8	—	—	—	—	—	—	266
Сардельки говяжьи	1,5	11,4	18,4	1,5	823	183	26	16	131	1,8	—	—	0,04	0,09	2,2	—	215
Сардельки свиные	1,5	10,1	31,6	1,9	898	215	16	18	139	1,2	—	—	0,25	0,12	2,0	—	332
Колбаса вареная говяжья	1	15,0	11,7	—	959	281	23	21	209	3,5	—	—	0,06	0,13	3,5	—	165
Колбаса вареная любительская	1	12,2	28,0	—	900	211	19	17	146	1,7	—	—	0,25	0,18	2,47	—	301
Колбаса вареная молочная	1	11,7	22,8	—	835	250	40	21	169	1,7	—	—	0,25	0,20	2,65	—	252
Колбаса вареная отдельная	1	11,0	21,0	1,8	1047	255	17	19	167	2,1	—	—	0,12	0,16	3,88	—	240
Колбаса вареная диетическая	1	12,1	13,5	—	822	293	38	33	188	2,2	—	—	0,06	0,13	3,80	—	170
Колбаса вареная диабетическая	1	12,1	22,8	—	839	251	21	20	152	1,4	—	—	0,18	0,14	3,20	—	254
Колбаса полукопченая украинская	1	16,5	34,4	—	1630	334	29	27	226	2,7	—	—	0,19	0,20	2,25	—	376
Колбаса сырокопченая московская	1	24,8	41,5	—	2203	277	36	28	225	2,1	—	—	0,50	0,17	3,40	—	534
Говядина тушеная (консервы)	—	16,8	17,0	—	444	284	14	19	178	2,4	—	—	0,02	0,15	4,0	—	220
Куры I категории	39/25	18,2	18,4	0,7	70	194	16	18	165	1,6	—	0,07	0,07	0,15	7,70	—	241
Куры II категории	47/30	21,2	8,2	0,6	79	240	18	21	190	1,6	—	0,07	0,07	0,14	7,80	—	161
Цыплята-бройлеры I категории	44/28	18,7	16,1	0,5	70	236	14	19	160	1,3	—	0,04	0,09	0,15	6,10	—	183
Циплята-бройлеры II категории	52/33	19,7	11,2	0,5	88	242	12	22	175	1,7	—	0,03	0,11	0,16	6,40	—	127
Индейки I категории	37/23	19,5	22,0	—	90	210	12	19	200	1,4	—	0,01	0,05	0,22	7,80	—	276
Гуси I категории	40/22	15,2	39,0	—	191	240	12	30	165	2,4	—	0,02	0,08	0,23	5,20	—	412
Утки I категории	40/22	15,8	38,0	—	58	156	10	15	136	1,9	—	0,05	0,12	0,17	5,80	—	405

пищевая ценность Рыба, морепродукты

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Горбуша	42	21,0	7,0	—	100	335	20	30	200	0,6	—	0,03	0,20	0,16	2,50	Сл.	147
Жерех	49	18,8	2,6	—	100	265	30	35	220	0,6	—	0,02	0,02	0,06	1,0	1,0	99
Камбала дальневосточная	45	15,7	3,0	—	200	320	20	35	400	0,7	—	0,02	0,06	0,11	1,0	1,0	90
Карась	52	17,7	1,8	—	100	280	70	25	220	0,9	—	—	—	—	—	—	87
Карп	54	16,0	5,3	—	55	265	35	25	210	0,8	—	0,02	0,14	0,13	1,5	1,8	112
Лещ	54	17,1	4,1	—	70	265	25	30	220	0,3	—	0,03	0,12	0,10	2,0	—	105
Макрорус	64	13,3	1,6	0,1	130	300	30	35	150	0,6	—	0,03	0,17	0,13	4,3	1,7	68
Минтай	54	15,9	0,9	—	120	420	40	55	240	0,8	—	0,01	0,11	0,11	1,0	1,8	72
Мойва весенняя	42	13,1	7,1	—	130	290	30	30	240	0,4	—	0,04	0,03	0,15	0,8	2,8	116
Мойва осенняя	37	13,6	18,1	—	130	290	30	30	240	0,4	—	—	—	—	—	—	217
Нототения	69	15,7	9,5	—	100	310	30	35	210	1,5	—	0,08	0,12	0,10	2,3	0,2	148
Окунь морской	49	18,2	3,3	—	80	300	30	30	210	1,2	—	0,01	0,11	0,12	1,6	1,4	103
Окунь речной	52	18,5	0,9	—	100	280	50	75	270	0,7	—	—	—	—	—	—	82
Осетр	36	16,4	10,9	—	100	335	30	35	220	0,6	—	—	—	—	—	—	164
Путассу	45	18,5	0,9	—	120	335	40	40	210	0,7	—	0,04	0,02	0,09	1,9	1,4	82
Сазан азовский	51	18,4	5,3	—	55	260	90	25	240	2,2	—	—	—	—	—	—	121
Сайра средняя	42	19,5	14,1	—	100	285	15	20	220	0,6	—	—	—	—	—	—	205
Сардина океаническая	34	19,0	10,0	—	140	385	80	40	280	2,5	—	0,01	0,01	0,15	4,0	1,3	166
Сельдь жирная	42	14,0	15,0	—	100	336	50	35	220	1,4	—	0,03	0,02	0,22	3,0	3,2	191
Сельдь нежирная	45	18,0	7,0	—	100	335	50	35	220	1,4	—	Сл.	0,02	0,30	4,0	Сл.	135
Скумбрия атлантическая	40	18,0	13,2	—	100	280	40	50	280	1,7	—	0,01	0,12	0,36	3,9	1,2	191
Ставрида	51	18,5	4,5	—	70	350	65	40	260	1,1	—	0,01	0,17	0,12	1,3	1,5	114
Судак	49	18,4	1,1	—	35	280	35	25	230	0,5	—	0,01	0,08	0,11	1,0	3,0	84
Треска	51	16,0	0,6	—	100	340	25	30	210	0,6	—	0,01	0,09	0,16	2,3	1,0	69
Хек серебристый	43	16,6	2,2	—	140	335	30	35	240	0,7	—	0,01	0,12	0,10	1,3	3,2	86
Щука	57	18,4	1,1	—	40	260	40	35	200	1,7	—	Сл.	0,11	0,14	1,1	1,6	84
Кальмар (мясо)	52	18,0	4,2	—	110	280	40	90	—	1,1	—	0	0,18	0,09	2,5	1,5	110
Паста «Океан»	—	13,6	4,2	—	400	170	108	67	—	1,3	—	—	0,07	0,08	2,0	1,7	92
Морская капуста	—	0,9	0,2	3,0	520	970	40	170	55	16,0	0,15	0	0,04	0,06	0,4	2,0	16
Мидии	—	9,1	1,5	—	—	—	—	—	—	—	—	—	0,02	0,14	0,6	1,0	50
Кета соленая	33	24,3	9,6	—	—	317	23	—	236	0,7	—	Сл.	0,20	0,16	2,6	1,2	184
Сельдь среднесоленая	42	17,0	8,5	—	4800	215	80	40	270	2,4	—	0,02	0,02	0,13	1,8	0,8	145
Скумбрия холодного копчения	40	23,4	6,4	—	—	128	80	48	—	0,8	—	0,02	0,12	0,18	2,9	2,9	150
Балык осетровый холодного копчения	21	20,4	12,5	—	—	240	39	21	181	2,6	—	—	—	—	—	—	194
Икра зернистая кеты	0	31,6	13,8	—	—	265	90	29	490	1,8	—	0,45	—	—	—	—	251
Икра осетровая	0	28,9	10,7	—	—	—	—	—	—	—	—	0,18	0,30	0,36	1,5	1,7	203
Икра минтаевая	0	28,4	1,9	—	—	190	35	35	—	1,5	—	0,04	0,67	0,22	0,7	2,3	131
Килька балтийская (пресервы)	50	15,1	8,9	—	—	300	266	45	248	—	—	—	—	—	—	—	141
Горбуша натуральная (консервы)	0	20,9	5,8	—	—	260	185	56	230	0,9	—	Сл.	0,03	0,14	2,8	—	136
Печень трески (консервы)	0	4,2	65,7	1,2	—	110	35	50	230	1,9	—	4,40	0,05	0,41	1,8	—	613
Сардины атлантические в масле (консервы)	0	17,9	19,7	—	—	—	—	—	—	—	—	—	0,02	0,10	4,3	—	249
Сайра в масле (консервы)	0	18,3	23,3	—	—	—	—	—	—	—	—	—	0,03	0,22	2,8	—	283
Ставрида в масле (консервы)	0	15,6	27,4	—	—	—	—	—	—	4,3	—	Сл.	0,04	0,12	2,9	—	309
Шпроты в масле (консервы)	0	17,4	32,4	0,4	635	350	300	55	350	4,6	—	0,14	0,03	0,10	1,0	—	363

пищевая ценность Яйца

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Яйца куриные	13	12,5	11,5	0,7	134	140	55	12	192	2,5	—	0,25	0,07	0,44	0,19	—	157
Яйца перепелиные	8	11,9	13,1	0,6	115	144	54	32	218	3,2	—	0,47	0,11	0,65	0,26	—	168
Меланж	0	12,7	11,5	0,7	134	140	55	12	192	2,5	—	0,25	0,07	0,44	0,19	—	157
Яичный порошок	0	46,0	37,3	4,5	436	448	193	42	725	8,9	—	0,90	0,25	1,64	1,18	—	542

пищевая ценность Жиры

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное	0	0	99,9	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	899
Масло сливочное несоленое	0	0,5	82,5	0,8	7	15	12	0,4	19	0,2	0,38	0,59	Сл.	0,10	0,05	Сл.	748
Масло сливочное любительское	0	0,7	78,9	1,0	10	23	18	0,4	26	0,1	0,33	0,45	Сл.	0,11	0,05	0	709
Масло сливочное крестьянское	0	0,8	72,5	1,3	15	30	24	0,5	30	0,2	0,30	0,40	0,01	0,01	0,12	0	661
Масло сливочное бутербродное	0	2,5	61,5	1,7	16	25	34	1,5	45	0,3	0,28	0,40	0,01	0,13	Сл.	Сл.	556
Масло коровье топленое	0	0,3	98,0	0,6	—	—	—	—	—	—	—	0,60	—	—	—	—	887
Жир свиной топленый	0	0	99,7	0	1,0	1,0	0,5	0,8	2	0,05	0	0,01	—	—	—	—	897
Маргарин сливочный	0	0,3	82,9	1,0	154	15	14	2	9	Сл.	Сл.	0,02	Сл.	0,02	0,02	Сл.	743
Жиры кулинарные	0	0	99,7	0	0	0	0	0	0	0	0	Сл.	0	0	0	0	897
Майонез «Провансаль»	0	2,8	67,0	2,6	508	38	33	13	50	Сл.	0,4	Сл.	0,01	0,08	0,03	Сл.	627

пищевая ценность Фрукты, ягоды, варенье

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Арбуз	40	0,7	0,2	8,8	16	64	14	24	7	1,0	0,10	0	0,4	0,03	0,24	7	38
Дыня	36	0,6	—	9,1	32	118	16	13	12	1,0	0,40	0	0,4	0,04	0,40	20	38
Тыква	30	1,0	0,1	4,2	4	204	25	14	25	0,4	0,50	0	0,05	0,06	0,50	8	25
Абрикосы	14	0,9	0,1	9,0	3	305	28	8	26	0,7	1,60	0	0,03	0,06	0,70	10	41
Айва	28	0,6	0,5	7,9	14	144	23	14	24	3,0	0,40	0	0,02	0,04	0,10	23	40
Алыча	13	0,2	—	6,4	17	188	27	21	25	1,9	0,16	0	0,02	0,03	0,50	13	27
Апельсин	30	0,9	0,2	8,1	13	197	34	13	23	0,3	0,05	0	0,04	0,03	0,20	60	40
Вишня	15	0,8	0,5	10,3	20	256	37	26	30	0,5	0,10	0	0,03	0,03	0,40	15	52
Гранат	40	0,9	—	11,2	3	150	10	2	—	1,0	Сл.	0	0,04	0,01	0,40	4	52
Грейпфрут	35	0,9	0,2	6,5	13	184	23	10	18	0,5	0,02	0	0,05	0,03	0,23	45	35
Груша	10	0,4	0,3	9,5	14	155	19	12	16	2,3	0,01	0	0,02	0,03	0,10	5	42
Инжир	2	0,7	0,2	11,2	18	190	—	—	—	3,2	0,05	0	0,06	0,05	0,50	2	49
Лимон	40	0,9	0,1	3,0	11	163	40	12	22	0,6	0,01	0	0,04	0,02	0,10	40	33
Мандарин	26	0,8	0,3	8,1	12	155	35	11	17	0,1	0,06	0	0,06	0,03	0,20	38	40
Персик	20	0,9	0,1	9,5	30	363	20	16	34	0,6	0,50	0	0,04	0,08	0,70	10	43
Рябина черноплодная	10	1,5	0,1	10,9	—	—	—	—	—	—	1,2	0	0,01	0,02	0,30	15	52
Слива садовая	10	0,08	—	9,6	18	214	20	9	20	0,5	0,10	0	0,06	0,04	0,60	10	43
Хурма	15	0,5	—	13,3	15	200	127	56	42	2,5	1,20	0	0,02	0,03	0,20	15	53
Черешня	15	1,1	0,4	10,6	13	233	33	24	28	1,8	0,15	0	0,01	0,01	0,40	15	50
Шелковица (плоды)	5	0,7	—	12,0	16	350	24	51	—	—	0,02	0	0,04	0,02	0,80	10	52
Яблоки	12	0,4	0,4	9,8	26	278	16	19	11	2,2	0,03	0	0,03	0,02	0,30	13	45
Брусника	5	0,7	0,5	8,0	7	73	40	7	16	0,4	0,05	0	0,01	0,02	0,20	15	43
Виноград	13	0,6	0,2	15,0	26	255	45	17	22	0,6	Сл.	0	0,05	0,02	0,30	6	65
Клубника	10	0,8	0,4	6,3	18	161	40	18	23	1,2	0,03	0	0,03	0,05	0,30	60	34
Клюква	2	0,5	—	3,8	12	119	14	8	11	0,6	Сл.	0	0,02	0,02	0,15	15	26
Крыжовник	5	0,7	0,2	9,1	23	260	22	9	28	0,8	0,20	0	0,01	0,02	0,25	30	43
Малина	12	0,8	0,3	8,3	10	224	40	22	37	1,2	0,20	0	0,02	0,05	0,60	25	42
Облепиха	40	0,9	2,5	5,0	4	105	42	30	9	0,4	1,50	0	0,03	0,05	0,36	200	52
Смородина красная	8	0,6	0,2	7,3	21	275	36	17	33	0,9	0,20	0	0,01	0,03	0,20	25	39
Смородина белая	8	0,3	—	8,0	19	270	36	9	23	0,5	0,04	0	0,01	0,02	0,30	40	38
Смородина черная	3	1,0	0,2	7,3	32	350	36	31	33	1,3	0,10	0	0,03	0,04	0,30	200	38
Черника	2	1,1	0,6	8,0	6	51	16	6	13	7,0	Сл.	0	0,01	0,02	0,30	10	44
Шиповник свежий	10	1,6	—	10,0	5	23	28	8	8	11	2,60	0	0,05	0,33	0,60	650	51
Шиповник сухой	—	3,4	—	21,5	11	50	60	17	17	25	4,90	0	0,07	0,65	1,20	1100	110
Изюм	—	1,8	0	66,0	117	860	80	42	129	3,0	Сл.	0	0,15	0,08	0,50	Сл.	262
Курага	—	5,2	0	55,0	17	1717	160	105	146	3,2	3,5	0	0,10	0,20	3,0	4,0	234
Чернослив	—	2,3	0	58,4	10	864	80	102	83	3,0	0,06	0	0,02	0,10	1,5	3,0	242
Сок абрикосовый	0	0,5	0	13,7	2	245	20	10	18	0,2	1,3	0	0,2	0,04	0,23	4,0	56
Сок виноградный	0	0,3	0	13,8	16	150	20	9	12	0,4	Сл.	0	0,02	0,01	0,10	2,0	54
Сок гранатовый	0	0,3	0	14,5	4	102	12	5	8	1,0	0	0	0,04	0,01	0,30	4,0	64
Сок мандариновый	0	0,8	0	9,0	17	143	21	4	16	0,1	0,03	0	0,04	0,02	0,10	25	43
Сок сливовый	0	0,3	0	16,1	2	120	10	7	18	0,6	0,15	0	0,01	0,01	0,29	4,0	66
Сок яблочный	0	0,5	0	9,1	6	120	7	4	7	0,3	Сл.	0	0,01	0,01	0,10	2,0	38
Компот из вишни	—	0,6	0	24,3	10	108	10	8	17	0,4	0,1	0	0,02	0,02	0,20	2,0	99
Компот из яблок	—	0,2	0	22,1	1	45	10	5	6	0,2	Сл.	0	0,01	0,02	0,20	1,8	85
Компот из слив	—	0,5	0	23,9	1	118	10	8	14	0,4	Сл.	0	0,02	0,02	0,30	2,0	96
Варенье из клубники	—	0,3	0	70,9	13	135	10	7	10	0,9	0,02	0,0	0,01	0,05	0,40	8,4	271
Варенье из сливы	—	0,4	0	73,2	1	107	15	9	14	0,5	0,05	0	0,01	0,01	0,30	3,0	281
Повидло яблочное	—	0,4	0	65,3	1	129	14	7	9	1,3	Сл.	0	0,01	0,02	—	0,5	250
Джем из абрикосов	0	0,5	0	68,8	1	152	12	9	18	1,0	0,3	0	0,01	0,02	0,17	2,4	265

пищевая ценность Овощи, грибы

Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Остаток %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Баклажаны	10	1,2	0,1	5,1	6	238	15	9	34	0,4	0,02	0	0,04	0,05	0,60	5	24
Горошек зеленый	—	5,0	0,2	12,8	2	285	26	38	122	0,7	0,40	0	0,34	0,19	2,0	25	73
Кабачки	25	0,6	0,3	4,9	2	238	15	9	12	0,4	0,03	0	0,03	0,03	0,60	15	23
Капуста белокочанная	20	1,8	0,1	4,7	13	185	48	16	31	0,6	0,02	0	0,03	0,04	0,74	45	27
Капуста квашеная	—	1,8	—	2,2	930	185	48	16	31	0,6	Сл.	0	0,02	0,02	0,40	30	19
Капуста цветная	25	2,5	0,3	4,5	10	210	26	17	51	1,4	0,02	0	0,10	0,10	0,60	70	30
Картофель	28	2,0	0,4	16,3	28	568	10	23	58	0,9	0,02	0	0,12	0,07	1,30	20	80
Лук зеленый (перо)	20	1,3	—	3,5	10	259	100	18	26	1,0	2,00	0	0,02	0,10	0,30	30	19
Лук репчатый	16	1,4	—	9,1	18	175	31	14	58	0,8	Сл.	0	0,05	0,02	0,20	10	41
Морковь красная	20	1,3	0,1	7,2	21	200	51	38	55	0,7	9,00	0	0,06	0,07	1,00	5	30
Огурцы парниковые	7	0,7	0,1	1,9	7	196	17	14	30	0,5	0,02	0	0,03	0,02	0,15	7	11
Огурцы грунтовые	7	0,8	0,1	2,6	8	141	23	14	42	0,6	0,06	0	0,03	0,04	0,20	10	14
Перец зеленый сладкий	25	1,3	—	5,3	19	163	8	4	16	0,8	1,00	0	0,06	0,10	0,60	150	26
Петрушка (зелень)	20	3,7	0,4	8,0	79	340	245	85	95	1,9	5,7	0	0,05	0,05	0,70	150	49
Ревень (черешки)	25	0,7	0,1	2,5	35	325	44	17	25	0,6	0,06	0	0,01	0,06	0,10	10	16
Репа	20	1,5	Сл.	5,3	58	238	49	17	34	0,9	0,10	0	0,05	0,04	0,80	20	27
Редис	20	1,2	0,1	3,8	10	255	39	13	44	1,0	Сл.	0	0,01	0,04	0,10	25	21
Салат	20	1,5	0,2	2,3	8	220	77	40	34	0,6	1,75	0	0,03	0,08	0,65	15	17
Свекла	20	1,5	0,1	9,1	86	288	37	22	43	1,4	0,01	0	0,02	0,04	0,20	10	42
Томаты грунтовые	5	1,1	0,2	3,8	40	290	14	20	26	0,9	1,20	0	0,06	0,04	0,53	25	23
Чеснок	15	6,5	—	5,2	80	260	60	30	100	1,5	Сл.	0	0,08	0,08	1,20	10	46
Щавель	20	1,5	—	3,0	15	500	47	85	90	2,0	2,50	0	0,19	0,10	0,30	43	19
Шпинат	26	2,9	0,3	2,0	62	774	106	82	83	3,5	4,50	0	0,10	0,25	0,60	55	22
Грибы белые свежие	24	3,7	1,7	1,1	6	468	27	15	89	5,2	—	0	0,04	0,30	5,00	30	23
Консервы овощные — горошек зеленый	0	3,1	0,2	6,5	360	99	20	21	62	0,7	0,30	0	0,11	0,05	0,70	10	40
Консервы овощные — свекла натуральная	0	1,2	0	6,9	480	288	15	16	29	0,6	Сл.	0	0,01	0,03	0,20	4	31
Консервы овощные — томаты с кожицей	0	1,1	0	3,8	480	260	10	15	35	0,8	1,00	0	0,01	0,02	0,40	15	20
Консервы овощные — перец, фаршированный овощами	0	1,7	6,6	11,3	700	173	62	33	47	5,6	4,00	0	0,05	0,10	0,95	20	109
Консервы овощные — икра из баклажан	0	1,7	13,3	5,1	610	305	43	15	31	0,7	0,92	0	0,03	0,06	0,49	7	148
Консервы овощные — икра из кабачков	0	2,0	9,0	8,5	700	315	41	15	37	0,7	0,92	0	0,02	0,05	0,36	7	122
Томатный сок	0	1,0	0	3,5	3	240	7	12	32	0,7	0,50	0	0,03	0,03	0,30	10	19

пищевая ценность Безалкогольные напитки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

пищевая ценность Алкогольные напитки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бренди	0	0	1	225
Вермут	0	0	15,9	155
Вино десертное	0,5	0	20	175
Вино полусладкое	0,2	0	5	88
Вино полусухое	0,3	0	2,5	78
Вино столовое	0,2	0	0,2	67
Вино сухое	0	0	0	66
Виски	0	0	0	222
Водка	0	0	0,1	234
Джин	0	0	0	223
Коньяк	0	0	0,1	240
Ликер	0	0	53	344
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темное	0,2	0	4	39
Портвейн	0	0	13,8	167
Ром	0	0	0	217
Шампанское	0,3	0	5,2	88

для справки:

В двух словах, энергетическая ценность или калорийность — это количество энергии, полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.

Количество калорий, необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности, зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат).

Пищевые продукты, как и любое топливо, сгорая в «топке» нашего организма, выделяют энергию, которую можно измерить (например, в килокалориях или джоулях).

Немного сложнее с пищевой ценностью. Это довольно обширное понятие, включающее в себя весь комплекс полезных свойств того или иного продукта, благодаря которому в организм поступают питательные вещества, обеспечивающие физиологические потребности человека.

По пищевой ценности продукты питания делятся на 2 большие группы: органические и минеральные. К первой группе относят следующие вещества в составе продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, кислоты.

Вода, микро- и макроэлементы являются минеральными веществами. Важную роль также играют при определении пищевой ценности продуктов и витамины.

Количество этих веществ здесь также указано.

категории блюд

Таблица калорийности продуктов

Кому не известны таблицы калорийности продуктов? Подробные и лаконичные, они содержат цифры о содержании калорий в том или ином продукте. Можно ли им верить бездумно? Кто проверяет пищевые продукты на калории? Кто выводит эту самую калорийность?

В любой таблице легко найти содержание пищевых веществ и калорий в них в расчете на продукта. Некоторые справочные пособия пошли еще дальше — они публикуют данные о содержании калорий в так называемой одной порции блюда. Таблицы бывают дополнены данными о содержании в продуктах жиров, белков и углеводов, энергетической ценности. Собственно, энергетическая ценность продукта и измеряется в калориях.

Зачем и кому нужны такие таблицы? В первую очередь, они нужны для тех людей, которые ведут здоровый образ жизни, соблюдают диеты и следят за собственным весом. Слишком калорийная пища может нанести вред здоровью и красоте. Пользуясь таблицами калорийности, легко рассчитать калории дневного рациона и составить здоровое меню. При этом знания о содержании или полном отсутствии углеводов в том или ином продукте помогут тем, кто придерживается или другой низкоуглеводных диет.

Сегодня такими таблицами калорийности пользуются современные заведения общественного питания. Легко найти в красочно оформленном меню возле подробного описания блюда и его цены калорийность продукта. Это помогает клиентам сделать выбор в пользу того или иного блюда.

В любой диете самое главное правило — не просто быстро похудеть, а приобрести стройность комфортно. Кто из нас думает о количестве калорий, отправляя в рот очередную порцию любимого продукта? Сверив курс с таблицей калорийности, можно отдать предпочтение менее калорийным сырам или творогу, не отказываясь совсем от любимого продукта. Каждый раз, захватывая пригоршню орехов, можно прикинуть сколько дополнительных сантиметров добавится на талию.

Однако у таких таблиц есть слабые места — очень важно в каком виде тот или иной продукт был приготовлен. Отварное мясо и жареное имеют совершенно разные количества калорий и общую энергетическую ценность. Мясо и рыба могут содержать разное количество жира. Простой подсчет калорий по таблице таит массу ошибок. Никто не учитывает, скажем, такой факт, как условия всасывания кишечником жиров и углеводов. Хотя достаточно съесть кусок мяса с овощами или с хлебом, как количество калорий резко изменится. Количество клетчатки может значительно уменьшить поступление калорий в кишечник, что автоматически снизит энергетическую ценность и калорийность блюда в целом.

Ни одна таблица калорийности не учитывает время поступления продукта в желудок. Существуют так называемые биоритмы органов. В разное время суток организм по-разному переваривает пищу. И одни и те же калории, поступившие утром и вечером, совершенно по — разному будут действовать на организм.

Как же запомнить все эти многостраничные таблицы калорийности? Их заучивать не нужно, важно примерно знать 20-30 основных продуктов и содержание калорий в этих продуктов. Это нужно для того, чтобы, зная свою суточную потребность в калориях, легко подсчитать какие продукты, а, главное, сколько нужно в день потреблять для сохранения красоты и здоровья. Можно легко запомнить, что в отварной нежирной говядины содержится 300 ккал, а в сливочном масле — сразу 900. сладких конфет дадут 400 ккал, а яблоко — всего 50. И неважно, что сладкое яблоко «потянет» на 60, а кислое — на 40. Главное, знать свою возрастную потребность в калориях и уметь примерно считать общую калорийность дневного рациона.

При дефиците калорий организм получает из продуктов энергии меньше, чем сжигает, потому и вынужден добывать энергию за счет сжигания собственных запасов жира. Сокращение приема углеводов ведет к такому же результату. Однако долго такой процесс в организме поддерживать нельзя, иначе недостаток калорий и углеводов самым пагубным образом могут сказаться на работе щитовидной железы и активности стероидных гормонов, что в конечном итоге скажется на замедлении скорости метаболизма — то есть диеты могут носить временный, а не постоянный характер.

Для того, чтобы узнать сколько же калорий нужно потреблять в день тому или иному человеку, нужно вывести определенную формулу. Первый показатель — возраст. Энергетические потребности с каждым годом жизни уменьшаются. Второй показатель — пол. Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Третий результат — основной обмен. Свой вес в фунтах (фунт равен 453 гр) женщинам нужно умножить на 10, мужчинам — на 11. Четвертый показатель — активность. Полученный результат нужно умножить на 0,2 при слабой дневной физической нагрузке, на 0,3 — при несложной (пешеходные прогулки, работа по дому), на 0,4 — умеренной активности и слабой физической нагрузке и на 0,5 — при тяжелом физическом труде и занятиях спортом. Получаем промежуточную цифру основного обмена и дополнительной активности. На еду и пищеварение нужно 10% от общего объема калорий. Поэтому, сложив две цифры — основного обмена и активности, найдем 10% от их суммы. Общее количество калорий в день высчитываем, сложив все три цифры. Полученная цифра и будет тем самым необходимым количеством дневных калорий, которые нужно получать организму между диетами. В период питания количество калорий нужно сократить на треть или половину. Понятно, что формула весьма субъективна. Более точную цифру можно получить у личного инструктора по или врача диетолога.

Следует так же учитывать тот факт, что при подсчете энергетической ценности продуктов диетологи учитывают только так называемую «сгораемую» часть, все остальное считают «золой», а это ценные минеральные вещества. Потому бездумно верить и слепо подсчитывать калории по таблицам калорийности продуктов не следует. Однако знать свою ежедневную норму калорий никому не помешает.

Жанна Пятирикова

Мясо, птица

100 грамм продукта	Ккал
Печень говяжья	100
Куриное мясо без кожи	150
Язык говяжий	160
Индейка нежирная	165
Говядина нежирная	165
Телятина	175
Курятина	200
Говядина	210
Кролик	220
Баранина	300
Утка	360
Свинина	365

Рыба, морепродукты

100 грамм продукта	Ккал
Мидии	75
Креветки	80
Моллюски	85
Треска	85
Судак	95
Камбала	100
Карп	105
Сом	160
Икра красная	230
Сельдь	260

Молоко, молочные продукты

100 грамм продукта	Ккал
Простокваша обезжиренная	30
Кефир жирный	60
Молоко	60
Сливки 20%	200
Творог жирный	240
Сметана 30%	295
Сыры	300-400
Масло сливочное	500-600
Майонез	630

Овощи

100 грамм продукта	Ккал
Огурцы	15
Капуста квашенная	20
Редис, лук зеленый	20
Баклажаны, кабачки, тыква, перец сладкий, сельдерей, спаржа, шпинат, репа	20-30
Капуста цветная. белокочанная	30
Морковь	35
Грибы (в среднем)	40
Лук репчатый, свекла	45
Чеснок	46
Зеленый горошек	75
Картофель	80
Томатная паста	100
Горох	280

Фрукты

100 грамм продукта	Ккал
Клюква, лимоны, облепиха	30
Земляника, клубника	35
Грейпфрут	35
Дыня, арбуз	40
Апельсины, абрикосы, смородина	42
Персики, слива	43
Яблоки, крыжовник	45
Ананасы	46
Груши, шиповник	50
Черешня	52
Виноград	65
Чернослив	245
Изюм	260
Мед	320

Крупа, мука, хлеб

100 грамм продукта	Ккал
Хлеб ржаной	180
Батон	235
Хлеб пшеничный	240
Мука ржаная	295
Крупа овсяная, геркулес	305
Крупа перловая, ячневая, гречневый продел, рисовая, манная	320-330
Мука пшеничная	335
Крупа гречневая ядрица	335
Макароны	340
Крупа пшенная	350
Сухари	400
Печенье	440

Энергетическая ценность продуктов. Белки, жиры и углеводы в нашей пище.

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы		Калорийность, килокалории	Порция в ХЕ, г	ГИ
Продукт	Белки, г	Жиры, г	Простые	Крахмал	Калорийность, килокалории	Порция в ХЕ, г	ГИ
1 ГРУППА Наиболее предпочтительные продукты Источники белка
Мясо, птица:
Телятина отварная	30,7	0,9	—	—	131
Кура отварная	25,2	7,4	—	—	170
Индейка отварная	25,3	10,4	—	—	195
Кролик отварной	24,6	7,7	—	—	170
Рыба отварная ила припущенная
Горбуша	22,9	7,8	—	—	162
Камбала	18,3	3,3	—	—	103
Минтай	17,6	1	—	—	79
Окунь морской	19,9	3,6	—	—	112
Судак	21,3	1,3	—	—	97
Треска	17,8	0,7	—	—	78
Хек	18,5	2,3	—	—	95
Щука	21,3	1,3	—	—	97
Кальмар (филе)	18	2,2	—	—	75
Крабы	18,7	1,1	0,1	—	85
Креветки	17,8	1,1	—	—	81
Белок яйца вареный 1шт.- 25 г	3	—	—	0,15	13
Молочные продукты
Молоко обезжиренное	3	0,05	4,7	—	31	250	25
Кефир обезжиренный	4,3	1	5,30	—	49	250	25
Йогурт 1,5% жирности без сахара	5	1,5	3,5	—	51	250	15
Творог нежирный	18	0,6	1,8	—	88
Вареники с творогом 2 шт.	10,7	1,2	—	27	170		55
Сыры: пониженной жирности	25-30	окт.15	—	—	190-255
Источники жиров
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового)	—	99,9	—	—	899
Источники углеводов
Вареники с картофелем 2 шт.	5,3	0,8	—	33	158		60
Картофель отварной в мундирах	2,4	0,4	0,5	11	82	110	65
Рис отварной коричневый	2,2	0,2	0,2	21,7	101	50	55
Рис отварной шлифованный	2,4	0,2	0,2	24,7	113	50	70
Каши
Рисовая вязкая на воде	1,5	0,1	1,1	16,3	78	75	70
Гречневая рассыпчатая	5,9	1,6	0,6	29,9	163	40	40
Гречневая вязкая на воде	3,2	3	1,3	15,8	90	75	40
Пшенная рассыпчатая	4,7	1,1	0,7	25,4	135	55	50
Пшенная вязкая на воде	3	0,7	1,4	16,2	90	75	50
Овсяная из “Геркулеса” вязкая на воде	2,9	1,4	1,7	13,1	84	95	55
Перловая рассыпчатая	3,1	0,4	0,5	21,6	106	60	50
Овсяная вязкая на воде	3	1,7	1,2	13,8	88	75	40
Пшеничная (Полтавская) на воде	3,2	0,3	1,6	17,1	92	70	70
Ячневая рассыпчатая	3,4	0,4	0,5	21,6	108	60	50
Ячневая вязкая	2,3	0,3	1,3	14,4	76	90	50
Хлеб ржаной	6,5	1,1	—	41,3	190	30	50
Овощи:
Горошек зеленый	5	0,2	6	6,8	73	190	35
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,6	0,1	27	250	15
Капуста цветная отварная	0	0,3	3,5	0,5	26	250	15
Кабачки припущенные	0,7	1,9	5,3	—	40	200	15
Лук зеленый (перо)	1,3	—	3,5	—	19	180	15
Лук репчатый	1,4	—	9	0,1	41	150	20
Морковь	1,3	0,1	7	0,2	34	150	85
Огурцы	0,7	0,1	1,8	0,1	11	600	25
Перец сладкий	1,3	—	5,2	0,1	26	250	15
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1,5-3,7	0,4	1,7-6,8	0,6-1,2	17-49	600	0-15
Редис	1,2	0,1	3,5	0,3	21	300	15
Репа	1,5	—	5	0,3	27	225	15
Свекла отварная	1,8	—	10,6	0,2	49	140	70
Томаты	1,1	0,2	3,5	0,3	31	300	20
Бахчевые:
Арбуз без кожуры с кожурой	0,7	0,2	8,7	0,1	38	135	70
Арбуз без кожуры с кожурой	0,7	0,2	8,7	0,1	38	230	70
Дыня	0,6	—	9	0,1	38	130	45
Фрукты:
Абрикосы	0,9	0,1	9	—	41	120	35
Алыча	0,2	—	6,4	—	27	100	25
Ананас	0,4	0,2	11,5	—	49	100	65

Бананы без кожуры с кожурой	1,5	0,1	19	2	89	60	60
Бананы без кожуры с кожурой	1,5	0,1	19	2	89	90	60
Вишня	0,8	0,5	10,3	—	52	90	25
Гранат без кожуры с кожурой	0,9	—	11,2	—	52	100	30
Гранат без кожуры с кожурой	0,9	—	11,2	—	52	200	30
Груша	0,4	0,3	9	0,5	42	100	33
Персики	0,9	0,1	9,5	—	43	130	30
Слива	0,8	—	9,5	0,1	43	70	25
Хурма	0,5	—	13,2	—	53	90	45
Черешня	1,1	0,4	10,6	—	50	100	25
Яблоки	0,4	0,4	9	0,8	45	100	35
Апельсин без кожуры с кожурой	0,9	0,2	8,1	—	40	130	40
Апельсин без кожуры с кожурой	0,9	0,2	8,1	—	40	180	40
Грейпфрут без кожуры с кожурой	0,9	0,2	6,5	—	35	130	25
Грейпфрут без кожуры с кожурой	0,9	0,2	6,5	—	35	170	25
Лимон	0,9	0,1	3	—	33		20
Мандарин без кожуры с кожурой	0,8	0,3	8,1	—	40	120	40
Мандарин без кожуры с кожурой	0,8	0,3	8,1	—	40	180	40
Брусника	0,7	0,5	8	—	43	170	25
Виноград	0,6	9,2	15	—	65	70	45
Клубника	0,8	0,4	6,2	0,1	34	190	40
Клюква	0,5	—	3,8	—	26	150	20
Крыжовник	0,7	0,2	9,1	—	43	140	40
Малина	0,8	0,3	8,3	—	42	170	30
Смородина красная	0,6	0,2	73	—	39	150	30
Смородина черная	1	9,2	6,7	0,6	38	120	30
Грибы:
Белые свежие	3,7	1,7	1,1	—	23
Шампиньоны свежие	4,3	1	0,1	—	27
Квашенья, соленья.
Капуста квашеная	1,8	—	2,2	—	19
Фрукты сушеные:
Курага	5,2	—	55	—	234	20	30
Изюм	1,8	—	66	—	262	20	65
Чернослив	2,3	—	57,8	0,6	242	20	25
Яблоки	2,2	—	44,6	3,4	199	20	30
Финики	2,5	—	68,5	0	281	25	60
Мёд
Мед натуральный	0,8	—	74,8	5,5	314	15	80
Супы:
Борщ, щи вегетарианские	1	2	2,2-3,3	1,6-2,2	40-48	300-200	30
Картофельный, с макаронными изделиями	1,4	2,1	1,3	7,1	48	150	40
Гороховый	3,4	2,2	—	8,2	66	150	30
Бульон куриный	0,5	0,1	—	—	3
Бульон мясной	0,6	0,2	—	—	4
II ГРУППА Источники белка
Мясо, птица:
Говядина вареная	25,8	16,8	—	—	254
Говядина тушеная (жир-5,мука)	14,3	5,3	—	3,3
Гуляш говяжий	12,3	12,2	—	3,9	175
Говядина жареная	28,6	6,2	—	—	170
Бифштекс	28,8	11	—	—	214
Бефстроганов	18	14,3	—	06.июн	228	200	50
Баранина отварная	22	17,2	—	—	243
Печень гов. тушеная	11	9,6	—	—	165
Печень говяжья жареная (мука, жир)	22,8	10,2	—	10,8	227	120	50
Кура жареная	26,3	11	—	—	204
Индейка жареная	26,2	13,5	—	—	226
Рыба жареная:
Камбала	18,5	8,6	—	3,6	166
Карп	19	11,1	—	3,6	190
Минтай	15,8	5,4	—	3,5	126
Окунь морской	21	9,7	—	4,2	188
Судак	17,8	5,7	—	3,3	136
Треска	15,9	5,1	—	3,2	121
Хек	16	6,3	—	3,3	134
Щука	17,7	5,8	—	3,4	137
Икра:
Красная икра	31,6	13,8	—	—	251
Черная зернистая	28,6	9,7	—	—	203
Минтаевая	28,4	1,9	—	—	131
Молочные прод.:
Молоко 3,2 %	2,8	3,2	4,7	—	58	250	25
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	—	56	250	25
Творог полужирн.	16,7	9	2	—	56
Сырники из нежирного творога	18,9	3,3	1,9	10,6	160	100	70
Сырники из полужирного творога	17,6	11,3	1,6	10,6	224	100	65
Запеканка из нежирного творога	17,6	4,2	8,3	6,3	171	75	70
Запеканка из полужирного творога	16,4	11,7	7,8	6,3	231	75	65
Сыры
Голландский	26	26,8	—	—	352
Костромской	25,2	26,3	—	—	345
Брынза	17,9	20,1	—	—	260
Колбасный копченый	23	19	—	—	270
Плавленые сыры	22	20	—	—	340
Источники жиров
Растительные масла рафинированные	—	99,8	—	—	899
Маргарин	0,3	82	1	—	743
Источники углеводов
Овощи:
Картофель жареный	2,8	9,5	1,6	21,8	192	50	95
Запеканка картофельная	3	53	1,7	14,9	128	70	90
Лук репчатый	2	14,8	12	0,1	187	100	15
Капуста белокочанная тушеная	2	33	9	0,6	75	250	15
Капуста цветная	3,1	6,1	2,8	2,7	89	150	30
Кабачки жареные	1,1	6	6,2	1,5	83	200
Голубцы овощные	2	5,2	5,1	4,5	93	120	55
Консервы овощные:
Горошек зеленый	3,1	0,2	3,3	3,2	40	150	35
Томаты	1,1	—	3,5	0,3	20	200	15
Фасоль стручковая	1,2	0,1	1,6	0,9	16	300	30
Икра из баклажан	1,7	13,3	4,5	0,59	148	200	15
Икра из кабачков	2	9	8	0,54	122	140	15
Каша манная жидкая на воде	01.июл	0,1	2,2	10,7	60	100	75
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный	7	1,1	—	40,3	193	30	60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	8,1	1,2	—	42	203	30	65
Соки натуральные, без сахара:
Томатный	1	—	3,3	0,2	19	250	15
Абрикосовый	0,5	—	13,7	—	56	90	40
Апельсиновый	0,7	—	12,8	—	54	110	45
Виноградный	0,3	—	13,8	—	54	70	40
Вишневый	0,7	—	10,2	—	47	90	40
Грейпфуртовый	0,3	—	8	—	36	140	40
Персиковый	0,3	—	17	—	66	100	40
Сливовый	0,3	—	16,1	—	66	80	40
Яблочный	0,5	—	9,1	—	38	90	40
Напитки:
Яблочно-виноградн.	0,4	—	12,8	—	51
Кисель клюквенный	0,03	—	10,6	3	54	80-90	50
Компот из сухофрукт.	0,4	—	15,1	—	60	80-90	60
Компоты консервированные	0,2-0,6	—	21-24,3	—	82-99	50	50

Варенье фруктово-ягодное	0,3-0,6	—	71-73	0,2	271-281	15	55
III ГРУППА
Наименее предпочтительные продукты Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная	22,6	31,6	—	—	375
Свинина жареная	20	24,2	—	—	298
Шницель рубленый из свинины	13,5	42,5	—	10,1	477	120	50
Котлеты рубленые из говядины	14,6	11,8	—	13,6	220	90	50
Шашлык из баранины	22,9	30,4	—	3	372
Котлета отбивная из баранины	20	28	—	10	373	120	50
Утка отварная	19,7	18,8	—	—	248
Утка жареная	22,6	19,5	—	—	266
Паштет из печени	18	15,3	—	4,7	227
Пельмени 4 шт.	14,5	14,5	—	33,3	312		55
Мясные консервы разные	15-20	15-22	—	—	195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская	12,8	22,2	—	1,5	257
Колбаса молочная	11,7	22,8	—	2,8	252
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	—	466
Колбаса таллинская	17,1	33,8	—	—	373
Сервелат	24	40,5	—	—	461
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	—	1,5	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	—	—	332
Сосиски молочные	11	23,9	—	1,6	266
Ветчина	22,6	20,9	—	—	279
Окорок	14,3	25,6	—	—	288
Рыба соленая:
Килька	17,1	7,7	—	—	137
Сельдь	17,5	11,4	—	—	173
Рыба копченая:
Треска	26	1,2	—	—	115
Скумбрия	23,4	6,4	—	—	150
Балык осетровый	20,4	12,5	—	—	194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная	4,2	65,7	—	1,2	613
Сардины в масле	17,9	19,7	—	—	249
Сайра, в масле бланшированная	18,3	23,3	—	—	283
Шпроты	17,4	32,4	—	0,4	363
Яичница-глазунья	12,9	20,9	—	0,9	243
Омлет	9,6	15,4	—	1,9	184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности	3	6	4,7	—	84	250	30
Сливки 10% жирн.	3	10	4	—	118	250	30
Творог жирный 18%	14	18	2,8	—	232
Сырки и массы творожные	7,1	23	26	—	341	50	70
Сырки глазированные	8,5	27,8	30,5	—	407	40	70
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,3	9,5	—	140	120	30
Сыры:
Советский	24,7	31,2	—	—	389
Чеддер	23,5	30,5	—	—	379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.	2,8	20	3,2	—	206
Масло сливочное	0,5	82,5	0,8	—	748
Масло крестьянское	0,8	72,5	1,3	—	661
Масло топленое	0,3	98	0,6	—	887
Жир кулинарный	—	99,7	—	—	897
Майонез	2,8	67	2,6	—	624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные	4,1	0,4	0,6	18,4	98	60	60
Батон	8	0,9	0,8	48,1	235	25	80
Сдоба обыкновенная	8	5,6	5,3	46,5	299	25	85
Бублики	9	1,1	1,1	55,4	284	20	80
Сушки простые	10,9	1,3	1	67	335	20	50
Сухари	9	9,5	12,3	52,9	386	15	50
Пирожки печеные	12,9	7,2	4,1	33,3	268	35	50
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад	6,5	11,8	23,6	50,8	436	15	55
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	63,8	16,3	350	15	65
Пряники	4,8	2,8	43	34,7	350	15	65
Пирожное слоеное с кремом	5,44	38,6	16,1	30,3	555	20	75 75
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	16,1	30,3	555	20	75
Пирожное бисквитн	4,7	9,3	55,6	8,6	351	20	75
Пирожное песочное	5,1	18,5	35,5	27,3	435	20	75
Пирожное заварное с кремом	5,9	10,2	42,6	12,6	329	25	75
Халва подсолнечная	11,6	29,7	41,5	1,1	523	30	70
Зефир, пастила	0,5	—	76,8	3,6	310	12	65
Мармелад желейный	—	0,1	68,2	9,5	302	16	60
Карамель с фруктовой начинкой	0,1	0,1	80,9	11,2	357	13	60
конфеты шоколадн.	5,8	32	48,6	9,3	535	20	50
Шоколад молочный	6,9	35,7	49,5	2,9	550	25	35
Шоколад горький (какао более 60% )	5,4	35,3	47,2	5,4	540	25	25
Сахар-песок	—	—	99,8	—	379		60
Мороженое:
Молочное	3,2	3,5	15,5	—	126	80	60
Сливочное	3,3	10	14	—	179	80	60
Пломбир	3,2	15	15	—	227	80	60
Эскимо	3,5	20	14,3	—	270	80	60
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	43,5	—	320	30	80
Сливки сгущенные с сахаром	8	19	37	—	382	35	80
Какао со сгущенным молоком и сахаром	8,2	7,5	43,5	—	309	30	80
Соусы:
Соус томатный острый	2,5	—	20,8	1	98	50	50
Томат-паста	4,8	—	18	1	99	65	50
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром	—	—	7,5-12	—	30-48	200-100	80
Чай черный байховый с сахаром	—	—	8	—	32	150	60
Кофе черный с сахаром	—	—	8	—	32	150	60
Какао с молоком	1,9	1,9	12,1	2,4	74	85	40
Минеральная вода	—	—	—	—	—	—	—
Квас	—	—	5	—	25	250	45
Пиво разное	—	—	4,8-8,8	—	37-64	250-150	45
Вина сухие (белое, красное)	—	—	0,2	—	65 — 70
Вино, шампанское полусухое	—	—	5	—	88	250	15 — 30
Вина десертные, крепленые	—	—	16-20	—	150-170	75	15 — 30
Ликер	—	—	45	—	313	25	15 — 30
Наливки	—	—	30		216	40	15 — 30

Nutritional Value of Foods | Добавкам.нет

Вода «Чистый ключ» ТМ «Бажана марка»	0.00	0.00	0.00	0.00
Йогурт «Фанни» персик (3 +1)	3.30	1.50	14.90	86.30
Мороженое «Гран-При» черная смородина	4.10	8.20	38.80	254.50
Напиток «Соковинка»	0.00	0.00	8.80	36.00
Ряженка «Галичина» 4%	3.00	4.00	3.50	66.00
Шоколад «Сюита»	8.30	36.20	34.90	529.00
Alpen Gold Max Fun	6.30	27.50	60.00	515.00
Bonjour Капучино	4.20	19.50	63.80	439.00
Bonjour Ликер	4.00	20.10	63.60	443.00
Capri-Sonne «Яблоко»	0.00	0.00	10.60	42.00
Coca-Cola light	0.00	0.00	0.00	0.20
Coffe-mate «Nestle»	2.20	34.60	55.80	543.00
Coffee-mate «Nestle»	2.20	34.60	55.80	543.00
Cгущенное молоко ТМ «Свято»	7.20	8.50	58.30	338.50
Cироп Rioba	0.00	0.00	83.00	332.00
Dirol Fresh ледовая мята	0.30	0.03	67.00	161.00
Dirol White	0.00	0.00	67.00	160.00
Dirol White клубничная поляна	0.30	0.00	73.00	180.00
Eclipse арбуз	0.00	0.00	68.30	165.00
Eclipse мята-лайм	0.00	0.00	69.60	168.00
Eclipse свежая мята	0.00	0.00	63.40	152.00
Eclipse яблоко	0.00	0.00	63.00	151.00
Esfero Sesamo	8.10	37.00	44.60	537.00
Gallina Blanka	6.00	8.70	23.00	194.00
Jacobs «3 в 1 Ориджинал»	2.50	14.80	72.20	432.00
Kinder Chocolate Maxi (6 штук х 21 г)	8.70	34.80	53.50	562.00
Lays Strong	6.00	30.00	53.00	520.00
M&M’s с арахисом	9.00	25.00	61.00	510.00
M&M’s с молочным шоколадом	4.30	19.20	71.50	481.00
MacCoffe айриш крим	3.00	9.00	81.00	420.00
Mars (42 г.)	3.50	17.40	70.70	454.00
Mars Max (70 г х 24)	4.40	18.20	68.00	455.00
Mojito Energy ТМ «Fireball»	0.00	0.00	10.00	39.00
Nescafe 3 в 1 Original	2.60	12.50	79.00	439.00
NESCAFE Turbo 3 в 1 (20 стиков)	3.30	11.80	77.80	430.00
NESCAFE Turbo 3 в 1 (52 стика)	3.30	11.80	77.80	430.00
Nirvana кокос	3.60	27.90	52.00	466.00
Nuts trios	6.10	24.50	61.70	492.00
Orbit White	0.00	0.00	62.00	150.00
Orbit клубника-абрикос	0.00	0.00	70.70	174.00
Orbit клубника-банан	0.00	0.00	73.00	180.00
Orbit лесная земляника	0.00	0.00	67.50	165.00
Orbit ментол	0.00	0.00	62.00	150.00
Orbit спелая малина	0.00	0.00	69.00	168.00
Pepsi Light	0.00	0.00	0.00	0.00
Rondo мята	0.60	0.00	98.40	405.00
Shake cocktails «Tequila Sombrero»	0.00	0.00	8.00	79.90
Skittles Fruits	0.00	4.20	90.20	402.00
Spaghetti al Nero di Seppia	12.20	1.30	75.40	365.00
Tic Tac клубника	0.00	0.50	94.50	392.00
Tic Tac мята	0.10	0.30	97.50	393.00
Twix «Coffee»	4.40	25.50	62.40	501.00
Twix «Mini Biscuits»	4.00	24.50	64.60	498.00
Whiskey Jack Daniel’s	0.00	0.00	0.00	235.00
«100% мороженое» на палочке	3.80	12.10	20.40	206.00
«Balli Cerez»	8.73	31.87	46.23	484.90
«Beermix Cherry»	0.00	0.00	7.20	44.00
«Beermix» Beer&Raspberry	0.00	0.00	7.40	44.00
«Bonduelle»	2.60	0.50	4.80	42.00
«Boss» Classic	4.50	19.40	28.60	307.00
«Capri-Sonne» Апельсин	0.00	0.00	11.10	44.00
«Champagne — sweet peach cocktail» ТМ «Amore coktail»	0.00	0.00	10.00	331.00
«Coco Romeo»	14.20	24.30	52.30	495.00
«Domior» Whisky	6.40	37.70	48.70	558.00
«Fanta»	0.00	0.00	12.00	48.00
«Hochland» сливочный (200 г)	10.00	26.00	5.00	294.00
«Kinder Chocolate Maxi»	8.70	34.80	53.50	562.00
«Kinder» Joy	7.80	33.00	55.00	548.00
«Kit Kat»	6.10	29.20	60.90	531.00
«KitKat ChunKy»	5.40	28.80	61.20	525.00
«KitKat» (45 г)	6.20	28.40	61.30	527.00
«Lion» King Size	6.90	17.60	57.90	486.00
«Lion» Peanut King size	9.50	27.40	53.20	497.00
«MacCoffee» Strong Original 3 в 1	2.00	4.00	88.00	420.00
«Magnum» Мохито	2.90	9.60	37.40	248.00
«Mars Max»	4.40	18.20	68.00	455.00
«Mars» 2pack	3.70	17.60	69.40	451.00
«Martini» Bianco	0.00	0.00	17.00	145.00
«Mentos rainbow»	0.00	2.00	92.00	390.00
«Milky Way»	2.90	16.20	72.50	450.00
«MilkyWay» 1+1	3.50	16.80	71.70	452.00
«NESCAFE original 3 в 1»	2.60	12.50	79.00	436.00
«Nescafe» Alta Rica	7.80	0.20	3.10	45.00
«Orbit» виноград	0.00	0.00	69.40	170.00
«Pepsi» Light (1,5 л)	0.00	0.00	0.00	0.00
«Picnic Big» x 2	7.10	27.00	60.20	503.00
«Pit Bull»	0.00	0.00	12.00	48.00
«Schweppes» Bitter Lemon	0.00	0.00	9.10	38.00
«Schweppes» лимон	0.00	0.00	9.40	38.50
«Shake Black Russian»	0.00	0.00	8.50	81.90
«Skittles» Crazy Sours	0.00	4.20	89.60	404.00
«Snickers» Super	9.00	27.60	55.30	508.00
«Strike Orange»	0.00	0.00	11.20	48.00
«Twix +20% Gratis»	4.90	24.30	63.70	493.00
«Twix Xtra»	4.80	24.90	63.20	496.60
«Twix» minis (20 штук)	4.10	24.30	64.90	497.00
«Wrigley’s» Doublemint	0.00	0.00	66.00	175.00
«Айслайф» Лайм	0.00	0.00	8.60	72.00
«Активиа» злаки	2.90	1.50	12.50	75.00
«Активиа» яблоко-злаки	2.90	1.50	12.50	75.00

Расчет энергетической ценности

Энергетическая ценность — это количество энергии, которая образуется при биологическом окислении жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах. Она выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж)Энергия, выделяемая при окислении 1г жиров, равна 9,0 ккал, 1г углеводов — 3,75 ккал, 1г белков — 4,0 ккал, 1 г органических кислот — 3,0 ккал/г, 1 г этилового спирта — 7,0 ккал/г.

Для получения энергетической ценности в единицах системы СИ, надо использовать коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж. Энергетическая ценность продуктов рассчитывается на 100 г съедобной части.

Для определения теоретической калорийности необходимо калорийность питательных веществ умножить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произведений является теоретическую калорийность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно определить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.).

Зная теоретическую калорийность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоретической калорийности на усвояемость в процентах и деления произведения на 100.

Пример

Определите теоретическую калорийность 1 стакана (200 г) молока коровьего.

По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира — 3,2; белков — 3,5; молочного сахара — 4,7; золы — 0,7.

Решение.

1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 • 3,2 = 28,8 ккал.

2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 • 3,5 = 14,0 ккал.

3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 • 4,7 = 17,6 ккал.

4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна:

28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал

5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) будет равна:

60,4 • 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж

6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет:

(28,8•94) : 100 + (14,0•84,5) : 100 + (17,6•95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДж

Вычисление энергетической ценности продуктов питания

Количество энергии, которое будет указано в списке, должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов пересчета (табл.).

Информация об энергетической ценности должна быть выражена в кДж (ккал) на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Информация о количестве белка, углеводов и жиров должна быть выражена в граммах на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Числовая информация о витаминах и минералах должна быть выражена в метрических единицах или как процент от рекомендуемой пищевой ценности.

Руководство по использованию заявлений о пищевой ценности приводится в стандарте Codex, CAC/GL 23 (1997).

Сравнительное заявление — утверждение, которое сравнивает питательные уровни двух или более продуктов, например: «уменьшенный»; «меньше чем»; «меньшее количество»; «увеличенный»; «больше чем».

Заявление о содержании питательных веществ — это утверждение, которое характеризует уровень питательных веществ, например: «источник кальция»; «много волокна и мало жира».

Заявление о пищевой функции — это утверждение, которое описывает физиологическую роль питательных компонентов в росте, развитии и нормальном функционировании организма. Например: «кальций помогает в укреплении костей и зубов»; «белки помогают строить и восстанавливать ткани тела»; «железо является фактором формирования красных кровяных клеток»; «витамин Е защищает жир в тканях тела от окисления»

Компонент

Утверждение

Условия

Энергия

Низко

40 килокалорий (170 кДж) на 100 г (твердого

вещества) или 20 килокалорий (80 кДж)

на 100 мл (жидкости)

Свободно

4 килокалории на 100 мл (жидкости)

Жир

Низко

3 г на 100 г (твердого вещества) 1,5 г

на 100 мл (жидкости)

Свободно

0,5 г на 100 г (твердого вещества) или 100 мл

(жидкости)

Насыщенный

Низко

1,5 г на 100 г (твердого вещества) 0,75 г

жир

на 100 мл (жидкости) и 10% энергии

Свободно

0,1 г на 100 г (твердого вещества) 0,1 г

на 100 мл (жидкости)

Холестерин

Низко

0,02 г на 100 г (твердого вещества) 0,01 г

на 100 мл (жидкости)

Свободно

0,005 г на 100 г (твердого вещества)

0,005 г на 100 мл (жидкости)

и, для обоих требований, меньше чем:

1,5 г насыщенного жира на 100 г

(твердого вещества)

0,75 г насыщенного жира на 100 мл

(жидкости)

и 10% энергии насыщенного жира

Сахар

Свободно

0,5 г на 100 г (твердого вещества)

0,5 г на 100 мл (жидкости)

Натрий

Низко

0,12 г на 100 г

Очень низко

0,04 г на 100 г

Свободно

0,005 г на 100 г

не меньше чем

Белок

Источник

10% NRV на 100 г (твердого вещества)

5% NRV на 100 мл (жидкости)

или 5% NRV на 100 килокалорий (12% NRV

на 1 МДж)

или 10% NRVHa порцию

Высоко

в 2 раза больше, чем указано для «источника»

Витамины

Источник

15% NRV на 100 г (твердого вещества)

и минералы

7,5% NRV на 100 мл (жидкости)

или 5% NRV на 100 килокалорий (12% NRV

на 1 МДж)

или 15% NRV на порцию

Высоко

в 2 раза больше, чем указано для «источника»

В расчетах должны использоваться следующие ссылочные данные (Nutrient Reference Values — NRV) (табл.).

Таблица. Ссылочные значения пищевой ценности отдельных компонентов

Белок

Витамин А

мг

800

Витамин D

мг

Витамин С

мг

Тиамин

мг

1,4

Рибофлавин

мг

1,6

Ниацин

мг

Витамин В6

мг

Фолиевая кислота

мг

200

Витамин В12

мг

Кальций

мг

800

Магний

мг

300

Железо

мг

Цинк

мг

Иод

мг

150

Сравнительные заявления должны подчиняться следующим условиям:

Сравниваемые пищевые продукты должны быть различными версиями одного и того же продукта и ясно идентифицированы. Сравнение должно быть основано на относительном различии, по крайней мере, в 25% по энергетической ценности или по содержанию питательных веществ (за исключением микроэлементов, где приемлемым считается различие в 10% по NRV).

Слово «легкий» должно применяться при тех же условиях, что и слово «уменьшенный» и сопровождаться указанием на характеристики, которые делают продукт «легким».

Объектом функциональных заявлений должны быть только те питательные вещества, для которых был установлен показатель Nutrient Reference Value (NRV), а продукт должен быть существенным источником питательного вещества в диете. Заявление должно быть основано на научном согласии, которое поддержано компетентной властью. Заявление не должно подразумевать, что питательное вещество могло бы служить для лечения или профилактики болезни. Допускаются утверждения, которые касаются диетических принципов или «оздоровительных диет», если они имеют отношение к диетическим столам, признанным национальной властью.

Описания пищевых продуктов как части здоровой диеты, здорового баланса не должны основываться только на одном или нескольких компонентах. Пищевые продукты не должны представляться в манере, которая подразумевает, что пища сама по себе принесет здоровье.

Энергетическая и питательная ценность пищевых продуктов.

Энергетическая ценность — это количество тепловой энергии, образующейся в организме человека в процессе биологического окисления органических веществ пищи. При окислении в организме 1 г белков образуется 4,0 ккал/г, жиров — 9, а углеводов — 3,75 ккал/г. По Международной системе единиц (СИ) количество теплоты (энергии) выражается в джоулях или кДж (1 ккал = = 4,184 кДж). Следовательно, энергетическая ценность в международных единицах составит (в кДж): белков — 16,7, жиров — 37,7 и углеводов — 15,7.

Энергетическую ценность продукта можно узнать, пользуясь данными таблиц химического состава. Так, 100 г жирного творога содержат (в г): белка — 14, жира — 18 и углеводов- 1,2. Его энергетическая ценность слагается из калорийности органических веществ (4,OX 14 + 9Х 18 + 3,75Х X 1,2) =222,5 ккал, или 930,9 кДж. Полученный результат отражает лишь теоретическую энергетическую ценность данного продукта. Как показали опыты Института питания, белки творога усваиваются на 92 %, жиры — на 95, углеводы — на 96 %. Чтобы вычислить практическую энергетическую ценность творога, необходимо полученную теоретическую калорийность умножить на коэффициенты усвояемости отдельных веществ. Так, практическая энергетическая ценность 100 г творога будет равна 208,7 ккал (4,0×14,0x0,92 + 9,0X18,0X0,95 + 3,75×1,3X0,96), или 873,2 кДж.

Высокой энергетической ценностью обладают масло сливочное, яйца куриные, мука пшеничная высших сортов, крупа гречневая, сыр голландский, окорока вареные и др. Мало калорий содержится в томатах, огурцах, капусте, яблоках, зеленых овощах, но много витаминов и других биологически активных веществ. Советскими учеными разработаны основные принципы рационального (сбалансированного) питания. Человеку необходимы разнообразные продукты, содержащие пищевые вещества в благоприятном соотношении. Так, белки, жиры и углеводы должны находиться в пище в соотношении 1:1:4. Для людей, не занимающихся физическим трудом, суточная потребность в белках должна составлять 100 г, в жирах — 87, в углеводах — 310 г.

Физиологические нормы потребления увеличиваются для групп работников, занимающихся средним и тяжелым физическим трудом. Белки должны давать 15%, жиры — около 30, а углеводы — свыше 50 % суточной калорийности. В составе потребляемых белков доля животных должна составлять больше половины, растительных — свыше 25 %, а углеводы более чем на 75 % должны быть представлены крахмалом. Пища должна содержать достаточное количество Сахаров, пектиновых веществ и клетчатки. В ней должны обязательно содержаться биологически ценные вещества — незаменимые аминокислоты, витамины, минеральные элементы, ненасыщенные жирные кислоты и др. Биологическую ценность связывают как с перевариваемостью белка в организме, так и с его аминокислотным составом.

Для облегчения расчетов рационов питания АМН СССР изданы справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и их энергетической ценности. С помощью этих таблиц рассчитываются рационы питания групп людей, различающихся по интенсивности труда. Так, при наличии в суточном рационе питания человека (в г): белков — 85, жиров — 80 и углеводов — 520 общая энергетическая теоретическая ценность составит ЗОН ккал (85X4,0 + 80X9,0 + 520X3,75), или 12 598 кДж. Отдельные пищевые вещества усваиваются не полностью. При смешанном питании людей средняя усвояемость составляет (в %): белков — 84,5; жира — 94; углеводов — 95,6. Для получения практической энергетической ценности пищевого рациона расчетные данные энергетической ценности питательных веществ умножают на соответствующие коэффициенты.

Люди умственного труда затрачивают 2550-2800 ккал, легкого физического труда — 2800-3000 и тяжелого физического труда — 3900-4300 ккал. У женщин на основной обмен веществ расход энергии значительно меньше, чем у мужчин. Поэтому для них установлена физиологическая норма на 15 % ниже. При получении с пищей энергии больше, чем ее тратится, возникают ожирение, избыточная масса тела, что ведет к различным заболеваниям. В пожилом возрасте рекомендуется включать в пищевые рационы белков не более 70 г, жиров — 70 и углеводов — 340 г.

С развитием производства наиболее ценных пищевых продуктов, особенно животного происхождения, происходят сдвиги в структуре питания советских людей. Заметно сокращается потребление хлебных изделий, картофеля и увеличивается таких ценных пищевых продуктов, как мясо, молоко, яйца, растительное масло, фрукты и ягоды.

Энергетическая и пищевая ценность готового блюда. — Организация общественного питания

Энергетическая и пищевая ценность готового блюда.

Сегодня мы затронем очень важный вопрос для любого из предприятий общественного питания ,что же такое пищевая и энергетическая ценность блюда и как её рассчитать?

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ БЛЮДА ИЛИ ПРОДУКТА – включает в себя все полезные свойства пищевого продукта или блюда и включает в себя белки, жиры, углеводы весь химический состав продукта, а так же микро и макро элементы. Измеряется пищевая ценность в граммах

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЛЮДА ИЛИ ПРОДУКТА – это количество энергии которую человек получает из пищевого продукта или блюда при биохимической реакции или количеством тепла вырабатываемого в организме человека. Измеряется энергетическая ценность в килокалориях(ккал)- единицах тепловой энергии или килоджоулях(кДж)

1ккал = 4,184кДж

Каждый элемент(белки, жиры , углеводы и т.д) пищевой ценности блюда при окислении в организме человека выделяет разное количество тепловой энергии.

Зная энергетический коэффициент ,каждого элемента не составит большого труда рассчитать калорийность любого блюда. Так:

1 гр углеводов имеет коэффициент — 3,75 ккал

1 гр белков имеет коэффициент – 4,0 ккал

1 гр жиров имеет коэффициент – 9,0 ккал

1гр органических кислот: уксусная 3,5 ккал; яблочная 2,4ккал; молочная 3,6 ккал; лимонная 2,5 ккал.

ПРИМЕР:

Необходимо рассчитать калорийность 130грамм молочных сосисок, если известно что 100грамм продукта содержит;
Б – 11,0 г
Ж – 23,9г
У – 1,6 г
ОК — нет

В 130 граммах молочных сосисок содержится:белков 11,0*1,3=14,3гржиры23,9*1,3= 31,07груглеводы1,6*1,3=2,08гр
Зная коэффициент калорийности 1грамма белков, жиров и углеводов, можно рассчитать энергетическую ценность 130 граммов молочных сосисок:белков 4,0 ккал*14,3=57,2 ккалжиров 9,0 ккал*31,07=279,63 ккалуглеводов 3,75 ккал*2,08=7,8 ккал
Следовательно, энергетическая ценность 130 грамм молочных сосисок будет равна:57,2+279,63+7,8 = 344,63ккал

Данный пример показывает, как можно рассчитать калорийность всего дневного рациона или продукта если известен его химический состав.

А КАК ЖЕ ОПРЕДЕЛИТЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ ГОТОВОГО К УПОТРЕБЛЕНИЮ БЛЮДА,С УЧЁТОМ ПОТЕРЬ ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ?

Для ответа на этот вопрос вам необходимо:

1.Перечень всех продуктов входящих в состав рецептуры.
2.Количество продуктов в граммах, при этом используем вес продукта в нетто.
Расчет пищевой и энергетической ценности проводится с помощью справочника таблиц 7. Химический состав Российских продуктов питания: Справочник /Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М.Скурихина, академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна. – М.: ДеЛи принт, 2002. – 236с.

Здесь необходимо заметить, что в таблицах не указаны потери при тепловой обработке продуктов. Для решения этой проблемы необходимо использовать таблицу 4, данного справочника.

ПРИМЕР:

Отварная курица 140 гр .

В 100 граммах курицы содержится
Б – 18,2 грамма
Ж – 18,4 грамма
У – 0,7 грамма

В 140 граммах курицы:
Белка 18,2*1,4=25,48 грамма
Жиров 18,4*1,4= 25,76 грамма
Углеводов 0,7*1,4=0,98 грамма
Зная калорийность 1 грамма белков, жиров и углеводов рассчитываем энергетическую ценность
Белки 4,0 ккал*25,48=101,92 ккал
Жиры9,0 ккал*25,76= 231,84 ккал
Углеводы 3,75*0,98= 3,68 ккал
Теоретическая энергетическая ценность 140 грамм курицы равна: 101,92 + 231,84 + 3,68 = 337,44 ккал

Далее суммируя коэффициент усвояемости и потери продуктов при варке, рассчитываем фактическую энергетическую ценность отварной курицы:
Белки 101,92 ккал * (100-4-8)/100 = 89,69 ккал
Жиры 231,84 ккал *(100-5-25)/100 = 162,29 ккал
Углеводы 3,68 * (100-2)/100 = 3,61 ккал

Фактическая энергетическая ценность 140 грамм отварной курицы равна: 89,69 + 162,29 + 3,61 = 255,59 ккал.

Надо отметить, что все просчёты энергетической ценности продуктов это достаточно кропотливая работа. На сегодняшний день в интернете имеется большое количество программ с анализаторами рецептов, где при занесении рецептуры блюда, вам предоставят полную информацию данных по пищевой и энергетической ценности интересующего вас блюда. Вам останется только занести полученные данные в свою технологическую или техника технологическую карту.

Так же вы можете скачать таблицу

Пищевая и энергетическая ценность блюд и кулинарных изделий на 100 гр. продукта

В статье мы рассмотрели основные правила расчета энергетической ценности продуктов. Если статья вам понравилась и оказалась для вас полезной оставляйте свои комментарии.

Получайте статьи себе на почту оставив свой e-mail.

До скорой встречи.

Таблица данных о продуктах питания

— Энергия

Энергетическая ценность
конкретного продукта рассчитывается на основе знания макроэлементов
состав и модифицированные факторы Atwater для этих макроэлементов.
Значения энергии, показанные на диаграмме, были получены с помощью этого подхода.

Жир самый
высококалорийные макроэлементы, за которыми следуют алкоголь, белки и углеводы.
Например, в одном двойном скотче примерно вдвое больше килокалорий.
как стакан безалкогольного напитка; в стакане цельного молока примерно вдвое больше
килокалорий в стакане безалкогольного напитка или обезжиренного молока.
клетчатка или грубые корма обычно не считаются энергетической ценностью для человека,
но теперь признано, что используются некоторые компоненты пищевых волокон.
в качестве топлива микрофлорой (бактериями) кишечника, особенно в
толстая кишка.Некоторые продукты переваривания пищевых волокон могут
обеспечивают энергией слизистую оболочку кишечника, и некоторые из них могут фактически абсорбироваться
для общего обмена веществ в организме. Витамины и элементы не обладают энергией
значение.

Энергетическая потребность
можно рассматривать как сумму, необходимую для поддержания основных процессов
жизни в состоянии покоя, то есть основного обмена, плюс количество, необходимое для
физическая активность при различных обстоятельствах. Масса тела
важный фактор в определении того, сколько энергии нам нужно, так как больше
энергия будет необходима для поддержания и перемещения большей массы тела.

Вы должны сослаться
к диаграммам энергетической потребности в зависимости от возраста, пола и уровня
физической активности (рисунки 11 и 12) вместе с энергетическими значениями
еды. Однако помните, что существует множество индивидуальных
изменение эффективности использования потребляемой пищевой энергии
для работы по телу. Если ваше тело относительно неэффективно в
использование пищевой энергии, потери будут происходить с фекалиями и относительно большим количеством
производство тепла.

Слово «энергия»
было использовано здесь в пищевом смысле «поставщик топлива» и
не в смысле придания изюминки и жизненной силы. Высококалорийные продукты
не обязательно влияет на то, как мы себя чувствуем. Продовольственные товары иногда продвигаются
меняют настроение на основе их энергетической ценности, но это просто
отражение двойного значения слова «энергия».

Энергия в продуктах питания и питании

Определите энергетическую ценность пищи (в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал или кал).

Сколько энергии содержится в закусках?

Пища, которую мы едим, дает нам энергию, чтобы прожить день. Он дает нам энергию, обеспечивая энергией клетки внутри нашего тела. Углеводы в пище используются в первую очередь. Когда они все израсходованы, организм использует жиры, а затем белки в качестве источников энергии. Итак, углеводы, жиры и белки обеспечивают наш организм энергией через пищу, которую мы едим.

Энергия в пище, которая измеряется в килокалориях или калориях.Калория (Cal, с заглавной буквой C), используемая для измерения питания в пище, на самом деле составляет 1000 калорий (cal) (со строчной буквой C) или 1 килокалорию (ккал). В то время как единица измерения калорий широко используется в США, килоджоуль (кДж) широко используется во всем мире. Коэффициенты преобразования для калорий, килокалорий, джоулей, килоджоулей и калорий следующие:

Энергетическая ценность, используемая в питании

1000 ккал = 1 ккал = 1 ккал

4184 Дж = 4,184 кДж = 1 Cal

Маркировка пищевой ценности в настоящее время является обязательным требованием для большинства упакованных пищевых продуктов, продаваемых в США и за рубежом.Факты о питании (как их еще называют) обычно включают количество калорий в пище, количество углеводов, жиров и белков, а также количество калорий на грамм каждого типа источника энергии. Чтобы определить количество энергии в пище, она сжигается в калориметре (более подробно описанном в следующем разделе) в лаборатории, чтобы получить значение энергии в единицах кДж / г или ккал / г, как правило. Образец пищи помещается в стальной контейнер, содержащий кислород, а в окружающую камеру — отмеренное количество воды.Энергетическая ценность определяется исходя из массы пищи и воды и повышения температуры.

Пример задачи: расчет удельной теплоемкости

Используйте информацию на этой этикетке с фактами о питании, чтобы определить количество калорий (Cal = ккал) и килоджоулей (кДж) из жиров, углеводов и белков в закусочной смеси.

Шаг 1: Составьте список известных количеств и спланируйте проблему.

Известный

Энергия на грамм

Жиры = 9 ккал / г (Кал / г)
Углеводы = 4 ккал / г (Кал / г)
Белок = 4 ккал / г (Кал / г)

Грамм

Жир = 11 г
Углеводы = 12 г
Белка = 5 г

Количество граммов каждого источника энергии (жиров, углеводов и белков) и количество энергии на грамм каждого источника энергии указано на этикетке.Умножьте граммы на Энергию на грамм, чтобы получить Энергию. Примечание. Энергия на грамм — это коэффициент преобразования. Его следует умножить таким образом, чтобы энергия была сверху, а граммы — снизу, потому что вы хотите, чтобы окончательный ответ был энергией в кал, ккал или кДж.

Шаг 2: Решить.

Энергия из жира:

11 г x 9 ккал / г = 99 ккал = 99 кал

Перевести в кДж

99 кал x 4,184 кДж / кал = 414,216 кДж = 414 кДж

Энергия из углеводов:

12 г x 4 ккал / г = 48 ккал = 48 кал

Перевести в кДж

48 Cal x 4.184 кДж / кал = 200,832 кДж = 201 кДж

Энергия из белка:

5 г x 4 ккал / г = 20 ккал = 20 кал

Перевести в кДж

20 кал x 4,184 кДж / кал = 83,68 кДж = 84 кДж

Шаг 3. Подумайте о своем результате.

Для закусок в этом примере большая часть энергии поступает сначала из жира, затем из углеводов и, наконец, из белка, если рассматривать эти три источника энергии.

Сводка

Был проиллюстрирован пример того, как рассчитать количество энергии в пище, которую мы потребляем, на основе этикеток пищевой ценности..

Практика

Для большей практики найдите этикетки с питанием на продуктах, которые вы потребляете дома или в Интернете, и определите количество энергии из жиров, белков и углеводов в каждой из них.

Обзор

Вопросы

Есть ли энергия в пище, которую мы едим?
Какой из 3 упомянутых источников энергии является основным топливом для организма?
Чем калория отличается от калории (также известной как килокалория)?

Калория: единица энергии, используемая для измерения энергии в питании / пище, и 1 калория равна 1000 килокалорий.

7.2: Калории (пищевая энергия) — Medicine LibreTexts

Пищевая энергия измеряется в килокалориях (ккал), обычно называемых калориями. Хотя эта терминология технически некорректна, она настолько знакома, что будет использоваться на протяжении всего курса. Килокалория — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Килокалории пищи определяются путем помещения пищи в калориметр бомбы и определения выхода энергии: Энергия = Измерение произведенного тепла.Ниже приведено изображение калориметра бомбы и ссылка на видео, показывающее, как он используется.

Количество килокалорий на грамм каждого питательного вещества показано ниже:

Как показано в таблице выше, только углеводы, белки и липиды обеспечивают энергию. Однако есть еще один источник энергии, не являющийся питательным веществом, — алкоголь. Подчеркнем, что алкоголь не является питательным веществом, но обеспечивает 7 килокалорий энергии на грамм.

Знание количества калорий в каждом питательном элементе позволяет человеку рассчитать / оценить количество калорий, содержащихся в любой потребляемой пище.

Углеводы

Углеводы, на удивление, стали довольно противоречивыми. Некоторые люди страстно превозносят достоинства углеводов, в то время как другие ругают их как убийц, связанных с питанием. Однако важно понимать, что углеводы — это разнообразная группа соединений, которые оказывают множество эффектов на функции организма.Таким образом, делать общие заявления об углеводах — не лучшая идея.

Моя тарелка

На основе OpenStax — Вы можете скачать материал

http://cnx.org/contents/14fb4ad7-39a…[email protected]

В среднем человеку требуется от 1500 до 2000 калорий в день для поддержания (или выполнения) повседневной деятельности. Общее количество калорий, необходимое одному человеку, зависит от его массы тела, возраста, роста, пола, уровня активности и количества упражнений в день.Если упражнения являются регулярной частью дня, требуется больше калорий. Как правило, люди недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают количество, которое они сжигают во время упражнений. Это может привести к потреблению слишком большого количества калорий в день. Накопление дополнительных 3500 калорий добавляет фунт веса. Если потреблять более 200 калорий в день, каждые 18 дней будет набираться один дополнительный фунт веса. С такой скоростью можно получить дополнительные 20 фунтов в течение года.Конечно, это увеличение калорий может быть компенсировано увеличением физических нагрузок. Бег или пробежка на одну милю сжигают почти 100 калорий.

Тип съеденной пищи также влияет на скорость метаболизма в организме. Обработка углеводов требует меньше энергии, чем переработка белков. Фактически, расщепление углеводов требует наименьшего количества энергии, тогда как переработка белков требует наибольшего количества энергии. В общем, количество потребленных калорий и количество сожженных калорий определяет общий вес.Чтобы похудеть, количество сжигаемых калорий за день должно превышать количество съеденных. Калории содержатся почти во всем, что вы потребляете, поэтому при рассмотрении калорийности следует также учитывать напитки.

Чтобы предоставить рекомендации относительно типов и количества продуктов, которые следует есть каждый день, Министерство сельского хозяйства США обновило свои рекомендации по питанию с MyPyramid до MyPlate. Они поместили рекомендуемые элементы здорового питания в контекст питания. MyPlate делит продукты питания на шесть стандартных групп: фрукты, овощи, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла.На сопутствующем веб-сайте даются четкие рекомендации относительно количества и типа каждой пищи, которую вы должны потреблять каждый день, а также указаны продукты, которые относятся к каждой категории. Сопровождающий рисунок (рисунок) наглядно показывает общие рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В руководстве рекомендуется: «Сделайте половину тарелки из фруктов и овощей». Другая половина — это злаки и белок, причем злаков немного больше, чем протеина. Молочные продукты представлены напитком, но это количество может быть применено и к другим молочным продуктам.

MyPlate. Министерство сельского хозяйства США разработало руководство по питанию под названием MyPlate, чтобы продемонстрировать, как поддерживать здоровый образ жизни.

На основе OpenStax — Вы можете скачать материал:

http://cnx.org/contents/14fb4ad7-39a…[email protected]

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Производители продуктов питания всегда ищут более дешевые способы производства своей продукции. Одним из чрезвычайно популярных методов снижения затрат является использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в качестве альтернативы сахарозе.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит примерно 50% глюкозы и 50% фруктозы, что соответствует сахарозе. Тем не менее, поскольку увеличение потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы совпало с ростом ожирения в Соединенных Штатах, его использование вызывает много споров.

Альтернативные подсластители — это просто альтернативы сахарозе и другим моно- и дисахаридам, которые придают сладость.

Ниже приведены несколько ссылок, по которым можно получить дополнительную информацию о глюкозе, кукурузном сиропе и сахаре.

В статье New York Times по ссылке ниже обсуждается растущая популярность сахара по сравнению с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы: «Сахар снова на этикетках пищевых продуктов, на этот раз в качестве точки продажи»

Веб-сайт, указанный ниже, предоставляет обширную информацию обо всех сладких вещах, таких как кукурузный сироп, заменители сахара, сахарные добавки и гранулированная фруктоза.

Кукурузный сироп

Статья, ссылка на которую приведена ниже, объясняет, почему Ассоциация переработчиков кукурузы попросила разрешения изменить название кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на кукурузный сахар и почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США отклонило этот запрос:

«Нет нового названия кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы»

Белок

Белок — еще один важный макроэлемент, который, как и углеводы, состоит из небольших повторяющихся единиц.Но вместо сахаров белки состоят из аминокислот.

Белки можно разделить на полные и неполные. Полноценные белки обеспечивают достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, молоко и яйца, являются хорошими примерами полноценных белков. Неполные белки не содержат достаточного количества одной или нескольких незаменимых аминокислот. Например, если белок не обеспечивает достаточное количество незаменимой аминокислоты лейцина, он будет считаться неполным.Лейцин можно назвать лимитирующей аминокислотой, потому что ее недостаточно для того, чтобы белок был полноценным. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, за некоторыми исключениями, такими как соя. В таблице ниже показаны ограничивающие аминокислоты в некоторых растительных продуктах.

Веб-сайт «Данные о питании» журнала

Self Magazine — полезный ресурс для определения качества белка и определения дополнительных белков. Чтобы воспользоваться сайтом, перейдите на сайт www.nutritiondata.com, введите название продукта, о котором вы хотите получить информацию, в строке поиска и нажмите Enter.Когда вы выберете еду из списка возможных, вам будет предоставлена информация об этой еде. В эту информацию включен раздел «Качество протеина». Это даст вам количество аминокислот и цифру, показывающую, какие аминокислоты являются ограничивающими. Если ваша пища содержит неполноценный белок, вы можете нажать «Найти продукты с дополнительным профилем». Это приведет вас к списку диетических вариантов, которые обеспечат дополнительный белок для вашей пищи.

Приведенная ниже глава взята из книги, опубликованной Национальными академиями наук, инженерии и медицины, и дает исчерпывающее исследование роли белка и аминокислот в здоровье человека.

Белки и аминокислоты

жир

Не существует ни плохого, ни хорошего холестерина, несмотря на обычное использование этих описаний применительно к ЛПНП и ЛПВП соответственно. Холестерин — это холестерин. ЛПВП и ЛПНП содержат холестерин, но на самом деле являются липопротеинами, которые будут описаны позже. Нет необходимости включать холестерин в свой рацион, потому что наш организм способен синтезировать необходимое количество. Рисунок ниже дает представление о содержании холестерина в различных продуктах питания.

www.webmd.com/cholesterol- management / foods, которых следует избегать из-за высокого уровня холестерина

Волокно

Простейшее определение клетчатки — это неперевариваемое вещество. Неперевариваемый означает, что он выживает при переваривании в тонком кишечнике и достигает толстого кишечника.
Существует три основных классификации волокон:

Пищевые волокна: Этот тип клетчатки содержит как неперевариваемые углеводы, так и лигнин, и всегда присутствует в растениях и остается неизменным.
Функциональная клетчатка: Этот тип клетчатки содержит только неперевариваемые углеводы и может быть выделен, извлечен или синтезирован.Функциональная клетчатка может быть получена из растений или животных и оказывает положительное физиологическое воздействие на человека.
Total Fiber: Волокно, которое содержит как пищевые волокна, так и функциональные волокна.

Витамины

На основе OpenStax — Вы можете скачать материал:

http://cnx.org/contents/14fb4ad7-39a…[email protected]

Витамины — это органические соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, которые являются необходимой частью биохимических реакций в организме. Они участвуют во многих процессах, включая минеральный и костный метаболизм, а также рост клеток и тканей, и действуют как кофакторы энергетического метаболизма.

витаминов группы В играют самую большую роль из всех витаминов в метаболизме ( таблица и таблица ).

Вы получаете большую часть витаминов с пищей, хотя некоторые из них могут образовываться из прекурсоров, всасываемых в процессе пищеварения. Например, организм синтезирует витамин А из β-каротина в оранжевых овощах, таких как морковь и сладкий картофель. Витамины либо жирорастворимые, либо

водорастворимый. Жирорастворимые витамины A, D, E и K всасываются через кишечник с липидами в хиломикронах.Витамин D также синтезируется в коже под воздействием солнечного света. Поскольку они содержатся в липидах, жирорастворимые витамины могут накапливаться в липидах, хранящихся в организме. Если избыток витаминов удерживается в липидных хранилищах организма, это может привести к гипервитаминозу.

Водорастворимые витамины, включая восемь витаминов группы В и витамин С, всасываются с водой в желудочно-кишечном тракте.
Эти витамины легко перемещаются через жидкости организма на водной основе, поэтому они не накапливаются в организме.Избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой. Поэтому гипервитаминоз водорастворимых витаминов возникает редко, кроме как при избытке витаминных добавок.

На основе OpenStax — Вы можете скачать материал:

http://cnx.org/contents/14fb4ad7-39a…[email protected]

Минералы

Минералы в пище — это неорганические соединения, которые взаимодействуют с другими питательными веществами, обеспечивая нормальное функционирование организма. Минералы не производятся в организме; они происходят из диеты.Количество минералов в организме невелико — всего 4 процента от общей массы тела, и большая часть из них состоит из минералов, которые необходимы организму в умеренных количествах: калий, натрий, кальций, фосфор, магний и хлорид.

Самыми распространенными минералами в организме являются кальций и фосфор, которые накапливаются в скелете и необходимы для укрепления костей. Большинство минералов ионизированы, и их ионные формы используются в физиологических процессах по всему телу.Ионы натрия и хлора являются электролитами в крови и внеклеточных тканях, а ионы железа имеют решающее значение для образования гемоглобина. Есть дополнительные микроэлементы, которые по-прежнему важны для функций организма, но их необходимые количества намного ниже.

Как и витамины, минералы могут потребляться в токсичных количествах (хотя и редко). Здоровая диета включает в себя большинство минералов, необходимых вашему организму, поэтому добавки и обработанные пищевые продукты могут повысить потенциально токсичный уровень минералов.Таблица и таблица содержат сводную информацию о минералах и их функциях в организме.

На основе OpenStax — Вы можете скачать материал:

http://cnx.org/contents/14fb4ad7-39a…[email protected]

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье — энергия и белок

Об этом сообщила г-жа Жаклин ФУНГ, научный сотрудник,
Секция информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов

Начиная с этого выпуска, серия статей о питании будет посвящена избранным нутриентам.Для начала мы вводим силу, которая заставляет нас двигаться (то есть энергию), и вещество, которое помогает нам расти (то есть белок).

Энергия

Если тело — это машина, то пища — это топливо. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. Таблицу 1). Однако они не производят такое же количество энергии (см. Таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок.Метаболизм в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию. Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в теле в виде жира. Другими словами, независимо от того, углеводы ли это, белок или жир, если он не используется, он будет превращаться в запасы жира в организме. По мере накопления жировых отложений наша масса тела увеличивается.

Стол 1

Цели Всемирной организации здравоохранения по потреблению питательных веществ, производящих энергию,

Углеводы = 55-75% вклада в энергию
Белок = 10-15% вклада энергии
Жир = 15-30% вклада энергии

Стол 2

Энергетическая ценность питательных веществ: —

1 грамм углеводов = 4 килокалории
1 грамм белка = 4 килокалории
1 грамм жира = 9 килокалорий
Помимо углеводов, белков и жиров, алкоголь также может обеспечить энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)

Примечание: —

Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) — единицы измерения энергии.
1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоулей.

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для обработки пищи), основной уровень метаболизма и уровень физической активности. Что касается рекомендованного Китаем потребления питательных веществ (RNI), потребности в энергии для взрослых мужчин и женщин с легкими физическими нагрузками составляют около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление энергии и потребляемую энергию. Следовательно, чтобы контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и / или увеличить физическую активность.

Белок

Организм использует белок для создания и восстановления всех тканей тела. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. Таблицу 3), которые организм не может или не может производить в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Следовательно, они являются незаменимыми компонентами нашего рациона.Обычно белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок из растительного источника, за исключением соевого белка, ограничен одной или несколькими незаменимыми аминокислотами. Например, зерно ограничено лизином, а бобовые — метионином, двумя из девяти незаменимых аминокислот. Строгим вегетарианцам рекомендуется, чтобы их диета включала смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. Незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, поступает из другого), что делает диету без мяса едой со всеми незаменимыми аминокислотами.

Таблица 3

Девять незаменимых аминокислот
Гистидин	Лизин	Треонин
Изолейцин	метионин	Триптофан
лейцин	Фенилаланин	Валин

Дефицит белка в Гонконге встречается нечасто.Однако белково-энергетическая недостаточность (PEM) — одна из самых распространенных проблем недоедания в мире, которая широко распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не приносит дополнительной пользы для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется и выводится избыток азота, тем самым создавая дополнительную нагрузку на печень и почки. Это особенно важно для людей с заболеваниями почек. Таким образом, пациентам с заболеванием почек часто советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, но в ограниченном количестве.

Согласно Рекомендациям Китая по потреблению питательных веществ (RNI), взрослые мужчины и женщины с легкими уровнями физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам требуется больше белков для роста.

Мясо, птица, рыба, яйца и сушеные бобы — хорошие источники белка. Что касается пищевой пирамиды, это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В натуральном выражении взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.

Иллюстрация: Пищевая пирамида

В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макроэлемент — углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.

Энергия | Рекомендуемая диета: Основное руководство по потребностям в питательных веществах

Ниже приведен неисправленный машинно-читаемый текст этой главы, предназначенный для предоставления нашим собственным поисковым системам и внешним системам богатого, репрезентативного текста каждой книги с возможностью поиска по главам. Поскольку это НЕПРАВИЛЬНЫЙ материал, пожалуйста, рассматривайте следующий текст как полезный, но недостаточный прокси для авторитетных страниц книги.

ТАБЛИЦА 1 Уравнения для оценки потребности в энергии

Младенцы и маленькие дети
Расчетная потребность в энергии (ккал / день) = общие затраты энергии + энергозатраты

EERa = (89 ¥ вес [кг] — 100) + 175
0–3 месяца
EER = (89 ¥ вес [кг] — 100) + 56
4–6 месяцев
EER = (89 ¥ вес [кг] — 100) + 22
7–12 месяцев
EER = (89 ¥ вес [кг] — 100) + 20
13–35 месяцев

Дети и подростки от 3 до 18 лет
Расчетная потребность в энергии (ккал / день) = общие затраты энергии + энергозатраты

Мальчики
EER = 88.5 â € «(61,9 Â ¥ возраст [год]) + PAb Â ¥ [(26,7 Â ¥ веса [кг]) + (903 Â ¥ рост [м])] + 20
3–8 лет
EER = 88,5 (61,9 ¥ возраст [год]) + PA Â ¥ [(26,7 ¥ вес [кг]) + (903 Â ¥ рост [м])] + 25
9-18 лет
Девушки
EER = 135,3 (30,8 ¥ возраст [год]) + PA Â ¥ [(10,0 Â ¥ веса [кг]) + (934 Â ¥ рост [м])] + 20
3–8 лет
EER = 135,3 (30,8 ¥ возраст [год]) + PA Â ¥ [(10,0 Â ¥ вес [кг]) + (934 Â ¥ рост [м])] + 25
9-18 лет

Взрослые 19 лет и старше
Расчетная потребность в энергии (ккал / день) = общие затраты энергии

EER = 662 — (9.53 Â ¥ возраст [лет]) + PA Â ¥ [(15,91 Â ¥ веса [кг]) + (539,6 Â ¥ рост [м])]
Мужчины
EER = 354 â € “(6,91 Â ¥ возраст [год]) + PA Â ¥ [(9,36 Â ¥ веса [кг]) + (726 Â ¥ рост [м])]
Женщины

Беременность
Расчетная потребность в энергии (ккал / день) = EER у небеременных + депонирование энергии во время беременности

EER 1-го триместра = EER для небеременных + 0
EER 2-го триместра = EER для небеременных + 340
EER 3-го триместра = EER для небеременных + 452

Лактация
Расчетная потребность в энергии (ккал / день) = EER для небеременных + выход энергии из молока — потеря веса

0–6 месяцев после родов EER = EER для небеременных + 500–170
7–12 месяцев после родов EER = EER для небеременных + 400 — 0
ПРИМЕЧАНИЕ. Эти уравнения позволяют оценить потребность в энергии.Относительная масса тела (т.е. потеря, стабильная,
усиление) является предпочтительным показателем достаточности энергии.
a EER = Расчетная потребность в энергии.
b PA = Коэффициент физической активности (см. Таблицу 2).

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 83

ЭНЕРГИЯ

E
Энергия необходима для поддержания различных функций организма, в том числе для восстановления сил.
пиратство, кровообращение, физическая работа, обмен веществ и синтез белка.Эту энергию обеспечивают углеводы, белки, жиры и алкоголь.
диета. Энергетический баланс человека зависит от его или ее потребления энергии с пищей.
и расход энергии. Многочисленные факторы влияют на расход энергии и
требования, включая возраст, состав тела, пол и уровень физической активности.
Дисбаланс между потреблением и расходом энергии приводит к выигрышу или потере
компонентов тела, в основном в виде жира, и определяет изменения в организме
масса.
Расчетная потребность в энергии (EER) определяется как средняя диета.
потребление энергии, которое, по прогнозам, поддерживает энергетический баланс у здорового взрослого
определенный возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности, который
в соответствии с хорошим здоровьем.Вес тела человека легко отслеживается.
показатель адекватности или недостаточности привычного потребления энергии.
Чтобы вычислить EER, уравнения прогноза для людей с нормальным весом
(индекс массы тела [ИМТ] от 18,5 кг / м2 до 25 кг / м2) были разработаны с использованием
данные об общих суточных расходах энергии, измеренные с помощью воды с двойной маркировкой
(DLW) техника. Уравнения можно найти в таблице 1. У детей и беременных женщин.
для беременных и кормящих женщин, EER учитывает потребности, связанные с
рост, отложение тканей и секреция молока с согласованной скоростью
палатка с крепким здоровьем.EER не отражает точную диетическую энергию.
потребление, необходимое для поддержания энергетического баланса конкретного человека; вместо этого
отражает средние потребности в лицах с заданными характеристиками.
Хотя EER можно оценить для четырех уровней активности из уравнения.
В соответствии с данными, приведенными в таблице 2, рекомендуется активный уровень физической активности (PAL).
исправлены для поддержания здоровья. Таким образом, потребности в энергии определяются как
количество энергии, которое необходимо потребить человеку для поддержания
стабильная масса тела в диапазоне, необходимом для хорошего здоровья (ИМТ 18.5 кг / м2 и выше
до 25 кг / м2), сохраняя при этом образ жизни, включающий адекватный уровень физического
кал активность.
Рекомендуемой суточной нормы потребления энергии не существует, потому что
Ожидается, что потребление энергии выше EER приведет к увеличению веса. Simi-
В общем, концепция допустимого верхнего уровня потребления (UL) не применяется к энергии.
потому что любое потребление, превышающее потребность человека в энергии, приведет к увеличению веса
усиление и, вероятно, повышенный риск заболеваемости.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ
84

ТАБЛИЦА 2 Коэффициенты физической активности (значения PA) для использования в уравнениях EER

Сидячий образ жизни Низкая активность Активный Очень активный
(PALa 1.0–1,39) (PAL 1,4–1,59) (PAL 1,6–1,89) (PAL 1,9–2,5)

Типичная повседневная жизнь
виды деятельности
PLUS
не менее 60 минут
Типичный повседневный образ жизни умеренный
деятельность деятельность
ПЛЮС Обычная повседневная жизнь ПЛЮС
Обычная повседневная жизнь 30–60 минут занятий дополнительно 60
деятельность (e.г., ежедневной умеренной ПЛЮС минут энергичной
домашние дела, активность не менее 60 или 120
ходьба (например, ходьба в течение нескольких минут ежедневных минут умеренного
автобус) 5–7 км / ч) умеренная активность

Мальчики 3–18 лет 1,00 1,13 1,26 1,42
Девочки 3–18 лет 1.00 1,16 1,31 1,56

Мужчины 19 лет +1,00 1,11 1,25 1,48
Женщины 19 лет +1,00 1,12 1,27 1,45
a PAL = уровень физической активности.

Когда потребление энергии ниже потребности в энергии, организм адаптируется за счет сокращения потребления энергии.
добровольная физическая активность, снижение темпов роста (у детей) и моби-
уменьшение запасов энергии, в первую очередь жировой ткани, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса
потеря.У взрослых аномально низкий ИМТ связан со снижением трудоспособности.
упорство и ограниченная произвольная физическая активность.
Когда потребление энергии превышает потребность в энергии, происходит увеличение веса и
следовательно, увеличивается риск хронических заболеваний, включая риск диабета типа II,
гипертония, ишемическая болезнь сердца (ИБС), инсульт, заболевание желчного пузыря, ос-
теоартрит и некоторые виды рака.ЭНЕРГИЯ И ТЕЛО
Функция
Энергия необходима для поддержания различных функций организма, включая дыхание.
образование, кровообращение, обмен веществ, физическая работа и синтез белка.

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 85

Исходная информация
Энергия, содержащаяся в продуктах питания, высвобождается в организме в результате окисления различных органических веществ.
вещества, в первую очередь углеводы, жиры и аминокислоты, образующие химические
калорийная энергия, необходимая для поддержания обмена веществ, нервной передачи, дыхания, цир-
воспитание, физическая работа и другие функции организма.Тепло, производимое во время
окисление используется для поддержания температуры тела.
Углеводы, жиры, белки и алкоголь обеспечивают всю необходимую энергию
с пищей и обычно называются макроэлементами (в отличие от витаминов
и элементы, которые называются микроэлементами). Количество энергии
высвобождается в результате окисления макроэлементов, как показано в таблице 3.

ЭНЕРГИЯ ПРОТИВ НУТРИЕНТОВ
Рекомендуемая суточная норма потребления многих питательных веществ рассчитывается по формуле:
добавление двух стандартных отклонений (SD) к средним величинам, которые являются достаточными
чтобы соответствовать определенному критерию адекватности, чтобы удовлетворить потребности почти всех
здоровые люди (см. Часть I, «Введение в рекомендуемую диету»).Однако с энергией дело обстоит иначе, потому что избыток энергии не может быть устранен.
и в конечном итоге откладывается в виде телесного жира. Этот резерв обеспечивает
средство для поддержания метаболизма в периоды ограниченного приема пищи, но оно
также может привести к ожирению. Поэтому кажется логичным основывать расчетную энергию
потребление на количество энергии, которое необходимо потреблять для поддержания
энергетический баланс у взрослых, которые поддерживают желаемый вес тела, также принимая во внимание
учитывать увеличение расхода энергии, вызванное их обычным уровнем
деятельности.Есть еще одно принципиальное различие между требованиями к эн-
ergy и питательные вещества. Вес тела человека легко отслеживается.
показатель адекватности или недостаточности привычного потребления энергии. Сравнительный-

ТАБЛИЦА 3 Энергия, обеспечиваемая макроэлементами

Ккал / га
Макроэлементы

Углеводы 4
Жир 9
Белок 4
Алкогольb 7
a Эти значения для углеводов, жиров, белков и алкоголя известны как факторы Атуотера.Этуотер, пионер в изучении питательных веществ и метаболизма, предложил использовать эти
значения. Они часто используются при маркировке питательных веществ и составлении рациона.
b Содержание алкоголя (этанола) в напитках обычно выражается в процентах по формуле

объем. Один мл спирта весит 0,789 г и обеспечивает 5,6 ккал / мл.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ
86

Совершенно очевидным и индивидуальным индикатором недостаточного или чрезмерного потребления является
обычно не проявляется для других питательных веществ.ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА
Индекс массы тела или ИМТ определяется как вес в килограммах, деленный на
квадрат высоты в метрах. Растущее количество литературы поддерживает использование ИМТ.
как прогностический фактор влияния массы тела на риски заболеваемости и смертности.
Национальные институты здоровья (NIH) и Всемирная организация здравоохранения
(ВОЗ) определили пороговые значения ИМТ для взрослых старше 19 лет, независимо от
возраст и пол: недостаточный вес определяется как ИМТ менее 18.5 кг / м2, сверх-
вес как ИМТ от 25 до 30 кг / м2 и ожирение как ИМТ 30 кг / м2 или
выше. Здоровым или желаемым ИМТ считается от 18,5 кг / м2 до 25.
кг / м2. Этот диапазон ИМТ используется при выводе уравнений для оценки
потребность в энергии.

Компоненты расхода энергии
Основной метаболизм и метаболизм в состоянии покоя: скорость основного обмена (BMR) отражает эн-
энергия, необходимая для поддержания метаболической активности клеток и тканей, а также
энергия, необходимая для поддержания кровообращения, дыхания и работы желудочно-кишечного тракта.
и функция почек во время бодрствования, голодания и комфортного отдыха (т.е.,
базовая стоимость жизни). BMR включает затраты энергии, связанные с
бодрствования, что отражает тот факт, что скорость метаболизма во сне (SMR) во время
Утренняя скорость примерно на 5–10 процентов ниже, чем BMR утром.
часы.
BMR обычно экстраполируется на 24 часа и затем называется базальной энергией.
расходы (BEE), выраженные в ккал за 24 часа. Скорость метаболизма в покое (RMR)
отражает расход энергии в условиях покоя и, как правило, несколько
выше (на 10-20 процентов), чем в базовых условиях, из-за увеличения
расход энергии, вызванный недавним приемом пищи (т.е. термическим эффектом
еды) или отсроченным эффектом недавно завершенной физической активности.
Базальные затраты энергии, энергии в состоянии покоя и сна зависят от размера тела,
наиболее тесно коррелирует с размером обезжиренной массы (FFM), которая является
вес тела минус вес его жировой массы. Размер FFM в целом
объясняет 70–80% дисперсии RMR среди людей. Тем не мение,
RMR также зависит от возраста, пола, состояния питания, наследственных вариаций и
различия в эндокринном состоянии.Термический эффект еды: Термический эффект еды (TEF) относится к повышенной
расход энергии, вызванный потреблением пищи, включая ее переваривание, транс-
порт, метаболизм и хранение. Интенсивность и продолжительность еды, вызванной

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 87

TEF в первую очередь определяется количеством и составом продуктов.
потребляется, в основном из-за метаболических затрат на обработку и хранение проглоченного
питательные вещества.Увеличение расхода энергии во время пищеварения по сравнению с исходным уровнем
ставки, деленные на энергетическую ценность потребляемой пищи, варьируются от 5 до 10
процентов для углеводов, от 0 до 5 процентов для жиров и от 20 до 30 процентов для про-
tein. Высокий TEF для белка отражает относительно высокие метаболические затраты в
участвует в переработке аминокислот. TEF для смешанной диеты составляет 10 процентов от
энергетическая ценность пищи.

Терморегуляция: это процесс, с помощью которого млекопитающие регулируют свое тело.
температура в узких пределах.Потому что большинство людей могут поправить свою одежду.
и окружающей среды для поддержания комфорта, дополнительные затраты энергии на тепло-
дополнительная регуляция редко оказывает заметное влияние на общий расход энергии.

Физическая активность: энергия, затрачиваемая на физическую активность, сильно варьируется в зависимости от
отдельные лица и изо дня в день. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, около двух третей от общего числа
расход энергии (TEE) идет на поддержание основного метаболизма в течение 24 часов (
BEE), а одна треть используется для физических нагрузок. У очень активных людей 24-
Час TEE может увеличиться в два раза по сравнению с BEE, а общие расходы даже выше.
Травмы могут возникать среди тяжеловесов и некоторых спортсменов.В дополнение к немедленным затратам энергии на отдельные занятия, упражнения
вызывает небольшое увеличение расхода энергии, которое сохраняется в течение некоторого времени после
действие было завершено. Избыточное содержание кислорода в организме после тренировки.
абсорбция (EPOC) зависит от интенсивности и продолжительности упражнений и была
оценивается примерно в 15 процентов от прироста расходов, происходящего во время
в деятельности.

Уровень физической активности: отношение общего суточного расхода энергии к базальному.
(TEE: BEE) известен как уровень физической активности (PAL).Категории PAL:
определяется как сидячий (PAL â ¥ 1,0 <1,4), малоактивный (PAL â ‰ ¥ 1,4 <1,6), активный (PAL â ¥ 1.6 <1.9) и очень активный (PAL â ‰ ¥ 1.9 <2.5). В этой публикации PAL используется для описания и объяснения привычек к физической активности (см. Часть II, «Физические Активность »).Общий расход энергии: Общий расход энергии (TEE) - это сумма базальный расход энергии, термическое воздействие пищи, физическая нагрузка, терморегулирующая способность. и энергия, затрачиваемая на откладывание новых тканей и производство молоко.С появлением информации о ТЭЭ по дважды меченой воде метод, стало возможным определять энергозатраты младенцев, дети и взрослые в условиях свободного проживания. Это относится к энергии, затраченной во время окисление энергоемких питательных веществ до воды и углекислого газа.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ
88

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДРИСА
Расчетная потребность в энергии
Расчетная потребность в энергии (EER) определяется как среднее диетическое потребление.
потребление энергии, которое, по прогнозам, поддерживает энергетический баланс у здорового взрослого
определенный возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности, который соответствует
соответствует хорошему здоровью.RDA для энергии отсутствует, потому что потребление энергии
выше EER, как ожидается, приведет к увеличению веса.
Чтобы рассчитать EER для взрослых, используются уравнения прогноза для нормального веса.
индивидуумов (ИМТ 18,5–25 кг / м2) были разработаны с использованием данных об общем дневном
расход энергии, измеренный методом DLW (см. Таблицу 1). В дет-
dren и у беременных или кормящих женщин уравнения прогноза для EER
учитывать дополнительные потребности, связанные с отложением тканей или
секреция молока со скоростью, соответствующей хорошему здоровью.Критерии определения потребности в энергии,
от Life Stage Group
Группа этапов жизни Критерий
От 0 до 6 мес. Расход энергии плюс отложение энергии
7–12 мес. Расход энергии плюс отложение энергии
От 1 до 18 лет Расход энергии плюс выделение энергии
> 18 лет Расходы на энергию

Беременность
Женщины-подростки от 14 до 18 лет EER плюс изменение TEE плюс беременность
вклад энергии
От 19 до 50 лет EER взрослой женщины плюс изменение TEE плюс беременность
вклад энергии

Лактация
Женщины-подростки от 14 до 18 лет EER плюс выработка калорийности молока минус
потеря веса
От 19 до 50 лет EER взрослой самки плюс выработка калорийности молока минус вес
потеря

Факторы, влияющие на расход энергии и
Требования
Состав тела и размер тела: Хотя размер и вес тела явно
не влияет на расход энергии, оспаривается, есть ли различия в теле
состав количественно влияет на расход энергии.Вряд ли это тело

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 89

состав заметно влияет на расход энергии в состоянии покоя или затраты энергии на
физическая активность взрослых с ИМТ 18,5–25 кг / м2. У взрослых с высшим
процента жира в организме, механические помехи могут увеличить расход энергии
обязанности, связанные с определенными видами деятельности.
Доля обезжиренной массы (FFM) является основным параметром, определяющим
скорость расходования энергии при базовой скорости метаболизма натощак (BMR) и
условия скорости метаболизма в покое (RMR).RMR / кг веса или RMR / кг FFM
падает с увеличением массы, потому что вклад большинства метаболитов
Активно активные ткани (мозг, печень и сердце) уменьшаются по мере увеличения размера тела.
Результаты различных исследований показывают, что низкий расход энергии — это
фактор риска увеличения веса в подгруппе людей, предрасположенных к избыточному весу
усиление, но не у всех восприимчивых людей и не у людей с нормальным уровнем
риск. Эти данные согласуются с общим мнением о том, что ожирение — это множественная
факторная проблема.Физическая активность: повышенный расход энергии во время физических упражнений.
калорийность составляет большую часть влияния активности на общую энергию
статьи расходов. Физическая активность также влияет на расход энергии после тренировки.
период, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений, температуры окружающей среды.
состояния, гидратации и степени травмы тела. Этот эффект
длится до 24 часов после тренировки.
Сообщается, что спонтанная активность без упражнений составляет 100–700 ккал /
день.Сидение без ерзания или сидение с ерзанием увеличивает расход энергии.
на 4% и 54% соответственно по сравнению с положением лежа. Стоя пока
неподвижность или стояние во время движения увеличивает расход энергии на 13 или 94
процентов соответственно.

Гендер: Имеются обширные данные о влиянии пола на энергозатраты.
на протяжении всей жизни. Гендерные различия в BMR обусловлены большей
уровень жировых отложений у женщин и различия во взаимосвязи между RMR
и FFM.

Рост: Энергетические потребности младенцев и детей включают в себя энергетическую систему.
связано с отложением тканей со скоростью, соответствующей хорошему здоровью.В
стоимость энергии роста в процентах от общей потребности в энергии снижается
от примерно 35 процентов в возрасте 1 месяца до 3 процентов в возрасте 12 месяцев. Это повторно
низком уровне сети до тех пор, пока не начнется всплеск подросткового роста, а затем он возрастет примерно до
процентов. Время всплеска подросткового роста, который обычно длится от 2 до 3 лет.
лет, также очень вариабельна, с началом, как правило, в возрасте 10 лет.
и 13 лет у большинства детей.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ
90

Пожилой возраст: все три основных компонента расхода энергии (RMR, TEF и,
расход энергии при физической активности [EEPA]), уменьшается с возрастом.Там есть
в среднем на 1-2% за десятилетие у мужчин, сохраняющих постоянный вес.
Предлагаемая точка излома для более быстрого снижения, по-видимому, происходит примерно на
средний возраст 40 лет у мужчин и 50 лет у женщин. Для женщин это может
быть из-за ускоренной потери FFM во время менопаузы. PAL был показан
прогрессивно уменьшается с возрастом и ниже у пожилых людей по сравнению с
молодые люди.

Генетика: индивидуальные потребности в энергии существенно различаются из-за сочетания
различия в размерах и составе тела; различия в RMR независимо-
вмятины состава тела; различия в ТЭФ; и различия в физической активности
и EEPA.Все эти факторы, определяющие потребность в энергии, потенциально
под влиянием генетики, причем культурные факторы также способствуют изменчивости.

Этническая принадлежность: данные исследований взрослых и детей показывают, что BMR
обычно ниже у афроамериканцев, чем у кавказцев. В настоящее время недостаточно данных
существуют для создания точных уравнений прогнозирования BMR для взрослых афроамериканцев.
В этой публикации общие уравнения прогноза в таблице 1 используются для всех
рас, осознавая их способность переоценивать BMR в некоторых группах, таких как
Негры.Окружающая среда: наблюдается умеренное увеличение на 2–5 процентов случаев ЧВЭ при малоподвижном образе жизни при низких температурах.
нормальная температура окружающей среды (20–28 ° C или 68–82 ° F) по сравнению с
высокие нормальные температуры (28–30 ° C, или 82–86 ° F). Однако при установке энергии
Требования к температуре окружающей среды не учитывались.
Значения TEE, используемые для прогнозирования потребности в энергии, можно рассматривать как значения
которые были усреднены для температуры окружающей среды различных морских
сыновья.Большая высота также увеличивает BMR и TEE из-за гипобарической гипоксии.
Однако неясно, на каких высотах эффект становится заметным.

Адаптация и приспособление: адаптация подразумевает поддержание самого необходимого.
практически неизменная функциональная способность, несмотря на некоторое изменение в стационарном состоянии
состояние, и это включает изменения в составе тела, которые происходят в течение бывшего
склонный период времени. Термин адаптация описывает нормальные физиологические
реакция человека на различные условия окружающей среды.Пример ad-
аптация — это повышение концентрации гемоглобина, которое происходит, когда
видалы живут на больших высотах.
Адаптация относится к относительно краткосрочным корректировкам, которые производятся
для поддержания адекватной функциональной способности в измененных стационарных условиях.
Термин «аккомодация» характеризует адаптивную реакцию, которая позволяет

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 91

жизнеспособность, но приводит к некоторым последствиям для здоровья или физиологической функции.В
наиболее распространенный пример аккомодации — снижение скорости роста
дети. Уменьшая скорость роста, детский организм может экономить энергию и
могут существовать в течение продолжительных периодов времени за счет предельного потребления энергии, хотя
это могло произойти за счет замедления роста. Оценка
потребность в энергии из расхода энергии неявно предполагает, что эффективная
Эффективность использования энергии более или менее одинакова для всех людей, предположительно
Это подтверждается экспериментальными данными.UL
Допустимый верхний уровень потребления (UL) — это максимальное суточное потребление питательных веществ, которое
не представляет риска побочных эффектов почти для всех людей. Концепция UL
не относится к энергии, потому что потребление превышает индивидуальную потребность в энергии.
Это может привести к увеличению веса и, вероятно, к повышению риска заболеваемости.

Последствия недоедания
Недоедание по-прежнему является распространенной проблемой для здоровья во многих частях мира.
особенно у детей. Когда потребление энергии не соответствует потребностям в энергии из-за
из-за недостаточного питания, чрезмерных кишечных потерь или их комбинации,
вступают в действие несколько механизмов адаптации.Сокращение добровольных
физическая активность — это быстрое средство для снижения выработки энергии. У детей снижается
Увеличение скорости роста является еще одним механизмом снижения потребности в энергии. Однако если
это состояние сохраняется у детей, низкий рост приводит к низкорослости
и низкий показатель соотношения веса к возрасту, состояние, известное как задержка роста. Хронический дефицит энергии
cit вызывает мобилизацию запасов энергии, в первую очередь жировой ткани, которая
приводит к изменениям массы тела и состава тела с течением времени.
У детей последствия хронического недоедания включают сокращение школьного образования.
работоспособность, замедленный костный возраст и повышенная восприимчивость к инфекциям.В
у взрослых аномально низкий ИМТ связан со снижением трудоспособности и
ограниченная произвольная физическая активность.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ПЕРЕДНЕГО ПОТРЕБЛЕНИЯ
Из-за чрезмерного потребления энергии возникают два основных неблагоприятных эффекта:

• Адаптация к высокому уровню потребления энергии: когда людям дают диету
обеспечивая фиксированное, но ограниченное количество избыточной энергии, они изначально
набрать вес. Однако в течение нескольких недель их энергия исчерпывала себя.
подвеска увеличится, в основном из-за их увеличенного размера тела.В виде
Таким образом, их вес в конечном итоге стабилизируется на более высоком уровне веса.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ
92

Уменьшение потребления энергии приведет к обратному эффекту. Для большинства инди-
viduals, вероятно, что основной механизм поддержания массы тела
контролирует потребление пищи, а не регулирует физическую активность.
• Повышенный риск хронических заболеваний: ИМТ ≥25 кг / м2 связан с
повышенный риск преждевременной смертности.Кроме того, по мере увеличения ИМТ становится-
при 25 кг / м2 повышается риск заболеваемости сахарным диабетом II типа, гипертонической болезнью.
ишемическая болезнь сердца (ИБС), инсульт, заболевание желчного пузыря, остеоартроз
трит и некоторые виды рака. Поскольку некоторые исследования показывают, что
риск заболевания начинает расти при более низких уровнях ИМТ, некоторые исследователи считают, что
рекомендуется стремиться к достижению ИМТ 22 кг / м2 в конце подросткового возраста.
Этот уровень позволит немного прибавить в весе в среднем возрасте без лишних усилий.
преодоление порога 25 кг / м2.По указанным выше причинам определяется потребление энергии, связанное с неблагоприятными рисками.
как те, которые вызывают увеличение веса у людей с массой тела, не превышающей
здоровые (ИМТ 18,5–25 кг / м2) и люди с избыточным весом (ИМТ
25–30 кг / м2). В случае людей с ожирением, которым необходимо похудеть
для улучшения их здоровья потребление энергии, которое вызывает неблагоприятные риски, — это те, которые
превышают нормы, необходимые для похудения, не причиняя вреда здоровью
последствия.КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ ДЛЯ ЭНЕРГЕТИКИ
Энергия необходима для поддержания различных функций организма,
3
включая дыхание, кровообращение, обмен веществ, физическую работу,
и синтез белка.
Энергетический баланс человека зависит от его или ее диеты.
3
потребление энергии и общий расход энергии, который включает
базальный расход энергии, термический эффект пищи, физический
активности, терморегуляции и энергии, расходуемой в
депонирование новых тканей и производство молока.Дисбаланс между потреблением и расходом энергии приводит к
3
прирост или потеря компонентов тела, в основном в виде жира.
Эти приросты или потери определяют изменения массы тела.
EER — это среднее прогнозируемое потребление энергии с пищей.
3
для поддержания энергетического баланса у здорового взрослого человека определенного возраста,
пол, вес, рост и уровень физической активности,
в соответствии с хорошим здоровьем.У детей, беременных и кормящих женщин EER
3
учитывает потребности, связанные с ростом, отложением
тканей и секреции молока с постоянной скоростью
с крепким здоровьем.

ЧАСТЬ II: ЭНЕРГЕТИКА 93

Масса тела человека является легко отслеживаемым показателем
3
адекватность или недостаточность привычного потребления энергии.Многочисленные факторы влияют на расход энергии и потребности,
3
включая возраст, состав тела, пол и этническую принадлежность.
Для энергии нет RDA, потому что потребление энергии превышает
3
Ожидается, что EER приведет к увеличению веса.
Концепция UL неприменима к энергии, потому что любое потребление
3
сверх потребности человека в энергии приведет к
нежелательная прибавка в весе.
Когда потребление энергии меньше потребности в энергии, организм приспосабливается.
3
за счет мобилизации запасов энергии, в первую очередь жировой ткани.У взрослых аномально низкий ИМТ связан со снижением
3
трудоспособность и ограниченная произвольная физическая активность.
Чрезмерное потребление энергии приводит к адаптации к высоким
3
уровни потребления энергии с увеличением веса и повышенным риском
хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета II типа, гипертонии,
ИБС, инсульт, заболевание желчного пузыря, остеоартрит и др.
виды рака.

Требования, потребности здоровья и функции

Калория — это единица энергии.В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от пищи и напитков, которые они потребляют, а также к энергии, которую они используют при физической активности.

Калории указаны в информации о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов. Многие программы по снижению веса сосредоточены на сокращении потребления калорий.

В этой статье Центра знаний MNT основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также способам использования энергии человеческим организмом. MNT описывает, что такое калории, сколько калорий нужно человеку каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это было полезно для здоровья в целом.

Факты о калориях

Калории необходимы для здоровья человека. Ключ в том, чтобы потреблять нужное количество.
Каждому человеку требуется разное количество энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
Люди в Соединенных Штатах потребляют более 11 процентов ежедневных калорий из фаст-фуда.
Продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью содержат пустые калории.

Поделиться на PinterestИнформация о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов подскажет, сколько калорий она содержит.

Большинство людей ассоциируют калории только с едой и напитками, но все, что содержит энергию, имеет калории. Например, 1 килограмм (кг) угля содержит 7 000 000 калорий.

Есть два типа калорий:

Малая калория (cal) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1º Цельсия (º C).
Большая калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма (кг) воды на 1 ° C. Она также известна как килокалория.

1 ккал равен 1000 кал.

Термины «большая калория» и «малая калория» часто используются как синонимы. Это заблуждение. Калорийность, указанная на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям. 250-калорийная плитка шоколада на самом деле содержит 250 000 калорий.

Правительство США заявляет, что среднему мужчине необходимо 2 700 ккал в день, а средней женщине — 2200 ккал в день.

Не всем нужно одинаковое количество калорий каждый день.У людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью, и некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие.

Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:

общее состояние здоровья
потребности в физической активности
пол
вес
рост
форма тела

человеческому организму необходимы калории для выживания . Без энергии клетки тела умрут, сердце и легкие остановятся, а органы не смогут выполнять основные процессы, необходимые для жизни.Люди поглощают эту энергию из еды и питья.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий каждый день, они, вероятно, вели бы здоровый образ жизни. Слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат. Важны не только калории, но и вещество, из которого они взяты.

Ниже приведены теплотворные способности трех основных компонентов пищи:

1 г углеводов содержит 4 ккал
1 г белка содержит 4 ккал
1 г жира содержит 9 ккал

В качестве примера здесь представляет собой разбивку того, как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г:

Жирность: 23.11 г

23,11 г x 9 ккал = 207,99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 x 4 ккал = 122,08 ккал

Углеводы: 1,75 г

1,75 x 4 ккал = 7 ккал

243 г сырого яйца содержит 347 г сырого яйца ккал. 208 ккал поступает из жиров, 122 ккал — из белков, а углеводы обеспечивают 7 ккал.

Быстрое питание в американской диете

Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали отчет в 2013 году, показывающий, что 11,3 процента калорий, потребляемых людьми в США.С. происходят из фаст-фудов.

Диетологи и медицинские работники считают эту цифру завышенной.

С возрастом люди, как правило, получают меньше калорий из фаст-фуда. Фаст-фуд составляет только 6 процентов дневной нормы калорий пожилых людей.

Однако, учитывая количество высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для более молодых людей, важно, чтобы люди обращали пристальное внимание на то, откуда они получают свои калории.

Когда лучше поесть?

Время суток, в которое человек ест, может определять, насколько эффективно его организм использует калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета написали в журнале «Ожирение», что обильный завтрак, содержащий примерно 700 ккал, идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Обильный завтрак может помочь контролировать массу тела. Когда люди едят, важно не меньше, чем то, что они едят.

Пустые калории — это те калории, которые обеспечивают энергию, но имеют очень низкую питательную ценность. Части пищи, обеспечивающие пустые калории, практически не содержат пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, пищевых минералов или витаминов.

Согласно ChooseMyPlate.gov, инструменту управления диетой от Министерства сельского хозяйства США, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

Твердые жиры: хотя они естественным образом присутствуют во многих пищевых продуктах, они часто добавляются при промышленной переработке пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных пищевых продуктов. Сливочное масло — это пример твердого жира.
Добавленные сахара: это подсластители, которые добавляют в пищевые продукты и напитки во время промышленной обработки. Они наполнены калориями.В США наиболее распространенными видами добавляемых сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Считается, что добавленный сахар и твердые жиры делают еду и напитки более приятными. Однако они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также может вносить в рацион пустые калории. Одна обычная порция пива может добавить 153 ккал к дневной норме.

Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, чтобы определить, сколько калорий алкоголь добавляет в ваш рацион.

Источники пустых калорий

Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:

Твердые жиры и добавленный сахар

мороженое
пончики
выпечка
печенье
торты

Твердые жиры

ребрышки
бекон
хот-доги
сосиски
сыр
пицца

Добавленный сахар

морсы
спортивные напитки
энергетические напитки
газированные напитки

Сладкие напитки являются ведущим источником пустых калорий для людей в США.S.

Поделиться на PinterestСахарные напитки — основной источник пустых калорий для жителей США

Более половины всех жителей США пьют хотя бы один сладкий напиток каждый день.

Существуют способы получения продуктов с меньшим содержанием твердого жира или пустым сахаром. Например, вместо того, чтобы выбирать стандартный хот-дог или жирный сыр, можно выбрать вариант с низким содержанием жира.

Однако даже продукты с низким содержанием жира не заменяют калории, потребляемые из источников, которые также обеспечивают пользу в питании.Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:

«Подслащенные сахаром напитки — единственный источник калорий в американской диете, и на их долю приходится около половины всех добавленных сахаров. люди потребляют.
В рационе большинства американцев мало места для полностью лишенного питательных веществ напитка. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск высокого кровяного давления.
Будет лучше, если вы сможете полностью их избегать и вместо этого употреблять воду, обезжиренное молоко или молоко 1% жирности, 100-процентный фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия ».

Потребление пустых калорий можно избежать или резко сократить, включив в рацион свежую, здоровую пищу и напитки.

Кажется, что калории связаны только с набором веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда люди потребляют больше рекомендованного количества.

Думая о калориях, вы должны учитывать не только диету, но и уровень физической активности. С высоким потреблением калорий можно бороться с помощью регулярных упражнений высокой интенсивности.

питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах. Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела.Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла контролируется, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.Подпишитесь сейчас

Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии. Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для подъема одного килограмма воды из 14.От 5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 ³ джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоулей). Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.

Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и обмена веществ. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм.Алкоголь в напитках (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.

Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии.Таблицы пищевого состава (см. Таблицу) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе питания. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.

Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных пищевых продуктах
продукты питания	энергия (ккал)	углеводов (г)	белка (г)	жир (г)	вода (г)
Источник: Жан А.Т. Пеннингтон, Боуз и церковная ценность обычно употребляемых порций, 17-е изд. (1998).
цельнозерновой хлеб (1 ломтик, 28 г)	69	12,9	2,7	1,2	10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г)	67	12,4	2,0	0,9	9,2
рис белый, короткозерный, обогащенный, приготовленный (1 стакан, 186 г)	242	53.4	4,4	0,4	127,5
молоко с низким содержанием жира (2%) (8 жидких унций, 244 г)	121	11,7	8,1	4,7	17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г)	36	0	0	4,1	0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г)	114	0,4	7,1	9,4	10,4
нежирный говяжий фарш, жареный, средний (3.5 унций, 100 г)	272	0	24,7	18,5	55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный (3 унции, 85 г)	168	0	24,8	7,0	50,9
картофель отварной без кожицы (1 средний, 135 г)	117	27,2	2,5	0,1	103,9
зеленый горошек, замороженный, отварной (1/2 стакана, 80 г)	62	11.4	4,1	0,2	63,6
Капуста красная, сырая (1/2 стакана тертой, 35 г)	9	2,1	0,5	0,1	32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г)	60	15,2	1,3	0,1	113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 среднее, 138 г)	81	21,0	0,3	0. Рубрики Разное Навигация записи Понижен гемоглобин как повысить: Как повысить гемоглобин? Курица сыр яйцо помидор: Салат с курицей, помидорами и сыром рецепт Рубрики Грибок Диета Заболевани Лечение Молочница Норма Похудени Разное Copyright © 2021 Полезные и вредные продукты