В каких фруктах есть калий и магний: Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений. p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

Вы, конечно, знаете, что калий и магний необходимы для бесперебойной работы сердца. Однако мы не часто задумываемся, хватает ли организму этих микроэлементов. Чтобы сердце и сосуды были в порядке, нам нужно регулярно употреблять продукты, богатые этими веществами. Болезни лучше предупредить, чем лечить.


Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.


Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:











Наименование продукта


Магний, в 100 г


Калий, в 100 г


Петрушка


85 мг


446 мг


Листья щавеля


85 мг


388 мг


Свёкла


21 мг


286 мг


Капуста брюссельская


41 мг


374 мг


Картошка


31 мг


553 мг


Кинза


80 мг


522 мг


Зелень шпината


79 мг


773 мг


Капуста кольраби


32 мг


368 мг



Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

8 продуктов с магнием, которые нужно включить в рацион для улучшения здоровья

Наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов.

Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.

Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.


Популярныеновости

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.


Темный шоколад.
Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.


Бобовые.
Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.


Инжир.
В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.

Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).

10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги.

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.  Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом.

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

Кальций, калий, селен, магний, цинк, железо, кобальт, йод


Калий


Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц, а особенно мышцы сердечной, клеток мозга, печени, почек, желез внутренней секреции и других органов. Калий входит в состав внтриколеточных жидкостей (50% всех солей в организме — соли калия).


Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отекк, задержку выделения мочи, необходимы для лечения водянки (асцита).


Калий — противосклеротическое средство, т.к. мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках Конкуренция в организме солей натрия и калия постоянна..


Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается безо всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом..


Чтобы ежедневно поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой квасок — на 1 ст кипяченой воды добавьте по 1 ч ложке меда и яблочного уксуса .


Источник калия: шпинат, огурцы, морковь, лук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, редис, помидоры, курага, изюм, фасоль, бобы, ржаной хлеб, овсянка.


Кальций.


Соли кальция — основной строительный материал для костей, зубов, ногтей; они также необходимы и дя мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятсвуя проникновени микроорганизмовв кровь и повышая споротивляемость оранизма к токсинам и инфекциям. Кальций благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие.


Кальций всегда в союзе с фосфором. Соли кальция и фосфора не могут усваиватся друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D.


Если организму не достает кальция, то он начинает красть его из костей и зубов.


Продукты, содержащие одноврменно кальций и фосфор — яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, свежие огруцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат, редис, творог, белые сыры.


Щавелевая кислота препятсвует усвоению кальция, она вступает с ним в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене. Эти продукты ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке.


Селен.


Долгое время селен считался ядом. Действиетнльо, в определнных дозах (чуть больше или чуть меньше) он является ядом. Для здоровья необходимо получать всего лишь 0,00001 г селена.


Селен — антиокислитель. Он повышает нашу сопротивляемость неблагоприятным условиям среды, вирусам, защищая нас тем самым от различных заболеваний. Он необходим для работы сердечной мышцы и кровеносные сосуды.


От избытка селена люди теряют волосы и ногти — такая болезнь называется селеноз.


В любом растении имеются следы селена. Оптимальное количество селена содержится в пивнх дрожжах и чесноке.


Магний.


Магний участвует во всех иммунных процессах как противотоксичный, противострессовый, противоаллергический, противоанафилактический, проивовоспалительный фактор


Витамин В6 действует только в присутствии магния.


Недостаток магния может вызвать у человека страхи, нервозность, нетерпение, бессонницу, головную боль, постоянное чувство усталости, неконтролируемое раздражение.


Магний играет роль в процессе сретывания крови, в создании эстрогенов (женского гормона), а также в работе кишечника, желчного пузыря, простаты.


При недостаткке магния, организм крадет его из костей.


Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, шоколад, какао, кукуруза.


Цинк.


Цинк необходим для формирования костей, способствует лечению трудно заживающих ран у больных диабетом или людей с нарушением кровообращения. Витамин А действует только в присутствии цинка. Цинк ускоряет заживление ран. Витамин С и цинк — хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваий. Цинк оказывает противовирусное и антитоксическое действие. Юношеские угри можно вылечить с помощью цинка.


Мужчинам требуется больше цинка, чем женщинам.


Источник: отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.


Железо.


Железо участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина.


Женщины чаще страдают от недостака железа, чем мужчины. Они теряют его во время кормления грудью, менструации, беременности.


При недостатке железа развивается анемия, неестественная бледность кожи, общее ухудшение самочувствия, ломкость волос и ногтей, частые головные боли, раздражительность, поверхностное и учащенное дыхание. Часто желудочно-кишечные заболевания, запоры, трещины в уголках рта.


Усталость — первый признак недостатка железа!


Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, крупы, зелень, салатные овощи, капуста.


Лук повышает усвоение железа.


Крапива любых сортов — один из лучших источников микроэлементов. Соберите крапиву, тщательно промойте, пропустите через соковыжималку. Принимайте по 3 ст ложки сока в день. Предупреждаю — сок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется нескольок дней в холодильнике.


Медь


Народная медицина использует медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, гипертонии, злокачественных опухолей.


Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Медь необходима для усвоения железа.


Медь участвует в создании миелина — оболочки нервных волокон.


При пользе, которую получает наш организм от меди, следует помнить, что медь токсична. Соединения меди с серой ядовиты. Избыток меди способен вызвать нарушение функции дыхательных путей, анемию. И в тоже время, медь необходима человеку для избежания этих заболеваний.


Суточная потребность в меди колеблется от 1 до 3 мг. Слишко ммало или слишком много — одинаково плохо.


В диете медь предпочитает быть рядом с молибденом. Оба этих элемента составляют комплекс, к которому потом присоединится белок.


Напомню, что варенье, сваренное в медных тазах, теряет витамин C полностью.


В процессе производства швейцарского сыра его помещают в медную кадку, чтобы образовались характерные дыры в процессе окисления. Витамин С при этом теряется.


Печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, содержат медь и молибден в требуемых количествах. Однако не следует переедать более нормы (100 г в день). Есть эти продукты лучше по раздельности, а не вместе. Тогда не будет неприятностей от передозировки меди.


Йод


Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина, а также для создания фагоцитов — патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела. Фагоциты захватывают и перваривают микроорганизмы, неполноценные клетки.


Недостаток йода способствует развитию базедовой болезни (зоба).


Употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы, повышает потребность в йоде.


Поэтому при употреблении сои надо вместе с ней вводить в рацион морскую соль, океаническю рыбу, репчатый и зеленый лук.


Детям и подросткам йода требуется больше, чем взрослым.


Йод применятеся при атеросклерозе, лечении сифилиса в третичном периоде, воспалительных процессах дыхательных путей, хронических отравлениях ртутью и свинцом, для предупреждения и лечения зоба. Йодид калия назначают при мастопатиях молочной железы и других новообразованиях в железах внутренней секреции.


Основные источники: морская рыба, морскеи водоросли, морская капуста, салат, репа, капуста, чеснок, спаржа, морковь, картофель, томаты, фасоль, виноград, щавель.


Йод и кобальт — взаимоисключающие элементы!


Кобальт


Без кобальта невозможно создать здоровые кровяные тельца. Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы. Кобальт регулирует обменные процессы, особенно содержание адреналина в крови. Он является составной частью витамина B12, холина, инозитола, ПБКА.


Кобальт и марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние.


Кобальт увеличивает синтез нуклеиновых кислот, участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.


Основные источники: кислое молоко, почки, яйца, пшеница, гречка, какао, кукуруза.


Фтор


Фтор входит в состав костной ткани. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.


Любители чая должны знать, что количество фтора в готовом напитке зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения. Кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые комлексы.


Настаивать чай нужно не более 5-6 мин.


К тому же в слишком крепком чае содержится много ксантина — это яд для гемоглобина.


Мышьяк


Мышьяк с давних пор известен и как яд и как лекарство.


Некоторые формы аллергии обусловлены недостаком мышьяка.


Заботиться об этом микроэлементе специально не нужно, он находится во всех продуктах растительного и животного происхождения, исключая рафинированный сахар.


Самый богатый источник мышьяка — съедобные моллюски, некоторые виды морских рыб. Поэтому не переедайте, т.к. вместе с обилием продуктов можно получить и нежелательное количество мышьяка.


Литий


В свое время литием лечили подагру и экзему. Литий обладет психотропными свойствами. Его применяют при депрессии, ипохондрии, агрессивности и наркомании. Литий способен предупреждать склероз, болезни сердца, в какой-то степени диабет и гипертонию.


Литий содержится в некоторых минеральных водах, морской и каменной соли.
Больше всего лития в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.


Хром


Считается, что норма хрома для взрослого человека — 150 мг в сутки.


Хром усиливает процессы обмена углеводистых соединений.


Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.


Отличные источники хрома: пивные дрожжи, печень.


Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также после перломов следует пополнять диету хромом. Ежедневно прнимайте 12-16 таблеток или 3 ст ложки порошка пивных дрожжей. Пивные дрожжи предварительно запарить кипятком и настоять 15-30 мин до употребления.


Марганец


Необходим для правильного развития клеток, хорошего усвоения витамина В1, железа и меди, которые необходимы для кроветворения.


Марганец помогает смягчить токсические свойства многих соединений.


Много марганца в клюкве, каштанах, перце.


Кремний


Способствует росту — он помогает строить кости.


Кремний является составной частью соединительной ткани. При его недостатке кожа теряет эластичность, волосы и ногти ломаются, ухудшается настроение и самочувствие.


Хорошо действует кремний и на капилляры, уменьшая их проницаемость и предупреждая появление хрупкости.


Кремний в большом количестве содержится в хвоще — 60%, примерно по 0,25% содержат этого элемента пикульник, горец птичий, пырей, крапивы, мать-и-амчеха.


Для получения кремния пьют настой из этих трав.


Хвощ, пикульник, крапива — по 50 г , горец птичий — 100 г. Ст ложку смеси залить 2 ст воды, кипятить на слабом огне, пока не выкипит половина содержимого. Пить настой 2 раза в день по полстакана.


Кремний есть также в отрубях, овсянке, черном хлебе., помидорах, луке, репе, семенах подсолнуха, сельдерее.


Ванадий


Стимулирует движение фагоцитов — клеток, поглощающих болезетворные микробы и все лишнее — тем самым, стимулируя иммунитет.


Источники: неочищенный рис, редис, морковь, рожь, свекла, вишня, земляника, гречиха, салат, ячмень, сырой картофель.


Если вы хотите быстро и эффективно восполнить запас микроэлементов в организме, под руководством одного из лучших в Екатеринбурге врача-диетолога, а заодно избавиться от токсинов…подробнее здесь


Особое оздаравливающее питание основанное на овощах, рыбе, свежевыжатых соках, травяных чаях, зеленых коктейлях и смузи  насытит ваш организм нужными микроэлементами и витаминами. Поможет избавиться от шлаков и лишних килограммов. А йога, массаж и баня помогут обрести душевный покой, упокоят ум, избавят от неприятных ощещений в спине.

зачем нужны и где содержатся?


Калий и магний – очень важные микроэлементы для человеческого организма. При недостатке хотя бы одного из них страдают сердце, сосуды и другие системы. Они тесно связаны друг с другом. Разберемся, как разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества калия и магний.

Роль калия и магния


Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма.


Роль калия:

  • от концентрации калия внутри клетки зависит зависит проведение электрического импульса в нервной ткани, мышцах и сердце, активность потенциал-зависимых каналов в мембране клетки, осмотическое давление внутри клетки и водный баланс;
  • калий участвует в поддержании тонуса сосудов и нормального уровня артериального давления.


Роль магния:

  • регулирует деятельность более 300 ферментов;
  • от уровня магния зависит тонус мышц, плотность костной ткани;
  • как и калий помогает поддерживать артериальное давление;
  • участвует в поддержании уровня кальция, натрия и калия в организме;
  • участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, обмене глюкозы;
  • необходим для стабилизации молекул АТФ, ДНК;
  • участвует в синтезе нейромедиаторов, необходимых для функционирования головного мозга и поддержки в норме психоэмоционального состояния.



Представляем универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона — Набор 4 Wellness. Он обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и добавляет сил на ежедневные дела. Комплекс предназначен для тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.



Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества. По отдельности они не усваиваются в полной мере. При дефиците магния затрудняется поступление калия внутрь клетки. Недостаточная обеспеченность калием также способствует нарушению обмена магния, приводит к усилению потерь магния при стрессе


Если микроэлементов недостаточно, то могут наблюдаться судороги в ногах, мышечная слабость, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния. В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.

Причины дефицита


Помимо нарушения питания, есть и другие причины, приводящие к дефициту рассматриваемых веществ:

  • большие умственные или физические нагрузки;
  • длительная рвота или постоянный понос;
  • стрессы;
  • прием диуретиков, гормональных препаратов, некоторых антибиотиков и противогрибковых препаратов;
  • некоторые заболевания ЖКТ;
  • избыток в организме макроэлементов, которые препятствуют усвоению калия и магния.


Если имеются эти проблемы, то необходимо обратиться к врачу, который примет меры по борьбе с дефицитом важных веществ.


Фитиновая кислота, содержащаяся в отрубях и хлебе с отрубями, и щавелевая кислота, входящая в состав шпината, щавеля, уменьшают всасывание магния. Нарушают усвоение магния фосфаты, которые содержатся в колбасных изделиях.



Восполнить дефицит важного микроэлемента можно с помощью комплекса Органический магний — Essential Minerals. Органический магний в форме цитрата в сочетании с валерианой и биофлавоноидами способствует нормализации кровяного давления, улучшает качество сна, а также гармонизирует эмоциональное состояние и снижает повышенную тревожность.



Правильный перекус для тех, кто хочет быть счастливым — Antistress-батончик (карамель и фундук) — Yoo Gо: белок, нежная тоффи-паста, фундук и органический магний. Полезный перекус и стройная фигура!

Вреден ли избыток калия?


Одноразовый прием высоких доз калия может вызвать нарушение ритма сердца, раздражение ЖКТ и даже кровотечение, поэтому не стоит превышать суточную дозу и необходимо делить ее на несколько приемов. У людей с хронической сердечной недостаточностью или заболеваниями почек может нарушаться соотношение калия внутри клетки и снаружи клетки и ухудшаться выделение калия почками, поэтому им рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Продукты с высоким содержанием калия и магния


Рейтинг продуктов с высоким содержанием калия и магния включает не только овощи и фрукты, но и некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов.


Пшеничные отруби


Это очень полезный продукт, который в своем составе имеет огромное количество микро- и макроэлементов, а также клетчатку, позволяющую очистить кишечник и наладить пищеварение. Отруби – один из рекордсменов по содержанию калия и магния.

Крупы


Большинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся амарант, гречка, булгур, овсянка, овсяные хлопья, а также пшеничная и ячневая крупы.

Бобовые


Помимо высокого содержания белка, они способны восполнить дефицит калия и магния. Это арахис, фасоль, соя. 

Овощи


Практически все овощи содержат в том или ином количестве необходимые микроэлементы. Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, шпинат, щавель, свекла, картофель.

Мясо


Мясо содержит приблизительно столько же калия и магния, как и овощи.

Молочные продукты


В рацион следует включить твердые сорта сыров, творог, простоквашу, кефир. Помимо калия и магния, в них есть кальций – еще один жизненно необходимый минерал для костной системы и сердца.


Внимание! Промышленная и тепловая обработка любых продуктов значительно уменьшает содержание в них полезных и питательных веществ. Поэтому для здорового питания оптимально готовить овощи на пару или есть свежие салаты. Мясные продукты рекомендуется запекать или тушить. Также для лучшего усвоения необходимых минералов рекомендуется отказаться от консервантов, сладкого и мучного.


Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия | Питание и диеты | Кухня

Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

Смотрите также:

Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества

Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы — хорошо известный источник калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.

Калий — это электролит, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи — отличные источники калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия — электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах — может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.

По данным Управления диетических добавок (ODS), суточная норма (DV) калия — суточное потребление, рекомендованное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) — увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.

Бананы содержат 422 мг калия на плод среднего размера. В этой статье мы рассмотрим другие полезные источники калия в соответствии с ОРВ и Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Некоторые сухофрукты содержат много калия. Абрикосы — это ярко-оранжевый фрукт, который люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.

Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.

Покупая курагу, следует искать те, в которых нет добавленного сахара. Они могут съесть курагу в качестве закуски или добавить их в салаты или основные блюда.

Картофель — отличный источник калия.Запеченный картофель с кожицей — лучший вариант, поскольку большая часть калия картофеля находится в кожуре.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съедая печеный картофель с бессолевой приправой, человек может избежать лишнего натрия.

Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит жир, добавленный из масла и процесса жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.

Листовая зелень — одна из самых питательных пищевых продуктов. Одно исследование показало, что ежедневное употребление порции листовых зеленых овощей может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.

Листовые зеленые овощи низкокалорийны и содержат много витаминов и минералов. Большинство из них также содержат большое количество калия. Например:

  • Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
  • Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
  • Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.

Чечевица — это небольшое круглое бобовое растение. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.

Чечевица — хорошее дополнение к супам и тушеным блюдам. Люди, ищущие более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Однако важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед употреблением, чтобы удалить натрий.

Чернослив чернослив. Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие люди используют чернослив или чернослив для облегчения запоров.Производители соков обычно делают чернослив, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его, а затем отфильтровывая твердые частицы.

В одной чашке консервированного чернослива содержится 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива — 699 мг.

Свежие помидоры обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.

Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а чашка томатного сока — 527 мг.

Свежие помидоры также содержат калий, при этом один средний сырой помидор содержит 292 мг.

Люди часто используют томатное пюре в кулинарии, например, добавляя его в соусы для макарон. Консервированный томатный сок или сок в бутылках также можно использовать во многих рецептах, или люди могут пить его.

Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать употребления соков с добавлением сахара. Целые фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и часто также больше питательных веществ.

Тем не менее, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев, 100% сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах.

Следующие соки с высоким содержанием калия, содержащие следующее количество на чашку:

  • морковный сок (консервированный): 689 мг
  • сок маракуйи: 687 мг
  • гранатовый сок: 533 мг
  • апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
  • овощной сок (консервированный): 468 мг
  • мандариновый сок (свежий): 440 мг

Изюм — еще один вид сушеных фруктов с высоким содержанием калия.Изюм — популярная закуска.

Полстакана изюма содержит 618 мг калия.

Для наиболее полезных для здоровья сортов выберите изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, покрытий или других ингредиентов.

Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.

Фасоль — это красная фасоль, имеющая форму почки, которую люди часто используют в супах, чили или в качестве гарнира к печеной фасоли.

Стакан консервированной фасоли содержит 607 мг калия.

Многие другие бобы также богаты калием. Количество на половину чашки порции следующее:

  • фасоль адзуки: 612 мг
  • белая фасоль (каннеллини): 595 мг
  • фасоль лима: 478 мг
  • большая северная фасоль: 460 мг
  • черная фасоль: 401 мг
  • консервированные жареные бобы: 380 мг
  • морские бобы: 354 мг

Люди обычно думают о молочных продуктах, таких как молоко и йогурт, как о богатых источниках кальция.Однако некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.

Исследования показывают, что в США молоко является основным источником калия среди взрослых. Стакан 1% молока содержит 366 мг.

Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что позволяет отнести его к категории продуктов с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.

Другие молочные продукты также содержат калий.Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.

Сладкий картофель имеет апельсиновую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но они также содержат калий.

Запеченный сладкий картофель без кожуры содержит 542 мг калия.

Для наиболее здорового питания человек должен есть запеченный или приготовленный в микроволновой печи сладкий картофель без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители расфасовывают в сироп.

Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.

Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия на порцию в 3 унции.

Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:

  • скумбрия: до 474 мг
  • палтус: 449 мг
  • окунь: 444 мг
  • радужная форель: до 383 мг

Авокадо — маслянистый фрукт, содержащий множество питательных веществ, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины C, E и K.Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки на полстакана.

Авокадо — хороший источник калия, так как на порцию в полстакана содержится 364 мг.

Люди могут есть авокадо в сыром виде в салатах, в соусах или в тостах. Они также хорошо подходят для готовых блюд, например, пасты.

Некоторые люди могут задаться вопросом о добавках для увеличения потребления калия. Лишь несколько исследований изучали влияние добавок калия, а некоторые предполагают, что организм может усваивать калий как из добавок, так и из пищи.

Тем не менее, согласно ODS, производители ограничивают количество калия во многих пищевых добавках до 99 мг — всего около 3% дневной нормы человека — из-за опасений по поводу безопасности лекарств, содержащих калий.

Людям с проблемами почек следует с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.

Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек.Когда почки работают нормально, избыток калия из пищи растворяется в воде и покидает тело с мочой.

Если человек придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и бобовыми, он должен получать достаточно калия в своем рационе. Полезно сбалансировать это, употребляя небольшое количество продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты и фаст-фуд.

Такой диетический подход может не только помочь сохранить калий на здоровом уровне, но и помочь людям получить множество других витаминов и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах, и способствовать улучшению здоровья.

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

  • Дети 1-3 года: 80 мг
  • Дети 4-8 лет: 130 мг
  • Дети 9-13 лет: 240 мг
  • Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
  • Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
  • Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния в своем обычном рационе. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего — 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.

Миндаль, кешью и арахис — это не только полезная закуска, но и богатый магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния в порции в 1 унцию, а один квадратик наполнен антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, лучше всего подходят черные бобы. Они могут похвастаться 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым перцем из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Эдамаме — это соевые бобы в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных, приготовленных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.

Тофу — отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

Полстакана тофу содержит 37 мг магния.

Квашеный йогурт — это богатый питательными веществами продукт, содержащий 30 мг магния на чашку и отличный источник белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

  • Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов.
  • Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту. Продукты с умеренным содержанием калия

    Так же, как натрий, калий должен оставаться в организме в равновесии при лечении почечной недостаточности. Если ваши почки не работают должным образом, уровень калия в крови может стать слишком высоким.Высокий уровень калия может повлиять на ваш сердечный ритм, поэтому план питания, которому вы следуете при заболевании почек, может включать ограничение калия. Ваш врач или зарегистрированный диетолог-диетолог сообщит вам, нужно ли вам контролировать количество калия в пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, а ваш RDN объяснит, как оставаться в пределах вашего лимита.

    Калий содержится во многих фруктах и ​​овощах, бобах, орехах и молочных продуктах. Точные количества могут варьироваться, но ниже приводится общее руководство для продуктов с высоким и низким содержанием калия.

    Фрукты и овощи с высоким содержанием калия

    Эти продукты содержат более 250 миллиграммов калия на полстакана.

    • Артишоки
    • Авокадо
    • Бананы
    • Свекла и зелень свеклы
    • Брюссельская капуста
    • Мускусная дыня
    • Даты
    • Нектарины
    • Апельсины и апельсиновый сок
    • Пастернак
    • Картофель
    • Чернослив и сливовый сок
    • Тыква
    • Шпинат (приготовленный)
    • Сладкий картофель
    • Швейцарский мангольд
    • Помидоры и томатный сок
    • Овощной сок
    Фрукты и овощи с низким содержанием калия

    Эти продукты содержат менее 150 миллиграммов калия на полстакана.

    • Яблочное пюре
    • Черника
    • Капуста (сырая)
    • Клюква
    • Огурец
    • Баклажаны
    • Эндив
    • Лук (нарезанный)
    • Ананас
    • Малина
    • Арбуз

    Встретьтесь с RDN, чтобы узнать больше о заболевании почек и о плане питания, который подходит именно вам.

    продуктов с высоким содержанием калия | Michigan Medicine

    Обзор темы

    Калий — это минерал в ваших клетках. Это помогает вашим нервам и мышцам работать должным образом. Правильный баланс калия также заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.

    Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть опасен. Если у вас высокий или низкий уровень, возможно, вам придется изменить способ питания.

    Продукты с низким содержанием калия

    Продукты со средним содержанием калия

    Продукты с высоким содержанием калия

    с очень высоким содержанием калия

    9000 мг

    101-200 мг

    201-300 мг

    более 300 мг

    Вы можете контролировать количество калия, которое получаете в своем рационе, зная, каких продуктов мало или с высоким содержанием калия.Когда вы выбираете продукты из списков, подобных приведенному ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае может быть легко получить слишком много или слишком мало калия.

    )

    1

    270

    2

    90 287

    Сладкий картофель, запеченный

    Содержание избранных продуктов с высоким содержанием калия сноска 1 сноска 2

    Продукты питания (без добавления поваренной соли)

    Абрикосы

    2 сырых или 5 сухих

    200

    Артишок

    1 средний

    425

    Фасоль (лима, запеченная темно-синяя)

    ½ стакана

    280

    3

    3

    Свекла s, сырые или приготовленные

    ½ стакана

    260

    Брокколи

    ½ стакана

    230

    250

    Дыня

    ½ чашки

    215

    Моллюски консервированные

    3

    3 унции

    5

    270

    Сушеные бобы и горох

    ½ стакана

    300–475

    Рыба, окунь унция

    300

    9 0264

    Картофель фри

    3 унции

    470

    Чечевица

    ½ стакана

    365

    365

    365 9000 жира жир, цельный, пахта)

    1 чашка

    350–380

    Нектарин

    1 фрукт

    275

    90ds264 , арахис)

    1 унция

    200

    Апельсин

    1 фрукт

    240

    235

    Пастернак

    ½ стакана

    280

    Картофель, запеченный

    1 картофель

    925

    9028 9 унций картофельные чипсы 9 унций, простые 9 унций

    465

    Чернослив

    5

    305

    Тыква консервированная

    ½ чашки

    ¼ чашки

    270

    Семена (подсолнечник, тыква)

    1 унция

    240

    1 картофель

    450

    Помидоры консервированные

    ½ чашки

    200–300

    200–300

    1 фрукт

    290

    Турция

    3 унции

    250

    3

    Зимний сквош

    ½ стакана

    250

    Йогурт, простой

    6 унций

    260

    260

    220 90 003

    Скрытый калий

    Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий.Он также может содержаться в некоторых травяных или диетических добавках. Диетические или белковые напитки и диетические батончики часто содержат этот минерал. Он также присутствует в спортивных напитках. Они призваны восполнить калий, который вы теряете во время упражнений.

    На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых это есть. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в той пище.

    Если вы ограничиваете уровень калия, не используйте заменители соли или «облегченную» соль, не посоветовавшись предварительно с врачом. Часто в них очень много калия.

    Список литературы

    Цитаты

    1. Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.
    2. Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию. https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm? ncm_client_ed_id = 153 & amp; actionxm = Просмотреть все. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на:
    17 декабря 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина,
    , Э. Грегори Томпсон, врач, терапевт
    , Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
    Ронда О’Брайен, доктор медицины, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

    Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

    Автор:
    Здоровый персонал

    Медицинское обозрение: Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина и Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

    Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.

    Американская диетическая ассоциация (2015 г.). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию.https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

    Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

    Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и построить здоровую иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем состоянии здоровья и необходим для всех функций и тканей организма.

    В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

    Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук.Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

    Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research, показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (как растительной, так и растительной). продукты животного происхождения).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

    Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care, показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports, показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

    СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

    Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

    Добавки с магнием продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

    В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникать из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

    Согласно обзору, опубликованному в Scientifica за сентябрь 2017 года, почти две трети жителей западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

    СВЯЗАННЫЕ С: Изменения диеты, полезной для сердца

    Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад, а также обезжиренные или обезжиренные продукты. йогурт.

    35 лучших продуктов, богатых магнием, в списке покупок для печати — AlgaeCal

    Получение большого количества магния необходимо для хорошего здоровья. Фактически, этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях в вашем теле! И он поддерживает все, от здоровья костей до вашей иммунной системы.

    Тем не менее, согласно последним исследованиям, «примерно 50% американцев потребляют меньше, чем предполагаемая средняя потребность (EAR) в магнии, а некоторые возрастные группы потребляют значительно меньше.

    Итак, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно этого важного минерала, в этом посте мы рассмотрим самые богатые магнием продукты! Но сначала, почему магний так важен и как он влияет на здоровье костей?


    Почему магний важен?

    Магний выполняет множество важных функций. Если вы спортсмен, вы можете знать, что магний способствует увеличению энергии, поддерживая производство и транспортировку энергии к клеткам. Более того, он жизненно важен для сокращения и расслабления мышц.

    Магний также участвует в выработке белка и помогает правильному функционированию многих ферментов в организме. Он поддерживает здоровье сердца, регулирует кровяное давление и помогает организму вырабатывать антиоксиданты, предотвращающие болезни…

    Примечательно, что вам нужен магний для производства основного антиоксиданта, называемого глутатионом. И вашей иммунной системе глутатион необходим для двух важных задач: для защиты ваших иммунных клеток и обеспечения их функционирования на оптимальном уровне.

    Чтобы получить более подробную информацию о преимуществах магния, посетите нашу страницу «Основные преимущества магния для здоровья».И, конечно же, этот минерал также играет ключевую роль в здоровье костей…

    Как магний поддерживает абсорбцию кальция

    Витамины и минералы работают вместе, поддерживая ваше тело. Тем не менее, часто витамины, такие как витамин C и витамин D, продаются как отдельные добавки, поэтому этот важный момент теряется.

    Это особенно верно, когда речь идет о создании крепких и здоровых костей. Вы знаете, что вам нужен кальций для здорового наращивания костей. Но для того, чтобы кальций правильно усваивался в костях, у вас должен быть еще один ключевой ингредиент: магний.

    Если у вас дефицит магния, ваш организм плохо усваивает кальций. Исследования показали, что магний удерживает кальций растворенным в крови, а без магния отложения кальция остаются в почках, артериях и суставах.

    Магний также важен для перемещения кальция из пищи в ваши кости, потому что он влияет на метаболизм кальция и гормоны, которые его регулируют!

    Доктор Кэролин Дин, доктор медицинских наук, эксперт по магнию и медицинский директор некоммерческой ассоциации Nutritional Magnesium Association, сказала: «Чем больше кальция вы принимаете без уравновешивающего эффекта магния, тем больше у вас симптомов дефицита магния и избытка кальция. подвержен опыту.”

    Примечание о балансе кальция и магния

    Идеальное соотношение кальция и магния для поддержания оптимального здоровья костей составляет 2: 1.

    Таким образом, даже несмотря на то, что рекомендуемая суточная доза (RDA) магния установлена ​​на уровне 320 мг для женщин в возрасте 31+ и 420 мг для мужчин 31+, вам, вероятно, потребуется больше, чтобы сбалансировать свой кальций!

    Например, если вы получаете оптимальную дневную дозу 1200 мг кальция в день для женщин старше 51 года, вам потребуется 600 мг магния, чтобы сбалансировать ее.

    Всегда помните, что чем больше кальция вы потребляете, тем больше вам потребуется магния.

    Так как же убедиться, что вы получаете много магния? Итак, первый шаг — включить в свой рацион следующие продукты, богатые магнием…


    35 лучших источников продуктов питания, богатых магнием

    Хотя сотни продуктов содержат следы магния, некоторые из них являются более богатыми по своей природе источниками. Старайтесь ежедневно включать в свой рацион как можно больше продуктов из этого списка:

    Бонус: вы найдете бесплатную версию этого списка продуктов, богатых магнием, для печати чуть ниже!

    Источник: U.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov.

    AlgaeCal Plus — 350 мг / 4 капсулы

    AlgaeCal Plus производится из Lithothamnion superpositum, уникального штамма красных океанских водорослей, обитающих на берегах Южной Америки. Что делает эти водоросли такими особенными, так это то, что они невероятно богаты питательными веществами. Фактически, он содержит все 13 основных минералов, поддерживающих кости! И это включает в себя здоровую дозу магния.

    Это маленькое океанское растение измельчается в питательный цельный пищевой порошок.Затем мы добавляем немного магния, чтобы обеспечить идеальное соотношение кальция и магния 2: 1. Таким образом, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 720 мг кальция и 350 мг магния. (Плюс еще 11 минералов, поддерживающих кости, и витамины C, D и K2!)

    Темный шоколад — 228 мг / 100 грамм

    Темный шоколад — идеальная пища для счастья. И не только потому, что вкусно! Шоколад на самом деле содержит фенилэтиламин, природное гормоноподобное вещество, которое вызывает выброс эндорфинов, нейротрансмиттеров вашего «хорошего самочувствия».

    Темный шоколад также хорошо известен своими полифенольными антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца. А какао в шоколаде очень богато магнием. На каждые 100 граммов темного шоколада (70-85% какао) приходится примерно 228 мг магния. Это более 70% вашей дневной нормы. Так что наслаждайтесь, но, конечно, в умеренных количествах!

    Белая фасоль — 190 мг / 100 грамм

    Белая фасоль — отличный источник магния, клетчатки и фолиевой кислоты. На каждые 100 граммов белой фасоли (это примерно ½ стакана) вы получаете колоссальные 190 мг магния.

    Более того, высокое потребление фасоли связано со значительным снижением риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и диабета 2 типа. Обратите внимание, что другие бобовые, такие как морская фасоль, фасоль пинто и фасоль, также являются отличными источниками магния.

    Черная фасоль — 171 мг / 100 грамм

    Как и другие бобовые, черная фасоль является основным продуктом вегетарианства, потому что в ней много белка и мало жира и холестерина. Кроме того, они являются богатым источником магния: в 100 граммах содержится 171 мг.

    Черная фасоль укрепляет кости, поскольку в ней магний сочетается с большим количеством кальция и фосфора. Они помогают контролировать диабет, поскольку их клетчатка повышает уровень сахара в крови. И они содержат антиоксиданты, полезные для вашего сердца!

    Попробуйте приготовить их самостоятельно, замочив на ночь, а затем отварив. Это уменьшает соль и усиливает вкус по сравнению с консервированными бобами.

    Семена тыквы и кабачка — 168 мг / 1 унция

    Семена тыквы и кабачка — чрезвычайно питательная закуска.Они исключительно богаты магнием: в 1 унции (это около 142 семян) содержится 168 мг.

    Они также предлагают 30 граммов белка и 8 мг железа. А поскольку в этих семенах много аминокислоты триптофана, съедая горсть на ночь, вы можете расслабиться.

    Подорожник — 109 мг / л среда

    Подорожник является основным продуктом питания миллионов людей в тропических странах, потому что он является плотным источником крахмалистой энергии. Их тоже легко приготовить. Просто нарежьте их и обжарьте, чтобы получить вкусную закуску!

    Плюс всего один подорожник содержит 109 мг магния.Эти вкусные фрукты также богаты железом, калием и витамином А, которые также полезны для здоровья костей. И они богаты витамином B, особенно B6, который может помочь уменьшить симптомы стресса и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Скумбрия — 97 мг / 100 грамм

    Помимо того, что это исключительный источник полезных для костей жирных кислот омега-3, жирная рыба, употребляемая в холодной воде, такая как скумбрия, добавляет в ваше меню больше магния. Каждые 100 граммов скумбрии (примерно одно маленькое филе) содержат 97 мг магния.

    Кроме того, скумбрия является важным источником витамина B12, труднодоступного витамина B, часто связанного с красным мясом. Не забывайте и о консервированной скумбрии — она ​​содержит такое же количество минералов и витаминов, как и свежая рыба. Просто имейте в виду, что рыбные консервы часто содержат больше натрия, чем свежая рыба, поэтому проверяйте этикетки в продуктовом магазине!

    Шпинат — 87 мг / 100 грамм

    Шпинат богат магнием, особенно когда он готов. Это просто потому, что вареный шпинат вянет до гораздо меньшего размера, чем сырой шпинат.Например, из фунта сырого шпината получается всего одна чашка, поэтому вы получаете питательную ценность целого фунта овощей, но потребляете меньшее количество! А приготовленный шпинат содержит 87 мг магния на 100 граммов, что чуть больше полстакана.

    Этот зеленый суперпродукт также известен высоким содержанием железа. Вы можете оптимизировать усвоение железа из шпината, употребляя его вместе с овощами, богатыми витамином С (также известными как аскорбиновая кислота), такими как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста.Обратите внимание, что эта концепция применима и к другим овощам, богатым железом!

    Швейцарский мангольд — 86 мг / 100 грамм

    Возможно, вы слышали, что темная листовая зелень — суперпродукт. Это потому, что они богаты питательными веществами, такими как магний. И швейцарский мангольд не исключение. Каждые 100 граммов (чуть менее двух чашек) приготовленного швейцарского мангольда содержат впечатляющие 86 мг магния. Кроме того, этот овощ является отличным источником полезных для костей витаминов A, K и C!

    Миндаль — 76.5 мг

    Если вы избегаете орехов, потому что следите за своим весом, вам будет приятно узнать, что миндаль — один из самых низкокалорийных орехов (164 калории на унцию). Они также богаты питательными веществами, способствующими укреплению костей, такими как кальций и магний.

    Одна унция миндаля (большая горсть) содержит 76,5 мг магния и 76,3 мг кальция. На самом деле, в миндале больше кальция и магния, чем в любом другом орехе! Кроме того, миндаль содержит белок и полезные для сердца жиры. Они также обладают высоким содержанием витамина Е и марганца — та же горсть миндаля обеспечивает более трети дневной потребности в каждом из этих питательных веществ.

    Кешью — 73,7 мг

    Кешью — еще один орех, богатый магнием. На каждую унцию кешью (около 18 орехов) вы получаете 73,7 мг магния! Кешью может содержать много углеводов, но они восполняют это за счет высокой питательности. Помимо магния, они являются хорошим источником витаминов E, K и B-6, а также таких минералов, как калий и железо.

    Инжир — 68 мг / 100 грамм

    Вы можете есть сушеный или свежий инжир, но сушеный инжир имеет приятную консистенцию и сладкий вкус, в отличие от свежих фруктов.И помимо того, что инжир является вкусной закуской, он может многое предложить с точки зрения питания.

    А именно, инжир является хорошим источником нескольких минералов, включая магний. Каждые 100 граммов (примерно 11 сушеных инжиров) содержат 68 мг магния. Инжир также содержит марганец, кальций, калий и витамины K и B6!

    Квиноа — 64 мг / 100 грамм

    Знаете ли вы, что на самом деле квиноа — это фрукт, а не зерно? Это правда! Но независимо от того, как вы это называете, квиноа — отличный источник магния: 64 мг на 100 граммов (это чуть больше полстакана).

    Киноа раньше была просто вегетарианским продуктом, но теперь вы можете найти ее в меню многих основных ресторанов! Чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов полноценного белка и все девять незаменимых аминокислот — редкость для белков неживотного происхождения. Он также содержит 3,5 грамма здорового жира и 5 граммов клетчатки.

    Эдамаме — 62 мг / 100 грамм

    Как и их родственники из черной и белой фасоли, эдамаме (также известное как незрелые соевые бобы!) Является богатым источником питательных веществ. Что касается магния, эдамаме предлагает 62 мг на каждые 100 граммов, что составляет примерно чашку.

    Кроме того, эдамаме является хорошим источником веганского белка, здоровой клетчатки, антиоксидантов и витамина К! Но стоит отметить, что в последние годы было много споров вокруг сои и того, действительно ли она полезна для вас. Чтобы получить полное объяснение исследований этого продукта питания, посетите наш пост «Соя полезна или вредна?»

    Тунец — 64 мг / 100 грамм

    Некоторые называют его «морской цыпленок» из-за его белого цвета и мягкого вкуса. Так что тунец — хороший вариант для тех, кто не является большим поклонником морепродуктов, но все же хочет получить свои омега-3.

    Кроме того, тунец полон магния, и каждые 100 граммов содержат 64 мг этого важного минерала. Тунец также является отличным источником витамина B12, которого у вас может не хватить, если вы не едите много красного мяса!

    Тофу — 60 мг / 100 грамм

    Тофу, пожалуй, самый известный источник веганского белка. Это также отличный способ запастись минералами, включая кальций, железо, марганец, селен, медь, фосфор и, да, магний! На каждые 100 граммов тофу вы получаете около 60 мг магния.

    Тофу не только питательный, но и очень универсальный. Он приобретает аромат всего, в чем вы его готовите. Так что продолжайте и добавьте немного в смузи; маринад и бросить тайский карри; или обжарить на сковороде с хрустящей корочкой, чтобы получились искусственные куриные полоски!

    Если вам нужна дополнительная информация о питательных свойствах тофу, ознакомьтесь с нашей статьей «Кальций в тофу».

    Авокадо — 58,3 мг / 1 среда

    Авокадо славится тем, что является отличным источником полезных мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.Но они имеют много преимуществ не только для здоровья сердца…

    Добавьте авокадо среднего размера в салат или бутерброд, и вы получите 58,3 мг магния!

    Это богатое сливочное лакомство также богато клетчаткой, на долю которой приходится 79% углеводов в авокадо. Всего в половине авокадо содержится 4,5 грамма клетчатки, которая помогает регулировать аппетит, питает полезные кишечные бактерии и снижает риск диабета. Более того, авокадо содержит много белка и мало сахара. Победа, победа!

    Бамия — 57 мг / 100 грамм

    Вы пробовали бамию? Этот овощ, о котором часто забывают, может помочь вашему сердцу и зрению и снизить риск диабета.

    Он также может похвастаться длинным списком витаминов, включая A, C, K и большинство витаминов B. Кроме того, он богат минералами, такими как кальций, калий, марганец, медь и, конечно же, магний. В частности, 100-граммовая порция бамии обеспечивает 57 мг магния.

    Итак, этот питательный овощ станет отличным гарниром, а также содержит большое количество белка и клетчатки. Попробуйте бросить стручки в масло и приправу и поджарить их до легкого обугливания!

    Цельнозерновая крупа — 52.4 мг на 1 стакан

    Возможно, вы знаете, что цельнозерновые злаки более полезны, чем обработанные злаки — не только из-за их богатых белком зародышей, но и из-за более высокого содержания минералов (включая магний!).

    Содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от того, какую цельнозерновую крупу вы выберете, но вы можете рассчитывать получить около 52,4 мг магния на 1 чашку. Более того, этот вид хлопьев может удовлетворить более 20% ваших ежедневных потребностей в клетчатке!

    Арахис — 49,9 мг

    Некоторые люди избегают арахиса из-за аллергии.Но если арахис безопасно употреблять в домашних условиях, то и следует, потому что он обладает удивительными полезными свойствами.

    Жареный арахис по содержанию антиоксидантов не уступает ежевике и гранату. Кроме того, они богаче антиоксидантами, чем морковь и свекла! Одним из этих антиоксидантов является ресвератрол — знаменитый полифенол, содержащийся в красном вине, — который обладает множеством полезных для здоровья свойств.

    И, конечно же, эти вкусные бобовые (да, они считаются бобовыми!) Содержат много магния: 49.9 мг на порцию в одну унцию. Они также являются отличным источником витаминов группы B, меди и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

    Морские гребешки — 44 мг / 100 граммов

    Морские гребешки — любимые моллюски не зря — эти вкусные лакомства содержат более 80% белка! В 100-граммовой порции содержится 24 грамма белка и всего 137 калорий. Они также являются хорошим источником магния (44 мг на 100 граммов) и калия.

    Кроме того, морские гребешки содержат большое количество селена — минерала-антиоксиданта, который замедляет потерю костной массы и поддерживает рост костей.Фактически, 100-граммовая порция содержит 25,5 мкг селена, что составляет более 40% от вашей суточной потребности. И не забывайте, что они также являются отличным источником полезных для костей жирных кислот омега-3.

    Чернослив — 41 мг / 100 грамм

    Чернослив может многое предложить в отделе здравоохранения. Поскольку из обезвоженных фруктов удалена вода, концентрированная версия более калорийна и питательна по сравнению со свежими фруктами.

    Таким образом, даже несмотря на то, что некоторые питательные вещества, такие как витамин С, теряются во время сушки, содержание магния остается высоким.Фактически, каждые 100 граммов чернослива (примерно 10 плодов) содержат 41 мг магния.

    При покупке чернослива обязательно проверяйте этикетку на предмет добавления сахара и консервантов. Обратите внимание на натуральный чернослив без добавления сахара. Этот фрукт сам по себе очень сладкий, а слишком много сахара вредно для ваших костей.

    Также стоит отметить, что исследования показали, что чернослив полезен для здоровья костей. Подробнее читайте в нашем посте «Чернослив и остеопороз».

    Картофель — 39 мг / л среднего

    Картофель имеет плохую репутацию нездорового вещества. Но, как и большинство продуктов, если вы едите их в умеренных количествах и готовите самостоятельно, нет причин, по которым они не могут быть частью здорового питания.

    На самом деле картофель — хороший источник клетчатки, калия, витамина С и витамина В6. И, конечно же, они содержат здоровое количество магния. В частности, одна запеченная картошка среднего размера содержит 39 мг магния.

    Так что в следующий раз, когда вы захотите картошку фри, не нужно сдерживаться! Просто сделайте их сами, чтобы контролировать содержание соли, и запекайте их в духовке, чтобы получить более здоровую версию этого популярного гарнира.

    Коричневый и дикий рис — 37 мг / 100 грамм

    Цельнозерновые продукты превосходят обработанные зерна с точки зрения питательности — и рис не исключение! В отличие от белого риса, у коричневого и дикого риса внешняя оболочка не повреждена. И эта шелуха полна полезных питательных веществ. Вот почему коричневый и дикий рис содержат 37 мг магния на 100 граммов.

    Для сравнения: на много магния меньше полстакана риса. Фактически, если вы приготовите одну чашку риса, вы получите 80.3 мг магния! Эти виды риса также богаты фосфором, калием и разнообразными витаминами группы B.

    Лосось — 37 мг / 100 грамм

    Лосось известен своим тонким освежающим вкусом. И как дополнительный бонус — это очень питательная еда! Помимо важнейших жирных кислот омега-3, лосось богат полезными для костей минералами, такими как калий, селен и, конечно же, магний.

    На каждые 100 граммов лосося (менее половины филе) вы получаете 37 мг магния.И вот забавный факт: красивый розовый цвет лосося обусловлен каротиноидами в его рационе, такими как антиоксидант астаксантин. Чтобы узнать, что делает астаксантин суперзвездой в отношении здоровья костей (и где еще вы можете его получить!), Ознакомьтесь с нашим постом «Что такое астаксантин?»

    Минтай — 37 мг / 100 грамм

    Минтай — еще один популярный вариант морепродуктов. Эта мягкая белая рыба по вкусу похожа на пикшу или треску, и иногда ее добавляют в рыбу с жареным картофелем. Но вы захотите испечь его в духовке или приготовить на гриле на сковороде, чтобы получить более здоровую еду! И минтай действительно полезен.

    Эта рыба — отличный источник нежирного белка, который, как вы знаете, является ключевым для здоровья костей. В нем также мало насыщенных жиров и много полезных жиров, омега-3.

    Кроме того, это богатый источник минералов, включая (как вы уже догадались!) Магний. На каждые 100 граммов минтая вы получаете 37 мг магния. Так что вы обязательно захотите добавить эту рыбу в чередование ужинов.

    Соевое молоко — 36,6 мг на 1 стакан

    Если вы чувствительны к лактозе или просто хотите сократить потребление молочных продуктов, соевое молоко — отличная альтернатива.Он не содержит насыщенных жиров и богат белком. Кроме того, соевое молоко обычно обогащено некоторыми из тех же питательных веществ, которые вы получаете из традиционного молока, такими как кальций, рибофлавин и витамины A и D.

    Но соевое молоко не нужно искусственно обогащать магнием, поскольку оно естественно богато. этот полезный для костей минерал! Фактически, каждая чашка соевого молока содержит около 36,6 мг магния.

    Хотите знать, как это делается? Это просто вода в сочетании с молотыми соевыми бобами (что объясняет высокое содержание магния).

    Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что соевое молоко, которое вы покупаете, изготовлено из натуральных соевых бобов, а не из изолята соевого протеина (SPI) — производной версии соевого протеина, которая не обеспечивает всех полезных свойств продукта. Вот небольшой совет, который поможет вам понять разницу: когда соевое молоко производится естественным путем, в списке ингредиентов обычно встречаются слова «цельные соевые бобы».

    Чечевица — 36 мг / 100 грамм

    Чечевица, пожалуй, наиболее известна своей пользой для здоровья сердца.Эти богатые питательными веществами бобовые содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — все они поддерживают здоровье сердца. Чечевица также является отличным источником белка, железа и кальция, что объясняет, почему она является основным продуктом питания многих вегетарианцев. Кстати, все эти питательные вещества полезны и для ваших костей!

    И, конечно же, чечевица — хороший источник магния: в 100 граммах содержится 36 мг. Так почему бы не включить чечевицу в свои планы на ужин? Из них можно сделать отличный гарнир, и в наши дни вы даже можете найти в продуктовом магазине полезные пасты на основе чечевицы.

    Устрицы — 36 мг / 100 грамм

    Устрицы — это роскошное лакомство с удивительной пользой для здоровья. Как и большинство морепродуктов, устрицы богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями. Они также богаты белком и минералами, поддерживающими кости, такими как кальций, железо, селен, цинк и да, магний.

    На каждые 100 граммов (примерно 10 восточных устриц или трех тихоокеанских устриц) вы получаете 36 мг магния. Кроме того, устрицы являются отличным источником витамина B12 — важного витамина, поддерживающего нервную функцию и уровень энергии.Фактически, 100 граммов устриц обеспечивают более чем в 6 раз вашу суточную потребность в этом витамине!

    Морской окунь — 33 мг / 100 грамм

    Морской окунь, также называемый тихоокеанским красным окунем и черным окунем, представляет собой мясистую белую рыбу, богатую омега-3. Все виды морского окуня являются хорошим источником магния и содержат 33 мг на 100 грамм (немного меньше, чем полное филе).

    Морской окунь также богат селеном, полезным для костей — 100 граммов более чем покрывают суточную потребность в этом минерале! Наконец, эта рыба является редким источником витамина D.И, конечно же, витамин D имеет решающее значение, потому что он помогает вам усваивать кальций, который нужен вашим костям, чтобы оставаться сильными, здоровыми и без переломов.

    Листовая капуста — 33 мг / 100 граммов

    Листовая капуста — еще одна темная листовая зелень, которая стала популярной в последние годы благодаря своим невероятным оздоровительным свойствам. Фактически, многие люди считают капусту «суперпродуктом». И это неудивительно, если учесть, что этот источник питательных веществ содержит больше железа на унцию, чем говядина!

    Он также богат многими важными минералами для ваших костей, включая кальций, калий и, конечно же, магний.На каждые 100 граммов капусты вы получаете 33 мг магния. Наконец, стоит отметить, что капуста богата витамином K1, который важен для выработки остеокальцина — белка, необходимого для здоровья костей.

    Булгур — 32 мг / 100 грамм

    Булгур — менее известное цельное зерно, сделанное из дробленой пшеницы. Это зерно меньшего размера, чем рис — почти как смесь кускуса и киноа. И он наполнен питательными веществами, которые так необходимы вашему телу и костям!

    С точки зрения полезных для костей минералов, булгур является хорошим источником калия, селена и, конечно, магния.Каждые 100 граммов булгура содержат 32 мг магния. Кроме того, булгур очень богат клетчаткой, которая поддерживает пищеварение и здоровье кишечника.

    Бананы — 31,9 мг / 1 среда

    Знаете ли вы, что научное название банана, musa sapientum, переводится как «плод мудрого человека»? А бананы — действительно разумный фрукт для включения в свой рацион…

    Они являются отличным источником полезных для костей минералов, включая калий и магний. Фактически, это один из самых богатых источников калия на планете! Что касается магния, всего в одном банане среднего размера содержится около 31 ед.9 мг этого необходимого минерала.

    Йогурт — 29,4 мг на 1 стакан

    Йогурт — любимый завтрак, закуска и даже угощение. Так что хорошо знать, что он очень полезен для здоровья. Он богат белком. Это может быть полезно для пищеварения. И, конечно же, он содержит много важных питательных веществ… не в последнюю очередь магний!

    В стакане цельномолочного йогурта содержится около 29,4 мг магния. Вы также получаете хорошее количество кальция — около 296 мг на чашку. И, возможно, вам захочется пересмотреть выбор нежирных сортов йогурта.Полножировые сорта более питательны, и исследования показывают, что они также не заставят вас набрать вес.

    Фактически, несколько долгосрочных исследований показали, что люди, которые едят жирные молочные продукты, как правило, стройнее и с меньшей вероятностью наберут лишний вес. Обратите внимание, что эти исследования являются корреляционными, поэтому к ним нужно относиться с недоверием! Но они поддерживают включение жирных молочных продуктов в здоровую диету.

    Палтус — 28 мг / 100 грамм

    Палтус — рыба с низким содержанием жира, поэтому в нем не так много полезных для костей жирных кислот омега-3, как в жирной рыбе, такой как лосось.Но он по-прежнему является отличным источником постного высококачественного белка, богат витаминами и минералами.

    100-граммовая порция (менее половины филе) палтуса содержит 28 мг магния. Это также отличный источник витаминов, включая витамины D, A и B, такие как ниацин (B3), пиридоксин (B6) и B12. Эти витамины способствуют всему, от функции мозга до усвоения кальция!

    Брокколи — 21 мг / 100 грамм

    Многие люди считают брокколи одним из самых здоровых продуктов питания в мире, и эта этикетка заслужена!

    Знаете ли вы, что фитохимические вещества в брокколи известны своим защитным действием от рака? Кроме того, брокколи богата полезными для костей питательными веществами, такими как кальций, калий и магний.Фактически, на каждые 100 граммов (это примерно чашка сырой брокколи) содержится 21 мг магния.

    Для тех, кто страдает болями в суставах, крестоцветные овощи, такие как брокколи, богаты каротиноидами (форма витамина А). Каротиноиды защищают клетки от воспалительных цитокинов, которые расщепляют коллаген в суставах и вызывают боль. И список питательных веществ можно продолжить … брокколи также является хорошим источником клетчатки, исходной жирной кислоты омега-3 ALA и витаминов B, E и A.


    Список покупок продуктов, богатых магнием [Free PDF]

    Вот и все! Если вы хотите увеличить потребление магния, обязательно включите в свой рацион эти 35 продуктов.

    Но я знаю, что это очень много информации, которую нужно запомнить, когда вы находитесь в продуктовом магазине. Так что не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Для вашего удобства мы составили удобный PDF-файл с описанием лучших продуктов, богатых магнием.

    PDF-файл ниже разбивает самые богатые магнием продукты на категории, включая морепродукты, фрукты и овощи, злаки и прочее. Он также предлагает несколько быстрых советов по ингредиентам, которых следует избегать для оптимального здоровья костей.

    П.С. В этом списке покупок вы не найдете пищу номер один, богатую магнием — Lithothamnion superpositum.Это потому, что вы не найдете его в продуктовом магазине! Для получения дополнительной информации о суперпозитуме Lithothamnion и о том, где его получить, прокрутите список рецептов до последнего раздела.


    Рецепты с продуктами, богатыми магнием

    Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат больше всего магния, вы, вероятно, ищете вкусные способы их приготовления! Чтобы помочь вам начать, вот несколько восхитительных рецептов, богатых магнием, от AlgaeCal Kitchen:

    Bone-Building Nourish Bowls

    Самое замечательное в этих питательных мисках то, что их так легко настроить в соответствии с вашими предпочтениями.Просто смешайте и сочетайте свою любимую листовую зелень, овощи и белки, и вы получите вкусную, богатую магнием еду всего за 15 минут!

    10-минутный суп из белой фасоли, шпината и пармезана

    Это один из наших самых любимых рецептов от AlgaeCal Kitchen! Причина? Это быстро, легко и очень вкусно. Кроме того, два основных ингредиента, белая фасоль и шпинат, входят в ваш список покупок продуктов, богатых магнием, так что это отличный рецепт и для ваших костей.

    Банановые бутерброды с белком

    Иногда вам нужно немного подбодрить меня между приемами пищи … и эти банановые бутерброды — идеальная простая закуска! Всего из трех ингредиентов на приготовление уходит совсем немного времени.Тем не менее, они по-прежнему обеспечивают полезные для костей кальций, магний и белок.

    Авокадо, фаршированный лососем

    Все ингредиенты этого рецепта содержат полезные для костей питательные вещества! Между лососем, авокадо и сливочной начинкой вы получите хорошую дозу кальция, магния и белка. Так что наслаждайтесь в качестве закуски, обеда или даже творческой закуски.

    Vegan Tofu Scramble

    Говорят, завтрак — это самый важный прием пищи в день, но приготовить питательный обед каждое утро может быть непросто.Этот рецепт может помочь! Он готов с нуля всего за 20 минут и обеспечивает хороший баланс полезных для костей питательных веществ, включая магний.


    Как получить достаточно магния для поддержания здоровья костей

    Магний — не что иное, как незаменимый продукт! Он поддерживает многие жизненно важные функции вашего тела, в том числе сохраняет ваши кости крепкими и здоровыми. Фактически, Национальный институт здоровья сообщает, что люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую минеральную плотность костей.

    Что все это значит для вас? Проще говоря, увеличение потребления магния в ваших интересах … и в интересах ваших костей!

    Чтобы получить достаточно магния, вам нужно сделать две вещи. Первый — включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Но получить достаточно магния только из пищи может быть непросто, особенно если у вас уже есть дефицит. (Помните, многие люди!)

    Итак, чтобы дополнить свой рацион, вам стоит подумать о добавках.А поскольку питательные вещества всегда лучше получать из пищи, мы рекомендуем AlgaeCal Plus — натуральную добавку, изготовленную из уникальных морских водорослей под названием Lithothamnion superpositum.

    Эти водоросли являются исключительными, потому что они содержат баланс всех питательных веществ, необходимых для крепких и здоровых костей, в цельном пищевом комплексе. Это включает в себя магний, кальций и 11 других минералов, поддерживающих кости.

    Фактически, суточная доза AlgaeCal Plus обеспечивает 350 мг магния, что соответствует рекомендуемой суточной дозе.И что самое лучшее? Когда вы принимаете AlgaeCal Plus с Strontium Boost (пакет Bone Builder Pack), вы гарантированно увеличиваете плотность костей всего за шесть месяцев.

    Список продуктов с высоким содержанием калия — Продукты, богатые калием

    1. Учетные записи
    2. Содержание калия в пищевых продуктах

    Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

    ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

    Что такое калий?

    Калий — это минерал, который содержится в большинстве продуктов.Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле. Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

    Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

    • Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление. Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
    • Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

    Сколько калия в фруктах?

    Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с наименованием.

    • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
      • 1 средний банан (425)
      • ½ папайи (390)
      • ½ стакана сливового сока (370)
      • ¼ чашка изюма (270)
      • 1 средний манго (325) или киви (240)
      • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
      • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медовой росы (200)
      • 1 средняя груша (200)
    • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
      • 1 средний персик (185)
      • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
      • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
      • ½ стакана консервированных ананасов (100)
      • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
      • ½ стакана арбуза (85)
    • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
      • ½ стакана клюквы (45) или коктейль из клюквенного сока (20)
      • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

    Сколько калия в овощах?

    • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
      • 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
      • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
      • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
      • ½ стакана грибов (280)
      • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
      • ½ стакана вареных кабачков (220) или зимних кабачков (250)
      • ¼ среднего авокадо (245)
      • ½ стакана брокколи (230)
    • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
      • ½ стакана кукурузы (195)
      • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
      • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
      • ½ стакана спаржи (155)
      • ½ стакана консервированного горошка (90)
      • 1 чашка салата всех сортов (100)
      • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
      • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
      • ½ стакана огурца (80)

    Сколько калия содержится в белковой пище?

    • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
      • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
      • 1 стакан соевого молока (300)
      • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
      • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
      • ¼ чашка семечек (241)
      • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
      • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
    • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
      • 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
      • 1 большое яйцо (60)

    Сколько калия в молочных продуктах?

    • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
      • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
      • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
    • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
      • ½ стакана сыра рикотта (154)
      • ½ стакана ванильного мороженого (131)
      • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
    • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
      • 1 унция сыра (от 20 до 30)

    Сколько калия в зернах?

    • 1 кусок белого хлеба (30)
    • ½ стакана белого или коричневого риса (50)
    • ½ стакана спагетти или макарон (30)
    • 1 тортилья из муки или кукурузы (50)
    • 1 четырехдюймовая вафля (50)

    Какие еще продукты содержат калий?

    • 1 столовая ложка патоки (295)
    • 1 ½ унции шоколада (165)
    • Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

    Соглашение об уходе

    У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

    © Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

    , охраняемой авторским правом.

    Дополнительная информация

    Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.