В каких продуктах больше железа содержится: 7 продуктов, богатых железом | Marie Claire

Железо необходимо и вегетарианцам, и мясоедам. В каких продуктах оно содержится?

Продукты, содержащие железо, надо есть каждый день, чтобы восполнить жизненно важный элемент для слаженной работы организма.


Если не хватает железа


Железо – это один из важнейших элементов, участвующий во множестве биохимических процессов, оно, в частности, необходимо для синтеза гемоглобина. В его состав входит миоглобин, отвечающий за насыщение кислородом мышц. Его дефицит приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей.


Субпродукты и говядина


Эти продукты подойдут для тех, кто не мыслит свое меню без куска мяса. Говяжья печень, сердце, почки – не только отличные источники железа, но и содержат мало калорий. Для тех, кто боится лишних килограммов и придерживается сбалансированного питания, – очень хороший вариант.


В говядине достаточное количество железа. Но диетологи советуют включать ее в рацион питания не чаще двух раз в неделю, так как в ней высокое содержание холестерина.


Растительные источники железа


Если вы придерживаетесь вегетарианского меню, вам просто необходимы растительные источники для лучшего усвоения железа. Обязательно в вашем рационе должны быть продукты, содержащие витамин С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.


  • Шпинат будет одинаково полезен и для вегетарианцев, и для мясоедов, так как он содержит достаточное оптимальное количество железа для суточной нормы. Даже тушеный шпинат сохраняет свои свойства. Поэтому готовьте с ним омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.


  • Бобовые содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. Фасоль, чечевица, нут дадут организму большое количество клетчатки. Они так же работают как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.


  • Не отказывайтесь от кусочка шоколада. Причем даже на ночь. Если считаете калории и следите за фигурой, то лучше употреблять горький шоколад. В 30 г горького шоколада содержится половина суточной нормы железа.


  • Орехи и семечки – не только богатый источник железа: в них содержится много белка и полезных растительных жиров. Употреблять их лучше в пищу днем. Они надолго дают чувство сытости.


Ранее «Кубанские новости» писали о продуктах, в которых содержится кальция больше, чем в стакане молока.

Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы обмена веществ организма. Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы.

В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.

// Железо — в чем важность?

Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).

Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.

Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Симптомы дефицита

Недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Однако богатые железом продукты (в особенности добавки) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.

// Нормы употребления железа¹:

  • для мужчин — 8-11 мг в сутки
  • для женщин — 10-18 мг в сутки
  • для беременных женщин — 20-27 мг
  • для детей до 13 лет — 7-10 г
  • для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).

// Богатые железом животные продукты:

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
  • Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
  • Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
  • Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
  • Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Растительные источники

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

// Растительные продукты с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
  • Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
  • В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
  • По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
  • Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
  • Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г
  • Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г
  • Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.
8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
  • Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Уровнь усвоения железа — таблица

Продукт питанияСодержание железаПроцент усвоения
Сушеные грибы35.0 мг
Моллюски20.0 мг
Морская капуста16.0 мг
Какао-порошок14.8 мг2-3%
Чечевица10-12 мг
Печень свиная12.6 мг12-16%
Шиповник11.5 мг
Пшеничные отруби10.7 мг
Соя10 мг
Печень говяжья7.0-9.0 мг12-16%
Белая фасоль8-10 мг
Горох6. 8 мг2-3%
Гречневая крупа6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола)7.8 мг
Орехи кешью7.0 мг
Почки говяжьи5.9 мг12-16%
Фасоль5.9 мг2-3%
Грибы свежие5.2 мг
Темный шоколад5.0 мг2-3%
Арахис5.0 мг
Сердце говяжье4.7 мг12-16%
Мясо кролика4.4 мг
Персики4.1 мг
Мясо индейки4.0 мг
Сердце свиное4.0 мг12-16%
Язык говяжий4.0-5.0 мг12-16%
Овсяная крупа3.9 мг
Хлеб ржаной3.9 мг
Курага3.2 мг2-3%
Изюм3. 0 мг2-3%
Чернослив3.0 мг2-3%
Фундук3.0 мг
Мясо курицы3.0 мг
Говядина2.9 мг
Шпинат2.7 мг1%
Яйцо куриное2.5 мг2-3%
Скумбрия2.3 мг9-11%
Грецкие орехи2.3 мг
Груша2.2 мг2-3%
Яблоки2.2 мг2-3%
Свинина1.9 мг
Печень трески1.9 мг9-11%
Свекла1.4 мг
Цветная капуста1.4 мг
Морковь1.2 мг

***

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Продуктами с высоким содержанием железа являются морепродукты, морские водоросли и печень животных.

Научные источники:

  1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
  2. Food Data Chart: Iron, source
  3. Содержание железа в продуктах — SportWiki, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

В каких продуктах содержится железо

Если у вас вдруг спросят, в каких продуктах содержится железо, что первое придет на ум? Наверняка многие вспомнят про яблоки. В детстве все смотрели мультфильм про кудрявого ёжика, которого родители кормили яблоками, в надежде сделать из кудряшек нормальные колючки, и приговаривая, что в нем много железа. Повзрослев, мы узнали, что на самом деле железа в яблоках содержится совсем не большое количество, но это вовсе не значит, что нужно отказаться от этого фрукта. Не только в яблоках, но и в целом ряде других продуктов питания содержится не только само железо, но и другие вещества, помогающие его усвоению. Эта статья посвящена ответу на вопрос, в каких продуктах содержится железо, чтобы каждый, в случае необходимости, мог вспомнить, что можно съесть, кроме яблок, чтобы не допустить железодефицита.

Каждый витамин или микроэлемент в той или иной степени необходим для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Железо смело можно назвать одним из важнейших элементов, который принимает участие в кроветворном процессе, дыхании и окислительно-восстановительных реакциях. Без железа невозможно образование гемоглобина и миоглобина – красных кровяных телец и белка мышечных клеток. Кроме того большинство биохимических процессов в клетках протекают с участием железа. Только представьте себе, что может произойти в нашем организме при железодефиците! Именно для того, чтобы избежать таких состояний, так важно знать, в каких продуктах содержится железо.

Чтобы еще больше подчеркнуть значимость железа для нашего организма и как можно более наглядно представить его количество, встаньте на весы. Количество железа в вашем организме составляет всего 0,005-0,006% от массы вашего тела. При этом около 70% этого железа содержится в гемоглобине. Совсем не большое количество этого микроэлемента поддерживает нормальную работу нашего организма. Однако, несмотря на то, что нам необходимо мизерное количество железа, не стоит расслабляться. Дело в том, что даже зная, в каких продуктах содержится железо, и включив их в свой ежедневный рацион, нужно быть готовым к тому, что из всего полученного нами железа, усвоится только около 8%. Именно по этой причине железодефицит является наиболее распространенной проблемой, чем нехватка других микроэлементов и витаминов.

Одной из самых частых причин нехватки железа в организме считают неправильное питание. А ведь зная, в каких продуктах содержится железо, и регулярно употребляя их в пищу, можно избежать таких неприятных последствий как, например, железодефицитная анемия, кислородное голодание тканей мозга и других органов. Наладить своё питание и включить в него продукты, содержащие железо на много проще, чем могло показаться на первый взгляд. Ведь железосодержащие продукты нельзя назвать большой редкостью. Железо содержится во многих продуктах питания, поэтому трудностей с его получением и насыщением организма возникнуть не должно.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Железо содержится как в животных продуктах, так и в растительных, т.е. в овощах, фруктах, зелени и ягодах. Рекордсменами по содержанию железа среди продуктов животного происхождения являются говяжья и телячья печень, моллюски, яйца и белая рыба. Среди растительных продуктов высоким содержанием железа выделяются сушеные грибы, какао, зерна пшеницы и ржи, лук, сельдерей, петрушка, салат, щавель, крапива, листья одуванчика, цветная и белокочанная капуста, зеленый горошек, фасоль, горох, чечевица, огурцы, помидоры, хрен и чеснок.

Также пополнить запасы железа в организме можно с помощью земляники, клубники, абрикосов, яблок, персиков, груш, ежевики, черники, вишни, малины, смородины, слив, сухофруктов, свеклы, тыквы, и даже с помощью такого частого гостя на наших столах, как картофель. Очень мало железа содержится в хлебе, приготовленном из муки высших сортов, в молочных продуктах, а также в цитрусовых – лимонах, апельсинах, мандаринах. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы поддерживать баланс железа в организме, нужно только знать, в каких продуктах содержится железо, и стараться, чтобы они каждый день были на вашем столе.

Если железо содержится во многих популярных у нас продуктах, почему, несмотря на всё это существует риск возникновения железодефицита? Многие упускают из внимания особенности усвоения железа нашим организмом. Так лучшему усвоению железа способствует белок, поэтому в свое меню ежедневно необходимо включать не жирную рыбу и мясо. Кроме того, несмотря на то, что в бобовых содержится значительное количество железа, не стоит чрезмерно увлекаться этими продуктами, поскольку они достаточно тяжелы для нашей пищеварительной системы и могут вызывать не самые приятные ощущения в виде тяжести и вздутия живота. Абсолютный рекордсмен по содержанию железа – самая обычная гречка. Она способна предотвратить состояние железодефицита, стоит только почаще готовить блюда на ее основе.

Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится железо, осталось только узнать о его взаимодействии с другими витаминами и микроэлементами. Несмотря на то, что в цитрусовых содержится совсем не большое количество железа, в них много витамина С, также как в отваре шиповника, который помогает нашему организму усваивать железо. Кроме того диетологи советуют соблюдать баланс продуктов животного и растительного происхождения, как 1:3, поскольку железо из растительных продуктов усваивается значительно лучше в сочетании с мясом или рыбой. По возможности не следует сочетать с железосодержащей пищей продукты с высоким содержанием витамина Е, фосфатов, кальция, цинка и меди, кроме того не стоит запивать такие продукты молоком, чаем или кофе.

Существуют и другие продукты, которые сами по себе не содержат железа или его содержание в них крайне низко, но которые повышают его усвояемость из других продуктов. Примером таких продуктов служат морские водоросли и инжир. Также может оказывать влияние на усвояемость железа тепловая обработка продуктов. Широко известно, что чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем меньше полезных веществ в них остается. Это справедливо и по отношению к железу. Так, если вы решили сварить железосодержащие овощи, кладите их в закипевшую воду или варите на пару. Не допускайте разваривания таких продуктов. Чистите и режьте продукты непосредственно перед употреблением, не храните долго готовые блюда, поскольку за время хранения они потеряют практически все свои полезные свойства. Старайтесь как можно меньше употреблять замороженных продуктов, и налегайте на свежие, в них содержится на много больше витаминов и микроэлементов, в том числе и железа.

Зная, в каких продуктах содержится железо, можно начинать готовить вкусные железосодержащие блюда, учитывая его взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами, а также особенности усвояемости железа нашим организмом.

Телячья печень с апельсинами

Ингредиенты:

500 гр. телячьей печени,

2 головки репчатого лука,

2 крупных апельсина,

2 яблока,

3 с.л. сливок,

1 ст.л. пшеничной муки,

2 ст.л. сливочного масла,

пучок петрушки,

пучок укропа,

перец,

соль.

Приготовление:

Печень хорошо промойте, очистите от пленок и нарежьте ломтиками. Муку смешайте с солью и перцем и обваляйте в ней печень. Растопите на раскаленной сковороде 1 ст.л. сливочного масла и обжарьте в нем печень в течение 5-6 минут, постоянно помешивая. Переложите печень в отдельное блюдо. Очистите и мелко нарежьте лук, снимите кожуру с апельсина, удалите все пленки и нарежьте мякоть. У яблока удалите сердцевину и очистите кожуру, мякоть нарежьте кубиками. В сковороде растопите еще 1 ст.л. сливочного масла, обжарьте на нем лук, затем добавьте апельсины и яблоки. Тушите всё 5 минут, после чего влейте сливки и потушите еще пару минут. Готовые фрукты выложите на печень. Мелко порубите зелень и украсьте ей готовое блюдо. Вкусное железосодержащее блюдо готово!

Гречка с сушеными грибами

Ингредиенты:

200 гр. гречневой крупы,

50 гр. сушеных грибов,

1 морковь,

1 головка репчатого лука,

1 долька чеснока,

пучок укропа,

растительное масло,

соевый соус.

Приготовление:

Вскипятите 400 мл воды и залейте получившимся кипятком грибы, накройте крышкой и оставьте их в воде на ночь. Очистите лук и морковь, лук нарежьте мелкими кубиками, а морковь тонкой соломкой. Грибы выньте из воды и нарежьте соломкой. В сковороде разогрейте не большое количество растительного масла и обжарьте на нем лук, морковь и грибы. Гречку промойте и залейте 2 стаканами кипятка, накройте крышкой, укутайте полотенцем и оставьте в таком состоянии на 1 час. В это время мелко нарежьте зелень и чеснок. В кастрюлю с толстым дном выложите лук, морковь и грибы, добавьте гречку, зелень и чеснок. Залейте частью бульона, в котором были замочены грибы, добавьте немного соевого соуса и варите до готовности гречки.

Суп из белой морской рыбы и сельдерея

Ингредиенты:

400 гр. филе белой морской рыбы,

2 ст.л. растительного масла,

2 пучка зелени сельдерея,

4 черешка сельдерея,

1 морковь,

1 головка репчатого лука,

пучок петрушки,

пучок кинзы,

перец,

соль.

Приготовление:

Филе рыбы ополосните холодной водой, разрежьте на порционные куски, выложите в кастрюлю и залейте 1,2 л. холодной воды. На большом огне доведите бульон до кипения, после чего убавьте огонь и снимите образовавшуюся пену. После закипания варите рыбу еще 7 минут. Затем рыбу выньте, а бульон процедите. Сельдерей вымойте и нарежьте тонкими пластинками. Морковь и лук очистите. Лук нарежьте полукольцами, а морковь соломкой. Зелень вымойте, обсушите и измельчите. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте в нем лук, морковь и сельдерей в течение 5 минут. Получившуюся зажарку добавьте в рыбный бульон, посолите, поперчите и варите в течение 7 минут, затем добавьте в суп кусочки рыбы и варите еще 3 минуты. Снимите суп с огня, добавьте в него мелко нарезанную зелень, накройте крышкой и дайте настояться в течение 10 минут.

В нашем организме железо выполняет множество функций и участвует в самых разных процессах. Железодефицит может развиться практически на ровном месте, будь то носовое кровотечение, язва, операция или просто недостаток железосодержащих продуктов в рационе. Но, зная, в каких продуктах содержится железо, можно сделать свое питание сбалансированным и обеспечить поступление в организм достаточное количество этого микроэлемента.

Алёна Карамзина

Железная диета. Как бороться с усталостью и анемией

  • Доктор Майкл Мозли
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Красное мясо, зелень и зеленые овощи, орехи и семена — основные источники железа

Вы часто чувствуете усталость, страдаете от одышки и ваше сердце стучит так, будто вот-вот выпрыгнет из груди? А ваши друзья вам говорят, что вы очень бледны?

Если это так, то, вполне возможно, что у вас железодефицитная анемия, одно из самых распространенных нарушений питания и обмена веществ.

В Британии этот синдром особенно распространен среди молодых женщин. Согласно данным государственного научно-консультативного комитета по питанию, в 2011 году 21% британок в возрасте от 19 до 34 лет страдали от железодефицитной анемии.

Недавно я посоветовал своей знакомой, у которой были симптомы железодефицитной анемии, обратиться к врачу и сдать необходимые анализы. Анализ крови показал, что содержание железа было настолько низким, что врачи не понимали, как у нее хватало сил на то, чтобы подняться по лестнице. Несколько таблеток, содержащих железо, решили проблему.

Перед приемом таких препаратов следует посоветоваться с вашим лечащим врачом, потому что перечисленные выше симптомы могут быть характерны и для других заболеваний.

Какие продукты содержат железо?

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать железо, он получает его из того, что мы едим — будь то продукты, которые богаты железом от природы, или обогащенная железом еда.

Но проблема еще заключается в том, что не все железо, которое поступает в ваш желудок с едой, одинаково хорошо усваивается.

Автор фото, Glenn Dearing

Как получить из пищи как можно больше железа:

  • Ешьте зеленые листовые овощи (капусту, брокколи, щавель, латук) свежими или приготовленными на пару
  • Шпинат, богатый железом, лучше немного отваривать
  • Ешьте или пейте богатые витамином С продукты и напитки
  • Лучше делать выбор в пользу ферментированного (кислого) хлеба

Телевизионная программа Би-би-си Trust Me I’m a Doctor решила узнать у профессора Пола Шарпа из Королевского колледжа Лондона, что необходимо есть для естественного восполнения дефицита железа.

Красное мясо особенно богато железом, которое легко усваивается организмом. Если вы не едите мясо, есть другие хорошие источники железа. В первую очередь это зеленые листовые овощи, например, шпинат и капуста, а также бобовые — например, горох и чечевица.

Но из бобовых и зеленых овощей вы получите меньше железа, чем из красного мяса.

Также железом богат ферментированный хлеб и зерновые, хотя содержащееся в этих продуктах железо не всегда хорошо усваивается организмом.

Замените кофе на апельсиновый сок

Способ приготовления этих продуктов, а также то, что вы пьете во время еды, влияет на уровень усвоения железа. Чтобы продемонстрировать это, профессор Шарп проделал ряд экспериментов, имитирующих процесс пищеварения.

Исследование Шарпа показывает, что если вы пьете апельсиновый сок с завтраком из ферментированных хлопьев, то ваш организм сможет усвоить больше железа, чем если бы вы съели этот же завтрак без апельсинового сока.

Это происходит благодаря витамину С, который способствует усвоению железа из пищи.

Если вместо сока вы выбираете на завтрак кофе, то ваш организм усвоит гораздо меньше железа, чем в случае завтрака с апельсиновым соком или просто без кофе.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кому сырую капусту?

Почему так происходит? По словам Шарпа, кофе богат полифенолами — химическими соединениями, которые связывают содержащееся в продуктах железо и делают его менее доступным для усвоения организмом.

Поэтому если вы выбираете на завтрак ферментированные хлопья или какой-либо другой богатый железом продукт, тогда лучше к нему добавить апельсиновый сок или свежий апельсин — это поможет повысить усваиваемость железа. Также следует подумать о том, чтобы выпить ваш утренний кофе хотя бы через полчаса после завтрака — тогда полифенолы, содержащиеся в кофе, не помешают усвоению железа.

А если вы хотите получать больше железа из овощей? Свежая капуста — очень хороший источник железа, но если вы ее пожарите или отварите, то эффект будет менее заметным.

Дело в том, что капуста сама по себе богата витамином С, но при температурной обработке, особенно если вы варите капусту, большая часть этого витамина вываривается.

Те же процессы происходят при варке и другой термической обработке и ряда других зеленых овощей, содержащих железо и витамин C: это и брокколи, и цветная капуста, и кресс-салат.

Однако есть одно исключение из этого правила — это шпинат. Как выяснилось, в отваренном шпинате на 55% больше легко усвояемого железа, чем в сыром.

Дело в том, что шпинат в большом количестве содержит оксалаты — соли щавелевой кислоты, которые связывают железо.

«Когда мы варим шпинат, оксалаты уходят в воду, а железо, содержащееся в нем, становится доступным для усвоения организмом», — поясняет профессор Шарп.

А что же с хлебом?

Мы пришли к выводу, что лучше всего выбирать хлеб, приготовленный на закваске. Дело в том, что пшеница содержит фитиновую кислоту, которая замедляет процесс усвоение железа.

При приготовлении хлеба на закваске процессы ферментации нейтрализуют действие фитиновой кислоты, за счет этого железо лучше усваивается организмом.

11 БОГАТЫХ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МАЛЫШЕЙ! MedUnion подскажет!📝

Всем известно, что маленькие дети привередливы в еде, однако существует множество богатых железом продуктов, которые оценят даже самые капризные малыши.

Маленькие дети отказываются от еды по разным причинам – может она слишком красная или слишком зеленая, слишком кашеобразная и т.д. Родители конечно переживают по поводу недостаточного поступления питательных веществ, в которых нуждаются растущие организмы малышей.

Нехватка железа — довольно распространенная проблема у детей, и по статистике около 8 процентов малышей имеют нехватку железа.

Из этой статьи вы узнаете какое количество железа необходимо малышам, об 11 богатых железом продуктов, а также рецепты и способы как включить эти продукты в рацион малышей.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА НЕОБХОДИМО МАЛЫШАМ?

Согласно Национальному Институту Здоровья детям следует ежедневно получать следующее количество железа в миллиграммах (мг):

  • Дети грудного возраста 7-12 месяцев — 11мг
  • Младенцы в возрасте 1-3 лет — 7 мг
  • Дети в возрасте 4- 8 лет — 10 мг

Однако рекомендуемое количество железа различается в зависимости от продуктов, которые едят младенцы.

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, например, в мясе и морепродуктах. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и в ферментированных продуктах.

Обе формы железа могут помочь человеку восполнить ежедневную норму железа. Однако гемовое железо легче расщепляется организмом. По этой причине тем людям, которые получают железо из источников не животного происхождения, включая веганов, вегетарианцев, а также привередливых малышей, следует употреблять в 1.8 раз больше железа, чем рекомендовано для их возрастной группы.

11 ПРОДУКТОВ С НАИБОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЖЕЛЕЗА

Овсяные хлопья — богатый источник железа для малышей

Многие дети невероятно капризны и много раз откажутся от еды прежде чем начать есть, поэтому не отчаивайтесь и продолжайте предлагать здоровую еду.

Для сбалансированного рациона чаще меняйте источники железа и вдохновляйте малышей пробовать разные продукты.

Почти все малыши любят продукты, которые являются прекрасным источником железа, например:

  • 1. Обогащенные железом готовые завтраки

Многие готовые завтраки обогащены железом. Обычно они содержат 100 процентов дневной нормы железа для взрослых. О содержании железа можно узнать на упаковке.

Необходимо помнить, что многие готовые завтраки содержат большое количество сахара и соли. Такой вид завтраков можно давать изредка в качестве угощения или маленькими порциями при соблюдении сбалансированного питания.

  • 2. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья являются питательным перекусом, который любят многие дети. Согласно одному источнику 0.75 чашки овсяных хлопьев содержит около 4,5 – 6,6 мг железа.

Овсяные хлопья также богаты клетчаткой, что подходит детям с проблемами пищеварения, включая запор.

Чтобы сделать кашу более аппетитной, посыпьте ее корицей, небольшим количеством коричневого сахара и добавьте горсть изюма.

Все мясные продукты богаты железом. Хотя многие малыши часто отказываются от мяса, есть несколько способов, которые могут убедить его попробовать:

  • Используйте формочки в виде веселых фигурок для нарезки мясных продуктов. Содержание железа можно увеличить, если кусочек мясной нарезки положить на белый хлеб, что добавит еще 1 мг железа.
  • Попробуйте дать куриные наггетсы. Многие малыши, которые отказываются от мяса, с удовольствием едят куриные наггетсы. Однако следует быть осторожными, так как они содержат большое количество соли и насыщенных жиров.
  • Попробуйте смешать говяжий или утиный фарш с небольшим количеством молока перед приготовлением, что даст более кремовую текстуру, которая нравится многим малышам.
  • 4. Сэндвичи с арахисовым маслом

Количество железа в арахисовом масле различается в зависимости от бренда, но обычно содержит около 0,56 мг железа на чайную ложку. Чтобы получить дополнительное количество железа, можно сделать сэндвич с белым хлебом, что даст еще 1 мг железа.

Арахисовое масло также богато белком, что является отличным вариантом для детей, которые не едят мясо.

В качестве альтернативы печенью и другим низким по содержанию питательных веществ снэкам можно делать сэндвичи с арахисовым маслом и медом или с бананом.

  • 5. Темный шоколад

Темный шоколад является богатым источником антиоксидантов и помогает вашему малышу получать необходимое количество железа. Вторым после мяса темный шоколад является одним из самых богатых по содержанию железа продуктом, содержащим 7 мг железа на 90 грамм продукта.

Некоторые дети не любят горький вкус темного шоколада. Можно попробовать растопить его и смешать с арахисовым маслом и затем намазать на хлеб.

В яйце, сваренном вкрутую, содержится 1 мг железа. Многие дети обожают чистить яйца от скорлупы. Перекус можно сделать еще более веселым, если перед этим покрасить яйца.

Если ваш малыш не любят яйца вкрутую, попробуйте вместо этого приготовить яичницу, также можно использовать формочки в виде забавных зверей.

Некоторые дети любят сэндвичи с жареным яйцом. Слегка поджарьте яйцо, затем положите его на кусочек хлеба и добавьте немного кетчупа.

Бобовые являются прекрасным источником железа. Белая фасоль считается одним из наиболее богатых источником железа продуктом и содержит 8 мг на порцию.

Чтобы дети ели бобовые, используйте следующие рецепты:

  • Приготовьте фасоль и картофель, сделайте из них пюре и добавьте немного корицы
  • Из бобовых можно сделать котлетки необычной формы либо положить на хлеб

Орехи, включая кешью и фисташки, являются прекрасным источником железа, белка и других необходимых веществ.

Однако орехи могут привести к риску удушения у детей, поэтому не давайте цельные орехи детям, которые еще только учатся жевать.

Можно сделать ореховую крошку или намазать ореховое масло на крекеры или цельно-зерновой хлеб.

Попробуйте включить рыбу в рацион малыша, так как это высокопитательный продукт и прекрасный источник протеина, а некоторые виды, например, макрель и лосось, имеют высокое содержание омега-3 насыщенных жирных кислот, полезных для работы мозга.

Консервированный тунец содержит 1 мг железа на порцию. Можно сделать крекеры с тунцом или положить его на хлеб.

Консервированный тунец также подойдет детям, которые любят макать одну еду в другую. Можно смешать тунец с авокадо для получения более кремовой текстуры, в которую легко макать крекеры или чипсы.

То, что дети отказываются есть овощи, является распространенной проблемой. Попробуйте сделать овощной смузи — питательный перекус, богатый железом, который оценят даже самые привередливые малыши.

Можно попробовать следующие рецепты:

  • Отварите шпинат и сделайте из него пюре. Шпинат содержит 0,81 мг железа на чашку. Далее смешайте его с арбузом, замороженной голубикой, малиной и кусочком авокадо для сытного и питательного смузи.
  • Смешайте чайную ложку меда с пюре брокколи, добавьте листовую свеклу, медовую дыню и инжир, чтобы получить вкусное угощение.

Некоторые фрукты являются прекрасным источником железа. Следующее количество железа содержится в 1 чашке этих фруктов:

  • Изюм, 4 мг
  • Курага, 3.46 мг
  • Вишня с красной кожицей, 0.71 мг
  • Нарезанный кубиками арбуз, 0.36 мг
  • Чернослив, 0.36 мг

Смузи из фруктов будет еще вкусней, если смешать его с небольшим количеством йогурта и меда.

Из любимого фрукта вашего малыша можно сделать фруктовое мороженое. Заморозьте пюре из фрукта на 2-3 часа и наслаждайтесь полезным мороженым, богатым железом.

КАКОВЫ ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА У МАЛЫШЕЙ?

Низкий уровень энергии у малышей может быть сигналом дефицита железа

Если вы обеспокоены тем, что у малыша может быть дефицит железа, не стоит ждать пока проявятся симптомы. Обратитесь к врачу, чтобы сдать анализ крови малыша на содержание железа. Продолжайте давать ребенку богатые железом продукты и попросите врача прописать пищевую добавку с железом.

Американская академия педиатрии рекомендует малышам и маленьким детям проводить тест на дефицит железа в возрасте 9-12 месяцев, а затем в возрасте 15 месяцев.

Симптомы дефицита железа включают:

  • Очень бледная кожа
  • Холодные руки и ноги
  • Болезненный или малиновый язык
  • Очень низкий уровень энергии
  • Учащенное сердцебиение
  • Желание жевать вещи, которые не являются едой, хотя это нормально для всех детей тянуть предметы в рот
  • Слабость мышц

У детей с определенными медицинскими заболеваниями есть трудности в усвоении железа независимо от рациона питания. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о том, как можно предотвратить дефицит железа у детей с пищеварительными расстройствами, частой диареей, расстройство сердечной деятельности, нарушение обмена веществ или раковое заболевание.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Институт Эллина Саттера, который проводит исследования и публикует лучшие способы кормления детей, рекомендует следующие стратегии:

  • Выбирать и готовить здоровую пищу регулярно
  • Не давать перекусы между приемами пищи
  • Не использовать пищу в качестве вознаграждения или наказания
  • Поощрять детей есть столько, сколько они хотят
  • Избегайте слов вроде «еще один кусочек» или заставлять их съесть больше того, что они не любят, чтобы получить то, что они любят
  • Показывать пример правильного питания
  • Принимать пищу вместе за одним столом

Малыши только начинают понимать, что такое правильное питание, и также как и другие навыки, навык правильного питания приходит со временем.

Поделиться в социальных сетях


Дата публикации: 22.02.2019

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты для здоровья с высоким содержанием железа

Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Чем так полезен этот минерал? Как вовремя выявить его нехватку? Какие продукты богаты железом?

Универсальный элемент

В сравнении с другими полезными веществами железа в организме содержится немного — всего 4,25 г. И его запасы нужно регулярно пополнять, прежде всего за счет продуктов с высоким содержанием железа. Впрочем, столь скромные объемы не мешают минералу активно участвовать во многих важных процессах.

В частности, благодаря железу кровь вырабатывает гемоглобин. Этот сложный белок транспортирует кислород к клеткам тканей и органов, а заодно удаляет из них углекислоту. Поскольку оба эти вещества не растворяются в крови, поддерживать нормальный уровень гемоглобина крайне важно. Кроме этого, железо необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. Щитовидная железа без него не сможет производить гормоны в нужных количествах.

Употребляя каждый день богатые железом продукты, мы укрепляем иммунную защиту организма и повышаем сопротивляемость к болезням. А еще железо участвует в обмене веществ. Его нехватка может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, прибавке в весе. Так что железо для красоты и стройности тоже незаменимо.

Сколько вешать в граммах?

Дефицит железа способствует развитию разных заболеваний, главным образом, анемии. Она выражается в вялости, быстрой утомляемости, сонливости, головных болях, низком давлении, головокружении. Самый простой и верный способ выявить нехватку железа — сдать общий анализ крови.

Причинами дефицита могут быть отсутствие в рационе необходимого количества продуктов питания, богатых железом, обильные кровопотери, проблемы с желудочно–кишечным трактом и гормональные сбои. Чаще всего недостаток железа наблюдается у детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, вегетарианцев и приверженцев строгих диет.

Суточная норма потребления железа для детей зависит от массы тела и возраста. В среднем она составляет 4–18 мг железа в день. Получать его в натуральном виде для детей особенно важно, поэтому польза железа в продуктах детского питания неоценима. Взрослому мужчине рекомендуется употреблять до 10 мг железа в сутки. А женщинам ежедневно требуется 15–20 мг железа, особенно в период менструации. Вместе с тем превышать данные нормы не менее опасно для здоровья. Предельно допустимой дозой считается 200 мг железа в сутки.

«Железные» чемпионы

Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты. Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего. Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.

Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста. Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.

Не стоит забывать о гречке, овсянке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль.

Правила сочетания

Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его. К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.

Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе. Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда.

В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания.

Продукты с высоким содержанием железа

Железо в нашем организме отвечает за большую часть функций. Это и кроветворение, и транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам, и поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки и еще много других.

Поэтому важно, чтобы суточная норма железа, поступающего в организм, не опускалась ниже  7-10 мг у детей до 13 лет, 10 мг у мальчиков-подростков и 18 мг у девочек-подростков, 8 мг у мужчин и 18-20 мг у женщин (а в период беременности не ниже 60 мг).

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике, а также сказывается на нашей жизнедеятельности.

Как понять, что организму не хватает железа

Эти признаки должны вас насторожить и заставить пересмотреть свой рацион, включив в него продукты с высоким содержанием железа.

  • Вы стали более забывчивы.
  • Возникает вдруг желание погрызть мел, съесть землю песок.
  • Бледная кожа
  • Одышка
  • Ломкие ногти
  • Безосновательная мышечная боль
  • Частые инфекции

Какие продукты богаты железом

Продукты с высоким содержанием железа доступны и разнообразны. Прежде всего обратите свое внимание на.

Мясо и субпродукты. Темное мясо содержит больше всего железа, но много его и в индейке, курятине, говядине, нежирной мякоти свинины, баранине и печени.

Яйца. Причем, всякие: куриные, перепелиные, страусиные.

Морепродукты и рыба. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, лучше почаще покупать креветки, тунца, сардины, устриц, моллюсков, мидии, красную или черную икру.

Хлеб и злаковые. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.

Бобовые, овощи, зелень. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.

Ягоды и фрукты. А именно кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.

Семечки и орехи. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.

Читай также: 7 правил здорового питания от жителей Франции

Напомним, ранее мы рассказывали, в каких продуктах искать витамин Д, а также советовали, в каких продуктах искать драгоценный витамин К.

Будьте здоровы!

продуктов для борьбы с дефицитом железа

Колин и Линда Маккай / iStock / Thinkstock

Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно прокачивает его через кровоток каждый день. Железо необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет его в ткани, включая кожу и мышцы.Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Дефицит железа

Если организм не усваивает необходимое количество железа, он становится дефицитным. Симптомы появляются только тогда, когда дефицит железа перерос в железодефицитную анемию — состояние, при котором запасы железа в организме настолько низки, что не может быть достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода. Дефицит железа — одна из наиболее распространенных проблем с питанием и ведущая причина анемии в Соединенных Штатах.

Симптомы включают:

  • Усталость
  • Бледная кожа и ногти
  • Слабость
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Глоссит (воспаление языка)
Источники железа

Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Некоторые из лучших источников железа животного происхождения:

  • Нежирная говядина
  • Устрицы
  • Цыпленок
  • Турция

Хотя вы усваиваете меньше железа из растений, каждый укус на счету, и добавление витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение.Некоторые из лучших растительных источников железа:

  • Фасоль и чечевица
  • Тофу
  • Картофель печеный
  • Кешью
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Цельнозерновой и обогащенный хлеб
Группы высокого риска

Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.

Беременные женщины: для увеличения объема крови требуется больше железа, чтобы доставить кислород к ребенку и растущим репродуктивным органам.Прежде чем принимать железосодержащую добавку, проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом.

Дети младшего возраста: Младенцы запасаются железом в количестве, достаточном для первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе увеличиваются. Грудное молоко и детская смесь, обогащенная железом, могут поставлять железо в количестве, не встречающемся в твердых телах. Коровье молоко — плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты и могут развить «молочную анемию». Американская академия педиатрии рекомендует не употреблять коровье молоко до истечения одного года, после чего его следует ограничить до не более 4 чашек в день.

Девочки-подростки: их часто непостоянное или ограниченное питание — в сочетании с быстрым ростом — подвергают риску девочек-подростков.

Женщины детородного возраста: у женщин с чрезмерно обильными менструациями может развиться дефицит железа.

Как предотвратить дефицит железа

Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа, чтобы предотвратить его дефицит. Совместите вегетарианские источники железа с витамином С в одном приеме пищи. Например: салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.

Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит уровень железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете или прием добавок.

Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию из Лос-Анджелеса и независимым писателем, занимающимся частной практикой.

железа в продуктах питания | HealthLinkBC File 68d

В продуктах питания содержится 2 типа железа:

Ваш организм усваивает гемовое железо легче, чем негемовое железо.Однако продукты, содержащие негемовое железо, также являются очень важными источниками железа в вашем рационе.

См. Файл HealthLinkBC № 68c «Железо и ваше здоровье» для получения дополнительной информации о том, сколько железа вам нужно и как получить максимальное количество железа из продуктов.

В каких продуктах есть гемовое железо?

Еда Железо (мг) на 75 г (порция 2 ½ унции)
Печень свиная * 13,4
Куриная печень * 9.2
Устрицы ** 6,3
Мидии 5,0
Печень говяжья * 4,8
Паштет печеночный, консервированный * 4,1
Говядина 2,4
Моллюски 2,1
Сардины консервированные 2,0
Баранина 1.5
Тунец / сельдь / форель / скумбрия 1,2
Курица 0,9
Свинина 0,9
Креветки 0,9
Лосось 0,5
Турция 0,5
Камбала / подошва / камбала 0,2

г = грамм, мг = миллиграмм, унция = унция

* Печень и печеночные продукты (например,грамм. печеночная колбаса и колбасы) богаты витамином А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты, особенно в течение первого триместра. Самый безопасный вариант — ограничить употребление этих продуктов во время беременности. Если вы решите есть печень или продукты из печени, ешьте не более 75 г (2 ½ унции) в неделю.

** Тихоокеанские устрицы, как правило, содержат больше кадмия. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым есть не более 12 лет до нашей эры. устриц в месяц, а дети едят не более 1,5 лет до н. э. устриц в месяц.

Какие продукты содержат негемовое железо?

Еда Обслуживание Железо (мг)
Детские хлопья, сухие *** 28 г (5 ст. Л.) 7,0
Соевые бобы сушеные, вареные 175 мл (3/4 стакана) 6,5
Чечевица, приготовленная 175 мл (3/4 стакана) 4.9
Тыквенные семечки / ядра, жареные 60 мл (1/4 стакана) 4,7
Хлопья холодные обогащенные *** 30 г 4,5
Темно-красная фасоль, приготовленная 175 мл (3/4 стакана) 3,9
Меласса Blackstrap 15 мл (1 столовая ложка) 3,6
Горячие хлопья быстрого приготовления *** 175 мл (3/4 стакана) 3.4
Шпинат, приготовленный 125 мл (1/2 стакана) 3,4
Жареные бобы, консервированные 175 мл (3/4 стакана) 2,7
Эдамаме, зеленые соевые бобы, вареные и очищенные 125 мл (1/2 стакана) 2,4
Тофу средней твердости или твердости150 г (3/4 стакана) 2,4
Тахини (кунжутное масло) 30 мл (2 ст. Л.) 2.3
Нут консервированный 175 мл (3/4 стакана) 2,2
Лимская фасоль, вареная 125 мл (1/2 стакана) 2,2
Мангольд, приготовленный 125 мл (1/2 стакана) 2,1
Бублик 1/2 бублика 1,9
Картофель, запеченный с кожицей 1 средний 1.9
Водоросли, агар (сушеные) 8 г (1/2 стакана) 1,7
Пюре из чернослива 60 мл (1/4 стакана) 1,7
Зелень свекла, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 1,5
Квиноа, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 1,5
Яйца 2 1.4
Горошек зеленый, вареный 125 мл (1/2 стакана) 1,3
Овсяные хлопья быстрого приготовления или крупные, приготовленные 175 мл (3/4 стакана) 1,3
Хумус 60 мл (1/4 стакана) 1,2
Семена / ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде 60 мл (1/4 стакана) 1,2
Томатный соус консервированный 125 мл (1/2 стакана) 1.2
Ячмень перловый, вареный 125 мл (1/2 стакана) 1,1
Квашеная капуста 125 мл (1/2 стакана) 1,1
Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 1,1
Патока необычная 15 мл (1 столовая ложка) 1,0
Измельченная пшеница *** 30 г 1.0
Шпинат, сырой 250 мл (1 чашка) 0,9
Цельнозерновой хлеб 35 г (1 ломтик) 0,9
Макаронные изделия из цельной пшеницы, приготовленные 125 мл (1/2 стакана) 0,8
Свекла, нарезанная, вареная 125 мл (1/2 стакана) 0,7

г = грамм, мг = миллиграмм, мл = миллилитр, столовая ложка = столовая ложка

*** Количество железа в обогащенных и готовых продуктах различается.Для получения дополнительной информации проверьте этикетку с питанием. К 2022 году на всех этикетках будет указано количество железа в миллиграммах. До тех пор на некоторых этикетках железо будет указано только в процентах от дневной нормы (% DV). Используемая дневная норма составляет 14 мг (или 7 мг для каш для детского питания). Например, если порция злаков составляет 25% от дневной нормы, в ней содержится 3,5 мг железа (0,25 х 14 мг).

Примечание. Большинство значений железа в приведенных выше таблицах взято из Canadian Nutrient File (CNF). Если в CNF было доступно более одной записи для этого продукта питания, бралось среднее количество записей.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Утюг

Железо — это минерал, который выполняет множество различных функций в организме. Это особенно важно для выработки гемоглобина: белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Железо также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы (естественной защитной системы вашего организма).

В этом информационном бюллетене о продуктах питания перечислены рекомендуемые количества железа для различных групп людей, а также продукты и напитки, богатые железом.Это также дает вам некоторые идеи о том, как вы можете достичь рекомендуемой нормы потребления.

Каковы симптомы дефицита железа?

Люди с легким дефицитом железа часто чувствуют усталость, нехватку энергии и, как правило, более восприимчивы к инфекциям. При более тяжелом дефиците железа (называемом железодефицитной анемией) могут развиться такие симптомы, как учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, истончение волос, кожный зуд (зуд) и язвы во рту.

Какие продукты являются хорошими источниками железа?

Многие продукты содержат железо в разном количестве.Некоторые источники пищи более богаты железом, чем другие. Например, источники животного происхождения, такие как красное мясо (говядина, баранина и свинина), являются особенно богатыми источниками железа и наиболее легко усваиваются, и в меньшей степени рыба и птица. (см. таблицу 2)

Источники железа на растительной основе включают бобовые и бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица), темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста и брокколи), тофу, орехи и семена.

Железо из источников животного происхождения часто называют «гемовым железом», в то время как железо из растительных источников часто называют «негемным железом».«Гемовое железо» может увеличить абсорбцию «негемного железа». Поэтому для повышения уровня железа может быть полезно есть, например, красное мясо (говядину, баранину или свинину) вместе с зелеными листовыми овощами. Многие сухие завтраки также обогащены железом.

Таблица 1: Сколько железа мне нужно?

Группа Возраст (лет) Железо (мг) в день
Младенцы

0-3 месяца

4-6 месяцев

7-12 месяцев

1.7

4,3

7,8

Детский

1-3 года

4-6 лет

7-10 лет

6,9

6,1

8,7

Подростки 11-18 лет

14.8 (девочки)

11,3 (мальчики)

Взрослые

19-50 лет

19-50 лет

50+ лет

8,7 (самцы)

14,8 (суки)

8,7

Железо и вегетарианство

Хотя не так легко усваивается, как источники животного происхождения, продукты растительного происхождения, такие как бобы, зерно и овощи, также содержат железо.Некоторые растительные продукты содержат больше железа, чем другие, и приготовление пищи может улучшить усвоение железа. Например, приготовление пищи, замачивание орехов и семян и использование проросших семян и зерен. Попробуйте выбрать более богатые железом продукты на растительной основе.

(см. Предложения в таблице 2).

А как насчет витамина С?

Хотя было показано, что витамин С увеличивает абсорбцию железа, в настоящее время неясно, улучшает ли это состояние железа. Тем не менее, фрукты и овощи, богатые витамином С, следует регулярно употреблять в пищу.

Советы по обеспечению диеты, богатой железом

  • Добавляйте зеленые листовые овощи к основным блюдам.
  • Добавляйте сухофрукты в десерты и ешьте фрукты и (или) орехи в качестве закуски между приемами пищи.
  • Попробуйте продукты, обогащенные железом.

Идеи меню *

Завтрак Обед Ужин Закуски

Обогащенные хлопья для завтрака или тосты из непросеянной муки

Сэндвич из непросеянной муки с тунцом, нарезанной говядиной или свининой и салатом или

Порция мяса, рыбы, птицы или

Фрукты (свежие или сушеные), горсть орехов

Фрукт

Сардины или запеченные бобы на тостах из непросеянной муки или

Бобовые с овощами и картофелем или

Салат, посыпанный семенами, с порцией мяса, рыбы или бобовых и картофелем

Карри из фасоли или чили подается с картофелем и гарниром или

Запеченный картофель (с кожурой) с запеченной фасолью и овощами

* Эти идеи меню являются лишь руководством.Чтобы получить индивидуальный диетический совет, обратитесь за помощью к диетологу.

Таблица 2: Железо в различных пищевых продуктах

Тип питания

Железо на 100 г

Источники животного происхождения
Говядина (Rump Steak) 3,6 мг
Фарш говяжий (тушеный) 2.7 мг
Свиная отбивная (на гриле) 0,7 мг
Баранья ножка (жареная) 1,8 мг
Цыпленок (жареный, легкое мясо) 0,7 мг
Паштет печеночный 5,9 мг
Сосиски (свинина) 1,1 мг
Бекон со спиной (на гриле) 0,6 мг
Яйца (жареные) 2.2 мг
Рыбные источники
Треска / пикша (запеченная) 0,1 мг
Лосось (на пару) 0,4 мг
Скумбрия (на гриле) 0,8 мг
Креветки (вареные) 1,1 мг
Тунец (консервированный в рассоле) 1,0 мг
Растительные источники
Фасоль запеченная (в томатном соусе) 1.4 мг
Масляная фасоль (консервированная) 1,5 мг
Нут (вареный) 2 мг
Фасоль (консервированная) 2 мг
Тофу (приготовленный на пару) 1,2 мг
Фрукты, орехи и семена
Инжир (частично сушеный) 3,9 мг
Абрикосы (частично сушеные) 3.4 мг
Финики (сушеные) 1,3 мг
Миндаль 3 мг
Бразильские орехи 2,5 мг
Арахисовое масло (гладкое) 2,1 мг
Фундук 3,2 мг
Семена кунжута 10,4 мг
Семена подсолнечника 6.4 мг
Овощи
Брокколи (вареная) 1 мг
Шпинат (отварной) 1,6 мг

Сводка

Железо — важный минерал, который нам необходим в ежедневном рационе. Выбирайте разнообразные продукты, богатые железом, чтобы обеспечить его достаточное количество.

Как получить больше железа из продуктов питания

Железо — это минерал, который важен для хорошего здоровья.Вашему организму он нужен для производства клеток крови, которые доставляют кислород ко всем частям вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как его получить.

Сколько железа мне нужно?

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола. Вегетарианцам нужно есть вдвое больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо, содержащееся в растительной пище, не усваивается организмом. Узнайте, сколько вам нужно здесь.

В каких продуктах есть железо?

Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительной пище и продуктах, обогащенных железом (например, в хлебе, макаронных изделиях и крупах). Есть два типа железа — гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо.

Источники гемового железа (продукты животного происхождения)

,00

Еда Примеры
Мясо Говядина, свинина, птица, баранина, утка, оленина
Мясной орган Печень, почка
Морепродукты Устрицы, креветки, осьминоги, моллюски, гребешок, краб
Рыба Скумбрия, форель, окунь, тунец, сардины
Яйца Курица, утка, перепел

Источники негемового железа (растительная пища)

,00

Еда Примеры
Тофу В экстра-твердом железе больше, чем в мягком, среднем или твердом
Бобовые Красная, зеленая, коричневая чечевица, черноглазый горох, колотый горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, фасоль почка
Орехи и ореховое масло Миндаль, кешью, фундук, фисташки, соевые орехи
Семена и масла для семян Тыквенные семечки, семечки, кунжут
Зерновые продукты Обогащенные каши, макаронные изделия, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья с овсяными отрубями, манная каша
Соевые продукты Обогащенный соевый напиток, соевый йогурт, темпе
Овощи Вареный шпинат, спаржа, свекла, зелень свеклы, зелень репы
Другое Черная патока, спред дрожжевой (мармит, вегемит)

Советы, чтобы получить достаточно железа:

  • Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
  • Увеличьте абсорбцию негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами с гемовым железом (такими как мясо, рыба или птица) или продуктами, содержащими витамин С.
  • Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с дольками красного болгарского перца (источник витамина С).

Советы по добавлению железа в блюда и закуски

Завтрак

  • Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
  • Добавьте сушеные абрикосы в свой любимый шлейфовый микс.
  • Включите в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
  • Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, дольками клубники или киви.
  • Приготовьте смузи из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
  • Сверху цельнозерновой тост с миндальным маслом и нарезанной клубникой.

Обед

  • Попробуйте жаркое из курицы или говядины поверх цельнозернового риса или киноа.
  • Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) в свой любимый рецепт с говядиной и чили.
  • Добавьте красный или зеленый перец, брокколи, цветную капусту и снежный горошек в жаркое с тофу.
  • Добавьте горох в похлебку с рыбой.
  • Приготовьте рулеты с курицей и манго или кебаб из говядины и риса.
  • Добавьте миндаль или тыквенные семечки в салат из шпината. Украсить дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
  • Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой, красным и зеленым болгарским перцем.

Ужин

  • Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте его с рисом.
  • Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
  • Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
  • Наслаждайтесь блюдом из креветок и овощей.
  • Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
  • Добавьте фасоль пинто и черную фасоль к куриным кесадильям или энчиладам из говядины.
  • Подавать форель на пару с долькой лимона.
  • Жареную брюссельскую капусту как гарнир к свиной вырезке.

Вегетарианские варианты утюга

  • Приготовьте вегетарианский перец чили с фасолью, нутом, черной фасолью и помидорами.
  • Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
  • Приготовьте карри из красной чечевицы, подаваемый с отварным шпинатом и коричневым рисом.

Вы можете удовлетворить все потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец или веган, узнайте больше о том, как удовлетворить свои потребности в железе.

Как я могу прочитать этикетку на продукте для железа?

При покупке упакованных продуктов ищите:

  • «Железо» или «двухвалентное железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
  • Продукты, содержащие более 15% дневной нормы железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

Узнайте больше о чтении этикетки с питанием.

Что делать, если мне не хватает железа?

Если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества железа с пищей, поговорите со своим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которое лучше всего подходит для вас.

Итог

Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте продукты, богатые железом, из растительных и животных источников. Используйте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы думаете, что получаете недостаточно железа, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать

Что нужно знать о железе
Устранение дефицита железа

Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

7 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогают лечить дефицит железа

  • Железо является важным питательным веществом в вашем рационе, которое играет решающую роль в производстве красных кровяных телец.
  • Белая фасоль, шпинат, мясо и сухие завтраки — отличные источники железа.
  • Женщинам требуется больше железа (от восьми до 27 миллиграммов в день), чем мужчинам (восемь миллиграммов).
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Железо — это важное питательное вещество, которое вы получаете из таких продуктов, как красное мясо, потому что ваше тело не может производить его самостоятельно.Этот минерал необходим для производства красных кровяных телец, функции мышечных клеток и образования определенных гормонов, — говорит Альберт До, доктор медицины, гастроэнтеролог Йельской медицины.

Мужчинам требуется около восьми миллиграммов железа в день, тогда как женщинам может потребоваться от восьми до 27 миллиграммов, в зависимости от того, беременны ли они, во время менструации или в период менопаузы.

Связанные

Что вызывает дефицит железа? Как снизить риск анемии

Недостаточное потребление железа может привести к дефициту железа, который может вызывать такие симптомы, как усталость, одышка, головокружение и бледность (или нездоровая бледность).По данным клиники Кливленда, это состояние, известное как анемия, часто можно вылечить, получая достаточное количество железа с пищей или с помощью добавок железа.

К продуктам, богатым железом, относятся мясо, морепродукты, тофу, бобы, чечевица, хлопья для завтрака и темные листовые овощи, например шпинат.

  • Женщины в возрасте до 50: 18 миллиграммов
  • Женщины старше 50: 8 миллиграммов
  • Беременные женщины: 27 миллиграммов
  • Мужчины: 8 миллиграммов

Вам могут потребоваться добавки железа, если у вас анемия, или если у вас есть риск развития анемии.По словам До, это некоторые обстоятельства, при которых может потребоваться добавка:

  • Обильное менструальное кровотечение
  • Последствия операции
  • Определенные медицинские условия, такие как почечная недостаточность, например
  • Хроническая кровопотеря, вызванная опухолью или язвой желудка, например,

Однако Do говорит, что в легких случаях дефицита железа добавки могут не потребоваться; добавление большого количества железа в свой рацион может помочь решить проблему.

Поскольку женщины имеют более высокие потребности в железе и более склонны к потере крови из-за менструации, соблюдение диеты, богатой железом, важно для предотвращения анемии.

Два типа диетического железа:

  • Гемовое железо: Гемовое железо содержится в мясе, птице и морепродуктах. Ваше тело лучше усваивает эту форму железа.
  • Негемовое железо. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое труднее усваивается вашим организмом. Согласно исследованию 2008 года, ваше тело может усваивать только от 2% до 20% негемового железа, которое вы потребляете; тогда как он способен поглощать от 15% до 35% гемового железа, содержащегося в пище. Витамин С помогает улучшить усвоение негемового железа, поэтому вам следует сочетать растительное железо с такими продуктами, как апельсины, лимонный сок и перец, чтобы максимизировать усвоение железа.

Устрицы

Устрицы богаты железом, и их вкусно есть в сыром виде.

Александр Спатарь / Getty Images

Устрицы считаются очень полезными для сердца, поскольку они низкокалорийны и содержат большое количество белка.Фактически, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление двух порций нежареной рыбы и моллюсков каждую неделю может помочь снизить риск

болезнь сердца
,

сердечная недостаточность
и инсульт.

Устрицы также содержат несколько питательных веществ, в том числе:

Другие виды морепродуктов, такие как сардины, гребешки, моллюски, креветки, тунец, скумбрия и пикша, также являются хорошими источниками железа.

Говядина

Говядина с высоким содержанием железа, но выбирайте более постное мясо.

Каван Изображений / Getty Images

Говядина — богатый источник железа; говяжья печень и мясные субпродукты особенно богаты железом.Если вам не нравятся эти куски, вам следует выбрать обезжиренный говяжий фарш или нежирные отрубы из говядины травяного откорма, в которых меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в основных отрубах, например:

  • Филе филе
  • Вырезка
  • Говядина круглая

Другие виды мяса и птицы, такие как курица, индейка, баранина, свинина и яйца, также являются хорошими источниками железа.

Белая фасоль

Белая фасоль — отличный вегетарианский источник железа.Виттайя Прасонгсин / Getty Images

Белая фасоль — хороший источник железа и белка, а также содержит много клетчатки. Клетчатка помогает улучшить уровень холестерина, сахара в крови, вес и пищеварение, поэтому она является важным дополнением к вашему рациону. Вы можете добавлять белую фасоль в супы и салаты или в крупы, такие как киноа. Сочетание их с перцем или немного лимонного сока может добавить витамин С в вашу еду и улучшить усвоение железа.Другие бобы, такие как фасоль, также содержат железо.

Сухие завтраки

Цельнозерновые хлопья обогащены многими витаминами, такими как витамины A, D, B и кальций.

Янош Младоницки / EyeEm / Getty Images

Сухие завтраки обычно обогащены несколькими питательными веществами, в том числе:

Выбирайте цельнозерновые хлопья с большим количеством клетчатки и меньшим количеством сахара, такие как пшеница, оригинальные отруби Fiber One и квадраты овсянки с корицей Quaker.чтобы сократить количество калорий и дольше оставаться сытым. Другие обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, также содержат железо.

Чечевица

Чечевица богата клетчаткой, белком и витаминами.Кейт Бриттл / Getty Images

Как и бобы, чечевица и нут являются отличным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, таких как железо, особенно для людей, которые придерживаются растительной диеты. Блюда средиземноморской, индийской и ближневосточной кухни предлагают несколько рецептов, которые вы можете попробовать, например салат из чечевицы, карри и хумус.

Шпинат

Шпинат — листовая зелень, богатая витаминами.

Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Шпинат — богатый источник железа, и его очень легко включить в свой рацион.Вы можете добавлять его в смузи и салаты, есть как гарнир к еде и добавлять в макароны и зерновые блюда.

Другие темно-зеленые листья и овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, капуста, мангольд, зелень капусты и зелень одуванчика, также являются хорошими источниками железа.

Тофу

Тофу сделан из соевых бобов, которые отличаются низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Тофу изготавливается из соевых бобов, которые также богаты железом. В отличие от мяса, тофу — это низкокалорийный источник белка с низким содержанием жира, который подходит для веганов и вегетарианцев. Он также чрезвычайно универсален и может быть приготовлен несколькими способами в качестве заменителя мяса при приготовлении жаркого и супов или в качестве вкусного дополнения к салатам.

Железо — важный минерал, который содержится в некоторых видах мяса, бобах, чечевице и овощах. Диета, богатая железом, и сочетание растительного железа с продуктами, богатыми витамином С, может помочь предотвратить и вылечить анемию, хотя вам могут потребоваться добавки железа, если у вас повышенная потребность в железе. Если вас это беспокоит, проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу ваших потребностей в железе.

Запор — частый побочный эффект приема препаратов железа, хотя его можно лечить с помощью лекарств.Потребление слишком большого количества железа также может привести к таким проблемам со здоровьем, как:

сахарный диабет
, болезни сердца и печени, поскольку избыточное железо откладывается в таких местах, как печень, сердце, кожа и гормональные органы, такие как поджелудочная железа и гипофиз, говорит До.

7 продуктов, богатых железом для борьбы с анемией

(Фото любезно предоставлено AFP Relaxnews / Olha_Afanasieva / Istock.com)

С дарами природы можно справиться.

  • Контент автора
  • Последнее обновление: 25 января 2018 г., 14:47 IST
  • Отредактировал: Шифа Хан
  • ПОДПИШИТЕСЬ НА НАС В:

Вы выглядите бледным, чувствуете себя вялым, испытываете одышку, постоянную головную боль и частую боль в груди? А вам только 20 или 30! Несмотря на то, что вы стараетесь хорошо питаться, вы не можете понять, что с вами не так.Что ж, это может быть виноват ваш низкий уровень гемоглобина или анемия. Регулярное проведение теста на гемоглобин имеет решающее значение для поддержания здорового уровня гемоглобина от 12 до 16 граммов для женщин, от 14 до 18 граммов для мужчин и от 11 до 13 граммов для детей.

Еда играет наиболее важную роль в поддержании здорового уровня гемоглобина, и вот список из 7 продуктов, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион, чтобы избежать анемии и попасть в правильный диапазон гемоглобина.

1.Бобовые

Бобовые, такие как соя, красная фасоль и нут, богаты железом, фолиевой кислотой и витамином С, которые необходимы для синтеза гемоглобина.

2. Фрукты, богатые витамином С

Фрукты, такие как клубника, внутренние органы, банан, богаты витамином С, который необходим для оптимального усвоения железа из пищи, которую мы едим, и добавок, которые мы принимаем. Без достаточного количества витамина С потребление железа само по себе не может существенно улучшить уровень гемоглобина.

3.Сухие фрукты

Сухие фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, богаты железом, клетчаткой и витаминами, их легко включить в ваш здоровый режим перекусов и они могут повысить уровень гемоглобина.

4. Фрукты, богатые железом

Фрукты, такие как яблоки, бананы и гранаты, являются богатым источником железа, и люди с анемией должны принимать их каждый день, чтобы щеки оставались розовыми и оставались здоровыми. Шелковица и черная смородина тоже богаты железом.

5. Свекла

Темно-розовый сок, который сочится из свеклы, удачно демонстрирует ее способность излечивать анемию.Овощ богат железом, витамином С, а также фолиевой кислотой.

6. Травы

Травы, такие как петрушка, кориандр и мята, использовались нашими предками не только для украшения или придания свежести блюдам. Эти травы богаты железом и способствуют выработке гемоглобина в нашем организме.

7. Орехи и семена

Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, фундук и семена тыквы тоже богаты железом и помогают бороться с анемией.

Помимо вышеперечисленных вегетарианских блюд, невегетарианские продукты, такие как печень, куриная грудка, морепродукты и яйца, могут значительно повысить уровень гемоглобина!

Утюг | Питание | CDC

Что делает железо?

Железо — это минерал, выполняющий множество функций.Железо помогает эритроцитам переносить кислород по телу и поддерживает способность ребенка к обучению. Наличие в организме достаточного количества железа может помочь предотвратить дефицит железа и железодефицитную анемию. Значок предупреждения

Что произойдет, если мой ребенок не получит достаточно железа?

Если ваш ребенок не получает достаточно железа, у него может развиться анемия. Значок предупреждения Анемия — это когда в организме недостаточно эритроцитов или способность вашего ребенка переносить кислород по всему телу снижена.Есть много причин анемии. У маленьких детей одна частая причина — нехватка железа. Дети, которые не получают достаточного количества железа из продуктов, богатых железом, или добавок, подвержены большему риску развития анемии.

Когда моему ребенку нужен утюг? И как много?

Всем детям нужен утюг. Это важно на всех этапах развития вашего ребенка. Младенцы, которых кормят только грудным молоком, только смесью или смесью грудного молока и смеси, имеют разные потребности в железе.

Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время его следующего осмотра.

Недоношенным детям часто требуется больше железа, чем доношенным.

Кроме того, недоношенным детям может потребоваться дополнительное количество железа, помимо того, что они получают с грудным молоком или детской смесью. Поговорите с лечащим врачом или медсестрой вашего ребенка о потребностях вашего ребенка в железе во время следующего осмотра.

Грудное молоко

  • Грудное молоко содержит железо.
  • Когда вашему ребенку исполняется примерно 4 месяца, ему или ей нужен дополнительный источник железа.
  • Дайте вашему ребенку стандартные безрецептурные капли для утюга.Они содержат достаточно железа в количестве 1 мг / кг в день.
  • Продолжайте давать ребенку железосодержащие капли, пока он или она не начнет регулярно есть продукты, содержащие железо.

Формула

  • Потребности вашего ребенка в железе могут быть удовлетворены с помощью стандартных детских смесей в течение первых 12 месяцев жизни.
  • Выберите формулу, обогащенную железом. Большинство коммерческих смесей для младенцев, продаваемых в США, содержат железо.
  • Стандартные смеси для детского питания, обогащенные железом, содержат достаточно железа (12 мг / дл), чтобы удовлетворить потребности вашего растущего ребенка.
  • Как только ваш ребенок начнет есть продукты, познакомьте его с продуктами, содержащими железо.

Смесь грудного молока и смеси

  • Потребность вашего ребенка в железе будет зависеть от того, сколько грудного молока и смеси он потребляет.
  • Поговорите с врачом или медсестрой вашего ребенка о железе во время следующего осмотра вашего ребенка.

Как я могу убедиться, что мой ребенок получает достаточно железа, когда он начинает есть твердую пищу?

Когда вашему ребенку исполнится около 6 месяцев, вы можете начать давать ему твердую пищу.Обязательно выбирайте продукты, содержащие железо. Железо, содержащееся в пищевых продуктах, бывает двух видов: гемовое и негемовое.

Гемовое железо чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, морепродукты и птица. Этот тип железа легче всего усваивается организмом. Источники гемового железа включают:

  • Красное мясо (например, говядина, свинина, баранина, коза или оленина)
  • Жирная рыбка, внешняя иконка
  • Домашняя птица (например, курица или индейка)
  • Яйца

Вашему ребенку необходимо пройти обследование на анемию.

Примерно в 12 месяцев врач или медсестра, вероятно, проведут обследование, чтобы определить, есть ли у ребенка анемия. Анемия может возникнуть у детей, не получающих достаточного количества железа. Обсудите с лечащим врачом или медсестрой ребенка анемию и железо во время следующего осмотра ребенка.

Негемовое железо можно найти в растениях и в продуктах с пиктограммами, обогащенными железом. Этот тип железа хуже усваивается организмом и требует тщательного планирования, чтобы получить достаточное количество железа для вашего ребенка. Источники негемового железа включают:

  • Обогащенные железом детские каши
  • Тофу
  • Фасоль и чечевица
  • Темно-зеленые листовые овощи

Сочетание негемовых источников железа с продуктами с высоким содержанием витамина С может помочь вашему ребенку усвоить железо, необходимое ему для поддержки развития.Фрукты и овощи, богатые витамином С, внешний вид включают:

  • Цитрусовые, например апельсины
  • Ягоды
  • Папайя
  • Помидоры
  • Сладкий картофель
  • Брокколи
  • Капуста
  • Темно-зеленые листовые овощи

Важно убедиться, что ваш ребенок получает достаточно железа.