Железосодержащие продукты
Ученые выделяют два вида железа - heme, содержится в продуктах животного происхождения и усваивается организмом намного легче и быстрее, чем non-heme железо, содержащееся в фруктах и овощах. Лучшим сочетанием для более эффективного его усвоения железа является витамин С в количестве не менее 80 мг, что эквивалентно 250 граммам следующих продуктов: капуста брокколи либо цветная капуста, свежая клубника, грейпфрутовый, клюквенный, ананасовый и апельсиновый сок, папайя, маракуйя и т.д.
Вот перечень некоторых железосодержащих продуктов:
-сардины
-морская капуста
-тыква
-шпинат
-зеленый горошек
-говядина
-печень
-вареные устрицы
-артишоки
-капуста
-курага
-гранаты
-морковь
-яблоки
-петрушка
| Продукт (heme iron) | Размер порции | Кол-во железа(mg) |
|---|---|---|
| говяжая печень | 85гр | 7.5 |
| печень цыпленка | 3 небольшие шт. | 7.4 |
| моллюски | 85гр | 5.2 |
| устрицы (сырые) | 85гр | 4.8 |
| свиная отбивная | 85гр | 3.3 |
| бифштекс (из постного мяса) | 85гр | 3.0 |
| жареная телятина | 85гр | 2.9 |
| гамбургер | 85гр | 2.7 |
| сардины (в консервах) | 85гр | 2.5 |
| цыпленок (темное мясо) | 85гр | 2.0 |
| баранина | 85гр | 1.7 |
| камбала | 85гр | 1.2 |
| тунец, (в консервах) | 85гр | 1.2 |
| цыпленок (белое мясо) | 85гр | 1.0 |
| розоватая или белая рыба | 85гр | 1.0 |
| Продукт (Non-heme iron) | Размер порции | Кол-во железа(mg) |
|---|---|---|
| отруби | 1/2 стакана | 6.2 |
| пшеничная каша | 1/2 стакана | 6.0 |
| курага | 85 гр | 4.0 |
| печеные бобы | 1/2 стакана | 3.0 |
| миндаль | 57 гр | 2.7 |
| сливовый сок | 1/4 стакана | 2.6 |
| пророщенная пшеница | 28 гр | 2.5 |
| зеленая фасоль | 1/2 стакана | 2.1 |
| сливы | 5 больших | 2.0 |
| изюм | 85 гр | 1.9 |
| зелень одуванчика | 1/2 стакана | 1.6 |
| булочка с отрубями | 1 шт. | 1.5 |
| дикий рис | 1/2 стакана | 1.5 |
| макароны (спагетти) | 1 стакан | 1.4 |
| пивные дрожжи | 1 cт.ложка | 1.4 |
| горох | 1/2 стакана | 1.2 |
| томатный сок | 1/2 стакана | 1.1 |
| яйца | 1 шт. | 1.0 |
| брюссельская капуста, сваренная | 1/2 стакана | 0.9 |
| рис | 1/2 стакана | 0.9 |
| капуста брокколи, сваренная | 1/2 стакана | 0.9 |
| арахисовое масло | 3 cт.л | 0.9 |
| овсянка | 1/2 стакана | 0.8 |
| тыква | 1/2 стакана | 0.8 |
| ржаная булочка | 1 шт. | 0.7 |
| картофель | 1 маленьк. шт. | 0.6 |
Железо является важнейшим компонентом гемоглобина - вещества, которое доставляет кислород к клеткам. Нехватка железа также способствует быстрой утомляемости, постоянной усталости, ослаблению иммунитета, уменьшению выработки гормона щитовидной железы. Употребляйте железосодержащие продукты и будете всегда здоровы!
Comments
Leave a Reply